Sai già di cosa hai bisogno per entrare o rimanere in chetosi, ma per quanto riguarda i nutrienti che potresti perdere in una dieta cheto?
Se stai mangiando cheto, stai assumendo pochissimi carboidrati. Eppure sono quegli alimenti ricchi di carboidrati che sono anche carichi di antiossidanti, elettroliti, fibre e altre importanti vitamine e minerali.
Sebbene il cheto abbia molti benefici per la salute, se hai intenzione di rimanere in chetosi per un po', questi sei integratori possono assicurarti di non soffrire di carenze o squilibri nutrizionali.
Curioso di chetosi?
Fai clic qui per ottenere la guida GRATUITA Easy Keto per imparare il modo giusto per andare a cheto!
I 6 migliori integratori di cheto
La dieta cheto è ottima per curare l'epilessia, migliorare i profili lipidici e portare alla perdita di peso, ma un grande svantaggio è che può portare a carenze nutrizionali. (1, 2, 3, 4)
Rimani nutrito mentre sei in cheto con questi migliori integratori supportati dalla ricerca per fornire equilibrio nutrizionale.
Nota :Non assumere integratori senza prima aver consultato il medico e assicurati di informarli di eventuali nuovi sintomi che iniziano dopo aver apportato modifiche alla dieta.
1. Omega 3
Il corpo ha bisogno di determinati tipi di acidi grassi per mantenere il cervello, il cuore e il corpo in esecuzione senza intoppi. I grassi Omega-3 sono particolarmente vitali, con EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) che sono due forme essenziali.
Perché hai bisogno di omega-3 extra con una dieta cheto? Un tipico profilo dietetico cheto è più alto nei grassi omega-6 rispetto ai grassi omega-3. Sebbene siano entrambi necessari per la salute, ciò che è cruciale è il rapporto tra omega-6 e omega-3. Il rapporto ottimale è 1:1 o almeno 2:1, ma il tipico rapporto della dieta americana è più vicino a 20:1. (5) L'integrazione con acidi grassi omega-3 aiuta a ridurre l'infiammazione, supporta il cervello e la salute mentale e bilancia i lipidi, che sono un fattore di rischio per problemi cardiovascolari quando elevati. (6, 7, 8)
Come prendere :Scegli un integratore di olio di pesce combinato EPA/DHA di alta qualità, come questo, o prendi l'olio di krill come questo, che contiene sia grassi omega-3 che antiossidanti. Seguire il dosaggio raccomandato sul prodotto.
2. potassio
Il potassio è un minerale che funge anche da elettrolita. Insieme al calcio e al magnesio, il potassio aiuta a regolare i livelli di liquidi corporei, la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e le contrazioni muscolari. (9)
Quando si segue una dieta cheto, i livelli di elettroliti possono essere bassi perché si trovano in genere negli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Le fonti alimentari più importanti di potassio includono banane, patate e patate dolci, la maggior parte delle quali non sono consentite su un piano cheto. Se i livelli di potassio scendono troppo, i sintomi possono includere:(10)
- Aumento della pressione sanguigna
- Rischio di calcoli renali
- Disgregazione ossea
- Costipazione
- Fatica
- Debolezza muscolare
- Malesia
Molti di questi sintomi sono anche associati a quella che è nota come "influenza cheto". Assicurandoti che i livelli di elettroliti rimangano equilibrati, puoi evitare questa serie di sintomi. (11)
Come prendere :Se prendi un multivitaminico, probabilmente contiene potassio e non ne avrai bisogno. In caso contrario, scegli un integratore multielettrolitico come questo e segui le istruzioni di dosaggio. Puoi anche prendere ½ o dosi più piccole, a seconda di ciò che consiglia il tuo medico. La quantità giornaliera raccomandata di potassio è di 4.700 milligrammi. (12)
3. Calcio
Il calcio è conosciuto come un minerale essenziale per la salute delle ossa, ma questa è solo una piccola parte della storia. Se i livelli sono troppo bassi, le ossa si rompono più facilmente per fornire nutrienti al corpo. Ciò può comportare un rischio a lungo termine di osteoporosi e altri sintomi, come:(13)
- Confusione
- Spasmi muscolari
- Depressione
- Unghie deboli/fragili
- Fratture ossee facili
- Intorpidimento e formicolio alle mani, ai piedi e/o al viso
- Pelle sottile
- Capelli fragili
Il calcio funziona anche come elettrolita all'interno del corpo, aiutando le cellule a mantenere livelli di liquidi adeguati e assicurando che il sangue coaguli come dovrebbe. (14, 15) Ricche fonti di calcio nella dieta includono latticini, broccoli, sardine e verdure a foglia. Se stai facendo una versione di cheto senza latticini, probabilmente non stai assumendo abbastanza broccoli e verdure a foglia per tenere conto della tua assunzione giornaliera. Una tazza di broccoli contiene 61 milligrammi di calcio, ad esempio, e il tuo obiettivo giornaliero è compreso tra 1.000 e 1.200, a seconda della tua età. (16)
La perdita di elettroliti è ciò che causa i sintomi della "influenza cheto", e se ti alleni in aggiunta, dovrai affrontare perdite di liquidi ancora maggiori. (17, 18)
Come prendere :Sebbene il potassio e il calcio funzionino entrambi come elettroliti, hanno funzioni diverse in altre parti del corpo, quindi sono necessari entrambi. Se non prendi un multivitaminico, scegli un integratore multielettrolitico come questo e segui le istruzioni di dosaggio. L'assunzione di un integratore di elettroliti all-in-one li mantiene in rapporti equilibrati e riduce il numero di prodotti che devi acquistare. Puoi anche prendere ½ o dosi più piccole, a seconda di ciò che consiglia il tuo medico. La dose giornaliera raccomandata per uomini e donne adulti è di 1.000 mg/die e per le donne di età superiore ai 50 anni è di 1.200 mg/die. (19)
4. Magnesio
Come il calcio e il potassio, il magnesio è un elettrolita essenziale. Molte persone scendono al di sotto dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio, il che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e problemi di salute cronici. (20)
Il magnesio è vitale per la salute del cuore, il funzionamento muscolare, l'immunità, il sistema nervoso, la salute delle ossa, la salute degli ormoni e centinaia di altre reazioni chimiche all'interno del corpo. (21) Ha anche un effetto calmante sul cervello e bassi livelli possono provocare stress, ansia e depressione. (22)
Esistono molte fonti chetologiche di magnesio, come mandorle, semi di zucca, avocado e verdure a foglia. Tuttavia, se stai seguendo una dieta cheto, è probabile che tu non ne stia mangiando grandi quantità perché hanno troppi carboidrati per rimanere in chetosi. La quantità giornaliera raccomandata di magnesio è da 310 a 320 milligrammi per le donne e 420 milligrammi per gli uomini, a seconda dell'età. (23) Una porzione da ¼ di tazza di semi di zucca contiene ben 3 carboidrati netti e solo 60 milligrammi di magnesio. (24)
Come prendere :La dose supplementare media giornaliera è di 300 milligrammi, che può essere ottenuta da un integratore minerale di alta qualità, come questo.
