Siamo onesti, attenersi a una dieta ipocalorica a volte può essere piuttosto difficile, specialmente quando le voglie prendono il sopravvento. Ma è possibile sbizzarrirsi un po' e comunque perdere peso, si tratta di controllare le porzioni e trovare gli snack che non facciano esplodere i tuoi macro o calorie.
Ecco una raccolta di spuntini sani e ipocalorici per anticipare il mangiare senza cervello e le voglie di cibo malsano.
Prendi ispirazione per uno spuntino quando hai voglia di qualcosa:
- Crunch e salato
- Dolce
- Saluto
- Più ricette di snack ipocalorici
Suggerimenti per uno spuntino sano
La dieta spesso porta a voglie che, se ignorate, possono portare a spuntini insensati o abbuffate dietetiche. Le calorie degli spuntini senza cervello possono sommarsi rapidamente e causare molta frustrazione quando le tue aspettative sui risultati non vengono soddisfatte.
Anche solo un po' di spuntino eccessivo durante il giorno può avere un impatto relativamente grande sulla tua settimana complessiva. Diventare più consapevoli delle proprie abitudini è un ottimo inizio.
Hai bisogno di uno spuntino?
Se hai difficoltà ad aspettare fino al tuo prossimo pasto e riesci a trovare snack che non distruggano il tuo obiettivo calorico, potrebbe valerne la pena. Ma se stai scoprendo che sta davvero diventando un'abitudine insensata, puoi saltare del tutto gli spuntini.
Spuntini facili con meno di 150 calorie per porzione
Finché mantieni il controllo delle calorie, fare uno spuntino non è una cattiva abitudine.
Cerchi un modo semplice per vedere quante calorie dovresti assumere per dimagrire? Usa questa utile calcolatrice.
Ecco alcuni dei modi migliori per assecondare un po' le tue voglie senza aggiungere troppe calorie alla tua giornata.
10 Snack Croccanti e Salati
In vena di sgranocchiare qualcosa di salato? Prendi alcune di queste facili opzioni croccanti e salutari con poca o nessuna preparazione dei pasti richiesta. Ricordati solo di dividere ciò che desideri e di lasciare la borsa formato famiglia a casa o nascosta.
1) Torte di riso
Le torte di riso sono uno spuntino molto amichevole per la maggior parte delle diete e tendono a presentarsi in una varietà di gusti come cheddar bianco, mais caramellato, spezie di mele, ecc.
- 60 calorie
- 0,5 grammi di grasso
- 14 grammi di carboidrati
- 1 grammo di proteine
Se hai bisogno di alcuni grassi sani aggiuntivi nella tua dieta, prova ad aggiungere una piccola porzione di avocado affettato e guarnisci con scaglie di peperone rosso cosparso o una leggera spalmatura di burro di arachidi (~ 1 cucchiaio) per altri due grammi di proteine, otto grammi di grasso e quattro grammi di carboidrati.
Oppure, se hai bisogno di qualche proteina in più, aggiungi due cucchiai di crema di formaggio senza grassi per altri 4 grammi di proteine e solo 30 calorie in più.
2) Popcorn
Se stai cercando la comodità, i marchi di popcorn a basso contenuto calorico come Skinny Pop e Boom Chicka Pop sono ottime opzioni per uno spuntino ad alto volume e con poche calorie.
Inoltre, se hai tempo e hai voglia di ravvivare i tuoi popcorn, ci sono alcuni modi davvero squisiti per preparare popcorn sani a casa. Prova alcuni di questi condimenti:
- Lievito alimentare
- Paprika e sale all'aglio
- Pepe limone
- Baia Vecchia
- Condimento per taco
- Curry in polvere e sale
3) Sottaceti
Le verdure in salamoia sono quasi prive di calorie e, a seconda del tipo di sottaceto che scegli, potresti anche ottenere una buona dose di fibre e una buona alimentazione.
