Indipendentemente dal tuo obiettivo nutrizionale, il raggiungimento dei risultati inizia dalla comprensione di quante calorie bruci ogni giorno. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero ti dice come alimentare il tuo corpo per le prestazioni, stabilire un punto di partenza per la perdita di peso o l'aumento muscolare e sono fondamentali per capire come funziona il tuo metabolismo.
Ecco la tua ripartizione completa su come il tuo corpo utilizza le calorie e cosa può causare un aumento o una diminuzione dei tuoi bisogni di conseguenza.
Calcola le calorie bruciate ogni giorno
Scopri il tuo esatto fabbisogno calorico giornaliero in pochi minuti utilizzando questo semplice calcolatore di calorie bruciate:
Spiegazione delle calorie
Le calorie sono l'unità di misura utilizzata per descrivere l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere e funzionare ogni giorno. Alimentano le contrazioni muscolari, l'espansione dei polmoni per inspirare aria e respirare, i pensieri, la digestione e il flusso sanguigno in tutto il corpo, così come ogni altra funzione corporea a cui puoi pensare!
Le calorie sono una parte essenziale della vita; il tuo corpo ha un modo per immagazzinarli come muscoli e tessuto adiposo, nel caso in cui tu esaurisca il cibo o abbia bisogno di energia tra i pasti. Quando non assumi abbastanza calorie attraverso la dieta, il tuo corpo consumerà alcune di queste riserve per il carburante.
L'equazione delle calorie
L'equazione delle calorie spiega la relazione tra l'apporto calorico (quanto cibo arriva) e quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno. Se la quantità di cibo che mangi è uguale alla quantità che bruci, manterrai il tuo peso attuale; se mangi di meno, dimagrisci; e se mangi di più aumenterai di peso.
Se riesci a capire esattamente quante calorie bruci, puoi quindi adattare la tua dieta di conseguenza.
Quante calorie bruci ogni giorno?
La tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE) o la quantità totale di calorie che bruci ogni giorno è determinata da una combinazione di quanto segue:
- Tasso metabolico basale (BMR)
- Termogenesi per attività non fisica (NEAT).
- Effetto termico dell'attività (TEA)
- Effetto termico degli alimenti (TEF)
Insieme, tutti questi componenti costituiscono la tua produzione calorica giornaliera totale e determinano direttamente quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere, perdere o aumentare di peso.
BMR
Il tuo BMR, comunemente indicato anche come il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), è la quantità minima di calorie necessaria per eseguire il metabolismo del tuo corpo in base al tuo peso corporeo. Questo non include l'energia necessaria per il movimento e rappresenta circa il 60% o la maggior parte del tuo TDEE.
Cambiare il tuo peso, o la composizione corporea, ha l'effetto maggiore sul tuo fabbisogno calorico poiché questa è la forza trainante del tuo BMR. Più massa muscolare hai e più pesi, maggiore sarà il tuo fabbisogno calorico. E viceversa, se dimagrisci il tuo fabbisogno calorico diminuisce.
Aumentare la massa muscolare aumenta il tuo RMR perché i muscoli sono più metabolici del grasso, aiutandoti a bruciare naturalmente più calorie durante l'esercizio ea riposo. Un chilo di muscolo brucia da 4,5 a 7 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso può bruciare solo un paio di calorie al giorno (1,2,3).
Al di fuori delle variazioni di peso, non è possibile hackerare questo sistema per accelerare il metabolismo o modificarlo in alcun modo.
ORDINE
La prossima porzione più grande del tuo TDEE è determinata dalla tua produzione giornaliera tipica o dalla termogenesi dell'attività non fisica (NEAT). Questo è guidato da movimenti quotidiani come camminare, svolgere normali attività, stare in piedi e agitarsi.
Il tuo NEAT rappresenta circa il 20% del tuo fabbisogno calorico giornaliero e per coloro che si muovono di più durante il giorno, questo può avere un impatto importante sul tuo fabbisogno energetico generale. NEAT è in genere anche il colpevole del motivo per cui alcune persone sembrano avere un metabolismo naturalmente più elevato rispetto ad altre a parità di peso.
TÈ
L'esercizio fisico può anche cambiare la tua produzione aiutandoti a bruciare più calorie ogni giorno. Ma poiché la maggior parte delle persone non si esercita per più di un'ora o due al giorno, l'effetto termico dell'attività (TEA) rappresenta solo il 10% del fabbisogno calorico giornaliero. In altre parole, non puoi esercitare una cattiva alimentazione!
TEF
Il restante 10% del tuo dispendio energetico deriva dalla digestione e dal metabolismo del cibo. Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF).
