Stili di vita dietetici ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati continuano a guadagnare popolarità come soluzione ideale per la perdita di grasso, una maggiore energia e una salute migliore. Se ti stai chiedendo quanto basso di carboidrati puoi effettivamente andare, introducendo la dieta dei carnivori - una dieta a base di carne e zero carboidrati che porterà le cose il più lontano possibile.
Ma funziona, è anche sicuro e cosa puoi mangiare con una dieta carnivora? Abbiamo dato un'occhiata a questo stile di vita di tendenza ed ecco cosa dice la scienza.
- Cos'è una dieta carnivora?
- Come funziona il carnivoro?
- Cosa puoi mangiare e bere con una dieta carnivora?
- Lista degli alimenti dietetici per carnivori rigorosa
- Elenco degli alimenti dietetici per carnivori standard
- Lista degli alimenti dietetici per carnivori modificata
- Lista degli alimenti per la dieta dei carnivori cheto
- Esempio di programma alimentare dietetico per carnivori standard
- La dieta dei carnivori funziona?
- È sicuro? Quali sono i rischi di una dieta carnivora?
- Una dieta per carnivori è giusta per te?
TL;DR
Non esiste una ricerca esistente a sostegno di una dieta carnivora come strumento prezioso per ridurre il rischio di malattie o promuovere la perdita di grasso. In effetti, uno stile di vita da carnivoro potrebbe fare più male che bene a causa delle preoccupazioni relative allo scarso apporto di nutrienti e all'aumento dei rischi per la salute del cuore.
La ricerca continua a suggerire che una dieta equilibrata e a basso contenuto calorico, conforme a uno stile di vita sano, è uno dei migliori approcci per perdere peso e ridurre il rischio di malattie croniche.
Cos'è una dieta carnivora?
Una dieta carnivora, nota anche come "dieta tutta carne", è un approccio dietetico che promuove il consumo di soli cibi di origine animale come carne, pesce e alcuni latticini. L'obiettivo è limitare l'assunzione di carboidrati ai livelli più bassi possibili, fornendo al contempo elevate quantità di proteine e grassi.
La creazione della dieta dei carnivori è attribuita a Shawn Baker, un ex chirurgo ortopedico, che da allora ha rinunciato alla sua licenza medica. Da allora è stato raccolto da un certo numero di appassionati di carboidrati bassi.
A seconda di chi chiedi, le linee guida effettive per questo stile alimentare possono variare, con alcune versioni che consentono latticini e alcune opzioni a base vegetale, mentre le versioni più rigide eliminano tutti i latticini e i cibi a base vegetale.
Simile alla dieta paleo che si basa sulla convinzione che la nostra dieta dovrebbe imitare più da vicino i nostri antenati - composta da più carne e pesce e meno carboidrati e cibi pesantemente trasformati.
I sostenitori della dieta dei carnivori affermano che una dieta ricca di carboidrati è dannosa per la nostra salute e una delle principali cause di malattie croniche moderne come l'obesità, il diabete e le malattie cardiache. E che eliminare del tutto i carboidrati dalla nostra dieta può aiutare a curare l'ansia, la depressione, le malattie autoimmuni e, in definitiva, portare a una maggiore perdita di peso. Tuttavia, la ricerca sulla nutrizione non supporta queste affermazioni e il ruolo dei carboidrati nella salute non è così chiaro.
Come funziona il carnivoro?
L'obiettivo di una dieta carnivora è limitare l'assunzione di carboidrati ai livelli più bassi possibili (essenzialmente zero carboidrati), fornendo al contempo elevate quantità di proteine e grassi. Ciò si ottiene limitando determinati alimenti.
Poiché i carboidrati provengono da tutto ciò che cresce dal terreno (ovvero piante), i piani dietetici a basso contenuto di carboidrati tendono a limitare molte opzioni a base vegetale. Il carnivoro è il più severo e rimuove tutti gli alimenti a base vegetale, comprese le verdure non amidacee, le noci e i semi che sono popolari in altri piani dietetici a basso contenuto di carboidrati come Atkins, keto e paleo.
Contrariamente alla credenza popolare, i carboidrati non sono un nutriente essenziale, il che significa che non ne abbiamo bisogno per sopravvivere e funzionare correttamente. Tuttavia, ciò non significa nemmeno che siamo necessariamente progettati per vivere senza di loro.
Una dieta per carnivori si basa esclusivamente sulle scelte alimentari e in genere non fornisce raccomandazioni sugli obiettivi macro e calorici o sui tempi dei pasti come altre diete dimagranti popolari.
Carnivoro vs Keto
Poiché i carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo, eliminarli completamente ti costringe a fare affidamento su altre fonti di carburante, come il grasso.
