Hai lottato per ottenere una perdita di grasso efficace per le donne? La perdita di grasso efficace per le donne non è sempre facile. Ma si può fare!
Assicurati di iniziare lentamente e scegli i cambiamenti dello stile di vita a cui puoi attenerti per bruciare il grasso corporeo indesiderato e mantenere la tua nuova forma indefinitamente.
Avere gli strumenti e le conoscenze giuste può rendere possibile una perdita di grasso efficace per le donne per qualsiasi donna, a qualsiasi età.
Fai un passo alla volta e segui le strategie seguenti per vedere il grasso sciogliersi!
Quanto tempo ci vuole per perdere peso? Ecco cosa devi DAVVERO sapere!
Suggerimenti per un'efficace perdita di grasso per le donne
Una perdita di grasso efficace per le donne potrebbe essere più semplice di quanto pensi.
Segui i suggerimenti di seguito per guardare l'eccesso di peso e il grasso sciogliersi!
Imposta un peso obiettivo
Stabilire degli obiettivi è il primo passo verso l'eliminazione del grasso corporeo in eccesso.
Gli studi dimostrano che la definizione degli obiettivi aumenta le tue possibilità di ottenere una perdita di peso significativa.
Stabilisci un peso obiettivo o il peso che vorresti raggiungere entro la fine di un programma di perdita di peso.
Il tuo peso obiettivo potrebbe essere il peso più basso da adulto o il peso che (in base alla tua altezza) ti dà un indice di massa corporea (BMI) sano di 18,5 -24,9.
Esempi di pesi sani per donne di diverse altezze in base alle tabelle BMI del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) sono i seguenti:
- 5 piedi e 1 pollice:100-131 libbre
- 5 piedi e 2 pollici:104-135 libbre
- 5 piedi e 3 pollici:107-140 libbre
- 5 piedi e 4 pollici:110-144 libbre
- 5 piedi e 5 pollici:114-149 libbre
- 5 piedi e 6 pollici:118-154 libbre
- 5 piedi e 7 pollici:121-158 libbre
- 5 piedi e 8 pollici:125-163 libbre
- 5 piedi e 9 pollici:128-168 libbre
Per scoprire qual è il tuo BMI attualmente, usa un calcolatore BMI online. Inserisci la tua altezza in pollici e il peso corporeo in libbre nella calcolatrice.
Se il tuo BMI è al di fuori dell'intervallo consigliato di 18,5 -24,9, determina quanti chili dovresti perdere per ottenere un BMI più sano.
In questo modo si riduce il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.
Conosci un sano tasso di perdita di peso
Sebbene una rapida perdita di peso possa sembrare desiderabile, non è il modo migliore per mantenere la perdita di peso a lungo termine.
Il CDC suggerisce che perdere 1-2 libbre a settimana è il modo più sicuro ed efficace per sbarazzarsi del peso in eccesso e tenerlo fuori per tutta la vita.
Per raggiungere questo tasso di perdita di peso, mira a bruciare 500-1.000 calorie in più di quelle che mangi ogni giorno.
Riduci l'apporto calorico di circa 500-750 al giorno e brucia 250-500 calorie in più aumentando le attività della vita quotidiana.
Esempi di alimenti da 500-600 calorie da eliminare dalla tua dieta includono:
- Un grande Mac
- Un grosso ordine di patatine fritte da fast food
- 2 fette di pizza ai peperoni
- Una piccola tormenta da regina del latte
- 3-4 lattine di soda
- Una pina colada
- 4 bicchieri di vino o birra
Non ci vuole molto per aggiungere fino a 500 calorie, motivo per cui eliminare gli alimenti più malsani dalla tua dieta è un ottimo modo per iniziare il tuo percorso di perdita di peso.
Elimina alcuni cibi e bevande
Eliminare determinati cibi e bevande migliora il peso e la perdita di grasso nelle donne.
I cibi malsani ostacolano la perdita di peso perché sono carichi di calorie extra ma non sono nutrienti come i cibi integrali.
Esempi di cibi e bevande da cui evitare includono:
- Bevande alcoliche
- Bevande zuccherate e succhi
- Prodotti da forno
- Cibi fritti
- Carni rosse grasse e carni lavorate
- Patatine fritte
- Pizza
- Pane bianco e riso bianco
- Pasta normale
- Cereali dolci e zuccherati
- Barrette proteiche o muesli con aggiunta di zuccheri
Sebbene questo elenco sia ampio, apportare alcune semplici modifiche alla volta può fare miracoli per la tua figura, i livelli di energia e i risultati a lungo termine.