A seconda del tipo di cibo che mangi, il tuo corpo ha bisogno di calorie per digerirlo. Le proteine sono il più termogenico di tutti i macronutrienti, poiché utilizzano fino al 30% delle calorie consumate per digerirle. Rispetto ai carboidrati che utilizzano dal 5 al 10% e ai grassi che utilizzano meno del 3% (4).
Tuttavia, la maggior parte delle persone non mangia macro in una forma singolare, in genere vengono mangiate in pasti misti. E quando gli alimenti vengono combinati, il TEF medio degli alimenti rimane intorno al 10% totale.
Anche se hai aumentato l'assunzione di proteine, gli effetti termogenici rappresentano solo una piccola parte del tuo metabolismo generale. E sebbene sia importante, il TEF non può alterare drasticamente il consumo calorico allo stesso modo in cui il peso corporeo e il movimento possono farlo.
Calcolatore di calorie bruciate
Esistono diversi calcolatori TDEE, con piccole variazioni tra di loro. Le più popolari sono l'equazione di Harris Benedict e l'equazione di Mifflin St-Jeor. Sebbene le equazioni siano leggermente diverse, entrambe forniscono stime abbastanza accurate senza grandi differenze tra le due.
Equazione di Harris Benedict
Uomo:
- Fabbisogno calorico giornaliero =(88,4 + 13,4 x peso in kg) + (4,8 x altezza in centimetri) – (5,68 x età)
Donna:
- Fabbisogno calorico giornaliero =(447,6 + 9,25 x peso in kg) + (3,10 x altezza in centimetri) – (4,33 x età)
Equazione di Mifflin St-Jeor
Uomo:
- Fabbisogno calorico giornaliero =9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in centimetri – 4,92 x età + 5
Donna:
- Fabbisogno calorico giornaliero =9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in centimetri – 4,92 x età – 161
Se la tua massa corporea magra è nota, le formule di Katch-McArdle e Cunningham possono essere utilizzate per fornire una misurazione ancora più accurata.
Katch-McArdle
- Calorie al giorno =370 + (21,6 x LBM in kg)
Cunningham
- Calorie al giorno =500 + (22 x LBM in kg)
E al livello più avanzato, un carrello metabolico può essere utilizzato per misurare direttamente i rapporti ossigeno/anidride carbonica e fornire la lettura RMR più accurata.
Ma tutte queste equazioni caloriche misurano solo il tuo tasso metabolico a riposo (BMR o RMR) e richiedono uno o più fattori di attività per tenere conto delle esigenze aggiuntive in base al tuo livello di attività quotidiana.
Calorie bruciate durante l'esercizio
Il modo più semplice per tenere conto dell'attività fisica è utilizzare un multiplo stimato. Tuttavia, questo non distingue tra il variare del fabbisogno calorico da un giorno all'altro se gli allenamenti cambiano.
Puoi moltiplicare il tuo BMR/RMR calcolato dall'alto per uno dei seguenti per stimare la tua spesa energetica giornaliera totale:
| Livello di attività | Descrizione | Fattore di attività multiplo |
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Sedentario | Poco o nessun esercizio. Usa questo fattore di attività se sei seduto alla scrivania per la maggior parte della giornata e non hai intenzione di fare esercizio. |
1.1 |
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Leggermente attivo | Esercizio leggero o allenamento da 1 a 3 giorni a settimana. Usa questo fattore di attività se il tuo regime di allenamento include la camminata e altre attività che non ti fanno sudare. |
1.2 |
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Moderatamente attivo | Esercizio moderato 2 o più giorni alla settimana. Usa questo fattore di attività se ti alleni un paio di giorni o più ogni settimana e fai una leggera sudata. |
1,35
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Molto attivo | Esercizio intenso 3 o più giorni alla settimana. Usa questo fattore di attività se ti alleni più giorni alla settimana e ti stai sudando a fondo. |
1.4 |
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Estremamente attivo | Allenarsi 2 o più volte al giorno. Usa questo fattore di attività se sei un atleta ad alte prestazioni, che si allena |
da 1,5 a 1,7 |
Oppure per avere una stima giornaliera ancora più precisa delle calorie bruciate dall'esercizio puoi utilizzare gli equivalenti metabolici.
Cos'è un equivalente metabolico (MET)?
Le cellule muscolari richiedono ossigeno per produrre l'energia necessaria per contrarsi ed esercitare forza. La velocità con cui ciò accade può influire su quante calorie utilizzi durante l'esercizio. In altre parole, più ossigeno utilizza il tuo corpo e più velocemente, più calorie bruci.
Gli equivalenti metabolici o MET sono l'unità di misura utilizzata per definire la quantità di calorie bruciate durante le diverse attività, in base al peso corporeo unico e al tasso di consumo di ossigeno (5). Un MET è equivalente alla quantità di ossigeno che il tuo corpo utilizza al minuto a riposo e viene calcolato utilizzando la seguente formula:
3,5 ml di ossigeno per kg di peso corporeo x min
In media, consumi cinque calorie per ogni litro di ossigeno consumato.