Simile a una dieta cheto, una dieta carnivora può promuovere uno stato di chetosi, passando dagli zuccheri ai grassi (chetoni) come fonte primaria di energia del tuo corpo. Ma lo stato di chetosi non è così centrale o richiesto con questo approccio come lo è con una dieta chetogenica.
Per questo motivo, i sostenitori della dieta dei carnivori suggeriscono spesso di mangiare molti prodotti animali ad alto contenuto di grassi per sostenere i livelli di energia.
Inoltre, non ci sono obiettivi macro specifici consigliati per una dieta carnivora, mentre una dieta cheto ha rapporti macro specifici (meno del 5% delle calorie dai carboidrati e più del 50% delle calorie dai grassi) da raggiungere ogni giorno.
Cosa puoi mangiare e bere con una dieta carnivora?
Un programma alimentare dietetico per carnivori è estremo come sembra:elimina tutti gli alimenti dalla tua dieta tranne carne e pesce. Tuttavia, ci sono molteplici interpretazioni di una dieta carnivora che vanno da rigoroso, standard, modificato e cheto carnivoro. E ciascuna di queste variazioni ha raccomandazioni diverse quando si tratta di quali cibi dovresti mangiare ed evitare.
Quando si tratta di bevande, generalmente una dieta carnivora incoraggia molta acqua e brodo di ossa ma scoraggia qualsiasi succo di frutta, succo di verdura, tè o caffè. Anche l'alcol è sconsigliato in questa dieta.
Elenco degli alimenti dietetici per carnivori rigorosi
Quando segui uno stile di vita rigoroso da carnivoro, puoi consumare qualsiasi carne, pollame e pesce, compreso il midollo osseo e le carni di organi come fegato, cervello e intestino.
Gli alimenti consentiti in questo stile di dieta includono:
- Tutta la carne e il pesce
- Crostacei
- Pollame
- Uova
- Carni d'organo
- Midollo osseo
- Brodo d'ossa
- Jerky (senza zuccheri aggiunti)
- Cotte di maiale
- Lardo
- Sego
Gli alimenti da evitare in questo stile di dieta includono:
- Latticini:latte, yogurt, formaggio, burro
- Frutta
- Verdure
- Noci e semi
- Grano
- Alimenti trasformati
- Zucchero
- Alcool
- Tè e caffè
- Bevande zuccherate
- Oli vegetali
Lista degli alimenti dietetici per carnivori standard
Una dieta carnivora standard spesso consente in aggiunta alcuni latticini ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati.
Gli alimenti consentiti in questo stile di dieta includono:
- Tutta la carne e il pesce
- Crostacei
- Pollame
- Uova
- Carni d'organo
- Midollo osseo
- Brodo d'ossa
- Lardo
- Sego
- Cotte di maiale
- Jerky (senza zuccheri aggiunti)
- Latticini ad alto contenuto di grassi:yogurt, burro, crema di burro chiarificato, formaggi a pasta dura, kefir
Gli alimenti da evitare in questo stile di dieta includono:
- Frutta
- Verdure
- Noci e semi
- Grano
- Alimenti trasformati
- Zucchero
- Alcool
- Tè e caffè
- Bevande zuccherate
- Oli vegetali
Lista degli alimenti dietetici dei carnivori modificata
Un approccio di dieta carnivora modificato consentirà piccole quantità di alcuni alimenti vegetali a basso contenuto di zuccheri come avocado, lattuga e cetriolo.
Gli alimenti consentiti in questo stile di dieta includono:
- Tutta la carne e il pesce
- Crostacei
- Pollame
- Uova
- Carni d'organo
- Midollo osseo
- Brodo d'ossa
- Lardo
- Sego
- Cotte di maiale
- Jerky (senza zuccheri aggiunti)
- Latticini a basso contenuto di carboidrati:yogurt, burro, crema di burro chiarificato, formaggio, kefir, ricotta
- Avocado
- Verdure non amidacee:cetrioli, lattuga, ravanello, sedano, cipolla
- Tè e caffè
- Oli vegetali
Gli alimenti da evitare in questo stile di dieta includono:
- Frutta
- La maggior parte delle verdure
- Noci e semi
- Grano
- Alimenti trasformati
- Zucchero
- Alcool
- Bevande zuccherate
Lista degli alimenti dietetici per carnivori cheto
Una dieta cheto-carnivora consente un po' più di alimenti vegetali che sono anche approvati per la dieta cheto, comprese alcune noci, semi e verdure non amidacee. Il keto carnivoro è essenzialmente una dieta cheto con maggiore enfasi su carne e pesce.