Salta il pane e burro o le opzioni zuccherate, queste possono accumulare molte più calorie dallo zucchero aggiunto. Invece, opta per sapori speziati, kosher, aneto o più piccanti.
Altre verdure in salamoia da provare includono:
- Carote sottaceto
- Asparagi in salamoia
- Cipolle da cocktail
- Zenzero sottaceto
- Ravanello in salamoia
- Cavolfiore in salamoia
Oppure crea i tuoi sottaceti sani con questa semplice ricetta per il decapaggio.
4) Chips di cavolo nero
Puoi facilmente creare la tua versione fatta in casa di patatine di cavolo nero o optare per opzioni acquistate in negozio che sono disponibili in diversi gusti come ranch e nacho cheese. Tieni d'occhio i troppi ingredienti ipercalorici e mantieni le porzioni ragionevoli.
Per la maggior parte delle marche, per porzione (porzione da 1 oncia), le patatine di cavolo riccio si aggirano intorno a:
- 130 calorie
- 10 grammi di grasso
- 7 grammi di carboidrati
- 5 grammi di fibra
5) Alghe arrostite
Alghe arrostite o fogli di nori hanno un sapore burroso e salato, ma hanno pochissime calorie per sostenere il loro sapore, con solo 50 calorie per confezione (20 fogli per porzione).
Sono anche già a porzioni controllate, il che rende più difficile esagerare. Sono inoltre disponibili in una varietà di gustosi gusti come teriyaki, wasabi e sriracha.
6) Edamame
Prendi una busta di edamame congelato (nel guscio) per uno spuntino veloce e ricco di proteine che ti soddisferà anche. Basta scongelare e aggiungere un po' di sale marino.
Ogni porzione da ½ tazza ha:
- 100 calorie
- 3,5 grammi di grasso
- 8 grammi di carboidrati
- 10 grammi di proteine
7) Peperone rosso e guacamole
Un peperone intero ha solo 30 calorie! E se abbinato a un grasso salutare come 1/4 di tazza di guac, ottieni uno spuntino a tutto tondo con meno di 120 calorie.
Sappiamo tutti che è difficile fermarsi quando il contenitore pieno è di fronte a te, quindi cerca il guacamole monodose nel negozio o porziona ciò di cui hai bisogno in anticipo.
8) Bastoncini di carote e hummus
Quasi tutte le verdure croccanti si abbinano bene con l'hummus ed è facile cambiare i sapori in questo snack con diversi condimenti aggiunti o varietà di hummus. E questo spuntino è macrobilanciato per farti sentire sazio più a lungo.
Dieci bastoncini di carote e 1/4 di tazza di hummus forniranno:
- 140 calorie
- 7 grammi di grasso
- 14 grammi di carboidrati
- 6 grammi di proteine
9) Patatine fritte e salsa
Può essere facile sfuggire di mano con patatine e salsa nei ristoranti di cucina messicana, ma una porzione ben pianificata e ben proporzionata di patatine di cereali integrali con salsa può essere un'ottima opzione per uno spuntino.
Una porzione da 3/4 di tazza di patatine al forno (~18 patatine) e 1/2 tazza di salsa è solo:
- 150 calorie
- 4 grammi di grasso
- 27 grammi di carboidrati
- 4 grammi di proteine
Ricordati solo di porzionarlo e di lasciare fuori dalla portata il sacchetto pieno di patatine.
10) Mandorle
Le noci possono essere piuttosto dense di calorie se non stai guardando le tue porzioni, ma alcune possono essere estremamente soddisfacenti e servire come un'ottima opzione per uno spuntino.
Circa 20 mandorle (una porzione da 1 oncia) ti daranno:
- 150 calorie
- 14 grammi di grasso
- 5 grammi di carboidrati
- 5 grammi di proteine
5 snack dolci a basso contenuto di zuccheri
Il desiderio di zucchero può essere un rompicapo dietetico, soprattutto se stai riducendo le calorie molto basse. Se hai difficoltà a fermare del tutto le cose dolci, considera l'aggiunta di alcuni dolci ipocalorici che ti aiuteranno a mantenerti sano di mente.
