È necessario comprendere appieno l'alimentazione per le donne sopra i 40 anni per aumentare l'aspettativa di vita e la qualità generale della vita.
Con l'invecchiamento, spesso arriva un metabolismo più lento e un rischio maggiore di carenze nutrizionali.
Ecco perché sapere cosa mangiare e cosa evitare è importante.
Scopri come promuovere la salute e il benessere, apparire e sentirti al meglio e mantenere un'alimentazione eccezionale per le donne sopra i 40 anni!
Ecco come aumentare il metabolismo, a qualsiasi età!
Cambiamenti che accadono oltre 40
Ci sono diversi cambiamenti che molte donne sperimentano dopo i 40 anni, tra cui:
Cambiamenti al metabolismo
Il metabolismo delle donne tende a rallentare dopo i 40 anni per numerose ragioni.
Gli ormoni spesso fluttuano, causando livelli più bassi di estrogeni o di ormone tiroideo.
Inoltre, la massa muscolare tende a diminuire nelle donne sopra i 40 anni.
Poiché i muscoli bruciano più calorie del grasso, meno massa magra significa un metabolismo più lento e meno calorie bruciate durante il giorno.
Cambiamenti ormonali
I livelli di estrogeni tendono a diminuire oltre i 40 anni, soprattutto con la menopausa nelle donne.
Questi cambiamenti possono contribuire a bassi livelli di energia, aumento di peso e grasso corporeo, meno massa corporea magra e un rischio maggiore di osteoporosi.
È più probabile che le donne rispetto agli uomini soffrano di bassi livelli di ormone tiroideo, noto anche come ipotiroidismo, che è collegato a affaticamento, aumento di peso, cambiamenti di capelli e sensazione di freddo.
Modifiche ai requisiti nutrizionali
Le donne sopra i 40 anni hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto ai loro coetanei più giovani.
Spesso hanno bisogno di meno calorie per mantenere il loro peso, porzioni più piccole per raggiungere gli obiettivi calorici, più calcio, meno ferro e più vitamina D dopo i 70 anni.
Nutrizione per le donne sopra i 40 anni:cosa mangiare
Le donne sopra i 40 anni possono seguire alcuni semplici consigli per assicurarsi di soddisfare, ma non superare, il loro fabbisogno nutrizionale giornaliero.
Gli esempi includono:
Cibi ricchi di proteine
Gli alimenti proteici aiutano a mantenere la massa corporea magra, riducendo al minimo gli effetti della perdita muscolare legata all'età per mantenere alto il metabolismo.
I latticini e le alternative a base vegetale sono ricchi di proteine, calcio e vitamina D, che migliorano la salute dei denti e delle ossa.
Le proteine della soia sono una buona fonte di composti simili agli estrogeni, che secondo gli studi possono migliorare i sintomi della menopausa nelle donne.
Esempi di alimenti per la costruzione muscolare da includere nella tua dieta sono:
- Carne magra:tagli magri di manzo, maiale, cervo o bufalo biologici
- Pollame:pollo, tacchino e anatra
- Pesce:salmone, tonno chiaro in scatola, pesce gatto, eglefino, aringa, pesce persico, tilapia, merluzzo o altri pesci a basso contenuto di mercurio
- Frutti di mare:gamberi, granchi, aragoste, capesante, aragoste e altri tipi di frutti di mare
- Uova:uova intere, albumi e sostituti delle uova
- Latticini:latte, ricotta, yogurt greco, kefir semplice e formaggio magro
- Equivalenti lattiero-caseari:latte di soia o latte vegetale arricchito di proteine
- Frullati proteici:frullati proteici pronti da bere a basso contenuto di zuccheri o frullati proteici fatti in casa [a base di proteine in polvere, latte vegetale, frutta o burro di noci (opzionale) e ghiaccio]
- Sostituti della carne a base vegetale:hamburger vegetariani, striscioline di pollo senza carne, salsiccia senza carne, tofu, tempeh e seitan
- Legumi:piselli, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli blu, fagioli di lima, semi di soia, lenticchie e altri legumi
- Noci e semi:mandorle, anacardi, arachidi, noci, noci macadamia, pistacchi, pinoli, semi di zucca, semi di chia e semi di girasole
- Burro di noci e semi:burro di arachidi, burro di mandorle, burro di anacardi e burro di girasole
Scegli una varietà di cibi ricchi di proteine ad ogni pasto e spuntino e mira a consumare tre porzioni di latticini o equivalenti ricchi di calcio (a base vegetale).