Gli alimenti consentiti in questo stile di dieta includono:
- Tutta la carne e il pesce
- Crostacei
- Pollame
- Uova
- Carni d'organo
- Midollo osseo
- Brodo d'ossa
- Lardo
- Sego
- Cotte di maiale
- Jerky (senza zuccheri aggiunti)
- Latticini a basso contenuto di carboidrati:yogurt, burro, crema di burro chiarificato, formaggio, kefir, ricotta
- Avocado
- Verdure non amidacee:cetrioli, lattuga, ravanello, sedano, cipolla
- Noci e semi
- Tè e caffè
- Oli vegetali
Gli alimenti da evitare in questo stile di dieta includono:
- Frutta
- Verdure amidacee
- Grani
- Zucchero
- Alcool
- Bevande zuccherate
Esempio di programma alimentare dietetico per carnivori
Ti chiedi come appare in pratica una dieta per carnivori? Ecco un esempio di menu che si potrebbe considerare di mangiare quando si segue una dieta carnivora standard.
Opzioni per la colazione dietetica dei carnivori
- Uova e salsiccia
- Uovo strapazzato di pollo e uova strapazzate
- Sarde e uova al tegamino
Opzioni per il pranzo dietetico dei carnivori
- Tranci di tonno sott'olio e formaggio
- Hamburger senza panini con formaggio
- Pollo e salsiccia
Opzioni per la cena dietetica dei carnivori
- Salmone e crema di formaggio
- Bistecca e gamberetti
- Fegato e formaggio
Opzioni snack dietetici carnivori
- Uova sode e sardine
- Jerky (senza zuccheri aggiunti)
- Yogurt intero
- Brodo d'ossa
- Kefir
La dieta dei carnivori funziona?
Quindi, c'è qualche reale beneficio per la salute o la perdita di peso nel portare il tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati al livello più estremo?
Diamo un'occhiata alla scienza alla base delle due affermazioni più popolari alla base di una dieta carnivora:aumento della perdita di peso e riduzione del rischio di malattie croniche.
Dieta carnivora per dimagrire
Mentre le diete a basso contenuto di carboidrati continuano a guadagnare popolarità come strumento per perdere peso, probabilmente non è l'assenza di carboidrati che porta al successo. In definitiva, la perdita di peso è il risultato di un ridotto apporto calorico e le diete povere di carboidrati a volte possono renderlo più facile (1,2). Ciò si verifica come risultato della combinazione di diminuzione della fame e aumento della restrizione alimentare (3,4).
Si ritiene che le proteine siano incredibilmente sazianti e un apporto proteico maggiore è associato a una diminuzione della fame, meno voglie e un migliore controllo delle calorie (5,6,7,8). Inoltre, le proteine supportano una migliore composizione corporea aiutando a sostenere la massa muscolare magra nel processo (9).
Tuttavia, non vediamo molti benefici nel mangiare oltre 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo per la maggior parte delle persone. Una tipica dieta ricca di proteine fornisce dal 30 al 40% delle calorie dalle proteine, mentre una dieta carnivora può raggiungere il doppio di quella quantità.
Inoltre, limitare interi gruppi di nutrienti come i carboidrati, limita sinceramente il numero di alimenti che puoi consumare e attieniti ai tuoi obiettivi. E i carboidrati in particolare tendono ad essere prontamente disponibili in molte opzioni meno nutrienti sotto forma di cereali raffinati e zuccheri aggiunti. Pertanto, tagliare i carboidrati può spesso significare eliminare automaticamente molte calorie extra da snack, dolci e bevande, il che si traduce in un ridotto apporto calorico e un peso corporeo ridotto.
Detto questo, essere eccessivamente restrittivi può rendere il tuo piano impossibile da rispettare e probabilmente non ti preparerà per il successo a lungo termine.
Dieta carnivora per una salute migliore
Quando si tratta di salute generale e di gestione delle malattie croniche, ci sono alcuni studi interessanti che esaminano i possibili benefici della cheto e di altre diete a basso contenuto di carboidrati sulla gestione della glicemia e del diabete. Ma ancora una volta, questi benefici sono probabilmente il risultato di una migliore nutrizione in generale, eliminando gli zuccheri aggiunti e le calorie vuote, sostituendoli con cibi integrali e nutrienti (10,11).
A causa dei tipi di cibo promossi su una dieta carnivora (prodotti animali ad alto contenuto di grassi) e della mancanza di opzioni vegetali dense di nutrienti, è improbabile che fornisca un'alimentazione adeguata ed equilibrata e possa effettivamente danneggiare la salute più di quanto non aiuti (12).
Per quanto ne sappiamo, non ci sono prove scientifiche a sostegno dell'eliminazione di tutti i carboidrati dalla dieta e non vediamo alcun beneficio aggiuntivo per la salute nel farlo.
