Hai sempre desiderato iniziare una pratica di meditazione di consapevolezza ma non sai da dove iniziare? O hai provato e fallito? Potresti essere sollevato nel sentire che non esiste una versione valida per tutti della meditazione di consapevolezza. Quello che senti su un'app, un post sui social media o da un membro della famiglia potrebbe non essere un approccio adatto a te. E va bene! Questo non significa che non puoi meditare. Significa solo che devi conoscere tutte le tue opzioni e un po' di come fare.
Questa guida ti aiuterà a trovare un modo per connetterti con la pratica che funziona per te.
Cos'è la meditazione di consapevolezza?
La meditazione di consapevolezza è la consapevolezza intenzionale e l'accettazione non giudicante della tua esperienza momento per momento.
Inizia ai livelli di esperienza più evidenti notando i suoni nella stanza, il tuo respiro o le sensazioni nel tuo corpo.
Man mano che diventi più bravo a notare queste esperienze, non attraverso la perfetta concentrazione, ma essendo disposto a ricominciare da capo, ancora e ancora, inizi a notare gli aspetti più sottili dell'esperienza.
Inizi a cambiare il modo in cui il tuo sistema nervoso risponde a cose che normalmente alimenterebbero ansia, depressione e comportamenti di dipendenza. Ti consente di vedere le persone, incluso te stesso, in modo più chiaro, senza spessi strati di giudizio e pregiudizi.
La meditazione di consapevolezza ci permette di esaminare come e perché vediamo il mondo nel modo in cui lo vediamo; "Sono imperfetto." "Non sono amabile." "Non ci si può fidare di nessuno". La presenza di questi schemi di pensiero è come guardare la vita attraverso occhiali da sole sporchi che non sappiamo nemmeno di indossare. Una volta che li notiamo, possiamo rimuoverli. Quindi, a lungo termine, l'obiettivo della consapevolezza è la liberazione da questi modi falsi e limitanti di guardare alla vita.
Vantaggi comprovati della meditazione
Alcuni dei modi in cui la meditazione ha dimostrato di apportare benefici alla tua mente e al tuo corpo includono:
- Ridotto stress.
- Livelli di ansia ridotti.
- Depressione ridotta.
- Maggiore consapevolezza delle proprie abitudini di pensiero e capacità di creare abitudini costruttive.
- Attenzione e memoria migliorate.
- Miglioramenti nella perdita di memoria legata all'età.
- Maggiore attenzione, memoria e rapidità mentale nelle persone anziane.
- Capacità di problem solving più creative.
- Aumenta la compassione verso te stesso e gli altri.
- Controllo sulle voglie di cibo.
- Controllo sul desiderio di alcol e sul consumo di alcol.
- Migliora il sonno.
- Aiuta a controllare il dolore.
- Riduce la pressione sanguigna.
- Riduce l'infiammazione.
- Riduce la gravità di molti disturbi e malattie tra cui la sindrome dell'intestino irritabile, il disturbo da stress post-traumatico e la fibromialgia.
Cos'è un'"ancora"?
Quando mediti, l'ancora è l'esperienza su cui focalizzi la tua consapevolezza e non sarà la stessa per tutti. Ecco perché trovare l'ancora giusta può fare la differenza.
L'ancora ci aiuta ad allenare la nostra attenzione. Cercare di notare profondamente le lenti deformanti attraverso le quali si sperimenta la vita (quegli occhiali sporchi) senza prima allenare la propria attenzione è come cercare di guardare attraverso un microscopio durante un terremoto.
Per mantenere la tua attenzione, il tuo ancoraggio dovrebbe essere qualcosa di interessante e sufficientemente stabilizzante da non alzare le mani per la frustrazione. Ma deve anche essere qualcosa di abbastanza sottile da dover continuare a fare la scelta di prestare attenzione (chi, ad esempio, è emerso da un vortice di Netflix lungo ore con il pensiero:"Questo ha davvero migliorato la mia concentrazione"?).
Per molte persone, scegliere l'ancora sbagliata può far affondare una pratica di consapevolezza prima che inizi. Ecco perché la scelta dell'ancora giusta è così importante. Quindi tuffiamoci e trova il tuo!
Come meditare sul tuo respiro
Offriamo il respiro come un'ancora iniziale per una buona ragione. Il respiro è sempre con te. Cambia costantemente in modi sottili. E ti fa sapere quando stai provando troppo, perché diventa teso o scomodo.
Se rimani con il respiro, cercando di mantenere le cose naturali, può insegnarti come portare il giusto sforzo in una pratica di meditazione. Troppo poco sforzo e perdi la concentrazione. Troppo sforzo e il tuo respiro inizia a sembrare una camicia di forza. Se scegli il tuo respiro come ancoraggio, ci sono una serie di cose da considerare:
Dove focalizzi la tua attenzione?
