Probabilmente hai sentito dire che dovresti bere otto bicchieri d'acqua ogni giorno:sono circa mezzo gallone (2 litri) di liquido. Questa affermazione è stata ampiamente accettata, ma in realtà è solo un mito? Questo articolo esamina l'origine di questa raccomandazione e quanta acqua dovremmo davvero bere ogni giorno.
La creazione di un mito
L'idea che dovremmo bere tutti otto bicchieri d'acqua al giorno esiste da decenni, ma se ci pensi non ha molto senso. Sicuramente uno studente delle elementari di 6 anni, non importa quanto turbolento, non ha bisogno della stessa cifra di un roofer di 25 anni. Potresti quindi non essere sorpreso di apprendere che questa cosiddetta "regola" non ha basi nella scienza. Quindi da dove viene comunque?
L'idea che dovremmo consumare grandi quantità di acqua può essere fatta risalire a Vincent Priessnitz, un contadino austriaco che ha guadagnato notorietà dopo aver avuto un brutto incidente e essersi curato usando bende bagnate e bevuto grandi quantità d'acqua. Ha continuato a rendere popolare il movimento della "cura della natura" dell'idroterapia all'inizio del XIX secolo. L'acqua fredda - bevendola, facendoci il bagno, usando impacchi impregnati di essa - era raccomandata per curare tutta una serie di malattie. Ai pazienti di Priessnitz è stato consigliato di bere dai 12 ai 30 bicchieri al giorno.
L'idea più recente che dovremmo bere otto bicchieri al giorno è spesso accreditata alla popolare dieta degli anni '60 del dottor Irwin Stillman, sebbene l'US Food and Nutrition Board l'abbia inventata per prima:nel 1945, il Board pubblicò raccomandazioni secondo cui i cittadini statunitensi dovrebbero bere 1 ml per caloria di cibo consumato. Per una persona che consumava circa 2.000 calorie al giorno, questo si traduceva in otto bicchieri da 8 once. Tuttavia, il libro di Stillman del 1967, "The Doctor's Quick Weight Loss Diet", fu un successo molto più grande e la sua dieta, una versione a basso contenuto di grassi della dieta Atkins, richiedeva che il dieter bevesse almeno otto bicchieri d'acqua da 10 once per giorno per ridurre il livello di chetoni nel sangue.
Il successivo grande nome sulla scena è stato il nutrizionista americano Frederick John Stare, che ha co-scritto il libro del 1974 "Nutrizione per una buona salute" in cui affermava che l'adulto medio dovrebbe bere "da circa sei a otto bicchieri ogni 24 ore, e questo può essere sotto forma di caffè, tè, latte, bibite, birra, ecc. Anche frutta e verdura sono buone fonti d'acqua". In qualche modo, l'ultima parte della sua dichiarazione è andata perduta.
Benefici per la salute dell'acqua
Fino al 60 percento del tuo peso corporeo è costituito da acqua. Ognuna delle tue cellule, tessuti e organi ha bisogno di acqua per funzionare correttamente. Non sorprende, quindi, che ci siano diversi vantaggi nel mantenersi ben idratati, tra cui:
- Ridotto rischio di alcuni tumori e malattie coronariche:bere molta acqua può ridurre il rischio di cancro alla vescica, cancro del colon-retto e malattie cardiache.
- Migliori prestazioni cognitive:alcuni studi riportano una migliore attenzione visiva e prestazioni della memoria di lavoro dopo l'aumento dell'assunzione di acqua.
- Umore migliore:mantenersi idratati può ridurre i sintomi di affaticamento, confusione, rabbia e depressione.
- Ridotta gravità del mal di testa:è stato dimostrato che bere più acqua riduce l'intensità, la frequenza e la durata del mal di testa nelle persone che sono inclini a contrarlo.
- Miglioramento della funzionalità renale e vescicale:l'aumento del consumo di acqua può aiutare a prevenire la recidiva dei calcoli renali nelle persone che tendono a formarli e a diminuire il numero di infezioni della vescica nelle persone con una storia di tali infezioni.
- Sollievo e prevenzione della stitichezza:bere abbastanza acqua può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza.
- Miglioramento della salute della pelle:bere più acqua può ridurre la secchezza e la rugosità della pelle e aumentare l'estensibilità e l'elasticità.
- Migliore prestazione fisica:non bere abbastanza durante l'esercizio può aumentare l'affaticamento e ridurre la motivazione.
- Perdita di peso:bere abbastanza acqua può aiutarti a perdere peso se l'acqua sostituisce le bevande ipercaloriche, come le bibite gassate, o ti fa sentire "sazi" prima dei pasti.
Tuttavia, sebbene un numero crescente di prove supporti l'importanza di un'adeguata idratazione per mantenere una buona salute, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter formulare affermazioni specifiche.
