La modalità di fame è una paura comune tra molte persone a dieta, principalmente perché alcuni esperti affermano che se stai limitando le calorie a un livello troppo basso, specialmente per un lungo periodo di tempo, potresti ostacolare il tuo tasso di perdita di grasso e danneggiare il tuo metabolismo. Ma è davvero così? E a quale deficit calorico entri in modalità fame?
Ecco da dove viene questa affermazione popolare e cosa dice la scienza al riguardo.
Cos'è la modalità di fame?
La modalità di fame non è un termine scientifico. È una frase popolare usata per implicare che quando riduci le calorie troppo in basso, il tuo corpo entra in una modalità di protezione, rallentando il metabolismo e la produzione di calorie in modo da smettere di perdere peso.
Questo concetto è radicato nei meccanismi di sopravvivenza del tuo corpo. Se ti trovassi senza cibo per lunghi periodi di tempo, non sarebbe utile per il tuo corpo continuare a bruciare calorie a un ritmo normale; invece, il tuo metabolismo si sposterebbe per preservare quanta più energia possibile per prolungare la tua vita. Ma morire di fame non è esattamente la stessa cosa di una dieta e continuerai a perdere peso mentre deperirai senza cibo.
Quanto tempo puoi sopravvivere senza cibo?
Con l'accesso all'acqua e agli elettroliti, il tuo corpo può sopravvivere per un po' di tempo senza cibo, a seconda della persona e della quantità di grasso corporeo che hai. Alcune ricerche suggeriscono che puoi stare più di un mese senza cibo (1,2,3). E in alcune religioni, i digiuni lunghi sono comunemente praticati con potenziali benefici per la salute (4).
Quindi, la modalità Starvation è un mito?
La modalità di fame non è un termine reale, ma lo è l'adattamento metabolico ed è un fenomeno noto. Quanto influisca drasticamente sui progressi nella perdita di peso è un'altra storia.
Il tuo corpo può compensare la diminuzione delle calorie rallentando il tuo metabolismo fino al 30% attraverso la termogenesi adattiva (4,5,6,7). Ma gli effetti della termogenesi adattiva sono tipicamente
Inoltre, ricerche più recenti suggeriscono che non è l'atto effettivo del digiuno o della restrizione calorica a causare cambiamenti nel metabolismo (9). E prove crescenti implicano che il digiuno può essere benefico per la perdita di peso e la salute di alcune persone (10,11,12,13).
Allora qual è il verdetto?
In tutti gli studi riferiti al supporto della modalità di fame, la perdita di peso era un fattore. Ed è fondamentale notare che qualsiasi perdita di peso può farti avere un BMR inferiore, poiché richiede solo meno energia per muoversi attorno a un oggetto più piccolo.
Alcune persone non vedranno differenze significative nel loro metabolismo a riposo durante la dieta, poiché questo è altamente individualizzato e dipende da una serie di altri fattori come la percentuale di grasso corporeo, la dieta generale, la storia della dieta, il livello di forma fisica, il sesso, ecc. E altri possono aumentare la massa muscolare massa, anche se il loro peso complessivo diminuisce, facendo loro vedere un aumento del loro tasso metabolico.
Il tuo corpo in genere non vuole perdere un sacco di peso. Vuole trattenere quell'energia immagazzinata nel caso in cui la fame diventi davvero una minaccia. Quindi, con qualsiasi diminuzione delle calorie, vedrai spesso un cambiamento negli ormoni che regolano l'appetito e nell'utilizzo del carburante.
Questi fattori combinati sono alcuni dei motivi per cui perdere grasso corporeo può sembrare impossibile (14). Ma questo adattamento è solo temporaneo e non significa che il tuo corpo sia in modalità di fame o che non perderai peso se continui a farlo. Finché rimani in un deficit calorico, continuerai a perdere peso.
Naturalmente, anche questo non significa che morire di fame sia l'approccio migliore.
Perché non stai perdendo peso e come risolverlo
Se scopri di aver raggiunto un plateau di perdita di peso, non significa che sei in modalità di fame. È probabile che siano in gioco alcuni fattori più comuni, inclusi i seguenti:
Non stai monitorando l'assunzione di cibo
È praticamente impossibile sapere se hai un deficit calorico se non stai monitorando l'assunzione di cibo. Prima di presumere che sia in gioco qualcos'altro, tenere un diario alimentare accurato è il punto di partenza migliore.
Anche se stai monitorando, dai un'occhiata a quanto sei diligente con questa abitudine.
- Stai porzionando e pesando accuratamente il cibo che mangi?
- Stai includendo tutti i cibi e le bevande e monitorando ogni giorno, anche i giorni cheat e i fine settimana?
- Stai includendo condimenti e ingredienti aggiunti come olio da cucina, burro, condimenti per insalata, ecc.?
