Bassi livelli di estrogeni possono causare effetti collaterali indesiderati e ridurre drasticamente la qualità della vita, motivo per cui molte donne cercano cibi ricchi di estrogeni.
L'equilibrio ormonale, o avere le giuste quantità di estrogeni, progesterone, testosterone e ormone tiroideo, è importante per ottimizzare le funzioni del corpo.
Che tu stia attraversando la menopausa, l'allattamento al seno o un trattamento per il cancro, mangiare cibi ricchi di estrogeni può mantenere gli ormoni in equilibrio.
Un basso livello di estrogeni, che è comune con l'aumentare dell'età, può portare ai seguenti effetti collaterali:
- Fatica
- Aumento di peso
- Bassa densità ossea
- Secchezza vaginale, bruciore o prurito
- Incontinenza urinaria o infezioni ricorrenti delle vie urinarie
- Rapporto doloroso o sanguinamento durante il rapporto
- Lassità vaginale o perdita della pienezza del seno
- Sbalzi d'umore, depressione o problemi di concentrazione
- Vampate di calore, brividi o sudorazioni notturne
- Mal di testa
- Cicli irregolari
- Capelli radi o pelle secca
Mangiare cibi ricchi di estrogeni può aumentare i livelli per prevenire o ridurre questi e altri sintomi spiacevoli.
Oltre a ridurre il rischio di sintomi della menopausa, gli studi dimostrano che mangiare cibi ricchi di estrogeni può aiutare a ridurre le possibilità di sviluppare osteoporosi, malattie cardiache, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e disturbi della salute mentale come depressione o ansia.
Impariamo di più sulle cause dei bassi livelli di estrogeni e sui 17 alimenti chiave ricchi di estrogeni.
Livelli di estrogeni non ottimali possono essere dannosi per i tuoi allenamenti e i tuoi obiettivi di fitness. Ecco quali sono le cause, come trattarlo e come prevenirlo.
Scopri le differenze di genere nella dieta e nell'esercizio fisico mentre distinguiamo i miti dai fatti.
Cause dei bassi livelli di estrogeni
Il basso livello di estrogeni nelle donne è spesso il risultato dell'invecchiamento. I seguenti fattori possono aumentare il rischio di bassi squilibri ormonali e di estrogeni:
- Età avanzata
- In fase di menopausa
- Allattamento al seno
- Rimozione chirurgica di entrambe le ovaie
- Alcune pillole anticoncezionali
- Radioterapia o chemioterapia per il trattamento del cancro
A volte la causa del basso livello di estrogeni non è del tutto chiara.
Il medico può farti sapere se i livelli di estrogeni, progesterone, testosterone o tiroide rientrano in un intervallo sano e potrebbe offrirti trattamenti per riportare in carreggiata gli ormoni sbilanciati.
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17 alimenti ricchi di estrogeni
Gli alimenti ricchi di estrogeni contengono fitoestrogeni, che sono composti vegetali strutturalmente simili agli estrogeni presenti nel corpo umano.
Questi alimenti aiutano ad aumentare i livelli di estrogeni in modo naturale, così puoi apparire e sentirti al meglio.
La ricerca mostra che i principali composti negli alimenti classificati come fitoestrogeni includono:
- Isoflavoni
- Stilbene
- Coumestan
- Lignani
Esempi di cibi sani ricchi di estrogeni da considerare di aggiungere ai piani alimentari giornalieri includono:
1. semi di soia
I semi di soia sono una fonte di isoflavoni e uno dei migliori alimenti ricchi di estrogeni che troverai. Questi legumi nutrienti sono anche ricchi di proteine, fibre e grassi sani.
Prova a arrostire i semi di soia con olio d'oliva e sale, a mangiare edamame al vapore o a guarnire un'insalata fredda con semi di soia. Aggiungi i semi di soia alle zuppe o salta anche in padella.
Gli studi dimostrano che la soia può ridurre la pressione alta e il colesterolo, migliorare la salute delle ossa, ridurre il rischio di malattie coronariche, ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata, migliorare la funzione renale, alleviare la depressione e ottimizzare la salute della pelle.