Utilizzare piani alimentari per la perdita di grasso per le donne
L'uso di un piano alimentare dimagrante può sembrare scoraggiante, ma esistono numerosi piani sani di perdita di peso per le donne e alcuni sono estremamente semplici da seguire.
Gli esempi includono:
Piani alimentari vegetariani e vegani
Gli studi dimostrano che il semplice passaggio da una dieta americana standard a un piano alimentare vegetariano, o meglio ancora vegano, aiuta a perdere peso e grasso.
Anche se non si apportano altre modifiche alla dieta o all'attività, tagliare la carne (soprattutto la carne lavorata) è un ottimo modo per ridurre l'apporto calorico complessivo per la perdita di grasso.
È un semplice cambiamento da apportare e, se non sei innamorato della carne, un programma alimentare vegetariano potrebbe essere la dieta dimagrante per te.
Programmi alimentari a basso contenuto di carboidrati (ad alto contenuto di grassi)
Molti carboidrati, inclusi zucchero aggiunto, altri dolci e cereali raffinati, possono accumulare calorie e chili in più e aumentare il desiderio di dolci.
I dolci e gli alimenti a base di carboidrati raffinati non ti riempiono come fanno i carboidrati ricchi di fibre, le proteine e i grassi alimentari.
Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi possono aumentare il peso corporeo e il grasso corporeo e possono persino migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza negli adulti attivi.
L'Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di consumare almeno 130 grammi di carboidrati al giorno, ma molti americani ne mangiano molto di più.
Quando scegli i carboidrati, scegli quelli ricchi di fibre, come patate dolci, mais, piselli, fagioli, altri legumi, verdure non amidacee, frutta, cereali integrali, noci e semi.
Piani a ridotto contenuto calorico ben bilanciati
I programmi alimentari equilibrati e ipocalorici sono alcune delle diete dimagranti più efficaci per le donne perché mantengono alti i livelli di energia, sono facili da mantenere a lungo termine e riducono il rischio di carenze nutrizionali.
Per la perdita di peso e grasso nelle donne, mira a mangiare 1.200-1.800 calorie al giorno a seconda della tua taglia e del livello di attività. Suddividi i pasti in porzioni da 300-350 calorie e gli snack in porzioni da 150-250 calorie.
Prepara i pasti in anticipo
Preparare pasti dimagranti in anticipo rende semplice mangiare sano durante il trambusto frenetico delle attività della vita.
Porzione di pasti nutrienti in contenitori sigillati e riscaldarli nel corso della settimana.
Utilizzare le seguenti linee guida durante la preparazione dei pasti per la perdita di peso:
- Riempire metà di ogni piatto con verdure a basso contenuto calorico (non amidacee)
- Riempi un quarto del tuo piatto con amidi ricchi di fibre (cereali integrali, patate dolci, mais, piselli, fagioli, lenticchie, ecc.)
- Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici sani (pollo, pesce, frutti di mare, uova, tofu, ecc.)
- Mangia grassi sani ad ogni pasto
- Consumare 2-3 porzioni di latticini o alternative ricche di calcio ogni giorno
Conserva i pasti preparati in contenitori ermetici in frigorifero per 3-4 giorni o nel congelatore per 3-4 mesi prima di buttarli via.
Prova il digiuno intermittente
Il digiuno non è per tutti, ma è spesso una strategia efficace per la perdita di grasso per le donne.
mostrano che il digiuno intermittente è un eccellente approccio alla perdita di peso a breve termine per gli adulti in sovrappeso e obesi.
Esistono numerosi modi in cui puoi digiunare a intermittenza per ridurre le calorie per la perdita di grasso. Gli esempi includono:
- Limita il consumo di cibo a un intervallo di tempo di 8-10 ore durante il giorno
- Salta alcuni pasti
- Mangia solo frutta e verdura durante il giorno e un pasto più abbondante la sera
Non mangiare per un giorno intero può portare a effetti collaterali indesiderati, come nausea, mal di testa, debolezza, affaticamento estremo e difficoltà di concentrazione (stanchezza mentale).