Primo, dove ti concentrerai sul respiro? Dopotutto, il respiro è un evento per tutto il corpo. Appare come un leggero soffio d'aria contro il labbro superiore e un sussurro nel naso. Può gocciolare attraverso la gola e poi gonfiarsi nel petto. Potresti notare che la pancia si espande leggermente o la gabbia toracica si flette delicatamente.
Se sei particolarmente sintonizzato, potresti anche notare come un respiro solleva le spalle e poi le abbassa di nuovo. Puoi sentire il suo movimento non solo nella parte anteriore del busto, ma anche nella parte posteriore. Forse è più come un filo delicato contro la narice interna sinistra, o un galleggiamento indescrivibile sopra il diaframma.
Per altri, questo tipo di lente stretta può sembrare troppo assonnata e chiusa. Potresti preferire notare il respiro come un evento di tutto il corpo, sentendo l'intero campo delle sensazioni corporee espandersi inspirando e rilasciando in espirazione.
Come fai a rimanere concentrato?
L'intenzione, qui, non è quella di addormentarsi mentre si rimane vagamente consapevoli del proprio respiro. Il punto è diventare sempre più consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento presente. Fortunatamente, ci sono alcuni modi intelligenti in cui puoi strutturare il tuo respiro per rimanere interessato ad esso.
Contando il respiro
Uno dei modi più semplici e diretti per rimanere interessati è contare il respiro.
Le tecniche utili includono:
- Conteggio da 1 a 10 e poi di nuovo a 1.
- Conta per numeri pari fino a 20 e poi per numeri dispari fino a 1.
- Mentre conti, potresti pronunciare il numero una volta ogni volta che inspiri,
- Potresti ripetere il numero durante il tuo respiro, ripetendo silenziosamente 1, 1, 1, 1 nella tua mente mentre inspiri ed espiri, e poi passa a 2, 2, 2, 2.
Come meditare su una frase di messa a fuoco
Forse non sei una persona con i numeri, e tutto questo parlare di contare ti fa annoiare fin dall'inizio. In tal caso, potresti identificare qualche altra frase da ripetere mentre respiri. Prova "Solo questo" ("Solo" sull'inspirazione e "questo" sull'espirazione) come un modo per ricordare continuamente a te stesso di restare con "Solo questo respiro".
Il grande maestro di meditazione Thich Nhat Hanh, offre questo ritornello:“Inspirando, calmo il mio corpo. Espirando, sorrido”,
Le versioni più brevi includono:
- “Respirare con calma. Espirando un sorriso”.
- O semplicemente "Calma". "Sorriso."
- Altri piace usare parole significative come "Pace", "Amore" o "Serenity Now!"
Nota che se conti o se usi una frase, è importante mantenere le sensazioni del tuo respiro in primo piano. Usiamo la frase per indicare il respiro, non per sostituirlo.
Una parola sui mantra
A volte le persone usano una parola o un mantra come punto di riferimento (ci sono intere tradizioni di meditazione che funzionano in questo modo), ma questo alla fine non supporterà la consapevolezza. Parole e mantra da soli possono calmare la mente, ma mantengono anche la mente concentrata su se stessa, piuttosto che sul mutevole mondo sensoriale. Se vogliamo uscire dalla nostra testa e diventare più presenti alla nostra esperienza, dobbiamo consentire a parte di quell'esperienza di entrare in una pratica di consapevolezza.
Come approfondire il tuo interesse per il respiro
Oltre a usare un numero o una parola per inquadrare il respiro, puoi anche interessarti di più alla durata effettiva della vita del respiro stesso.
Per fare ciò, sfida te stesso a notare:
- L'intera durata di un'inspirazione e l'intera durata di un'espirazione.
- Vedi se puoi essere interessato ai divari tra dentro e fuori.
- Nota i dettagli del respiro stesso:il modo in cui un'inspirazione si sente fresca contro il naso, mentre un'espirazione è calda al confronto.
- Nota gli effetti energetici di un respiro. Un'espirazione si sente un po' più calmante e rilassante, mentre un'inspirazione porta una sottile veglia.
- Trova la parte più piacevole o divertente del respiro e tienila traccia.
Oppure, nello spirito di permettere a ogni respiro di essere veramente nuovo, lasciati trovare ogni respiro successivo in un nuovo punto del corpo:ora il torace, ora l'addome, ora la pressione nell'anca destra.
Il punto, qui, è che se prestiamo attenzione al respiro, possiamo renderlo più interessante trovando modi per interessarci di più.
