Le persone spesso ci chiedono cosa mangiamo a pranzo o cosa prendiamo per lavorare con noi quando seguiamo la dieta Paleo, quindi abbiamo scritto questo post sul blog con alcuni dei nostri suggerimenti e trucchi preferiti per la pianificazione e la preparazione dei pasti, nonché alcune idee per il pranzo al sacco per tu e la famiglia.
Cosa troverai in questo articolo?
- 1 piano alimentare
- Preparazione a 2 pasti
- 3 Ecco alcune cose da ricordare quando si preparano i pasti
- 3.1 Vantaggi della pianificazione/preparazione dei pasti
- 4 Alcuni preparano idee per la colazione anticipata, utili per mattine impegnative o per iniziare presto
- 5 Il pranzo è spesso il pasto con cui le persone hanno più difficoltà, ecco alcune idee su cosa mettiamo nelle nostre scatole per il pranzo.
- 5.1
- 6 opzioni di riserva e acquisto di Paleo in movimento
- 7 ricette/idee snack
- 8 Idee Snack
- 9 Portapranzo per bambini
Piano alimentare
La chiave del successo quando si vogliono mantenere sane abitudini alimentari è pianificare e prepararsi. Ti consigliamo di pianificare i pasti che mangerai ogni settimana (o mese se preferisci) e di scrivere una lista della spesa per quel piano alimentare.
Puoi trovare modelli di piano alimentare settimanale con una rapida ricerca su Google o scaricare il nostro modello di piano alimentare settimanale
Sfoglia i libri di cucina, cerca online nuove ricette e scegli alcune delle tue preferite da aggiungere al piano alimentare.
Rendilo divertente:prova una nuova ricetta ogni settimana per ottenere più varietà o coinvolgere la tua famiglia in modo che tutti possano scegliere uno dei loro pasti preferiti per la settimana. Una volta che hai scritto il piano alimentare, scrivi tutto ciò di cui hai bisogno per cucinare tutti quei pasti quella settimana.
Quando vai al supermercato, avrai la tua lista della spesa pronta assicurandoti di non dimenticare nulla e semplificando la preparazione dei pasti. Scarica il nostro modello di Lista della spesa per aiutarti.
Significa anche che risparmierai tempo e denaro poiché punterai a un negozio principale ogni settimana piuttosto che a molti piccoli negozi. Risparmia ancora più tempo facendo un negozio online e ricevendolo. La maggior parte dei negozi online ti consente di salvare anche l'elenco del carrello, risparmiando ancora più tempo al prossimo programma poiché tutti gli articoli/punti metallici verranno salvati pronti per l'ordine.
Se tutto questo sembra un po' scoraggiante, e all'inizio potrebbe, allora perché non provare il nostro piano paleo di 30 giorni in cui abbiamo fatto tutto il lavoro per te. Al costo di soli £ 30 ricevi 30 giorni di ricette, piani pasto, liste della spesa complete e altro ancora.
Preparazione dei pasti
Una volta che hai tutti i tuoi acquisti puoi iniziare la preparazione. Abbiamo orari molto impegnativi e quindi dobbiamo assicurarci di avere molti pasti/spuntini preparati all'inizio della settimana. Trascorriamo anche parte della settimana facendo il pendolare a Londra per lavoro e non possiamo sempre ottenere facilmente cibi sani e ricchi di nutrienti in movimento, quindi preparare i pasti per noi è fondamentale!
Le insalate sono ottime tutto l'anno ma soprattutto in estate. Questa è un'insalata di cavolo nero marinato con alcune verdure crude come pomodori e funghi. Un po' di prosciutto o prosciutto di Parma è una buona opzione proteica.
Le torte di pesce sono un'ottima opzione per la preparazione dei pasti, puoi prepararne una grande quantità per un pasto quella settimana, gli avanzi per il pranzo e poi congelare una partita cruda da utilizzare durante tutto il mese.
Avere pentole per il pranzo di diverse dimensioni sono utili per aggiungere varietà e divertimento. Qui abbiamo le polpette avanzate con tagliatelle di patate, spinaci e piselli zuccherati. Gli spuntini sono melone, mela, yogurt al cocco e una barretta Nakd.
Ecco alcune cose da ricordare quando si preparano i pasti
Scegli un giorno in anticipo
È una buona idea scegliere un giorno della settimana in cui avrai qualche ora libera per fare tutta la tua preparazione per la settimana, assicurati di scegliere il giorno in anticipo in modo da avere tutto il cibo che ti serve pronto e il tuo piano alimentare a portata di mano.