Pertanto, non digiunare tutti i giorni ed evita i digiuni tutto il giorno.
Considera i sostituti del pasto
Gli studi dimostrano che i pasti sostitutivi (sostituzione dei pasti con frullati o barrette nutrizionali) migliorano la composizione corporea, migliorano la perdita di peso, riducono il girovita e riducono la massa grassa complessiva in caso di sovrappeso o obesità.
Per utilizzare i pasti sostitutivi per un'efficace perdita di peso e grasso nelle donne, scegli frullati o barrette ricchi di proteine invece di 1-2 pasti al giorno.
Scegli dei sostituti del pasto contenenti circa 300-350 calorie quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Prova frullati proteici o barrette progettate per la perdita di peso contenenti:
- Almeno 10 grammi di proteine
- 3 o più grammi di fibra
- 5 grammi (o meno) di zucchero
Fai attenzione ai prodotti sostitutivi del pasto che contengono zuccheri aggiunti e altri riempitivi.
Prova una ricetta nutriente di frullati proteici dimagranti in base alle tue preferenze di gusto.
Sostituisci la colazione, il pranzo o la cena con un frullato o una barretta ricchi di proteine per aumentare la sazietà e mantenere basso l'apporto calorico complessivo.
Concentrati sugli allenamenti bruciagrassi
L'esercizio fisico è fondamentale quando la perdita di grasso è il tuo obiettivo.
Mangiare correttamente è ugualmente importante, ma non accumulerai la massa corporea magra necessaria per un'efficace perdita di peso e grasso essendo sedentario.
Completa gli allenamenti per bruciare i grassi quasi tutti i giorni della settimana e cambia spesso la tua routine.
Esempi di allenamenti per bruciare i grassi per le donne con risultati comprovati includono:
Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT è considerata una delle forme di esercizio più efficaci.
Il metodo prevede periodi alternati di esercizio ad alta intensità con recupero a bassa intensità.
Ad esempio, potresti scattare a un ritmo veloce per 30-60 secondi, correre lentamente per 30-60 secondi per recuperare e ripetere continuamente per 20-30 minuti.
Puoi completare HIIT andando in bicicletta, salendo le scale, nuotando, usando un trainer ellittico, canottaggio o qualsiasi altra forma di esercizio cardiovascolare.
I brevi allenamenti HIIT sono convenienti quando hai poco tempo.
Allenamento in circuito di forza
L'allenamento del circuito di forza è un allenamento importante quando la perdita di grasso per le donne è il tuo obiettivo.
Completa l'allenamento in circuito per 30-60 minuti eseguendo un esercizio di allenamento della forza per 30-60 secondi e passando immediatamente all'esercizio aerobico o di resistenza successivo (con periodi di riposo minimi o nulli tra le serie).
Ad esempio, potresti provare:
- Squat per premere (usando i manubri) per 30-60 secondi
- Burpee per 30-60 secondi
- Il plank tiene per 30-60 secondi
- Ripeti altre due volte
- Riposo
- Passa a un altro circuito
Cardio lungo continuo
Gli studi dimostrano che un lungo esercizio cardiovascolare continuo a intensità moderata (della durata di almeno 45 minuti) riduce il grasso addominale e migliora la salute generale negli adulti in sovrappeso e obesi.
Non devi sforzarti troppo per perdere peso in modo efficace.
Allenati semplicemente a un ritmo moderato per 45-60 minuti nuotando, facendo jogging, salendo le scale, andando in bicicletta, remando o provando qualsiasi altro esercizio aerobico.
Considera gli integratori alimentari
Gli integratori alimentari costituiscono componenti chiave della perdita di grasso nelle donne.
Questi integratori agiscono riducendo l'appetito, aumentando il dispendio calorico, aumentando i livelli di energia o aumentando la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.
Esempi di integratori che sembrano essere efficaci per la perdita di peso o grasso, secondo il National Institutes of Health (NIH), includono:
- Integratori proteici
- Integratori di fibre
- Integratori di fagioli bianchi
- Estratto di semi di mango
- Estratto di tè verde
- Estratto di caffè verde in grani
- Cromo
- Integratori multivitaminici
- Caffeina
- Carnitina
- Acido linoleico coniugato (CLA)
- Piruvato
Consulta il tuo medico prima di assumere integratori alimentari per determinare quali sono quelli giusti per te.