5. Vitamina D3
Ci sono pochi alimenti che sono fonti sufficientemente ricche di vitamina D per fornire la quantità necessaria ogni giorno. Se stai seguendo una dieta chetogenica, è probabile che non ti avvicini a ciò di cui hai bisogno. La vitamina D è disponibile in due forme:D2 e D3. D2 si trova in genere nei prodotti lattiero-caseari fortificati, ma ha un tasso di assorbimento inferiore. La vitamina D3 è utilizzata meglio dall'organismo ed è considerata la forma più naturale. (25)
La vitamina D è sia un nutriente che un ormone, poiché proviene da fonti alimentari e dall'esposizione al sole. Aiuta anche il corpo ad assorbire e utilizzare calcio, magnesio, potassio e altri minerali. (26) Inoltre, è necessario per ossa sane, salute cardiovascolare e immunità. E bassi livelli sono anche associati a problemi di salute cronici e depressione. (27, 28, 29) Circa il 41% degli americani è carente di livelli di vitamina D in un dato momento a causa della mancanza di esposizione al sole o dell'uso di creme solari, che impediscono alla reazione ormonale di produrre vitamina D. (30) Anche se non ci sono molti alimenti con livelli elevati, un piano cheto limita ulteriormente l'accesso naturale.
La vitamina D è un nutriente liposolubile e, poiché può accumularsi nei tessuti adiposi e provocare tossicità se si integra con livelli eccessivi, è fondamentale che il medico esamini i livelli di vitamina D prima di iniziare un integratore. I livelli ematici compresi tra 30 e 60 sono considerati ottimali da molti professionisti. (31)
Come prendere :Scegli un integratore di vitamina D3, come questo, al dosaggio raccomandato dal tuo medico, a seconda dei livelli ematici.
6. Fibra
La fibra è l'ingombrante foraggio grezzo che si trova nella frutta e nella verdura, aiutando il tratto digestivo a funzionare in modo ottimale. È anche un tipo di carboidrati, quindi coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto probabilmente non sono significativamente al di sotto del fabbisogno giornaliero di fibre.
Mentre le persone con SM o quelle con problemi a digerire i FODMAP possono prosperare in un ambiente a basso contenuto di fibre, è probabile che molte persone soffrano di costipazione o problemi intestinali se consumano troppe poche fibre. (32, 33)
Se stai lottando con la stitichezza sulla dieta cheto, potresti voler aggiungere la buccia di psillio alla tua dieta. Assunto con acqua, lo psyllium aggiunge fibre sfuse al tuo tratto digestivo senza aumentare il numero di carboidrati, poiché questo tipo di fibra è indigeribile. Aiuta con il transito intestinale e può anche migliorare i lipidi e il glucosio. (34)
Se vuoi migliorare la salute dell'intestino, l'assunzione di fibre prebiotiche può aiutare a nutrire i batteri buoni che vivono nell'intestino. Questo tipo di fibra sotto forma di integratore è tipicamente l'inulina ed è ben tollerato dalla maggior parte delle persone. (35)
Come prendere :L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi al giorno, anche se 50-100 grammi al giorno possono essere ottimali. (36) Se non sei abituato ad assumere integratori di fibre, inizia in piccolo, poiché un afflusso improvviso potrebbe causare gonfiore o disagio. Assumere sempre integratori di fibre con almeno otto once di acqua o qualunque cosa il prodotto integratore consiglia. Prova un prodotto come questa polvere di inulina o questa polvere di psillio e inizia con ¼ di dose per una settimana, salendo gradualmente fino a una dose completa dopo 4-6 settimane.
Il risultato finale
Se hai intenzione di seguire una dieta cheto, l'aggiunta di nutrienti per integrare la tua dieta può prevenire carenze e squilibri elettrolitici, migliorando la tua salute generale. Sebbene il cheto abbia molti comprovati benefici per la salute, non è sempre nutrizionalmente completo per tutte le esigenze, ed è qui che gli integratori possono intervenire e colmare le lacune.
(Leggi questo dopo:Keto per le donne:5 consigli da sapere per il successo)