È sicuro? Quali sono i rischi di una dieta carnivora?
Bene, uno stile di vita da carnivoro potrebbe non darti un vantaggio in più quando si tratta dei tuoi obiettivi di salute e nutrizione, ma potrebbe effettivamente essere dannoso per la tua salute?
Ecco la ripartizione completa dei pro e dei contro di questa popolare tendenza dietetica.
Scarso apporto nutritivo
Eliminare interi gruppi di alimenti con qualsiasi dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali nel tempo (13). La carne e il pesce sono ottime fonti di proteine di alta qualità e forniscono un nutrimento prezioso, ma non possono fornire tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare e prosperare correttamente (14).
I carboidrati possono essere trovati in alcuni degli alimenti più nutrienti della pianta, principalmente frutta e verdura. L'eliminazione completa dei carboidrati può anche eliminare le principali fonti di nutrienti chiave come vitamina C, vitamina A, vitamina E, potassio e fibre.
Costipazione
La fibra è un tipo di carboidrato che svolge un ruolo in una sana digestione e aiuta a mantenere le cose in movimento (15). Pertanto, eliminare del tutto i carboidrati potrebbe inizialmente portare a costipazione e disturbi gastrointestinali.
Aumento dei rischi per la salute del cuore
Sebbene i frutti di mare grassi siano una fonte di omega-3 salutari per il cuore, se la maggior parte del tuo apporto di grassi proviene da altre fonti di origine animale, probabilmente mangerai elevate quantità di grassi saturi.
I grassi saturi, specialmente in assenza di grassi insaturi sani, sono associati ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e possono avere un impatto negativo sulla salute del cuore (16).
Inoltre, mangiare molta carne rossa, in particolare carni lavorate, come pancetta e salsiccia, è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, diabete e cancro (17).
Abitudini alimentari disordinate
Più la tua dieta è restrittiva, più può compromettere la tua sanità mentale e potenzialmente portare a comportamenti alimentari malsani (18).
Se stai scoprendo che evitare i carboidrati inizia a trasformarsi nella vera fobia dei carboidrati, potresti voler riconsiderare il tuo approccio.
Non esiste un singolo alimento - nemmeno i carboidrati - che possa fare o distruggere la tua salute, ed essere troppo severi quando si tratta di mangiare può spesso fare più male che bene. Per non parlare del fatto che attenersi alla dieta a lungo termine è quasi impossibile e nel complesso rende il mangiare molto meno divertente.
Una dieta carnivora è giusta per te?
Non esiste una ricerca esistente a sostegno di una dieta carnivora come strumento prezioso per migliorare la salute o promuovere la perdita di peso.
Se stai cercando di perdere peso, il controllo delle calorie rimane comunque il tuo approccio migliore.
Se vuoi migliorare la tua salute, seguire un approccio alimentare sano di base è la soluzione migliore.
La ricerca continua a suggerire che una dieta equilibrata e ricca di nutrienti (compresi alcuni carboidrati) conforme a uno stile di vita sano, è uno dei migliori approcci per gestire e ridurre il rischio di malattie croniche.
Linea inferiore
Non è necessario andare agli estremi per perdere peso e migliorare le proprie abitudini alimentari. Spesso bastano piccoli cambiamenti per vedere miglioramenti drastici nel tuo benessere.
Quindi, invece di rivedere il tuo stile di vita e provare la prossima nuova tendenza dietetica, prova quanto segue.
- Traccia la tua assunzione giornaliera di cibo in un'app nutrizionale per conoscere i tuoi obiettivi calorici e macro esatti e vedere dove stai arrivando. Potresti essere sorpreso di come le tue scelte quotidiane stiano aiutando o danneggiando i tuoi progressi.
- Trova opzioni nutrienti che ti piace mangiare e aggiungine di più alla tua giornata. Ciò include molti cibi integrali densi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali. Potresti scoprire che concentrarti sul mangiare cibi più nutrienti significa automaticamente avere meno spazio per tutto il resto.
- Concentrati sulla salute totale dall'interno verso l'esterno. Ciò include essere gentile con te stesso e imparare ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. La dieta è solo una parte del puzzle, ti consigliamo anche di dare un'occhiata alla tua forma fisica, alla tua mentalità, al sonno, alle emozioni e ai livelli di stress, per citare alcune cose.
Rendi un'alimentazione più sana ancora più facile con pasti nutrienti e controllati in porzioni cucinati e consegnati a casa tua. Niente più insuccessi nella dieta, niente più scuse e niente più sofferenza. Ottieni menu approvati da RD supportati dalla scienza e creati per ottenere risultati.