Frutta a guscio, semi, burro di noci e latte di soia sono ottime fonti di proteine E grassi salutari per il cuore.
Cibi ricchi di fibre
Gli alimenti integrali a base vegetale sono ricchi di fibre, che sono benefiche per l'alimentazione delle donne sopra i 40 anni.
Fibra può:
- Ridurre la stitichezza
- Massimizzare la salute dell'intestino
- Aiuto per una sana gestione del peso
- Migliora la perdita di peso
- Ridurre il colesterolo alto
- Riduci il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete
Esempi di alimenti vegetali ricchi di fibre includono:
- Frutta fresca:bacche, melone, banane, mele, arance, pompelmi, uva, kiwi e altro ancora
- Verdure non amidacee:verdure a foglia, cetrioli, pomodori, broccoli, cavolfiori, sedano, peperoni, fagiolini, zucchine, asparagi, funghi, cipolle, carciofi e altro
- Verdure amidacee:mais, patate dolci, piselli, ceci, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli blu, fagioli di lima, soia, lenticchie e altri legumi
- Cereali integrali:riso integrale, riso selvatico, quinoa, farina d'avena, cereali integrali, pane integrale, pasta integrale, bulgur e altri cereali integrali
- Noci e semi:mandorle, anacardi, arachidi, noci, noci macadamia, pistacchi, pinoli, semi di zucca, semi di chia e semi di girasole
Cerca di mangiare circa 2 porzioni di frutta e almeno tre porzioni di verdura al giorno, oltre a una varietà di altri cibi ricchi di fibre.
Grassi salutari per il cuore
I grassi salutari, come suggerisce il nome, offrono molti benefici per il tuo cuore.
Questi grassi aumentano la sazietà e ti aiutano a raggiungere o mantenere un peso sano.
Gli acidi grassi Omega-3 migliorano la salute del cervello, riducendo il rischio di problemi cognitivi legati all'invecchiamento negli uomini e nelle donne.
Inoltre, i grassi buoni contribuiscono alla salute di capelli, pelle e unghie.
Migliorano l'assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D e K).
Aggiungi alcuni dei seguenti grassi al tuo menu per ottenere un'alimentazione eccezionale per le donne sopra i 40 anni:
- Olio d'oliva
- Olio di noci
- Olio di semi di soia
- Olio di cocco
- Cocco fresco o essiccato
- Avocado
- Olive
- Hummus
- Noci
- Semi
- Burro di noci
- Pesce grasso (salmone, tonno e altri pesci grassi)
- Integratori di olio di pesce
- Integratori vegani di omega-3
L'olio di alghe è una buona fonte di acidi grassi omega-3 vegani ed è solitamente presente negli integratori vegani di omega-3.
Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori alimentari.
Bevande nutrienti
Le bevande nutrienti sono prive di zuccheri aggiunti, coloranti e aromi artificiali, zuccheri artificiali e altri additivi.
Esempi di bevande nutrienti che ottimizzano la nutrizione per le donne sopra i 40 anni includono:
- Acqua
- 100% succhi di frutta
- Acqua miscelata con succo di frutta 100%
- Latte
- Latte vegetale
- Kefir semplice
- Frullati proteici a basso contenuto di zuccheri
- Caffè
- Tè
Bevi molta acqua e una varietà di bevande nutrienti durante il giorno.
Molte donne hanno bisogno di circa 12 tazze di liquidi al giorno per prevenire la disidratazione e mantenere alti i livelli di energia.
Scopri il modo più semplice per bere più acqua ogni giorno!