- Esempio:un adulto di 150 libbre (68,18 kg), un MET equivale a 238,63 ml di ossigeno (0,23863 litri) consumati e 1,19 calorie bruciate al minuto a riposo.
I MET possono essere utili per determinare quante calorie si bruciano durante l'esercizio se si conosce il MET della propria attività. Ad esempio, un'attività di 3 MET utilizza circa tre volte la quantità di ossigeno che usi a riposo. E così brucia molte più calorie al minuto.
- Esempio:un adulto di 150 libbre questo brucerebbe 3,57 calorie al minuto (1 MET x 3) o 214 calorie all'ora.
Utilizza i seguenti MET noti per stimare il consumo calorico di varie attività in base al tuo peso corporeo e alla durata dell'attività:
| MET approssimativi per 30 minuti di attività fisica | |||
| Attività | MET | 150 libbre adulto | 200 libbre adulto |
In bicicletta:
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| Ballo |
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| Giardinaggio |
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| Lavori domestici |
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| Escursionismo |
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| Corda per saltare |
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Canottaggio:
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Corsa:
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| Sci/Snowboard: |
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Nuoto:
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| Tennis |
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A piedi:
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Allenamento con i pesi:
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| Yoga |
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È possibile utilizzare i MET per calcolare quanto si brucia durante gli allenamenti e le attività quotidiane e tenerne conto nella produzione calorica giornaliera. Alcune app ti permetteranno persino di tenere traccia dei tuoi allenamenti insieme all'assunzione di cibo.
Tuttavia, è importante notare che l'uso dei MET non è una scienza perfetta e ci sono alcuni fattori che possono influenzare l'accuratezza di questi numeri, incluso il livello di allenamento e l'efficienza metabolica.
VO2 massimo
VO2 max è definito come il tasso più alto a cui l'ossigeno può essere assorbito e utilizzato dal corpo durante l'esercizio ed è utilizzato come misura delle prestazioni negli atleti (6).
I MET misurano la quantità di ossigeno consumata, mentre il VO2 max misura l'efficienza con cui questo ossigeno viene erogato ai muscoli. Più alto è il tuo VO2 max, più efficientemente il tuo corpo utilizza l'ossigeno a un'intensità maggiore. E quindi più calorie riesci a bruciare.
VO2 max può anche influire sul consumo di ossigeno dopo l'allenamento. Esercitarsi a un'intensità vicina al tuo VO2 max (oltre il 75%) può aumentare la quantità di consumo in eccesso post-esercizio (EPOC).
EPOC
L'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, è l'effetto "dopo l'ustione" dopo allenamenti intensi. Solo perché hai finito di allenarti, non significa che il tuo corpo torni al suo stato normale. EPOC si riferisce alla quantità di ossigeno necessaria per riportare le cellule del tuo corpo al loro normale livello di funzione metabolica (a riposo).
A causa del continuo aumento del consumo di ossigeno dopo la palestra, questo significa anche che stai continuando a bruciare calorie a un livello più alto. E più a lungo ti alleni vicino al tuo VO2 max, più a lungo durerà questo effetto.
In altre parole, l'allenamento ad alta intensità può aiutarti a bruciare calorie anche dopo aver smesso di allenarti (7,8). Si ritiene che anche l'allenamento della forza produca risultati simili (9,10).
Come contare le calorie
Ora che hai una conoscenza di base su come calcolare quante calorie bruci al giorno, il passo successivo è adattare la tua dieta.
Stai cercando di perdere grasso? Ci vogliono circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. Quindi, se hai ridotto l'assunzione o aumentato il consumo di 500 calorie al giorno, potresti potenzialmente perdere mezzo chilo a settimana. Tuttavia, questo approccio non è sempre la soluzione migliore per tutti, dal momento che alcuni hanno bisogno di molte meno calorie di altri:tagliare 500 calorie al giorno da una dieta da 3.000 calorie è molto più facile che da una dieta da 1.600 calorie.
Per la maggior parte, l'utilizzo delle percentuali per stimare un approccio più sostenibile è più adatto. Ecco esattamente come personalizzare i tuoi obiettivi calorici per:
- Perdita di peso
- Guadagno muscolare
E quando si tratta di capire esattamente quante calorie si stanno mangiando ogni giorno, tenere traccia dell'assunzione giornaliera di cibo è il modo più semplice per farlo! Inizia con questa semplice abitudine e rimarrai sorpreso di quanto sia più facile ottenere risultati.
Pronto per iniziare il monitoraggio?
