Le uova fanno bene? Certo, potrebbero avere alcuni nutrienti importanti, ma che dire di tutto quel colesterolo? Se ti aspetti che la risposta sia no, allora ti aspetta una bella sorpresa.
Le uova possono essere molto buone per te, così come il colesterolo alimentare.
La verità è che le uova (insieme al colesterolo) sono tra gli alimenti più ingiustamente calunniati. C'è una ragione per cui l'impennata dei prezzi delle uova ha scatenato disordini civili in Iran nel 2017; sono un vero superfood e uno degli alimenti più sani del pianeta!
Diamo un'occhiata più da vicino a ciò che rende le uova così buone per te.
Nutrizione a base di uova
Le uova contengono molti nutrienti che le rendono uno dei migliori supercibi del pianeta. Un grande uovo sodo ha solo circa 77 calorie eppure contiene:
- Ogni vitamina tranne la vitamina C
- Tutti i minerali essenziali
- Sei grammi di proteine
- Cinque grammi di grassi sani
- Zucchero o carboidrati a malapena
- Antiossidanti
- Colina
Vitamine nelle uova
Le uova sono una fonte sostanziale di vitamine. Questo perché le uova devono contenere tutte le vitamine necessarie per far crescere un animale. Sorprendentemente, le uova contengono tutte le vitamine tranne la vitamina C. Gli uccelli possono sintetizzare la vitamina C dal glucosio e, quindi, non ne hanno bisogno dall'uovo.
Mangiare un uovo intero, compreso il tuorlo, fornisce una sana dose di vitamine che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane. Mangiando solo due uova intere, puoi ottenere il 10-30% del tuo fabbisogno vitaminico giornaliero.
In media, un uovo intero (50 grammi) contiene:
- 10% valore giornaliero di vitamina A
- 15% valore giornaliero di vitamina D
- 15% valore giornaliero di vitamina E
- 2% valore giornaliero di vitamina B1
- 18% valore giornaliero di vitamina B2
- 15% valore giornaliero di vitamina B5
- 7% valore giornaliero di vitamina B6
- 50% valore giornaliero di vitamina B12
Minerali nelle uova
Le uova contengono molti minerali che sono essenziali per un'ampia gamma di processi corporei tra cui salute cardiovascolare, immunità e fertilità. In media, un uovo intero o 50 grammi di un uovo contiene:
- 6% valore giornaliero del ferro
- 2% valore giornaliero del ferro
- 6% valore giornaliero di zinco
- 14% valore giornaliero di fosforo
- 1% valore giornaliero di potassio
- 3% valore giornaliero di sodio
- 4% valore giornaliero del rame
- 2% valore giornaliero di magnesio
- 1% valore giornaliero di manganese
- 28% del valore giornaliero del selenio
Proteine e grassi nelle uova
Le uova sono un'ottima fonte a basso costo di proteine animali e grassi essenziali. Il tuorlo d'uovo è costituito principalmente da lipoproteine ad alta densità (HDL) e lipoproteine a bassa densità (LDL), che sono sia grassi che proteine. Queste lipoproteine sono conosciute come colesterolo.
Sebbene le uova contengano elevate quantità di colesterolo, non aumentano il rischio di malattie cardiache negli individui sani.[1] Né esiste alcun legame credibile tra colesterolo alimentare e livelli di colesterolo nel sangue.
Uova e malattie cardiache
Dagli anni '70, gli studi hanno erroneamente affermato che le uova aumentano il rischio di malattie cardiache nelle persone sane. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che mangiare uova non influisce sul rischio di malattie cardiache.
Una meta-analisi che ha esaminato numerosi studi ha rilevato che le persone con fattori di rischio di malattie cardiache possono consumare in sicurezza sette uova a settimana come parte di una dieta sana. Allo stesso modo, i ricercatori di Harvard che studiano più di 80.000 infermiere hanno scoperto che consumare circa un uovo al giorno non era associato a un rischio più elevato di malattie cardiache.
Altre ricerche mostrano che mangiare uova può anche ridurre il rischio di malattie cardiache. Uno studio condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che le persone che mangiavano uova ogni giorno avevano un rischio inferiore del 14% di eventi cardiaci maggiori, un rischio inferiore dell'11% di CVD, un rischio inferiore del 12% di cardiopatia ischemica e un rischio inferiore del 18%. di morte per CVD.
Il mito del colesterolo
Gran parte della disinformazione sulle uova è dovuta al fatto che le uova sono l'alimento più ricco di colesterolo. Un tuorlo d'uovo contiene circa 237 mg di colesterolo. Ma mangiare cibi ricchi di colesterolo non aumenta i livelli di colesterolo.