La domenica è il nostro giorno preferito e spesso prepareremo i pasti nello stesso momento in cui cucineremo il pranzo/cena in famiglia. Assicurati solo che il giorno che scegli funzioni meglio per te e per il tuo programma.
Scegli le basi per preparare e cucinare anche i pasti. Le nostre basi sono:
Conosci i tuoi numeri
Scopri per quante persone stai cucinando ad ogni pasto e quanto hai intenzione di cucinare. Un ottimo modo per semplificare la preparazione dei pasti è cucinare il doppio della maggior parte dei pasti in modo da poterlo consumare a cena e poi utilizzare gli avanzi a pranzo il giorno successivo. Ciò aiuterà anche con il controllo delle porzioni e significa che è meno probabile che un sacco di cibo vada sprecato.
Semplifica
Non complicare eccessivamente o provare a cucinare ricette che richiedono tempo o che contengono molti ingredienti, vuoi ridurre al minimo la quantità di tempo che trascorri in cucina e non vuoi essere confuso da molte liste di ingredienti complicate. Dopo aver preparato il pasto un paio di volte, inizierai a scoprire quali sono i pasti più facili e che funzionano meglio per te.
Cucinare sfuso
Ci piace cucinare alla rinfusa in modo da risparmiare tempo durante la settimana o anche durante il mese se vuoi essere super preparato. Questo è particolarmente utile se vuoi avere cibo pronto per il pranzo al sacco o se hai bambini piccoli. I pasti che sono ottimi da cucinare sfusi sono cose come stufati, torte salate, bolognesi ecc. Basta cuocere abbastanza per preparare diversi pasti, quindi dividerli in contenitori e congelare quelli per usarli in seguito.
Vantaggi della pianificazione/preparazione dei pasti
Risparmia denaro
Le persone spesso dicono che mangiare bene è costoso ma sicuramente non deve esserlo, puoi seguire una dieta basata esclusivamente sul cibo reale anche se hai un budget limitato. La pianificazione e la preparazione dei pasti aiutano davvero a risparmiare denaro perché puoi acquistare tutto ciò di cui hai bisogno in un negozio principale, poiché fare molti negozi più piccoli è più costoso.
Inoltre, se prepari i pranzi per il lavoro, risparmi un sacco di soldi. Ogni volta che non sono stato preparato e ho dovuto comprare cibo per il lavoro durante il giorno, posso spendere facilmente tra £ 15 e £ 20 e se lo fai tutti i giorni si somma davvero!
Riceviamo frutta e verdura dai nostri negozi di fattoria locali e ci piacciono anche le scatole di verdure Able &Cole che possono essere consegnate a casa tua. Cerca di avere un sacco di varietà ogni settimana, soprattutto se stai preparando pranzi al sacco per lavoro poiché mantiene il tuo pranzo al sacco diverso ogni giorno.
Controllo delle porzioni e meno sprechi
Se sei una persona che ha in mente obiettivi specifici di perdita di peso, la preparazione dei pasti può essere davvero utile in quanto puoi facilmente controllare le porzioni. Calcola quanto devi mangiare per ogni pasto e poi dividi il cibo in contenitori per ogni pasto tenendo a mente quelle quantità.
Significa anche che devi passare solo un giorno alla settimana a lavorare tutto e fare l'innesto duro invece di dover pesare e controllare le porzioni per ogni pasto.
Significa anche che ci sono meno sprechi, poiché utilizzerai gli avanzi per i pranzi il giorno successivo o cucinerai solo la quantità necessaria per ogni pasto e non di più.
Gli avanzi sono buoni per il pranzo al sacco in quanto non è richiesta alcuna preparazione aggiuntiva. Qui avevo una bolognese avanzata con cavolo riccio, un po' di frutta e un bar da cucina primitivo.
Facile e può ridurre lo stress
La pianificazione e la preparazione dei pasti ti semplificano la vita perché non ti preoccuperai per tutta la settimana di cosa mangi ad ogni pasto e se sei impegnato con il lavoro, la famiglia, l'esercizio fisico ecc. rende ogni giornata molto meno stressante poiché è già stata consumata cura di.
Puoi cucinare pasti facili e semplici e cuocere/preparare cibi sfusi che durano tutta la settimana come una frittata in padella a pranzo o far bollire un sacco di uova e preparare molte verdure crude che possono essere conservate in frigorifero per gli spuntini.
Più varietà
C'è qualcosa da dire per cucinare e mangiare pasti e ricette da "buoni vecchi fedeli" ogni settimana - per noi bolognese, pollo arrosto e insalate - ma è bello provare anche qualche nuovo pasto.