Cibi e bevande da evitare
Un altro modo per mantenere un'alimentazione eccellente per le donne sopra i 40 anni è limitare o evitare i seguenti cibi e bevande non così salutari:
- Carni lavorate:hot dog, pancetta normale, prosciutto, salame, salumi, salsiccia e altre carni altamente lavorate
- Cereali raffinati:pane bianco, riso bianco, panini bianchi per hamburger o hot dog, prodotti da forno, cereali zuccherati e altri cereali raffinati
- Cibi fritti:carni fritte, pollo fritto, frutti di mare fritti, bistecca di pollo fritta, patatine fritte, cagliata di formaggio fritta, bastoncini di mozzarella e altri cibi fritti
- Condimenti non così salutari:ketchup, salsa barbecue, condimenti per insalata zuccherati, altri condimenti zuccherati, sottaceti dolci, sugo e altre salse bianche
- Dolci:biscotti, gelati, barrette di cioccolato, caramelle, torte e altri dolci
- Bevande malsane:bibite gassate, bibite dietetiche, bevande sportive zuccherate, succhi zuccherati, limonata, tè dolce e altre bevande zuccherate
- Bevande alcoliche
Se bevi alcolici, fallo con moderazione.
Ciò significa un drink o meno al giorno per le donne e due drink o meno al giorno per gli uomini.
Meglio ancora, limita le occasioni di bere a una volta alla settimana (o meno) o evita del tutto l'alcol.
Se bevi, scegli vino rosso o altre bevande alcoliche a basso contenuto calorico, poiché alcune bevande alcoliche contengono fino a 500 calorie o più per porzione!
Scopri se bere alcolici e perdere peso possono essere fatti allo stesso tempo!
Sto soddisfacendo i bisogni nutrizionali del mio corpo?
Se sei come molte donne sopra i 40 anni, ti chiedi se stai assumendo abbastanza nutrienti necessari per soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo.
Ci sono alcune cose che puoi fare per scoprirlo!
Valuta i tuoi livelli di energia
Se soddisfi le esigenze nutrizionali del tuo corpo e il tuo ormone è equilibrato, è probabile che tu abbia abbastanza energia per sentirti bene e rimanere attivo per tutto il giorno.
Le carenze nutrizionali possono causare stanchezza, quindi se dormi molto e ti senti ancora pigro, consulta il tuo medico.
Esegui esami del sangue di routine
Gli esami del sangue di routine sono utili per valutare l'alimentazione delle donne sopra i 40 anni per molte ragioni.
Un esame del sangue può rilevare anemia da carenza di ferro, carenza di vitamina D, carenza di vitamina B12 e altre carenze vitaminiche o minerali legate a sintomi spiacevoli.
Gli esami del sangue possono rilevare bassi livelli di estrogeni, squilibri tiroidei e altri problemi ormonali nelle donne.
Consentono al medico di valutare la glicemia, i livelli di colesterolo e altri parametri di salute e di rilevare o escludere problemi medici.
Sottoponiti a scansioni periodiche della densità ossea
Oltre la metà delle donne caucasiche di età pari o superiore a 50 anni ha una massa ossea ridotta o ossa deboli.
Sottoporsi a scansioni periodiche della densità ossea, il medico può rilevare una bassa densità ossea e trattare la tua condizione, per ridurre il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Una scintigrafia ossea spesso comporta un'iniezione e l'esecuzione di test di imaging indolori che rilevano ossa deboli, fragili o rotte.
Se hai una bassa densità ossea, il tuo medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci, apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico, assumere integratori alimentari ed evitare di fumare e bere alcolici in eccesso.
Monitoraggio dell'indice di massa corporea (BMI)
L'IMC stima il grasso corporeo e i rischi di malattie croniche in base al peso corporeo e all'altezza.
Il tuo indice di massa corporea è un buon indicatore del fatto che sei sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso. Le categorie di BMI sono le seguenti:
- Sottopeso =meno di 18,5
- Peso normale =18,5–24,9
- Sovrappeso =25–29,9
- Obesità =30 o più
Puoi provare un calcolatore BMI o utilizzare la seguente formula:
- Moltiplica il tuo peso corporeo (in libbre) per 703.
- Dividi quel numero per la tua altezza in pollici.
- Dividi ancora una volta per la tua altezza (in pollici).
Modi per massimizzare l'alimentazione per le donne sopra i 40 anni
Ci sono molti modi per massimizzare l'alimentazione per le donne sopra i 40 anni, così puoi apparire e sentirti al meglio a qualsiasi età:
Porzionare correttamente il piatto
Porre correttamente il piatto durante i pasti è uno dei modi migliori per soddisfare le esigenze nutrizionali del tuo corpo e gestire un peso sano.