In effetti, mangiare una dieta ricca di carboidrati (non colesterolo) è probabilmente il fattore principale per i livelli di colesterolo alto. Gli studi dimostrano che mangiare più del 60% delle calorie dai carboidrati aumenta i livelli di colesterolo nel sangue.
I carboidrati aumentano i livelli di insulina, il che fa sì che le cellule del tuo corpo producano più colesterolo LDL. Quando i livelli di LDL sono elevati, il colesterolo si accumula nelle pareti delle arterie, causando infiammazione e ossidazione. Questo può portare allo sviluppo di malattie cardiache e altre complicazioni come l'ictus.
Mangiando uova e altri alimenti a basso contenuto di zuccheri e carboidrati, puoi ridurre i livelli di insulina e stabilizzare i livelli di colesterolo.
Numerosi studi dimostrano che le uova aumentano costantemente il colesterolo HDL ("buono"). E il 70% delle persone non sperimenta alcun aumento del colesterolo totale o LDL. Alcune persone possono sperimentare un lieve aumento di un sottotipo benigno di LDL che non influisce sulla funzione cardiovascolare.
Benefici per la salute delle uova
Con la loro solida offerta di grassi sani, proteine, vitamine e minerali, non sorprende che le uova offrano una varietà di benefici per la salute che supportano le funzioni più critiche del nostro corpo.
Migliore fertilità
Le uova sono un superalimento per la fertilità perché contengono nutrienti essenziali per il concepimento tra cui vitamina A, E, B12, acido folico, selenio e zinco.
Gli acidi grassi sono anche un importante nutriente nelle uova che promuovono la fertilità. La ricerca mostra che il consumo di acidi grassi omega-3 migliora la fertilità nelle donne. La fertilità maschile può anche trarre beneficio dal consumo di uova. Incredibilmente, il 30-80% della subfertilità maschile (un ritardo nel concepimento) è dovuto allo stress ossidativo. Le uova contengono naturalmente antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo e migliorano la qualità dello sperma negli uomini. Le uova supportano anche la fertilità maschile fornendo una fonte naturale di selenio, vitamina B12 e vitamina E, che insieme riducono il danno al DNA degli spermatozoi e aumentano il numero, la motilità e la morfologia degli spermatozoi.
La maggior parte dei nutrienti che supportano la fertilità si trovano nel tuorlo d'uovo, quindi non dimenticare di mangiare l'uovo intero!
Sviluppo fetale sicuro
Le uova contengono molti nutrienti che promuovono uno sviluppo fetale sicuro.
Ferro
Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Supporta anche la crescita fisica, lo sviluppo neurologico, il funzionamento cellulare e la sintesi ormonale. Le donne in gravidanza hanno bisogno di livelli di ferro adeguati per aiutare i bambini a crescere. Una bassa assunzione di ferro può aumentare il rischio di:
- Mortalità materna e infantile
- Nascita prematura
- Basso peso alla nascita
- Sviluppo cognitivo e comportamentale compromesso
Vitamina B12
B12 attraversa la placenta durante la gravidanza ed è presente nel latte materno. Questa vitamina è responsabile di:
- Formazione dei globuli rossi
- Funzione neurologica
- Sintesi del DNA
Ottenere un'adeguata vitamina B12 durante la gravidanza e dopo il parto può prevenire complicazioni come:
- Ritardi di sviluppo
- Mancata crescita
- Disturbi del movimento
- Ritardi di sviluppo
- Anemia
Colina
Le uova sode sono la seconda migliore fonte di colina dopo il fegato di manzo. Un uovo grande contiene 147 mg di colina, che è il 25% del valore giornaliero raccomandato. Il tuorlo d'uovo contiene la maggior parte della colina.
Sorprendentemente, il 90-95% delle donne in gravidanza non consuma la quantità raccomandata di colina. Bassi livelli di colina in gravidanza possono causare difetti del tubo neurale. Mangiare uova prima e durante la gravidanza può migliorare i livelli di colina e ridurre il rischio di difetti alla nascita.
Migliore salute del cuore
Le uova contengono molti nutrienti benefici che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Le vitamine A, E, B2, B6 e B12 dilatano i vasi sanguigni e riducono l'accumulo di colesterolo nelle arterie. Questo può prevenire complicazioni come:
- Angina pectoris (dolore al petto)
- Aterosclerosi (accumulo di placca nelle pareti delle arterie)
- Infarto miocardico (attacco cardiaco)
Inoltre, il tuorlo d'uovo contiene antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che riducono i livelli plasmatici di trigliceridi (grassi) e mantengono i livelli di colesterolo totale. Ciò riduce il rischio di malattie cardiache.