1) Gelatina e budino senza zucchero
La gelatina e il budino senza zucchero probabilmente non ti sazieranno molto, ma possono sicuramente aiutare a soddisfare un desiderio goloso in un pizzico.
Un pacchetto di budini aggiunge circa 60 calorie alla tua giornata, mentre una tazza di gelatina senza zucchero è solo:
- 80 calorie
- 0 grammi di grasso
- 19 grammi di carboidrati
- 1 grammo di proteine
2) Gelato Proteico
Grazie all'ingegno dei produttori di alimenti, ora puoi gustare un gelato con meno zuccheri e calorie e più proteine.
Marchi come Halo Top, Enlightened e Breyer's Delights ti permetteranno una tazza piena di gelato per circa:
- 130 calorie
- 5 grammi di grasso
- 14 grammi di carboidrati
- 9 grammi di proteine
Tieni presente che anche se pubblicizzano che puoi mangiare l'intera pinta, potresti non volerlo fare. Una pinta intera ti dà tante calorie quanto una porzione di gelato intero. Quindi, invece, porziona la tua ciotola e assapora ogni boccone!
3) Cioccolato fondente
Sì, puoi avere il cioccolato, anche a dieta. Il cioccolato fondente (più del 60% di cacao) tende ad avere meno zuccheri e può aggiungere una piccola quantità di nutrimento alla tua giornata.
Il cioccolato può essere una fonte di fibre, ferro e magnesio, oltre a antiossidanti naturali. Inoltre, il cioccolato rilascia ormoni del benessere che possono effettivamente migliorare il tuo umore. Il trucco è fermarsi a un paio di piccoli morsi.
Un'oncia di cioccolato fondente contiene:
- 150 calorie
- 9 grammi di grasso
- 17 grammi di carboidrati
- 1,5 grammi di proteine
4) Frutta
La frutta è abbastanza a basso contenuto calorico per cominciare e tende anche a fornire una discreta fonte di fibre che aiuta a bilanciare gli zuccheri naturali.
Questo spuntino senza sensi di colpa può essere consumato anche essiccato, congelato, immerso nello yogurt, condito con miele, ecc. per creare un dolce davvero soddisfacente che non farà deragliare la tua dieta.
Un frutto di media grandezza ha:
- 100 calorie
- 0 grammi di grasso
- 25 grammi di carboidrati
- 0 grammi di proteine
Per rendere la tua frutta un po' più eccitante, prova alcuni dei seguenti:
- Congela l'uva e gustala fredda
- Immergi i mirtilli o la banana nello yogurt alla vaniglia e congela
- Abbina la tua frutta con una piccola quantità di formaggio o burro di arachidi
- Cospargere le fragole con la glassa balsamica
- Cospargere l'anguria con il Tajin
5) Yogurt Greco al Miele
Lo yogurt greco è un'eccellente fonte di proteine per l'intestino per tenere a bada la fame. L'aggiunta di un filo di miele trasformerà il sapore piccante in uno spuntino dolce.
Uno yogurt greco scremato monodose con 3/4 di cucchiaio di miele è solo:
- 150 calorie
- 0 grammi di grasso
- 21 grammi di carboidrati
- 17 grammi di proteine
15 idee per snack salati
Se tendi a desiderare cibi più ricchi di grassi o sapori salati, dovresti includere più grassi e proteine sani nelle tue opzioni di snack.
Ecco alcune combinazioni di cibi freschi e veloci che non deluderanno.
1) Pomodorini e Mozzarella
Prepara velocemente la tua insalata caprese con una tazza di pomodorini, un'oncia di polpette di mozzarella, basilico fresco e un cucchiaio di glassa balsamica. Ogni porzione ha:
- 150 calorie
- 6 grammi di grasso
- 23 grammi di carboidrati
- 8 grammi di proteine
2) Uova sode con guarnizioni
Le uova sode sono un buon equilibrio tra proteine e grassi e si abbinano bene a tanti gusti.
