Il ferro è un nutriente essenziale per una vita sana e la sua carenza può causare affaticamento, mancanza di respiro, vertigini e altro ancora. Fortunatamente, possiamo ottenere tutto il ferro di cui abbiamo bisogno con una dieta vegana a base vegetale, infatti, nonostante i miti persistenti, i vegani non hanno maggiori probabilità di sviluppare carenze rispetto a qualsiasi persona che segue qualsiasi altra dieta.
Perché hai bisogno di ferro?
Il ferro contribuisce alla salute del sangue e assicura che possa trasportare efficacemente l'ossigeno in tutto il corpo. È anche la chiave per ormoni ben bilanciati, pelle, denti e capelli sani. La carenza può portare a seri problemi di salute fisica e mentale.
Sembra spaventoso vero? Ebbene, la carenza di ferro non è sicuramente uno scherzo, ma con alcune semplici considerazioni dietetiche, possiamo averne tutti in abbondanza.
Salute della produzione di sangue
Il ferro è l'elemento costitutivo dell'emoglobina, la sostanza che consente al nostro sangue di trasportare correttamente l'ossigeno. Senza questo, i nostri organi e muscoli non ricevono abbastanza ossigeno, causando affaticamento, vertigini, mancanza di concentrazione, dolore muscolare e altro ancora.
Salute fisica
È probabile che la carenza di ferro causi problemi fisici in quanto è un componente chiave della salute di muscoli, pelle, capelli e denti.
Salute mentale
Poiché il ferro contribuisce alla produzione di ormoni, una carenza può portare a squilibri ormonali, che possono causare problemi di salute mentale. La salute mentale è complessa, quindi se si verificano problemi di salute mentale, un esame del sangue può escludere eventuali squilibri ormonali causati da carenze alimentari o da altre cause.
I vegani hanno una carenza di ferro?
Molte persone pensano che diventare vegani sia un biglietto di sola andata per la carenza di ferro. Certamente è qualcosa che i vegani devono considerare, ma non più di chiunque altro. In effetti, una dieta povera è una causa molto più probabile di carenza di ferro e una dieta vegana ben bilanciata è ottimale per una buona salute.
Segni di carenza di ferro
I segni più comuni di carenza di ferro sono affaticamento e vertigini. Altri segni includono pelle gialla o pallida, mal di testa, mancanza di respiro, mani o piedi freddi e dolore toracico.
Questi sono sintomi a cui tutti dovrebbero prestare attenzione e se li si verifica, potrebbe essere il momento di fare un esame del sangue per controllare i livelli di ferro. Potrebbe essere che un semplice cambiamento dietetico sia la risposta.
Qual è l'assunzione giornaliera di ferro consigliata?
In generale, l'assunzione giornaliera di ferro per la maggior parte delle persone dovrebbe essere compresa tra 8 mg e 18 mg. Le persone che hanno le mestruazioni tendono a richiedere un po' più di ferro, quindi dovrebbero puntare al limite più alto di questo, e in particolare durante la gravidanza.
In che modo i vegani aumentano i livelli di ferro?
Semplicemente mangiando cibi ricchi di ferro come parte di una dieta equilibrata. Il consiglio più utile per garantire che i vegani ricevano abbastanza ferro è abbinare cibi ricchi di ferro con cibi ricchi di vitamina C. Questo perché la vitamina C ci aiuta ad assorbire il ferro.
Cibo
Il cibo sano e naturale è sempre il primo posto dove cercare i nutrienti essenziali come il ferro. Continua a leggere per un lungo elenco di cibi integrali a base vegetale ricchi di ferro.
Supplementi
Gli integratori sono un modo utile per aumentare rapidamente il ferro. Tuttavia, troppo ferro può essere tossico, quindi assicurati sempre di conoscere i tuoi livelli di ferro prima di assumere un integratore regolare.
Quali sono le fonti di ferro vegane?
Fortunatamente, l'elenco delle fonti vegetali di ferro è lungo, salutare e delizioso!
1. Verdure a foglia
Le verdure a foglia sono leader del gioco quando si tratta di salute, in particolare gli spinaci. Una tazza di spinaci fornisce 6,4 milligrammi di ferro, quasi un giorno per alcune persone. Aggiungi gli spinaci a zuppe, fritture, frullati e insalate come un modo semplice per aumentare l'assunzione di ferro.
2. Tofu e Tempeh
I prodotti a base di soia come il tempeh e il tofu sono elementi fantastici di una dieta vegana e possono fornire da quattro a sei milligrammi di ferro per mezza tazza.