Riempi metà del piatto con verdure non amidacee e un quarto con carne, pollame, uova, pesce, frutti di mare o sostituti della carne.
Riempi il restante quarto del tuo piatto con cereali integrali o verdure amidacee.
Consumare tre porzioni di latticini o equivalenti ricchi di calcio al giorno, mangiare circa due porzioni di frutta e aggiungere grassi sani a ogni pasto.
Prendi integratori alimentari per le donne sopra i 40 anni
L'assunzione di integratori alimentari pensati per le donne sopra i 40 anni è uno dei modi migliori per evitare carenze nutrizionali, mantenere alti i livelli di energia e ridurre il rischio di malattie e malattie.
Gli integratori popolari per le donne includono multivitaminici, integratori di calcio e vitamina D per la salute delle ossa, integratori di fibre, acidi grassi omega-3 per la salute del cervello, probiotici, verdure in polvere e proteine in polvere.
Alcuni integratori per le donne possono ridurre i sintomi spiacevoli della perimenopausa e della menopausa.
Fai controllare gli ormoni
L'equilibrio ormonale è la chiave per mantenere alto il metabolismo, avere abbastanza energia per rimanere attivi e gestire un peso sano.
Se l'ormone tiroideo, gli estrogeni o altri ormoni non sono bilanciati, il medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci o di sottoporti a una terapia ormonale sostitutiva.
Rimani attivo ogni giorno
Oltre a ricevere la corretta alimentazione per le donne sopra i 40 anni, mantieniti attivo ogni giorno per massimizzare la tua salute, mantenere le tue ossa sane e ridurre i fattori di rischio di malattia.
Esercitati almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana e partecipa a lavori o hobby attivi almeno 45 minuti al giorno.
Più ti muovi rispetto a sederti, meglio ti sentirai!
Ricevi molto sonno di alta qualità
Il sonno è estremamente importante per la tua salute e benessere generale.
Cerca di dormire almeno 7 ore ogni notte.
Imposta un'ora di andare a letto regolare ed evita il tempo passato davanti allo schermo, la caffeina, l'alcol, i pasti molto abbondanti o la fame subito prima di andare a letto.
Dormi in una stanza buia e fresca e mantieni i livelli di stress il più bassi possibile.
Prova la meditazione guidata del sonno o leggi un libro prima di andare a dormire.
Prova questa semplice tecnica per addormentarti e rilassare la mente prima di andare a letto!
Non fumare
Il fumo è dannoso per la salute per molte ragioni.
Oltre ad aumentare il rischio di cancro e malattie polmonari, il fumo riduce l'assorbimento dei nutrienti e aumenta il rischio di osteoporosi.
Se hai difficoltà a smettere di fumare, prova un gruppo per smettere di fumare o chiedi al tuo medico informazioni su farmaci e altri trattamenti che possono aiutarti a smettere di fumare per sempre.
Limitare o evitare l'alcol
L'alcol aggiunge calorie al tuo menu ma non contribuisce alle tue esigenze nutrizionali quotidiane.
Se bevi alcolici, fallo con moderazione (un drink o meno) e limita le occasioni di consumo a una volta alla settimana, se possibile.
Evita le bevande miste contenenti bibite dietetiche, bibite gassate, limonate e altre bevande zuccherate.
Trascorri del tempo con i tuoi cari
Trascorrere del tempo con amici e familiari è un ottimo modo per ridurre lo stress e godersi la vita al massimo, migliorando la propria salute mentale.
Invita i tuoi cari a fare escursioni, nuotare, pattinare o praticare altre divertenti attività all'aperto.
Incoraggiateli ad aiutarvi a preparare pasti nutrienti a casa!
Partecipa a un programma di vita sana per le donne
Programmi strutturati per una vita sana ottimizzano l'alimentazione per le donne sopra i 40 anni.
Dai un'occhiata al programma FM30X o prova Fit Mom Jumpstart gratuito!
Il progetto Fit Mother ha aiutato centinaia di migliaia di membri a rimettersi in forma, soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane e mantenere un peso sano per tutta la vita!