Quando pianifichi i tuoi pasti puoi aggiungere molta varietà perché avrai pensato in anticipo a cosa cucinare e avrai già tutti gli ingredienti a portata di mano. Prova ad aggiungere una o due nuove ricette facili e veloci ai tuoi programmi ogni settimana o prova a dare una svolta a una ricetta preferita con nuove erbe/spezie o ripieni.
Ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di salute/forma fisica:tieniti in carreggiata
Il motivo principale per cui la maggior parte delle persone fa scelte alimentari più povere o "imbroglia" è perché non ha avuto i cibi giusti a portata di mano. Quando sei pronto e hai molti pasti e spuntini deliziosi a disposizione, è molto meno probabile che mangi prelibatezze d'ufficio o panini confezionati dal negozio.
Seguire un modo di mangiare Paleo riguarda la tua salute, non è una dieta di eliminazione ma si concentra sull'inclusione di cibi più densi di nutrienti per ottimizzare la tua salute il più possibile.
È così che dovresti pensarci quando prepari e pianifichi i tuoi pasti, potrebbe sembrare un sacco di lavoro in una volta sola, ma farlo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness e mantenerti in carreggiata.
Questo pranzo è semplice ma ricco di nutrienti con "toast" di patate dolci e patè di fegato fatto in casa e una fiaschetta di brodo di ossa.
Alcuni preparano idee per la colazione anticipata, utili per mattine impegnative o per iniziare presto
- Budino di Chia
- Muffin per la colazione
- Frittata
- Uova sode
- Avena durante la notte (se puoi tollerare l'avena)
- Yorgurt di frutta cotta e cocco
Il pranzo è spesso il pasto con cui le persone hanno più difficoltà, ecco alcune idee su cosa mettiamo nei nostri contenitori per il pranzo.
Questo è il pranzo al sacco che ho preparato per diverse persone, cracker di lino fatti in casa con patè di fegato di pollo, uova sode, pomodorini, pane paleo alla banana con burro di mandorle e monete di banana, mele e alcune fiaschette di caffè. Quasi tutto è stato preparato in anticipo e impacchettato il giorno stesso.
Salmone arrosto e verdure, alcuni cetriolini/sottaceti, 1/2 avocado con un po' di frutta come spuntino. Mi piace prendere una tisana a pranzo per una bevanda calda pomeridiana senza caffeina, trovo di dormire meglio se evito la caffeina nel pomeriggio.
Pranzo al sacco per 2 persone con hamburger di peperoncino e pepe avanzati con formaggio crudo e insalata.
Tagliatelle di verdure e spinaci con salmone in camicia. O metto in camicia la sera prima o compro già in camicia da Sainsbury's. Il pesce in scatola è una buona opzione in quanto non è necessaria alcuna preparazione.
Un'altra ottima opzione è quella di preparare diversi vasetti di insalata e tenerli in frigorifero per portarli al lavoro ogni giorno. Durano 3-4 giorni in frigo, quindi puoi fare la domenica per gran parte della settimana. Ci piace utilizzare un'ampia varietà di verdure o frutta, alcune proteine come pesce in scatola, salmone in camicia o affumicato, prosciutto, pollo arrosto avanzato o uova sode.
Opzioni di riserva e acquisto di Paleo in movimento
Non possiamo ribadire abbastanza quanto sia importante essere preparati, ma ci saranno momenti in cui sarai troppo occupato e non avrai tempo. Arrivi a casa e il tuo frigorifero è vuoto, non hai avuto tempo per preparare il pranzo per il lavoro o corri fuori di casa prima che ci sia tempo per la colazione!
Ecco alcuni posti in cui puoi ottenere buone opzioni Paleo se ti trovi impreparato.
- Pret a Manger – Pret fare ottime insalate, zuppe, porridge senza cereali e latticini e persino mini budini di chia. Hanno anche una gamma di bevande calde senza latticini e all'inizio di quest'anno vendevano brodo di ossa anche in molti negozi.
- Leon – Chloe si reca al London Bridge alcune volte alla settimana, c'è un Leon alla stazione di London Bridge e fanno ottimi vasetti/scatole per la colazione.
- M&S:su M&S puoi trovare tante belle insalate e cibi da asporto. (Molte delle loro insalate contengono cereali, quindi controlla solo per assicurarti). Hanno anche vasetti per snack al burro di mele e noci insieme a tante belle macedonie di frutta e succhi spremuti a freddo.
- Qualsiasi supermercato:se hai un angolo cottura al lavoro, un'opzione dell'ultimo minuto è comprare una patata dolce e mangiarla con una scatola di tonno, del prosciutto e comprare un sacco di insalata/pomodori ecc. Puoi sempre prenderne qualcosa di buono frutta fresca, noci e la maggior parte dei supermercati offrono snack bar Paleo come le barrette "Nakd" che sono una buona opzione (se si mangia occasionalmente) o cioccolato fondente al 100%.