3. Semi
I semi di zucca, girasole, lino e canapa sono tutte ottime fonti di ferro. Solo due cucchiai spruzzati sopra la colazione possono fornire fino al 25% della nostra assunzione giornaliera di ferro raccomandata.
4. Fagioli
I fagioli sono ricchi di ferro, insieme a una lunga lista di altri nutrienti essenziali. Cerca soia, ceci, lima, rene rosso e fagioli blu per il massimo apporto di ferro!
5. Pasta Integrale
A differenza della sua controparte bianca, lavorata, la pasta integrale è ricca di cereali integrali, che generalmente hanno un contenuto di ferro molto più alto!
6. Quinoa
I cereali antichi come la quinoa, così come l'amaranto, il farro e l'avena, hanno tutti un alto contenuto di ferro. Una tazza può fornire tra il 15 e il 30 percento della nostra assunzione giornaliera di ferro.
7. Pomodori Secchi
Uno dei modi più deliziosi per aumentare l'assunzione di ferro, i pomodori essiccati al sole possono fornire fino al 14% della nostra assunzione giornaliera raccomandata per mezza tazza.
8. Tahin
Il tahini, derivato dai semi di sesamo, è l'ingrediente magico dell'hummus e il suo abbinamento con i ceci, rende questa deliziosa salsa mediorientale un sano colpo di ferro!
9. Patate
Le patate non sono sempre considerate salutari, soprattutto se fritte. Ma le patate, in particolare la loro buccia, sono ricche di ferro. Provali bolliti, arrostiti o schiacciati, lasciando la buccia per la massima assunzione di ferro. Un ottimo consiglio qui è quello di mescolare patate e patate dolci per quella combinazione magica di ferro e vitamina C.
10. Noci
Anacardi, mandorle, pinoli e noci di macadamia sono tutte ottime fonti di ferro. Per una facile assunzione, cerca i deliziosi burri di noci contenenti queste noci.
11. Lenticchie
Le lenticchie sono una potenza vegana. Oltre alla lista ridicolmente lunga di nutrienti benefici, possono fornire circa il 35% della nostra assunzione giornaliera di ferro in una tazza!
Come massimizzare l'assorbimento del ferro
I nostri corpi a volte possono lottare per assorbire il ferro in modo efficace. Ecco alcune cose che possiamo fare per assicurarci che ciò non accada.
Abbina il ferro non eme alla vitamina C
Questa è la chiave. La vitamina C facilita l'assorbimento efficace del ferro, in particolare da fonti vegetali, quindi abbinare cibi ricchi di ferro e ricchi di vitamina C è la cosa migliore che possiamo fare per assicurarci di averne abbastanza.
Fortunatamente, la dieta vegana è generalmente più ricca di vitamina C rispetto a qualsiasi altra.
Scegli le piante con saggezza
Alcune piante sono veri supercibi e contengono la maggior parte dei nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno. Scegliendo con saggezza, possiamo massimizzare la bontà che otteniamo dal mangiarli!
Spinaci e cavoli, ad esempio, contengono sia ferro che vitamina C, insieme a una lunga lista di nutrienti e antiossidanti essenziali. Non c'è niente di più sano ed efficiente di così!
Cucina strategicamente
Pensare a come e quando cuciniamo è la chiave per avere abbastanza ferro. Se cuciniamo un pasto ricco di ferro e vitamina C, perché non cucinarne di più e risparmiarne un po' per pranzo? In questo modo potrai garantire l'assunzione di ferro anche per il giorno successivo!
Lascia che il corpo si adatti
I cambiamenti nella dieta possono richiedere tempo per avere effetto. Se stai riscontrando sintomi di carenza di ferro e hai cambiato la tua dieta per risolverlo, dagli tempo. Molto spesso, le persone rinunciano ai cambiamenti positivi perché sembrano non funzionare immediatamente. I nostri corpi sono fantastici, ma dobbiamo dargli il tempo di fare la loro magia!
Conclusione
La carenza di ferro non è uno scherzo e dovremmo tutti prestare attenzione ai suoi sintomi. Ma dovremmo essere chiari:non ci sono prove credibili per dimostrare che diventare vegani aumenterà il rischio. In effetti, una dieta vegana ben pianificata che includa cibi ricchi di ferro e vitamina C è più che sufficiente.
Questo elenco è un ottimo punto di partenza se vuoi diventare vegano e aumentare l'assunzione di ferro, ma per ulteriori informazioni, incluse idee per ricette, suggerimenti e supporto, iscriviti a una sfida vegana.