Diventa creativo con condimenti e condimenti a basso contenuto calorico come sottaceti, senape di Digione, paprika affumicata e sale, kimchi o Sriracha. Oppure, per un po' più di grasso (e calorie), aggiungi una piccola cucchiaiata di pesto o maionese - pssst, puoi anche rimuovere parte del tuorlo per mantenere il controllo delle calorie.
Due uova sode hanno:
- 150 calorie
- 10 grammi di grasso
- 1 grammo di carboidrati
- 14 grammi di proteine
3) Ricotta e frutta
La ricotta è ricca di proteine e incredibilmente versatile.
Vai salato con pomodori, scaglie di peperoncino e un filo d'olio. Oppure rendilo dolce e cremoso abbinandolo a frutta fresca come una pesca, una banana o una mela.
Una porzione da 1/2 tazza di ricotta (1% di grassi) contiene:
- 81 calorie
- 1 grammo di grasso
- 3 grammi di carboidrati
- 14 grammi di proteine
4) Formaggio a pasta filata e peperoni
Prova un po' di formaggio a pasta filata e peperoni di tacchino (o salame leggero) per frenare le tue voglie di pizza. Anche se non ha il sapore esattamente come quello reale, è un ottimo spuntino ad alto contenuto proteico che non sembra cibo dietetico.
Due fette di formaggio leggero a pasta filata e dieci fette di peperoni di tacchino hanno:
- 150 calorie
- 7 grammi di grasso
- 3 grammi di carboidrati
- 20 grammi di proteine
5) Cracker di carne e cereali integrali
La carne magra del salume può anche essere un'ottima fonte di proteine. Cerca opzioni di qualità meno elaborate e abbinale a cracker integrali.
Aggiungi un po' di sapore in più a questo snack con una piccola spalmatura di senape o crema di formaggio magro.
Quattro cracker Triscuit e due once di salume hanno:
- 143 calorie
- 4 grammi di grasso
- 18 grammi di carboidrati
- 9 grammi di proteine
6) Cuori di Carciofi e Olive Marinate
Porziona le tue verdure in scatola (o in vasetto) preferite per una leggera insalata mediterranea o parte di un sano piatto mediterraneo. Carciofi marinati, olive, cuori di palma, pomodori secchi e peperoni rossi arrostiti sono ottimi per uno spuntino veloce a base di mezze.
Dieci olive kalamata con cinque quarti di cuore di carciofo marinato hanno solo:
- 114 calorie
- 10 grammi di grasso
- 6 grammi di carboidrati
- 1 grammo di proteine
7) Datteri confezionati con pancetta di tacchino
Per l'ultima combinazione dolce e salata, prova i datteri avvolti nella pancetta. Avvolgere la pancetta di tacchino attorno ai datteri snocciolati e cuocere fino a quando la pancetta non sarà completamente cotta.
Questa porzione sembra piccola, ma racchiude un sacco di sapore soddisfacente e una discreta quantità di proteine. Inoltre, sono ottimi per la preparazione dei pasti poiché possono essere consumati a temperatura ambiente.
Tre pezzi di pancetta di tacchino con tre datteri ha:
- 149 calorie
- 6 grammi di grasso
- 17 grammi di carboidrati
- 8 grammi di proteine
8) A scatti
La carne secca e stagionata ha fatto molta strada! Ci sono un sacco di opzioni magre e nutrite con erba disponibili per l'acquisto, tutte in una varietà di gusti.
Un'oncia e mezza di carne secca ha:
- 120 calorie
- 1 grammo di grasso
- 8 grammi di carboidrati
- 20 grammi di proteine
9) Pollo inzuppato di bufala
Il pollo Trifecta ha solo 136 calorie per pezzo da quattro once, il che lo rende un ottimo centrotavola per qualsiasi spuntino ad alto contenuto proteico o ipocalorico.