2. Altri legumi
Oltre ai semi di soia, altri legumi sono classificati come alimenti ricchi di estrogeni. Gli esempi includono lenticchie, ceci, fagioli borlotti e altri fagioli secchi.
I legumi sono ricchi di proteine e fibre, il che rende questi alimenti una scelta eccellente per la gestione del peso e il mantenimento di una salute generale ottimale.
Aggiungi i fagioli a zuppe, insalate, peperoncino o mangiali come contorno per la porzione di amido del tuo piatto perfetto. Un piatto perfetto è pieno per metà di verdure non amidacee, per un quarto di cibi proteici e per un quarto di cibi amidacei.
3. Tofu
Poiché il tofu ricco di proteine è composto da semi di soia, questo alimento ricco di estrogeni è un'ottima fonte di isoflavoni.
Quando utilizzi il metodo del piatto perfetto per una sana pianificazione dei pasti, scegli il tofu come alimento proteico preferito per aumentare gli estrogeni in modo naturale e migliorare la salute e il benessere generale.
Prova a grigliarlo, cuocerlo al forno o saltare il tofu nell'olio d'oliva. Aggiungi il tofu per soffriggere, zuppe, spiedini alla griglia o insalate.
4. Alimenti a base di soia fermentata
Il tempeh e il miso sono prodotti fermentati a base di semi di soia ricchi di estrogeni.
Come altri prodotti a base di soia, questi alimenti sono ricchi di proteine, fibre e fitoestrogeni.
Prova il tempeh o il miso con riso integrale, insalate, zuppe, panini o come proteina principale per il tuo piatto perfetto.
5. Latte di Soia e Yogurt di Soia
Il latte di soia e lo yogurt sono ottimi cibi ricchi di estrogeni quando vuoi aumentare i livelli di estrogeni del tuo corpo in modo naturale.
Questi alimenti a base di soia sono ricchi di proteine e calcio, fondamentali per la salute ottimale delle ossa e per prevenire l'osteoporosi nelle donne.
6. Proteine di soia in polvere
La polvere di soia è una fonte concentrata di isoflavoni, il che la rende un'opzione ricca di proteine perfetta per aumentare gli estrogeni nel tuo corpo.
Prova a mescolare le proteine in polvere di soia con cereali, yogurt o latte, oppure prepara un frullato proteico con frutta o farina d'avena.
7. Germogli
Erba medica e germogli di soia sono buone fonti di lignani e fibre che aumentano gli estrogeni.
Prova ad aggiungere i germogli alle insalate o a frullarli con il tuo prossimo frullato di proteine di soia.
8. Uva
L'uva è una fonte di stilbene sotto forma di resveratrolo, che agisce anche come un potente antiossidante che ti protegge da malattie croniche come cancro, malattie cardiache e disturbi neurodegenerativi.
Fai uno spuntino con l'uva tra i pasti come spuntino o aggiungila a insalate, yogurt, farina d'avena o macedonie.
9. Altri frutti
Gli studi dimostrano che oltre all'uva, altri frutti sono buone fonti di fitoestrogeni.
Gli esempi includono le bacche, in particolare le bacche caste, le mele, le pesche e il melograno. Molti tipi di frutta secca sono anche buone fonti di fitoestrogeni.
Aggiungi questi frutti a frullati proteici di soia, farina d'avena, yogurt o mangiali come spuntino nutriente tra i pasti per aumentare i livelli di estrogeni del tuo corpo in modo naturale.
10. Arachidi
Le arachidi sono una fonte di lignani che stimolano gli estrogeni. Sebbene le arachidi non siano alimenti ipocalorici, gli studi dimostrano che non contribuiscono all'obesità o all'aumento di peso indesiderato.
Le arachidi sono ricche di proteine, fibre e grassi sani.
Aggiungi le arachidi alle insalate o fai uno spuntino tra i pasti.
11. Semi
Come le arachidi, i semi di sesamo e di lino sono fonti di lignani ricchi di estrogeni.