Ricette/idee snack
Per altre ricette controlla la nostra sezione ricette o iscriviti al nostro piano Paleo di 30 giorni.
Abbiamo anche corsi di cucina per un'esperienza più pratica o per coloro che non conoscono Paleo o desiderano alcune ricette Paleo pratiche per tutti i giorni.
Idee per uno spuntino
- Frutta
- Uova sode
Bollire abbastanza uova per pochi giorni alla volta e conservare in frigorifero sgusciate o non sbucciate.
- Noci e semi
- Verdure crude
Tritare carote, sedano, cetrioli, peperoni ecc. e conservarli in un contenitore ermetico in frigorifero per aggiungerli da mangiare così come sono, immersi nel guacamole o aggiunti alle insalate
- Snack bar Paleo (occasionalmente), come Nakd o Primal Kitchen
- Bombe di grasso
Uno spuntino ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati inizialmente progettato per coloro che seguono la dieta chetogenica, tuttavia sono un'ottima opzione per le persone che seguono un paleo a basso contenuto di carboidrati o per chiunque desideri un'idea per uno spuntino facile e veloce da aggiungere al proprio pranzo al sacco o per allontanare le voglie di cibo. dolcetti. Puoi fare una grande quantità e conservare in frigorifero.
Possono essere realizzati con una combinazione di ingredienti come burro, olio di cocco, noci e semi, ma differiscono dalle palline energetiche in quanto sono a basso contenuto di carboidrati. In realtà preferiamo le bombe grasse che non sono ripiene di noci e semi:ecco una delle nostre ricette preferite:
Bombe grasse:ne fanno 12
Ingredienti:
- 110 g di cocco essiccato, sminuzzato o scaglie di cocco
- 55 g di olio extravergine di cocco
- 55 g di burro nutrito con erba o più olio di cocco
- ¼ cucchiaino cannella o vaniglia
- Pizzico di sale
Metodo:
- Preriscalda il forno a 175°C / 350°F. Spalma il cocco grattugiato (o in scaglie) su una teglia. Mettere in forno e far tostare per 5-8 minuti fino a doratura. Mescolare una o due volte per evitare che bruci.
- Trasferisci in un frullatore e frulla fino ad ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungere il burro ammorbidito tagliato a pezzi e l'olio di cocco ammorbidito (temperatura ambiente).
- Aggiungere la cannella o la vaniglia, salare e mescolare bene.
- Versare in stampini in silicone o mini pirottini per cupcake e lasciar riposare in frigo per 30 minuti prima di gustare.
NB:conservare in frigorifero . L'olio di cocco e il burro diventano molto morbidi a temperatura ambiente.
- Paleo Trail Mix
Questa è una ricetta di mix senza noci con noci di tigre. Questi in realtà non sono noci, ma un tubero e sono ottimi per nutrire i batteri intestinali benefici.
- Pane alla banana
Un'altra cosa da cuocere il giorno della preparazione dei pasti, quindi può essere conservata ed è pronta da mangiare per tutta la settimana.
Scatole pranzo per bambini
I contenitori per il pranzo per bambini possono essere complicati, soprattutto se hai un mangiatore "pignolo". Spesso puoi anche ritrovarti a fare le stesse cose ogni giorno.
Cerca di coinvolgere i tuoi bambini nella preparazione del pranzo al sacco, lavora insieme per pensare a tutte le cose che gli piace mangiare (verdure, frutta, noci, proteine e snack) e mettile tutte in una lista. Quindi possono scegliere dall'elenco ogni giorno quando preparano il pranzo al sacco.
I contenitori per il pranzo colorati sono molto più attraenti. Cucinare una grande quantità di pezzi/patatine di patate dolci e mangiarli con prosciutto e verdure crude è un'ottima opzione per i bambini.
Rendi il pranzo al sacco divertente e colorato per tenerli interessati, ecco alcune idee:
Prepara le frittate o i pancake alla banana e poi quando sono freddi tagliali in forme diverse, usare gli stampini per biscotti è un modo divertente per coinvolgerli in quanto possono creare forme divertenti.
Metti il cibo in pentole diverse, poiché spesso i bambini amano separare il cibo.
Taglia tutte le verdure/frutta di diversi colori e disponili nella loro scatola del pranzo nell'ordine dei colori dell'arcobaleno.
Il giorno della preparazione dei pasti prepara delle deliziose "prelibatezze" Paleo che possono avere ogni giorno come snack Paleo, quadrati di cioccolato crudo e fragole e "dolci" di gelatina.