Il colesterolo HDL (buono) nelle uova possiede anche proprietà antiossidanti. Il colesterolo HDL contrasta gli effetti del colesterolo LDL rimuovendo il colesterolo dal flusso sanguigno.
Rischio ridotto di malattie croniche
Mangiare uova può ridurre il rischio di malattie croniche rafforzando il sistema immunitario. La vitamina E è un antiossidante che svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria. La vitamina E protegge le cellule dalle molecole dannose e può prevenire malattie croniche come malattie cardiache e cancro. Gli antiossidanti luteina e zeaxantina nel tuorlo d'uovo possono proteggere dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.
Lo zinco che si trova nelle uova supporta anche la salute immunitaria aiutando il tuo sistema immunitario nella distruzione di batteri e virus.
Ossa più forti
Le uova promuovono la salute delle ossa perché contengono vitamina D, magnesio e calcio.
Un uovo grande contiene il 6% del valore giornaliero raccomandato di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D possono portare a complicazioni tra cui rachitismo, osteoporosi e osteoporosi.
L'aggiunta di uova alla tua dieta può aumentare l'assunzione di vitamina D e rafforzare le ossa.
Salute cerebrale migliorata
Come accennato in precedenza, le uova sono la seconda migliore fonte di colina. La colina è un nutriente che influenza la salute del cervello regolando:
- Manutenzione e crescita cellulare
- Neurotrasmissione
- Sviluppo del cervello
- Memoria
- Umore
- Controllo muscolare
Mangiare uova può fornirti le vitamine e i minerali necessari per mantenere uno stato d'animo sano ed evitare complicazioni come la depressione.
Potenziamento della forza muscolare
Mangiare uova intere è un ottimo modo per costruire e mantenere i muscoli. Le uova forniscono proteine insieme al magnesio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento neuromuscolare. Il magnesio nelle uova può migliorare:
- Forza muscolare
- Potenza muscolare
- Prestazioni muscolari
- Resistenza cardiorespiratoria
Perdita di peso
Fare le uova come aggiunta quotidiana alla tua dieta può favorire la perdita di peso mantenendo la massa muscolare.
I ricercatori hanno condotto uno studio con anziani in sovrappeso e obesi e hanno scoperto che i partecipanti hanno perso circa il 3% del loro peso corporeo mangiando tre uova intere al giorno per 12 settimane. Inoltre, non si sono verificati cambiamenti nella composizione muscolare.
Non tutte le uova sono uguali
È importante tenere presente che non tutte le uova sono uguali. A seconda delle condizioni di vita di una gallina, le sue uova possono differire per il valore nutritivo.
Sfortunatamente, le galline vengono spesso allevate in fabbriche, ingabbiate e alimentate con mangimi a base di cereali che riducono la composizione nutritiva finale delle loro uova.
Mangiare uova provenienti da galline allevate in condizioni migliori produce un valore nutritivo più elevato rispetto ai sistemi commerciali. Ciò include uova allevate all'aperto o al pascolo, uova biologiche e uova di fattoria.
Quando possibile, è meglio acquistare uova arricchite con omega-3 o uova al pascolo, che sono più sane e nutrienti. Ma le uova convenzionali del supermercato sono ancora una buona opzione se non hai accesso ad alternative.
Le uova fanno bene? La linea di fondo
Contrariamente alla credenza popolare, le uova non causano malattie cardiache negli individui sani:in realtà offrono benefici protettivi aiutando a regolare i livelli di insulina e colesterolo.
I benefici per la salute del supporto per le uova:
- Fertilità
- Sviluppo fetale
- Salute del cuore
- Supporto immunitario
- Salute delle ossa
- Salute del cervello
- Forza muscolare
- Perdita di peso
Il modo migliore per ottenere la maggior parte dei nutrienti dalle uova è mangiare sia il tuorlo che gli albumi. Molte persone evitano di mangiare il tuorlo d'uovo a causa delle idee sbagliate che circondano il colesterolo. Ma il tuorlo d'uovo contiene la maggior parte dei nutrienti.
Considera l'acquisto di uova al pascolo, uova allevate all'aperto o uova arricchite con omega-3. Queste uova forniscono un apporto nutritivo maggiore rispetto alle uova commerciali.
Per saperne di più su una dieta povera di zuccheri e carboidrati, puoi consultare la nostra guida gratuita chetogenica.
