L'ansia è l'emozione che provi quando il tuo corpo e il tuo cervello rispondono allo stress e ti avvisano di un potenziale pericolo. La capacità di provare ansia è sana e normale e tutti la sperimentiamo.
Forse è il tuo primo giorno in un nuovo lavoro, o stai camminando in un vicolo buio a tarda notte. Quei sentimenti combinati di nervosismo, vigilanza, paura e tensione si sommano tutti all'ansia.
Sebbene sano e utile a piccole dosi, quando i sentimenti di ansia durano più di 6 mesi, diventano estremi e interferiscono con la tua vita, potresti avere a che fare con un disturbo d'ansia.
Se questo suona come te, non sei solo. I disturbi d'ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti che colpisce circa 40 milioni di adulti, quasi 1 persona su 5. La buona notizia è che ci sono molti trattamenti efficaci, la maggior parte dei quali non richiede una visita da un operatore sanitario, ma solo un cambiamento nella dieta e nello stile di vita.
Quali sono i sintomi dell'ansia?
Le persone sperimentano ansia con diverse intensità, sensazioni nel corpo e modelli di pensiero correlati. Per alcuni, l'ansia potrebbe sembrare farfalle nello stomaco. Per altri, si esprime come un battito cardiaco accelerato, una sensazione di perdere il controllo o una disconnessione tra mente e corpo. Nei casi più intensi, l'ansia può manifestarsi come attacchi di panico, incubi e pensieri spiacevoli persistenti.
I sintomi comuni dell'ansia includono:
- Frequenza cardiaca elevata
- Respirazione superficiale
- Incapacità di concentrazione
- Sentirsi irrequieti
- Problemi ad addormentarsi
Quali sono i tipi di disturbi d'ansia?
L'ansia è un'esperienza universale con molti segnali ambientali, livelli di intensità e presentazioni fisiche e mentali differenti. Per molte persone, l'ansia può diventare opprimente, prolungata e cronicamente innescata da esperienze specifiche. In questi casi, l'ansia è spesso considerata un disturbo.
I disturbi d'ansia più comuni includono:
- Disturbo di panico :sperimentare attacchi di panico frequenti o ricorrenti in momenti sconosciuti. Una persona con disturbo di panico può avere costantemente paura del prossimo attacco di panico.
- Fobia :paura eccessiva di una specifica attività, oggetto o situazione.
- Disturbo d'ansia sociale :paura schiacciante di essere giudicati in situazioni sociali dagli altri.
- Disturbo ossessivo-compulsivo :pensieri irrazionali ricorrenti che ti portano a eseguire comportamenti specifici e ripetuti come chiudere a chiave la porta di casa più e più volte.
- Disturbo d'ansia da separazione :paura e disagio di essere lontani dai propri cari o da casa.
- Disturbo d'ansia da malattia :ansia per la tua salute (precedentemente nota come ipocondria).
- Disturbo post-traumatico da stress (PTSD) :ansia che si manifesta dopo un evento traumatico.
Cosa causa l'ansia?
L'ansia è causata da una combinazione di fattori genetici e di stile di vita. I ricercatori che esaminano le cause dell'ansia studiano una varietà di influenze tra cui la chimica del cervello, l'attività fisica, il microbioma del corpo, l'infiammazione e la dieta.
Chimica del cervello
Un modo per comprendere l'ansia è attraverso la lente della teoria dello squilibrio chimico. Questa teoria vede i sintomi dell'ansia come risultato di squilibri nei messaggeri chimici naturali nel cervello chiamati neurotrasmettitori.
Il compito dei neurotrasmettitori è quello di comunicare informazioni tra le cellule nervose e le cellule cerebrali. Esistono centinaia di diversi tipi di neurotrasmettitori che possono diventare sbilanciati causando panico e ansia. La serotonina, la noradrenalina, la dopamina e l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), sono tutti neurotrasmettitori legati ai disturbi dell'umore e dell'ansia.
Questi squilibri derivano da una combinazione di fattori genetici e fattori ambientali, in particolare stress cronico e traumi. I disturbi d'ansia si verificano quando questi squilibri persistono nel tempo.
Inattività fisica
L'inattività può portare all'ansia. Una delle cause più comuni di ansia è l'energia inutilizzata. Il tuo corpo è progettato per alternare periodi di movimento e riposo. Quando non ti muovi, l'energia può accumularsi. All'inizio sembra stress fisico, ma poi diventa stress mentale e ansia.
Puoi vedere il processo che si svolge con i cani. Quando non fanno le passeggiate quotidiane, diventano nervosi e poi ansiosi. Una volta che consumano le loro energie, possono rilassarsi. Questo stesso processo si verifica nelle persone, ma siamo bravi a trovare il modo di distrarci, il che non fa che aumentare l'accumulo di ansia.
L'inattività aumenta anche l'accumulo di ormoni dello stress. Quando ti senti stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. E gli studi dimostrano che il movimento esaurisce il cortisolo. Questo è importante dal punto di vista della teoria dello squilibrio chimico perché il cortisolo inibisce la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile delle sensazioni di benessere.