Affetta un petto di pollo e immergilo nella salsa piccante per una versione più leggera delle ali di bufalo.
Tre once di petto di pollo con un cucchiaio di salsa d'ala ha:
- 150 calorie
- 7 grammi di grasso
- 1 grammo di carboidrati
- 21 grammi di proteine
10) Salsiccia di pollo o polpette
Taglia una salsiccia di pollo acquistata in negozio o cerca polpette di pollo magre per uno spuntino dolce e salato. Immergili in una salsa senza calorie, come la senape, o prova una salsa barbecue senza zucchero.
Tre polpette o una salsiccia ha:
- 140 calorie
- 9 grammi di grasso
- 3 grammi di carboidrati
- 10 grammi di proteine
11) Cantalupo e Prosciutto
Il melone è uno dei frutti a basso contenuto calorico, con pochissimo zucchero naturale:una tazza ha solo 50 calorie!
Prendete un melone di media grandezza e tagliatelo a fettine sottili a forma di mezzaluna. Quindi avvolgi ogni pezzo con una piccola porzione di prosciutto per lo spuntino salato e dolce per eccellenza, che è anche rinfrescante.
Un quarto di melone medio con 2 once di prosciutto ha:
- 150 calorie
- 5 grammi di grasso
- 16 grammi di carboidrati
- 16 grammi di proteine
12) Peppadews e formaggio di capra
I peperoni Peppadew o piccanti sono peperoncini piccoli, dolci e un po' piccanti che sono pronti da mangiare in un barattolo (controlla la sezione delle insalate del tuo negozio locale). Sono privati dei semi e possono essere facilmente farciti con formaggio di capra o crema di formaggio magro per uno spuntino fantastico e salutare.
Una porzione da 2/3 di tazza di questi peperoni contiene solo 60 calorie, abbinata a un'oncia di formaggio di capra otterrai:
- 140 calorie
- 6 grammi di grasso
- 15 grammi di carboidrati
- 5 grammi di proteine
13) Cocktail di gamberi
I gamberetti sono naturalmente magri e a basso contenuto calorico:4 once hanno solo 80 calorie e un grammo di grasso!
Una porzione di gamberi Trifecta immersi in tre cucchiai di salsa cocktail ha:
- 136 calorie
- 1 grammo di grasso
- 14 grammi di carboidrati
- 15 grammi di proteine
Puoi anche provare a immergere i gamberi nel pesto per aggiungere grasso e sapore (fai attenzione alle calorie aumentate).
14) Toast all'avocado
Le calorie dell'avocado possono accumularsi se non le porzioni, ma una dieta a basso contenuto calorico non significa che devi rinunciare a questo grasso sano, o pane per quella materia.
Cerca del pane integrale a fette sottili (da circa 40 a 70 calorie per fetta) e aggiungi 1/4 di avocado medio per ottenere:
- 127 calorie
- 6 grammi di grasso
- 16 grammi di carboidrati
- 4 grammi di proteine
15) Shashimi
Il sushi può facilmente contenere un sacco di calorie indesiderate se esageri con riso, salse e opzioni fritte. Ma quando elimini tutto questo e ti concentri sul pesce, hai un'opzione per uno spuntino magro e salutare.
Il sashimi varia da 25 a 40 calorie per pezzo rispetto al nigiri (pesce con riso) che può averne il doppio. Certo, dipende dal pesce che scegli, con il pesce bianco che tende ad essere la scelta più magra.
Da quattro a cinque pezzi di pesce sashimi si trovano da qualche parte:
- 150 calorie
- 4 grammi di grasso
- 0 grammi di carboidrati
- 29 grammi di proteine
5 Ricette per Snack a Basso Contenuto Calorico
Hai bisogno di idee per ricette per preparare spuntini sani per la settimana? Prova una di queste facili ricette.