Puoi anche utilizzare la tua app di monitoraggio per ottenere le calorie settimanali e le medie macro:questo è il modo migliore per vedere quanto sei rimasto fedele alla tua dieta in modo coerente e dove potresti usare un po' di lavoro. Per vedere la tua media settimanale di calorie nell'app Trifecta, segui i seguenti passaggi:
- Passaggio 1:nell'app, apri il monitoraggio nutrizionale e vai al riepilogo giornaliero
- Passaggio 2:seleziona "calorie" in alto e cambia il riepilogo in "settimanale"
- Fase 3:individua la tua media calorica settimanale
Non stai mangiando la giusta quantità di calorie
In genere, se non stai perdendo peso, stai mangiando più calorie di quanto pensi. Oppure, se hai perso peso di recente, probabilmente hai una nuova quantità di calorie di mantenimento e potresti aver bisogno di mangiare meno calorie per continuare a perdere. Questo è il motivo per cui molti piani di perdita di peso popolari utilizzeranno un approccio graduale al taglio, aiutandoti a rimanere in un deficit calorico e continuare a perdere peso con tagli calorici incrementali.
Inizia calcolando quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per mantenere il tuo peso attuale e poi calcola il tuo nuovo fabbisogno calorico dimagrante da quel punto di partenza.
Sei sempre a dieta
Potrebbe anche essere che il tuo corpo abbia bisogno di una pausa. Se stai seguendo una dieta da più di qualche mese, potrebbe essere il momento di dare al tuo corpo il tempo di adattarsi al tuo livello calorico di mantenimento. Saltare da una dieta all'altra e cercare costantemente di ridurre le calorie può fare più male che bene. È molto più facile attenersi a una dieta e continuare a ottenere risultati se in primo luogo si comprende come mantenere i risultati.
Sei stato a dieta a basso contenuto calorico per un po' e hai paura di aggiungere calorie? Prova ad aumentare l'assunzione di alcune centinaia di calorie a settimana per iniziare, fino a raggiungere il livello di mantenimento. E poi attieniti al tuo mantenimento per almeno un mese per dare il tuo tempo per regolare e ripristinare il tuo metabolismo.
Sei troppo concentrato sulla bilancia
Spesso le persone a dieta si concentrano esclusivamente sulla perdita di grasso, ma la loro composizione corporea totale è fondamentale per ottenere risultati migliori e farli aderire. Per non parlare del fatto che se stai riducendo le calorie troppo a lungo per troppo tempo, corri il rischio di perdere prezioso tessuto metabolico:il tuo muscolo (15).
Aumentare la massa muscolare è essenzialmente l'opposto della "modalità fame". La tua massa muscolare è il principale fattore determinante del tuo tasso metabolico e più ne hai, più puoi mangiare e mantenere il tuo peso. Inoltre, i muscoli sono il tessuto dietro quell'aspetto magro e tonico che la maggior parte di noi si sforza di ottenere in primo luogo.
Mentre la crescita muscolare è in genere ottenuta attraverso l'aumento di peso, che alla fine aumenterebbe ulteriormente il metabolismo, è possibile che alcune persone costruiscano muscoli con un deficit calorico. Ma almeno dovresti concentrarti sulla protezione dei muscoli durante la dieta.
Per mantenere intatta la tua massa magra durante la dieta, assicurati di incorporare quanto segue:
- Sollevare pesi:la ricerca suggerisce che uno dei modi migliori per mantenere i muscoli è mantenerli attivi e attraverso un regolare allenamento della forza (16).
- Mangia più proteine:mangiare una dieta ricca di proteine ha una serie di benefici per la perdita di grasso ed è stato anche pensato per aiutare a sostenere la tua massa magra quando si tagliano le calorie (17,18).
Cosa sono le calorie minime per la perdita di peso?
Sebbene la modalità di fame potrebbe non esistere tecnicamente, non è ancora consigliabile morire di fame per perdere peso. Una dieta a bassissimo contenuto calorico può funzionare all'inizio, ma probabilmente non ti farà favori a lungo termine. Può essere pericoloso per alcune persone, portare a abitudini alimentari disordinate e in genere non porta a risultati sostenibili, poiché la maggior parte delle persone non cambia le cattive abitudini una volta che riprende a mangiare. Inoltre, è impossibile mantenere una dieta estrema, causando dolorosi segnali di fame, irritabilità, sbalzi d'umore, diminuzione dell'energia, scarsa concentrazione e risucchia la tua forza di volontà, il che rende molto più difficile attenersi a una dieta.
Invece, attieniti a un approccio più raggiungibile alla dieta con una riduzione non superiore al 15-20% dal tuo fabbisogno energetico giornaliero stimato. È molto più facile evitare una perdita di peso lenta e costante dallo 0,5 all'1% del peso corporeo a settimana e sarai molto più felice e di successo con un approccio a una dieta più misurata e sostenibile.
Hai bisogno di aiuto per capire quante calorie hai bisogno ogni giorno? Ottieni i tuoi obiettivi nutrizionali personalizzati e stabilisci abitudini sane con l'app Trifecta.