Il microbioma intestinale
Il microbioma intestinale è costituito dai trilioni di microrganismi nell'intestino responsabili di funzioni critiche nel sistema immunitario e nel metabolismo. Il microbioma produce cellule che mediano l'infiammazione, nutrienti, vitamine e neurotrasmettitori. Insieme, questo ecosistema di organismi, cellule e composti aiuta a regolare la funzione cerebrale attraverso un sistema chiamato "asse intestino-cervello".
La ricerca sul legame tra il microbioma e l'ansia è sempre più importante. Un'analisi recente ha mostrato che 11 su 21 studi sulla regolazione del microbiota intestinale hanno riscontrato un effetto positivo sui sintomi dell'ansia. I 21 studi sono stati suddivisi in studi che hanno esaminato gli effetti della semplice aggiunta di probiotici alla dieta e studi che hanno modificato la dieta senza introdurre probiotici.
È interessante notare che solo il 36% degli studi sui probiotici è stato efficace nel ridurre l'ansia. Eppure un sostanziale 86% degli studi relativi alla dieta erano efficaci. Questi risultati suggeriscono che i cambiamenti nella dieta che supportano un microbioma sano, come eliminare gli alimenti zuccherati e trasformati, sono molto più efficaci per bilanciare il microbioma e ridurre l'ansia rispetto a fare affidamento su pillole e polveri.
Dieta e stile di vita
Quando si tratta degli effetti dello stile di vita o della dieta, può essere difficile sapere quale è venuto prima, la gallina o l'uovo? L'eccesso di stress può portare a scarso sonno o insonnia. Il sonno scarso o l'abitudine al fumo ti rendono stanco, quindi non ti alleni. Lo stress può portarti a mangiare cibi zuccherati o a bere troppo alcol, il che ha un impatto sui batteri intestinali e sul ciclo del sonno. Tutti questi fattori dello stile di vita contribuiscono e rafforzano l'ansia.
Una chiave per ridurre l'ansia è rompere il ciclo delle abitudini di vita che inducono ansia.
I fattori dello stile di vita che possono aumentare il rischio di ansia includono:
- Una dieta ricca di carboidrati trasformati
- Eccesso di stress
- Scarso sonno
- Mancanza di attività fisica
- Fumare
- Microbioma intestinale sbilanciato
- Eccesso di alcol
Alimenti trasformati
Cibi e bevande possono aumentare l'ansia causando infiammazione e stress ossidativo. È stato dimostrato che gli alimenti base della dieta standard occidentale (americana) come cereali raffinati, zuccheri aggiunti e grassi trans aumentano l'infiammazione.
Infiammazione
Una dieta ricca di carboidrati e alimenti trasformati produce sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine. Le persone che soffrono di ansia tendono ad avere alti livelli di citochine che circolano in tutto il loro corpo. Queste sostanze chimiche infiammatorie attivano neurotrasmettitori eccitatori, che creano pensieri e sentimenti ansiosi.
È interessante notare che i neurotrasmettitori non sono solo nel cervello. Infatti, il 90% del neurotrasmettitore serotonina è prodotto nell'intestino. La serotonina è un ormone che stabilizza l'umore e produce sensazioni di benessere. La produzione di serotonina viene interrotta quando le stesse sostanze chimiche infiammatorie che circolano nel cervello causano danni al microbioma intestinale.
Gli studi dimostrano che i composti derivati dall'intestino come gli acidi grassi a catena corta dalla digestione delle fibre (un tipo di carboidrato) possono avere un impatto sul rischio di ansia. Inoltre, l'ansia e la preoccupazione tendono ad aumentare l'infiammazione nel corpo, creando un ciclo di feedback negativo di ansia e infiammazione.
Alcool e ansia
L'alcol altera la serotonina e altri neurotrasmettitori nel cervello che possono esacerbare l'ansia. Inoltre, l'alcol spesso altera il sonno, il che può peggiorare l'ansia.
Sebbene inizialmente l'alcol possa ridurre lo stress e l'ansia, per le persone con dipendenza da alcol, l'ansia aumenta quando gli effetti dell'alcol svaniscono.
Trattamenti tradizionali per l'ansia
Due categorie di trattamento tradizionali per l'ansia includono la psicoterapia e i farmaci. Lavorare con un terapeuta o uno psicologo autorizzato può aiutarti a comprendere le radici dell'ansia e ad adottare strategie e strumenti per far fronte all'ansia quando si manifesta.
I farmaci potrebbero non essere necessari per la maggior parte delle persone. Tuttavia, nei casi da moderati a gravi, i farmaci possono aiutarti a superare i sintomi e condurre una vita quotidiana più produttiva.
I farmaci normalmente usati per trattare l'ansia includono antidepressivi e sedativi. Questi funzionano per regolare la chimica del cervello, prevenire o ridurre gli episodi di ansia e scongiurare i sintomi più gravi del disturbo.
Trattamenti naturali per l'ansia?