Cercare altrove
Detto questo, il respiro potrebbe ancora non essere l'ancora ideale per te. Forse hai allergie o asma che rendono la concentrazione sul respiro un compito costante. Forse hai un trauma passato attorno al respiro, o il respiro sembra far emergere un trauma. Forse per qualche ragione innominabile, è terribile quando ti concentri sul respiro, o come uno sforzo costante, o semplicemente troppo noioso.
Alcune persone possono avere difficoltà a lasciare che il respiro sia naturale quando gli prestano la loro attenzione e la lotta può sembrare una guerra di logoramento. Questo non significa che sei condannato come meditatore, o che non sei bravo come qualcuno che può facilmente concentrarsi sul respiro. Significa semplicemente che devi scegliere un'ancora diversa.
Come meditare sul corpo
Il corpo può essere un'ottima alternativa per un'ancora se il respiro non funziona per te. Proprio come il respiro può essere avvicinato in vari modi, così anche il corpo.
È una buona idea individuare un punto del corpo che si senta relativamente stabile e supportato. Per molte persone, questo è:
- Piedi,
- Mani
- Seat:i punti di contatto tra il sedere e qualunque cosa tu sia seduto.
- Spina dorsale
- Indietro
- "Linea centrale", quel senso di erettezza che aleggia proprio davanti alla colonna vertebrale.
Tutto il corpo
Potresti anche usare il corpo nel suo insieme, senza restringere il campo in nessun punto in particolare. Per le persone che sperano di tornare a usare il respiro, usare l'intero corpo come un'ancora per un po' di tempo può consentire loro di sentire l'intero corpo respirare con un po' più di facilità.
È una buona idea passare un po' di tempo alla ricerca di un posto nel tuo corpo che ti sembri stabile, ma anche abbastanza interessante da voler continuare a tornarci. A meno che tu non stia meditando nel retro di un vecchio autobus, il corpo sarà un po' più statico del respiro, ma questo può essere un vantaggio per le persone che hanno bisogno di un maggiore senso di stabilità e supporto nella loro pratica di consapevolezza.
Punti di contatto
Se desideri incorporare più vivacità nell'usare il corpo come un'ancora, puoi anche pedalare tra alcuni punti diversi del corpo. A volte questo viene indicato come utilizzo di "punti di contatto".
I punti di contatto più classici sono il sedile, i piedi e le mani. Quindi ti occuperai semplicemente delle sensazioni al tuo posto per un determinato periodo di tempo, forse pochi secondi, forse un minuto o due, prima di rimetterti in piedi. Quindi, dopo la stessa quantità di tempo generale, passeresti alle tue mani e continueresti.
Come meditare sul suono
Alcune persone hanno bisogno di trascorrere del tempo con un'ancora che è completamente al di fuori del loro corpo. Forse il disagio o un senso di tensione e sforzo sono troppo opprimenti per lavorare con loro all'inizio. O forse il corpo continua a farli addormentare. Qualunque sia la ragione, il suono può fornire un'altra grande opzione per ancorare la tua attenzione.
Quando usi il suono come un'ancora di consapevolezza, inizierai a notare una serie di effetti unici che ha sulla tua mente.
Il suono può essere semplice
Il suono si manifesta senza sforzo e ascoltare il suono può essere altrettanto semplice. Se altre ancore ti fanno sentire come se stessi stringendo o tendendo per rimanere consapevole, il suono può aiutarti ad aprirti e rilasciare.
Trascorrere del tempo con il suono può far sentire una mente più spaziosa, chiara e luminosa, e questo è particolarmente vero se sei fuori o nella natura.
Proprio come con gli altri ancoraggi, puoi avvicinarti al suono restringendo l'obiettivo o allargandolo completamente. Puoi scegliere un suono particolare, come il suono della pioggia, il canto degli uccelli o una discussione che si svolge nell'altra stanza. O semplicemente apriti e permetti a te stesso di ricevere qualsiasi suono sorga e passi nel momento.
Se prendi quest'ultimo approccio, cerca di non riprodurre i preferiti con i suoni. Potrebbero esserci suoni che non ti piacciono, ma diamo anche a questi il loro momento. L'allenamento serve solo a riportare la tua attenzione sul suono, qualunque esso sia.
Come meditare sulle viste
L'uso di oggetti visivi come ancore di consapevolezza è meno comune, ma se hai problemi a stabilirti in un'altra ancora, potresti provarci.
Fiamme di candela
In particolare, le fiamme delle candele hanno una solida tradizione come strumento per focalizzare la mente. Per provarlo, posiziona semplicemente una candela accesa (o un impostore elettrico) a circa 3-6 piedi dalla tua faccia. Guardalo. Dopo un po', potresti provare a chiudere gli occhi e concentrarti sul punto rosso che la fiamma della candela lascia dietro di sé.
