Il magnesio è un minerale di cui hai bisogno per mantenerti in salute.
È fondamentale per molte funzioni del tuo corpo, incluso il metabolismo energetico e la sintesi proteica. Contribuisce anche alla corretta funzione cerebrale, alla salute delle ossa e all'attività cardiaca e muscolare.
Il magnesio si trova naturalmente in alimenti come noci, verdure a foglia verde e prodotti lattiero-caseari.
L'integrazione con questo nutriente vitale è stata collegata a molti benefici, tra cui il sollievo dalla stitichezza e una migliore regolazione della glicemia e del sonno.
Questo articolo esamina diversi tipi di integratori di magnesio e come determinare il dosaggio giornaliero migliore per le tue esigenze.
Importi giornalieri consigliati
Il magnesio è essenziale per mantenere una buona salute.
Tuttavia, una bassa assunzione di magnesio è relativamente comune.
Si trova principalmente nelle persone che seguono una tipica dieta occidentale, che contiene cibi trasformati e cereali raffinati e può mancare di alimenti come verdure a foglia verde e legumi, che forniscono magnesio e altri importanti nutrienti.
La tabella seguente mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) o l'assunzione adeguata (AI) di magnesio per adulti, neonati e bambini.
| Età | Maschio | Donna |
| Nascita a 6 mesi (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 mesi (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 anni (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 anni (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 anni (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 anni (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 anni (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 anni (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ anni (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Per le donne in gravidanza di età pari o superiore a 18 anni, il fabbisogno è aumentato a 350–360 mg al giorno.
Alcune malattie e condizioni sono associate alla carenza di magnesio, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2 e alcolismo.
L'assunzione di un integratore di magnesio può aiutare ad aumentare i livelli di magnesio in coloro che hanno un rischio maggiore di carenza o non consumano abbastanza attraverso la loro dieta.
Tipi di integratori di magnesio
Sono disponibili molte forme di integratori di magnesio.
La cosa più importante da considerare prima di decidere su un integratore è il suo tasso di assorbimento, o quanto bene l'integratore viene assorbito dal tuo corpo.
Ecco una breve descrizione degli integratori di magnesio più comuni.
Gluconato di magnesio
Il gluconato di magnesio deriva dal sale di magnesio dell'acido gluconico. Nei ratti, è stato dimostrato che ha il più alto tasso di assorbimento tra gli altri tipi di integratori di magnesio.
Ossido di magnesio
L'ossido di magnesio ha la più alta quantità di magnesio elementare o effettivo per peso. Tuttavia, è scarsamente assorbito. Gli studi hanno scoperto che l'ossido di magnesio è essenzialmente insolubile in acqua, rendendo bassi i tassi di assorbimento.
Citrato di magnesio
Nel citrato di magnesio, il magnesio in forma salina è combinato con l'acido citrico. Il citrato di magnesio viene assorbito relativamente bene dal corpo e ha un'elevata solubilità in acqua, il che significa che si mescola bene con il liquido.
Il citrato di magnesio si trova sotto forma di pillola e comunemente usato come lassativo salino prima di una colonscopia o di un intervento chirurgico importante.
Cloruro di magnesio
Come il gluconato di magnesio e il citrato, è stato osservato che il cloruro di magnesio è ben assorbito dall'organismo.
È anche disponibile come olio che può essere applicato localmente, ma sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno quanto bene il magnesio in questa forma viene assorbito attraverso la pelle.
Idrossido di magnesio
L'idrossido di magnesio, noto anche come latte di magnesia, è comunemente usato come lassativo per curare la stitichezza e in alcuni antiacidi per curare il bruciore di stomaco.
Aspartato di magnesio
L'aspartato di magnesio è un altro comune integratore di magnesio altamente assorbibile dal corpo umano.
Glicinato di magnesio
È stato dimostrato che il glicinato di magnesio ha un tasso di assorbimento relativamente buono con un effetto lassativo inferiore.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che viene assorbito in un'area diversa dell'intestino, rispetto a molte altre forme di integratori di magnesio.