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di lino, cospargi i semi sulle insalate o sulla farina d'avena o usa la polvere di lino nelle zuppe o nei frullati proteici per riportare i livelli di estrogeni in carreggiata.
12. Verdure Verdi
Incorporare quotidianamente numerose verdure verdi nella tua dieta è un ottimo modo per aiutare a contrastare i bassi livelli di estrogeni associati all'invecchiamento.
Esempi di alimenti con attività simile agli estrogeni includono broccoli, cavoli, sedano e spinaci.
Aggiungi queste verdure a zuppe, insalate o mangiale come contorno o spuntino. Prova le verdure in polvere in un frullato proteico di soia.
13. Verdure Arancioni
Come le verdure verdi, anche molte verdure arancioni offrono benefici associati all'attività simile agli estrogeni.
Esempi di alimenti a base di arance ricchi di fitoestrogeni includono carote e patate dolci.
Considera l'idea di includere queste verdure in ciascuno dei tuoi programmi alimentari giornalieri ben bilanciati.
14. Cereali integrali
I cereali integrali non sono solo ricchi di fibre e micronutrienti, alcuni cereali sono alimenti ricchi di estrogeni.
Gli esempi includono germe di grano, avena, riso e orzo.
Aggiungi questi cereali al tuo piano alimentare come parte di un piatto perfetto. Ad esempio, riempi un quarto di ogni piatto con amidi come cereali integrali, verdure amidacee o legumi.
15. Aglio
Gli studi dimostrano che l'aglio è un altro alimento salutare ricco di attività simile agli estrogeni che può aumentare i livelli nel tuo corpo in modo naturale.
Puoi aggiungere l'aglio a qualsiasi piatto principale preferito per esaltarne il sapore o assumere un integratore di aglio.
16. Caffè e tè
Caffè e tè sono entrambe fonti di lignani che stimolano gli estrogeni.
Queste bevande sono molto povere di calorie e la caffeina in esse contenuta può aumentare l'energia e mantenere alto il metabolismo.
Sostituire le bevande zuccherate con caffè nero o tè non zuccherato può anche aumentare la perdita di peso.
Aggiungi queste bevande ipocaloriche ai pasti giornalieri per aumentare i fitoestrogeni nella dieta e aumentare gli estrogeni nel tuo corpo.
17. Alcune erbe
I fitoestrogeni si trovano anche in molte erbe medicinali, tra cui il trifoglio rosso, il cohosh nero, il luppolo, la liquirizia e la curcuma.
Molte di queste erbe sono disponibili sotto forma di integratore. Alcuni integratori naturali progettati per ridurre i sintomi della menopausa nelle donne contengono uno o più di questi alimenti ricchi di estrogeni come ingredienti.
Ulteriori modi per aumentare gli estrogeni
Mangiare cibi ricchi di estrogeni non è l'unico modo per aumentare i livelli di estrogeni e ridurre i sintomi spiacevoli di un basso livello di estrogeni.
Ulteriori opzioni includono:
Integratori alimentari
Alcuni integratori alimentari contenenti ingredienti naturali aiutano ad aumentare i livelli di estrogeni in modo naturale. Chiedi al tuo medico quali integratori di estrogeni sono adatti a te.
Terapia ormonale
Se mangiare cibi ricchi di estrogeni e assumere integratori alimentari non ha funzionato e i tuoi livelli ormonali sono ancora bassi, il medico può prescrivere una terapia ormonale sostitutiva.
Ciò significa che prendi estrogeni supplementari sotto forma di pillola, cerotto, gel, crema o supposta a rilascio lento.
Il medico monitora regolarmente i livelli di estrogeni e di altri ormoni nel tuo corpo utilizzando un semplice esame del sangue e regola di conseguenza i dosaggi della terapia ormonale sostitutiva.
Perdita di peso ed estrogeni
Bassi livelli di estrogeni possono aumentare il rischio di aumento di peso, ma ci sono diversi modi per contrastare questo processo e mantenere alto il metabolismo.