Proprio come con le altre ancore, vorrai lavorare per rimanere interessato ai sottili cambiamenti della fiamma e attento a qualsiasi dettaglio. Questo è il motivo per cui la fiamma di una candela è un oggetto visivo migliore di, diciamo, una roccia o l'immagine di una roccia. I sottili cambiamenti e movimenti ti consentono di rimanere fresco e interessato.
Come meditare su connessione e gentilezza
Per alcune persone, l'uso di una delle ancore sensoriali di cui sopra sembra troppo emotivamente arido per restare fedele all'inizio. Forse lo sforzo di prestare attenzione ai suoni o il respiro sembra troppo solitario o insulare:semplicemente non c'è abbastanza energia sociale lì.
Se questo suona come te, potresti vivere un'esperienza molto diversa semplicemente usando le qualità di connessione e gentilezza come ancoraggio.
Meditazione della gentilezza amorevole
Quando si impara a meditare, il modo più semplice per avvicinarsi a questo tipo di ancoraggio è attraverso la meditazione della "gentilezza amorevole", ma non è certamente l'unico modo.
In generale, quando usi la connessione e la gentilezza come un'ancora, inizi mantenendo l'immagine o il sentimento di un'altra persona nella mente. Questa immagine o sentimento è la prima parte dell'ancora.
Successivamente, inizi a offrire un desiderio o un'intenzione positivi alla persona che hai richiamato in mente. Questo potrebbe assumere la forma che include:
- Dire a te stesso la frase "Possa tu essere al sicuro, felice e in salute".
- Una visualizzazione, come un raggio di luce calda che si estende dal tuo corpo al loro.
- L'osservazione continua e il guardare quest'altra persona con un sentimento di apprezzamento, compassione o generosità.
Queste pratiche relazionali non sono tecnicamente meditazione di consapevolezza perché riguardano più la generazione di determinate immagini e qualità emotive che il notare e ricevere ciò che è presente.
Ma sono spesso usati per supportare la pratica della consapevolezza. E possono essere un ottimo modo per aumentare la concentrazione e l'attenzione se gli altri ancoraggi non funzionano.
Se sei interessato a questo approccio, potresti esaminare pratiche guidate o libri di persone come Sharon Salzberg (Lovingkindness), John Makransky (Awakening through Love) o Pema Chodron (Tonglen).
Ci sono anche studi scientifici che mostrano come le meditazioni di gentilezza amorevole possono renderti meno critico verso te stesso, aumentando l'autocompassione nelle persone che soffrono di PTSD, riducendo i sintomi del PTSD.
Qual è la migliore meditazione per te?
Quando impari a meditare, l'ancora migliore è quella che ti aiuta a costruire stabilità mentale, concentrazione e chiarezza e che lenisce il tuo sistema nervoso quanto più presti attenzione ad esso.
Proprio come non esiste una macchina magica per l'allenamento con i pesi in grado di costruire muscoli senza affaticarli, ogni ancora comporterà una certa difficoltà. Il punto non è scegliere un'ancora da cui non ti allontani mai, o che ti dia solo pensieri allegri. È scegliere quello a cui ti piace tornare.
Se stare con un'ancora di meditazione sembra una lotta o comporta molta tensione o dolore, potresti voler alleggerire un po' o scegliere un'ancora diversa.
Meditating on Pain:una parola di cautela
Alcune persone trovano che la loro mente tende al dolore cronico e possono trovare il dolore così assorbente che finiscono per usarlo come loro ancora. Sebbene possa concentrarsi a breve termine, può presto far sentire la mente affaticata e resistente alla meditazione.
Questo non vuol dire che dovremmo evitare di notare sensazioni di dolore. È solo una buona idea bilanciare la nostra consapevolezza del dolore anche con sensazioni neutre e piacevoli.
Resta con un'ancora
Infine, una volta trovata un'ancora che funziona per te, vorrai evitare la tentazione di saltare molto da un'ancora all'altra. Quando impari a meditare, scegli un'ancora, mantienila per un po' e decidi se è un buon approccio dopo aver acquisito familiarità con essa.
La prospettiva
La nostra attenzione è una risorsa così preziosa. È la porta che ci conduce verso un'esperienza di vita più piena, più libera e più sana. Questa vita, in questo momento, è composta da momenti che accadono per noi solo se abbiamo l'attenzione per notarli.
Quando impari a meditare, trovare l'ancora giusta può essere un passo semplice ma trasformativo. Può insegnarti come ci si sente ad essere presenti alle persone intorno a te. Può anche insegnarti come lasciar andare i circuiti dell'abitudine e della dipendenza che ti tengono estraniato dalla naturale chiarezza e gioia della tua mente.
E lungo la strada, la meditazione di consapevolezza può costruire la resilienza insegnandoti come ricominciare continuamente, per fare la scelta di mostrarti ancora e ancora per te stesso.