Dosaggio per la stitichezza
Che tu abbia una stitichezza acuta o cronica, può essere scomodo.
Il citrato di magnesio e l'idrossido di magnesio sono due composti di magnesio comunemente usati per favorire i movimenti intestinali.
L'idrossido di magnesio, o latte di magnesia, agisce come lassativo attirando l'acqua nell'intestino, che aiuta ad ammorbidire le feci e facilitarne il passaggio.
La dose raccomandata dipende dal prodotto. Seguire sempre le istruzioni di dosaggio (17).
Il superamento dell'assunzione consigliata potrebbe causare diarrea acquosa o squilibri elettrolitici.
Per il suo effetto lassativo, il latte di magnesia è generalmente usato per curare la stitichezza acuta e solitamente non è raccomandato per i casi cronici.
Il citrato di magnesio è un altro integratore di magnesio usato per trattare la stitichezza.
Viene assorbito meglio e ha un effetto lassativo più delicato rispetto all'idrossido di magnesio.
La dose standard di citrato di magnesio è di 240 ml al giorno, che può essere miscelata con acqua e assunta per via orale.
Dosaggio per il sonno
Adeguati livelli di magnesio sono importanti per dormire bene la notte. Il magnesio può aiutare la tua mente a rilassarsi e il tuo corpo a raggiungere un sonno profondo e ristoratore.
In effetti, studi sui ratti hanno dimostrato che livelli di magnesio non ottimali portano a una scarsa qualità del sonno.
Attualmente, un numero limitato di studi ha studiato gli effetti degli integratori di magnesio sulla qualità del sonno, rendendo difficile consigliare una dose giornaliera specifica.
Tuttavia, in uno studio, gli anziani che hanno ricevuto 414 mg di ossido di magnesio due volte al giorno (500 mg di magnesio al giorno) hanno avuto una migliore qualità del sonno rispetto agli adulti che hanno ricevuto un placebo.
Dosaggio per la regolazione della glicemia
Le persone con diabete possono avere maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.
Livelli elevati di zucchero nel sangue possono aumentare la perdita di magnesio attraverso l'urina, causando bassi livelli di magnesio nel sangue.
Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di magnesio possono aiutare a regolare la glicemia gestendo l'azione dell'insulina.
L'insulina è un ormone che aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue segnalando alle cellule di assorbire lo zucchero dal sangue.
Uno studio ha rilevato che l'integrazione quotidiana di 2.500 mg di magnesio in una soluzione di cloruro di magnesio ha migliorato la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nelle persone con diabete di tipo 2 e bassi livelli di magnesio al basale.
Tuttavia, un altro studio ha rilevato che le persone che hanno ricevuto un totale giornaliero di 20,7 mmol di ossido di magnesio al giorno non hanno mostrato miglioramenti nella regolazione della glicemia.
Detto questo, coloro che hanno ricevuto un dosaggio più elevato di ossido di magnesio (41,4 mmol al giorno) hanno mostrato una diminuzione della fruttosamina, una misura media della glicemia di una persona in circa 2-3 settimane.
I ricercatori hanno concluso che l'integrazione prolungata di magnesio a dosi più elevate del solito potrebbe favorire il controllo della glicemia, ma sono necessari ulteriori studi.
Dosaggio per ridurre i crampi muscolari
Molte condizioni possono causare crampi muscolari.
Poiché il magnesio è fondamentale per la funzione muscolare, una carenza può causare contrazioni muscolari dolorose.
Gli integratori di magnesio sono spesso commercializzati per prevenire o migliorare i crampi muscolari.
Sebbene la ricerca sugli integratori di magnesio per i crampi muscolari sia mista, uno studio ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto 300 mg di magnesio al giorno per 6 settimane hanno riportato meno crampi muscolari rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.
Un altro studio ha rilevato la capacità degli integratori di magnesio di ridurre la frequenza dei crampi alle gambe durante la gravidanza. Le donne che hanno assunto 300 mg di magnesio al giorno hanno avuto crampi alle gambe meno frequenti e meno intensi, rispetto alle donne che hanno assunto un placebo.
