Sia che tu voglia mantenere il tuo peso, perdere qualche chilo, aumentare il tuo livello di energia o costruire muscoli, ti consigliamo di fare spazio nel tuo piatto per fonti proteiche integrali.
Ma come la maggior parte delle cose, non tutte le proteine sono uguali.
Le proteine magre sono la soluzione migliore e analizzeremo tutto ciò che devi sapere su questa scelta proteica superiore.
Che cos'è una proteina magra?
La definizione dell'USDA di proteina della carne magra è quella che contiene meno di 10 grammi di grasso totale e meno di 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione [100 grammi], afferma Diana Gariglio-Clelland, RD, dietista registrata a Washington.
11 alimenti proteici magri
Le piante sono naturalmente a basso contenuto di grassi, quindi abbiamo messo in evidenza alcuni cereali e legumi che sono particolarmente ricchi di proteine. Di seguito troverai le migliori fonti di proteine e le loro informazioni nutrizionali.
1. Petto di pollo senza pelle disossato
Per 3,5 once, cotto :30 g di proteine
Il petto di pollo disossato e senza pelle è un alimento base dei piani alimentari adatti al fitness e alla perdita di peso per un motivo:è ricchissimo di proteine e povero di calorie.
"Il pollame fornisce vitamina B3 e B6, che aiuta con il metabolismo dei carboidrati", afferma Anis Rehman, MD. "Fornisce anche selenio, che è un eccellente antiossidante."
Griglia, arrostisci, cuoci al forno o cuoci a vapore:assicurati solo di rimuovere prima la pelle.
2. Pesce bianco
Per 3,5 once, cotto :19 g di proteine
Pesce a polpa bianca — es. tilapia, merluzzo, passera di mare e merluzzo — è ricco di proteine e molto magro, con solo circa 100 calorie per porzione da 3,5 once.
Il salmone non è tecnicamente una proteina magra, perché una porzione da 100 grammi contiene circa otto grammi di grasso.
Tuttavia, è un grasso salutare per il cuore e il salmone contiene più acidi grassi omega-3 rispetto al pesce bianco, quindi è ancora un'opzione eccellente per la tua dieta.
3. Lonza di maiale
Per 3,5 once, cotto :28 g di proteine
La vecchia campagna pubblicitaria che soprannominò il maiale "l'altra carne bianca" parlava di qualcosa:i tagli magri della lonza di maiale hanno quasi tante proteine quanto il pollo, sono un'ottima fonte di vitamina B6 e sono una buona fonte di potassio e zinco.
Per assicurarti di acquistare carne di maiale magra, cerca le parole "lombo" o "tondo" sull'etichetta.
4. Manzo magro
Per 3,5 once, cotto:23 g di proteine
"La carne magra fornisce un'eccellente fonte di proteine e ferro con meno calorie e meno grassi rispetto alle fonti di carne non magra", afferma Rehman.
Quando si acquista carne macinata, il 95% di magra o più conta come "proteina magra"; optare per il manzo nutrito con erba per ottenere gli acidi grassi omega-3 più salutari per il cuore.
5. Tonno
Per 3,5 once, cotto :19 g di proteine
Il tonno in scatola è una fonte estremamente conveniente di proteine magre, per pranzi o spuntini post-allenamento, con meno di due grammi di grassi per porzione.
È anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, vitamina D e selenio. Preoccupato per i contenuti di mercurio?
La FDA afferma che il tonno leggero in scatola ha un basso contenuto di mercurio ed è sicuro mangiarne da due a tre porzioni a settimana.
Questo non è lo stesso per il tonno bianco/tonno bianco, che è più ricco di mercurio:si consiglia di limitare a una porzione alla settimana.
6. gamberetti
Per 3,5 once, cotto :16 g di proteine
I crostacei, compresi i gamberetti, sono una fonte di proteine altamente nutriente:una sola porzione di gamberetti fornisce più della metà della dose giornaliera raccomandata di selenio e vitamina B12.
7. Yogurt greco puro
Per Contenitore da 6 once :17 g di proteine
Una porzione di yogurt greco semplice contiene 17 grammi di proteine, rispetto ai nove dello yogurt normale.
Perché lo yogurt greco è colato, quindi più denso e concentrato.
Evita gli yogurt aromatizzati (zucchero aggiunto extra), ma sentiti libero di aggiungere frutta fresca, cannella o mandorle a scaglie.
8. Fagioli
Per 1/2 tazza, cotta:6 g di proteine
Un'ottima base proteica magra per zuppe, stufati o peperoncino (o un topper per insalate), i fagioli hanno cinque grammi di proteine in ogni mezza tazza.
E a differenza della maggior parte delle altre proteine magre, sono anche una fonte di fibre fornendo sei grammi per porzione.
9. Tofu
Per 1/2 tazza :10 g di proteine
C'è una ragione per cui il tofu è il sostituto della carne preferito dai vegetariani:il suo alto contenuto proteico.
Una porzione da mezza tazza contiene nove grammi, insieme a 4,5 grammi di grassi e solo 75 calorie.
10. Farro
Per 1/2 tazza, cotta :10 g di proteine
Se esistessero i "super grani", il farro cadrebbe probabilmente in quel secchio. Questo cereale antico ha il doppio delle proteine presenti nella quinoa.
Come la maggior parte degli altri cereali integrali, anche il farro fornisce fibre:cinque grammi per mezza tazza.
11. Ricotta
Per 1/2 tazza :11 g di proteine
Il preferito delle persone a dieta degli anni '70 merita di essere tirato fuori dagli archivi e di nuovo nel tuo frigorifero.
La ricotta è eccezionalmente magra:meno di cinque grammi di grasso e circa 90 calorie per porzione di tazza.
Quali sono i vantaggi delle proteine magre?
Ecco alcuni motivi per cui non vuoi lesinare sulle proteine magre nei tuoi pasti.
1. Può aumentare la sazietà
Le proteine ti aiutano a sazi e le versioni magre lo fanno con meno grassi e meno calorie.
2. Può essere utile mantenere e sviluppare i muscoli
"Le proteine sono un elemento essenziale per i muscoli", afferma Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, dietista principale registrata presso Snap Kitchen ad Austin, in Texas.
3. Si ritiene che sia collegato alla perdita di peso
Poiché ti fa sentire pieno e può aiutare a costruire muscoli, le proteine magre possono essere uno strumento per aiutarti a perdere peso.
4. Può aiutare a mantenere il corpo in funzione in modo efficiente
"Alcune proteine agiscono come enzimi, che aiutano con migliaia di reazioni biochimiche nel corpo", afferma Presicci. “Sono essenziali per cose come la digestione, la produzione di energia, la coagulazione del sangue e la contrazione muscolare. Alcune proteine agiscono anche come ormoni, favorendo la comunicazione tra cellule, tessuti e organi”.