Fattori che influenzano l'assunzione ottimale
Il fabbisogno giornaliero di acqua è altamente individuale; otto bicchieri al giorno possono essere più che sufficienti per alcune persone, ma troppo pochi per altri. In generale, una persona ha bisogno di bere abbastanza acqua per reintegrare i liquidi che perdono attraverso la respirazione, la sudorazione, la minzione e la defecazione. Ciò dipenderà da una varietà di fattori:
- Esercizio. Qualsiasi attività che ti fa sudare richiede di bere di più. Dovresti bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
- Peso corporeo. Le persone più grandi hanno bisogno di bere più acqua.
- Salute generale. Il tuo corpo perderà liquidi se hai la febbre, vomiti o hai la diarrea. Le persone che hanno (hanno avuto) infezioni della vescica e calcoli renali dovrebbero anche assumere una maggiore assunzione di liquidi.
- Ambiente. Il clima caldo o umido che ti fa sudare richiede un'idratazione aggiuntiva. La disidratazione si verifica anche ad alta quota. Per aggravare il problema, il freddo sopprime anche la tua sete, anche quando il tuo corpo ha bisogno di liquidi.
- Gravidanza e allattamento. Le persone in gravidanza o che allattano hanno bisogno di più liquidi per mantenersi idratate.
Fonti d'acqua
Come già affermato da Frederick Stare, l'acqua non è l'unica opzione per rimanere idratati. Anche bevande come latte, succhi di frutta e bibite contano, anche se dovresti tenere d'occhio il contenuto di zucchero delle tue bevande perché gli effetti sulla salute a lungo termine del consumo esclusivo di bibite non sono buoni. Inoltre, e contrariamente alla credenza popolare, le bevande contenenti caffeina come caffè e tè possono anche contribuire all'assunzione di liquidi se consumate con moderazione. Purtroppo, tuttavia, sebbene le bevande alcoliche leggere come la birra possano contare per le tue esigenze di idratazione, l'alcol è l'opzione peggiore perché sopprime un ormone chiamato vasopressina che ti aiuta a trattenere l'acqua.
Molti alimenti contengono anche quantità significative di acqua. Frutta e verdura sono particolarmente ricche di acqua. Ad esempio, l'anguria contiene il 91% di acqua e il cetriolo il 95% di acqua e anche cibi come carne, pesce e uova hanno un contenuto d'acqua relativamente alto. Un uovo contiene il 76% di acqua e una braciola di maiale il 38,5%. Le persone che non mangiano cibi ricchi di acqua hanno bisogno di bere più di quelle che lo fanno.
Infine, piccole quantità di acqua metabolica vengono prodotte anche all'interno del tuo corpo quando metabolizzi i nutrienti. Per ogni grammo di glicogeno che viene scomposto nel corpo vengono rilasciati circa 3 g di acqua metabolica.
Bere o non bere?
In linea di principio, saprai quando hai bisogno di idratarti perché avrai sete. Ciò dovrebbe accadere durante le primissime fasi della disidratazione, quando hai perso circa il 2% del tuo peso corporeo in acqua (e, in realtà, la maggior parte degli esperti definisce la disidratazione come l'inizio quando hai perso il 3% o più del tuo peso corporeo). Più sei disidratato, più avrai sete.
Ma generalmente non c'è bisogno di bere quando non ne hai voglia. Bere quando non si ha sete richiede uno sforzo fisico maggiore rispetto a bere quando si ha sete. Studi di imaging cerebrale hanno anche dimostrato che bere più acqua di quella necessaria è spiacevole. Il tuo cervello farà del suo meglio per scoraggiare la "polidipsia sociale" - il consumo eccessivo di alcol cronico dovuto al "mito urbano di consumare otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno per una buona salute" - perché ciò potrebbe modificare il tuo impianto idraulico interno dilatando la vescica o dilatando l'uretere o, nel peggiore dei casi, causare insufficienza renale.
Detto questo, bere acqua in eccesso non è generalmente pericoloso. La maggior parte delle volte, te ne libererai semplicemente nelle urine. Questo grazie ai tuoi reni, la cui funzione principale è assicurarsi che le tue perdite d'acqua corrispondano all'assunzione di acqua. Possono apportare modifiche in risposta a qualsiasi alterazione dell'equilibrio idrico, sia per disidratazione che per eccessiva idratazione, entro 40 secondi. Se non lo fanno e finisci per bere troppo, inizierai a trattenere l'acqua e ne accumulerai sempre di più fino a quando non inizierai a vedere i tuoi piedi gonfiarsi. In questo caso molto improbabile, consultare un medico.
Il principale punto di partenza di tutto questo è che se hai sete, bevi un drink. Oppure mangia dell'anguria. In caso contrario, non farlo. E rilassati. Non ci sono obiettivi difficili da raggiungere.
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