Dosaggio per la depressione
Gli studi hanno dimostrato che la carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione.
In effetti, l'assunzione di un integratore di magnesio può migliorare i sintomi depressivi in alcune persone.
Uno studio ha rilevato che l'assunzione di 248 mg di cloruro di magnesio ha migliorato i sintomi depressivi in quelli con depressione da lieve a moderata.
Inoltre, un altro studio ha scoperto che l'assunzione di 450 mg di cloruro di magnesio era efficace quanto un antidepressivo nel migliorare i sintomi depressivi.
Mentre gli integratori di magnesio possono migliorare la depressione in quelli con carenza di magnesio, sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se possono alleviare la depressione in quelli con livelli di magnesio normali.
Dosaggio per migliorare le prestazioni dell'esercizio
Vari studi sugli effetti degli integratori di magnesio sulla prestazione fisica hanno dimostrato che il potenziale di miglioramento è in gran parte basato sul dosaggio.
Ad esempio, due studi che hanno utilizzato dosi di 126-250 mg di magnesio al giorno non hanno mostrato cambiamenti significativi nelle prestazioni fisiche o nel guadagno muscolare.
I ricercatori hanno concluso che qualsiasi beneficio derivante dall'integrazione con magnesio a queste dosi non era abbastanza forte da essere rilevato.
Tuttavia, un altro studio ha rilevato che i giocatori di pallavolo che assumevano 350 mg di magnesio al giorno hanno mostrato prestazioni atletiche migliorate, rispetto al gruppo di controllo.
Dosaggio per migliorare i sintomi della sindrome premestruale
La sindrome premestruale (PMS) è un gruppo di sintomi, tra cui ritenzione idrica, agitazione e mal di testa, che molte donne sperimentano circa 1-2 settimane prima del ciclo.
È stato dimostrato che l'integrazione con magnesio migliora i sintomi della sindrome premestruale.
Uno studio ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 200 mg di ossido di magnesio migliorava la ritenzione idrica associata alla sindrome premestruale.
Un altro studio ha stabilito che l'assunzione giornaliera di 360 mg di magnesio ha migliorato i sintomi della sindrome premestruale associati all'umore e ai cambiamenti dell'umore.
Dosaggio per l'emicrania
Le persone che soffrono di emicrania possono essere a rischio di carenza di magnesio a causa di diversi fattori, tra cui un'incapacità genetica di assorbire il magnesio in modo efficiente o una maggiore escrezione di magnesio a causa dello stress.
Uno studio ha rilevato che l'integrazione con 600 mg di citrato di magnesio ha contribuito a ridurre la frequenza e la gravità dell'emicrania.
Un altro studio ha mostrato che la stessa dose giornaliera tendeva a diminuire la frequenza degli attacchi di emicrania.
Possibili effetti collaterali, preoccupazioni e avvertenze
La National Academy of Medicine raccomanda di non superare i 350 mg di magnesio supplementare al giorno.
Tuttavia, diversi studi hanno coinvolto dosaggi giornalieri più elevati.
Si consiglia di assumere solo un integratore giornaliero di magnesio che fornisce più di 350 mg sotto controllo medico.
Sebbene la tossicità del magnesio sia rara, l'assunzione di alcuni integratori di magnesio a dosi elevate può causare diarrea, nausea e crampi addominali.
Gli integratori di magnesio possono anche interagire con alcuni farmaci, inclusi antibiotici e diuretici.
La linea di fondo
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni biochimiche nel tuo corpo ed è fondamentale per mantenere una buona salute.
La RDA per il magnesio è di 310–420 mg per gli adulti a seconda dell'età e del sesso.
Se hai bisogno di un integratore, le raccomandazioni sul dosaggio possono variare a seconda delle tue esigenze, ad esempio per migliorare la stitichezza, il sonno, i crampi muscolari o la depressione.
La maggior parte degli studi ha riscontrato effetti positivi con dosi giornaliere di 125–2.500 mg.
Tuttavia, è meglio consultare il proprio medico prima di assumere un integratore, soprattutto a dosi più elevate.