1) Insalata di tonno Ahi
Cremoso, croccante ed extra appagante. Realizzato con ingredienti semplici e salutari come avocado e tonno ahi. Inoltre è ricco di grassi sani e proteine magre per tenere sotto controllo la tua fame.
Tagliate a metà questa ricetta per ottenere una porzione formato snack che contenga:
- 105 calorie
- 6 grammi di grasso
- 6 grammi di carboidrati
- 8,5 grammi di proteine
Ottieni la ricetta qui - La migliore insalata di tonno Ahi con avocado
2) Toast al salmone
Questo gustoso toast al salmone e crema di formaggio è un'ottima opzione per uno spuntino. Potrebbe non viaggiare bene, quindi conservalo per casa o tosta il pane e unisci gli ingredienti quando è pronto per gustarlo.
Taglia a metà la porzione di ricetta per ottenere:
- 145 calorie
- 4,5 grammi di grasso
- 14 grammi di carboidrati
- 12 grammi di proteine
Ottieni la ricetta qui - Toast al salmone ad alto contenuto proteico
3) Insalata di uova di avocado
Cremoso, piccante e senza sensi di colpa! Questa insalata di uova semplice e salutare è fatta con avocado fresco e albumi d'uovo sode per aiutarti a ridurre le calorie.
Una porzione ha:
- 146 calorie
- 5 grammi di grasso
- 7 grammi di carboidrati
- 18 grammi di proteine
Ottieni la ricetta qui - Insalata di uova di avocado
4) Budino di Chia
Calma i tuoi golosi e nutri un po' più di cibo con questa opzione di dessert salutare che funziona benissimo anche come spuntino ipocalorico durante il giorno.
Un budino ha:
- 98 calorie
- 5 grammi di grasso
- 10 grammi di carboidrati
- 4 grammi di proteine
Ottieni la ricetta qui - Budino di zucca e chia
5) Brownies di fagioli neri al cioccolato fondente
Non indovinerai mai che questi brownies fondenti e cioccolatosi sono fatti con fagioli neri e avocado. Facile da preparare e porzionare per una sana opzione dolce per tutta la settimana.
Ho già detto che le porzioni sono enormi!?
Ogni brownie ha:
- 155 calorie
- 5 grammi di grasso
- 17 grammi di carboidrati
- 11 grammi di proteine
Ottieni la ricetta qui - Brownies di fagioli neri al cioccolato fondente
Come modificare le cattive abitudini degli spuntini
Un modo meraviglioso per ritenerti responsabile è tenere un diario dei tuoi snack "tentazione" e delle cose che normalmente avresti solo un po'. Annotali ogni volta che li incontri e convinciti a mangiare qualcos'altro o a saltare lo spuntino extra.
Aggiungere le calorie "risparmiate" non consumando questi prodotti (es:metà di un Biscotto Completo con Gocce di Cioccolato =180 calorie). Quotidiano, Settimanale o Mensile aggiungi queste "tentazioni" e renditi conto di quanto si sommano le piccole cose! Ti aiuterà a essere responsabile delle tue decisioni e ti motiverà a stare lontano da quelle piccole tentazioni.
Un'altra grande abitudine è pre-porzionare i tuoi snack. Ciò significa contare le patatine prima di iniziare a mangiarle. Questo ti impedirà di mangiare troppo e ti aiuterà a goderti ogni patatina perché ne prendi solo così tante.
L'industria alimentare sta facendo un sacco di soldi facendo questo per te. Bastano pochi tentativi prima che diventi una seconda natura, e poi non ti ritroverai in un sacchetto di patatine quando volevi mangiarne solo alcune.
Se fatto correttamente, gli spuntini ti danno la spinta tanto necessaria per arrivare al tuo prossimo pasto senza tutte le calorie extra. Se fatto in modo errato, può farti sentire frustrato e confuso.
Il consiglio chiave è iniziare a prestare attenzione a tutto ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Pianifica i tuoi pasti così come i tuoi spuntini. E non dare per scontato che i tuoi pasti sani compensino i tuoi spuntini malsani.
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