Quando ho adottato per la prima volta una dieta a base vegetale, non sapevo come sostituire al meglio i prodotti animali con quelli vegani.
Fortunatamente, si è rivelato facile assumere abbastanza proteine senza carne, pesce, latticini o uova. Ancora meglio, ho subito scoperto che le fonti proteiche vegane sono deliziose e incredibilmente facili da preparare.
Una persona media ha bisogno di circa 0,45–0,73 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,0–1,6 grammi per kg) al giorno, a seconda del livello di attività fisica. Sono circa 70-113 grammi per un individuo di 70 kg.
Poiché ci sono così tanti alimenti vegetali ricchi di proteine, puoi facilmente assumere abbastanza proteine con una dieta vegana. Inoltre, gli esperti concordano sul fatto che una dieta a base vegetale ben pianificata fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno, comprese le proteine.
Ecco alcune delle migliori fonti vegane di proteine alimentari, oltre a un utile grafico.
Noci e semi
Noci e semi sono naturalmente ricchi di proteine.
Puoi gustarli da soli, frullati in burri di noci, mescolati a yogurt, farina d'avena o mix di pista, o aggiunti a frullati, insalate, piatti a base di cereali e polpette di hamburger vegetariani fatti in casa.
Ecco la quantità di proteine che si trova in una porzione da 1 oncia (28–30 grammi) di varie noci e semi :
- Noci: 4,5 grammi
- Mandorle: 6 grammi
- Anacardi: 4,5 grammi
- Semi di chia: 6 grammi
- Semi di lino: 6 grammi
- Semi di canapa: 9,5 grammi
- Semi di girasole: 5,5 grammi
- Semi di zucca: 8,5 grammi
Latti non caseari
Oggi è disponibile un numero crescente di latti non caseari, ma non tutti sono ottime fonti di proteine.
Se speri di utilizzare il latte non caseario come fonte di proteine, assicurati di acquistare una delle varietà seguenti. Questi possono essere usati proprio come il latte da latte in caffè, zuppe e pastelle per prodotti da forno, nonché frullati, cereali e salse alla panna.
Ecco le proteine presenti in 1 tazza (240 ml) dei latti non caseari più ricchi di proteine :
- Latte di soia: 6 grammi
- Latte di piselli: 8 grammi
Legumi
I legumi, che includono fagioli, piselli e lenticchie, sono ottime fonti di proteine per le persone che seguono diete a base vegetale.
Inoltre, puoi mangiare i legumi cotti da soli, come parte di un'insalata di cereali marinata (o altre insalate) e in burritos, quesadillas, zuppe e nachos.
L'elenco seguente delinea il contenuto proteico di 1/2 tazza (80–93 grammi) di una varietà di legumi in scatola:
- Fagioli neri: 8 grammi
- Fagioli borlotti: 7 grammi
- Ceci: 7,5 grammi
- Fagioli: 8 grammi
- Lenticchie: 8 grammi
- Piselli: 8 grammi
Prodotti a base di soia e alternative alla carne vegana
Le carni vegane vanno oltre gli hamburger e gli hot dog confezionati a base vegetale.
I cibi a base di soia come il tofu e il tempeh funzionano bene a colazione, arrostiti al forno e in patatine fritte, burritos e panini. Il seitan, una proteina gustosa a base di glutine di frumento vitale, è ottimo in zuppe, insalate, piatti a base di cereali, tacos e panini.
Porzioni simili di varie carni vegane forniscono le seguenti quantità di proteine:
- Tofu (3 once o 85 grammi): 4 grammi
- Tempeh (3/4 tazza o 100 grammi): 13 grammi
- Seitan (3 once o 100 grammi): 19 grammi
- Oltre le polpette di carne (5 in totale, 100 grammi): 20 grammi
- Impossible Burger (1 tortino, 113 grammi): 19 grammi
Grani ad alto contenuto proteico
I cereali sono una fonte di proteine vegetali meno conosciuta, ma offrono un ottimo modo per integrare l'assunzione di proteine.
Puoi usare i cereali cotti come base di un pasto, incorporarli in hamburger vegetariani e barrette di cereali fatti in casa, farcire insalate e zuppe con loro, farcire i peperoni e mangiarli in ciotole per la colazione e burritos.
Ecco il contenuto proteico di 1/2 tazza (100–126 grammi) di diversi cereali popolari una volta cotti:
- Quinoa: 4,5 grammi
- Riso integrale: 3 grammi
- Amaranto: 4,7 grammi
- Miglio: 3,5 grammi
- Avena: 3 grammi
- Frotto: 6 grammi
- Teff: 4,9 grammi
Frutta e verdura ad alto contenuto proteico
Tutta la frutta e la verdura contengono piccole quantità di proteine, ma alcune più di altre.
Frutta e verdura vengono spesso gustate crude, cotte o frullate in frullati e salse. Puoi gustarli a qualsiasi pasto o spuntino.
Porzioni simili di frutta e verdura ad alto contenuto proteico contengono le seguenti quantità di proteine:
- Broccoli (1 tazza cruda o 90 grammi): 2,5 grammi
- Patata dolce (1 patata di media grandezza, cotta, da 150 grammi): 2 grammi
- Carciofi (1 verdura piccola, 90 grammi): 3 grammi
- Spinaci (3 tazze crude o 85 grammi): 2 grammi
- Banana (1 frutto, 125 grammi): 1,5 grammi
- More (1 tazza o 145 grammi): 2 grammi
- Guava (1 tazza o 165 grammi): 4,5 grammi
La linea di fondo
Molte persone che seguono una dieta vegana si chiedono come assumere proteine a sufficienza.
Sarai felice di sapere che mangiare una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine fornisce più che sufficiente di questo nutriente per soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato.
Ad esempio, i legumi e le alternative alla carne vegana - e anche alcuni latti non caseari, cereali integrali e frutta e verdura - sono ottime fonti di proteine nelle diete a base vegetale.
Solo una cosa
Prova oggi: Uno dei miei piatti vegani ad alto contenuto proteico preferiti è una colazione strapazzata con tofu.
Per farlo, soffriggete le vostre verdure tritate preferite (a me piacciono i broccoli, il peperone, la cipolla e l'aglio) con un po' di olio d'oliva, quindi conditele con la curcuma, il sale nero e il lievito alimentare e aggiungete un blocco di extra-dura sbriciolato tofu finché non è caldo.
Le aggiunte opzionali includono spinaci baby, pomodori a cubetti e formaggio grattugiato vegano.