Gli esempi includono:
Fai attività fisica quotidiana
Anche se prendersi un giorno o due di pausa dall'allenamento è perfettamente accettabile, allenarsi quasi tutti i giorni della settimana è la chiave per mantenere la massa muscolare magra e bruciare abbastanza calorie per prevenire un aumento di peso indesiderato.
Combina gli allenamenti di forza con esercizi aerobici per ottimizzare la combustione dei grassi.
Oltre all'esercizio programmato, mantieni il tuo corpo in movimento per l'intera giornata scegliendo hobby attivi o faccende domestiche. Pulisci i pavimenti, pattina a rotelle o nuota con i tuoi bambini o fai lavori in giardino per mantenere alto il tuo metabolismo.
Dividi il tuo piatto
Usa il metodo del piatto perfetto per dividere i tuoi pasti in gruppi di alimenti e rendere ogni pasto ben bilanciato.
- Riempi metà di ogni piatto con verdure non amidacee. Esempi includono verdure a foglia verde, fagiolini, cetrioli, pomodori, asparagi, funghi, cipolle, peperoni, sedano, broccoli, cavolfiori e zucchine.
- Riempi un quarto del tuo piatto con cibi proteici come tofu, tempeh, uova, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare, bisonte, cervo e altre carni molto magre.
- Riempi un quarto di ogni piatto con gli amidi. Gli esempi includono cereali integrali, legumi, mais, piselli o patate dolci.
Cerca di mangiare da due a tre porzioni di latticini o equivalenti a base di soia ogni giorno. Aggiungi due porzioni di frutta e includi grassi nutrienti come olio d'oliva, altri oli vegetali, noci, semi, avocado, olio di pesce, burro di noci e olive, ad ogni pasto.
Limite calorie
Tieni traccia del tuo apporto calorico per limitare le calorie per la perdita di peso. I modi per mangiare meno calorie senza contare le calorie includono:
- 1. Bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto.
- 2. Mangia prima le verdure non amidacee durante i pasti.
- 3. Successivamente, mangia cibi proteici.
- 4. Mangia cibi amidacei e grassi per ultimi.
- 5. Fai il pieno di frullati proteici prima o dopo gli allenamenti.
Considera i supplementi
L'assunzione di integratori alimentari per le donne, oltre agli integratori naturali che stimolano gli estrogeni, può aiutarti a sentirti sazio con meno calorie, migliorare la tua salute generale e mantenere alti i livelli di energia.
Esempi di integratori da considerare includono integratori multivitaminici, frullati o barrette proteiche, probiotici, integratori di olio di pesce e integratori di fibre. Chiedi al tuo medico quali integratori alimentari sono adatti a te.
Dormi, dormi, dormi
Dai la priorità al sonno per tenere sotto controllo l'appetito e i tuoi livelli di energia elevati.
Cerca di dormire almeno 7 ore ogni notte.
Dormi in una stanza buia e fresca, fissa un'ora di andare a letto regolare ed evita di mangiare molto o di allenarti subito prima di andare a letto. Riduci lo stress quando possibile e usa una macchina del suono bianco se hai il sonno leggero.
Vedi regolarmente il tuo medico
Il modo migliore per garantire che i livelli di estrogeni rimangano equilibrati è consultare regolarmente il medico. Completano le analisi del sangue per monitorare gli estrogeni e altri ormoni e offrono trattamenti quando necessario.
L'ormone tiroideo basso (ipotiroidismo), che è più comune nelle donne rispetto agli uomini, può anche causare affaticamento, alterazioni dei capelli e aumento di peso. Ecco perché i controlli medici di routine sono importanti.
Mangiare cibi ricchi di estrogeni è uno dei modi migliori per prevenire il basso livello di estrogeni e gli effetti collaterali negativi ad esso associati, così puoi goderti la vita al massimo. Aggiungi alla lista della spesa cibi a base di soia, una varietà di frutta e verdura, caffè, tè, noci, semi, aglio e cereali integrali per iniziare oggi stesso.