I trattamenti naturali per l'ansia implicano la pratica di attività salutari e l'eliminazione di quelle malsane.
I cambiamenti dello stile di vita semplici ma potenti che hanno dimostrato di ridurre l'ansia includono:
- Mangiare una dieta ricca di cibi integrali di origine animale.
- Ridurre i carboidrati e gli alimenti trasformati nella tua dieta.
- Avvio di pratiche di meditazione come consapevolezza, gentilezza amorevole e respiro.
- Avere una pratica di gratitudine.
- Pratica yoga.
- Camminare regolarmente.
Cibi che trattano l'ansia
La ricerca suggerisce che una dieta ricca di cibi integrali di origine animale può ridurre l'ansia.
Questi alimenti includono:
- Salmone
- Uova
- Fegato di manzo
- Yogurt probiotico intero
Questi alimenti contengono potenti composti che migliorano l'umore come acidi grassi omega-3, zinco, magnesio e antiossidanti tra cui selenio, vitamina D ed E, che aiutano a ridurre l'infiammazione.
Gli alimenti ricchi di colesterolo sano, grassi e proteine come uova, pesce, latticini, carni rosse e carni d'organo forniscono aminoacidi critici che aiutano il tuo corpo a produrre l'ormone del "sentirsi bene" serotonina.
Cheto
Un nuovo campo noto come "Psichiatria nutrizionale" è in aumento per studiare il potere delle diete cheto (a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi) per ridurre l'ansia.
Le diete chetologiche riducono l'ansia prendendo di mira le cause alla radice piuttosto che curando i sintomi. Mangiare cheto:
- Rimuove gli alimenti ricchi di carboidrati e trasformati che causano infiammazioni.
- Riduce le tossine vegetali che inducono ansia tra cui istamine e glicoalcaloidi.
- Consente al tuo microbioma, il trilione di ecosistema di batteri nel tuo intestino, di riequilibrarsi.
- Ripara il rivestimento del tuo intestino.
- Ripristina la tua capacità di assorbire i micronutrienti cruciali per creare un equilibrio di neurotrasmettitori.
Yoga
Lo yoga è kryptonite per l'ansia a causa del modo in cui aumenta le endorfine, riduce l'infiammazione e regola il sistema nervoso, unendo mente e corpo in un flusso armonioso. Inoltre, lo yoga Yoga offre una tecnica per il rilassamento che può sostituire i meccanismi malsani di coping, come l'alcol e le abbuffate che aumentano l'ansia.
Un recente studio sugli insegnanti delle scuole elementari ha rilevato che dopo un programma di yoga residenziale di 15 giorni, gli insegnanti hanno sperimentato tassi di ansia ridotti e un miglioramento del benessere mentale.
Inoltre, una revisione sistematica di 27 studi su adolescenti con vari gradi di stato di salute che utilizzano lo yoga come trattamento dell'ansia, ha rilevato che oltre il 50% degli studi ha mostrato riduzioni dell'ansia.
Puoi leggere di più sui benefici dello yoga qui, o fare questo quiz per scoprire quale yoga è giusto per te.
Tecniche di respirazione
Come lo yoga, gli esercizi di respirazione sono un ottimo modo per utilizzare il corpo come strumento per ridurre l'ansia. Una delle tecniche di respirazione più potenti per l'ansia è la respirazione profonda. La respirazione profonda aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, riduce la pressione sanguigna e aiuta a calmare una mente che corre. Puoi imparare a respirare profondamente con la nostra guida approfondita gratuita qui.
Anche la respirazione lenta è una tecnica efficace per ridurre l'ansia. Una recente revisione sistematica di 15 studi ha mostrato che le conseguenze psicologiche/comportamentali della respirazione lenta includono maggiore comfort, rilassamento, piacevolezza, vigore e prontezza e diminuzione dei sintomi di eccitazione, ansia, depressione, rabbia e confusione.
Meditazione
La meditazione è un'altra tecnica semplice e gratuita per ridurre l'ansia. Funziona rilassando la mente e concentrandosi sul presente. La meditazione viene utilizzata per interrompere il ciclo di pensieri negativi e frenetici che causano ansia. Puoi saperne di più sulla meditazione e su come farlo qui.
I ricercatori hanno esaminato più di 200 studi sulla consapevolezza tra persone sane e hanno scoperto che la meditazione basata sulla consapevolezza era eccezionalmente efficace per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. La consapevolezza può anche aiutare a trattare molti dei problemi che portano all'ansia, tra cui depressione, dolore, fumo e dipendenza.
Smettere di fumare
Il fumo può mascherare l'ansia, ma non ti aiuta a farcela. La tua capacità di affrontare l'ansia peggiora quando continui a fumare.
Il fumo può portare a numerose malattie che aumentano notevolmente l'ansia. Inoltre, i fumatori tendono a respirare più velocemente e in modo meno efficiente, il che può portare all'iperventilazione. L'iperventilazione può causare ansia e attacchi di panico.
Prospettiva
L'ansia è comune nel nostro mondo frenetico e stressante. La buona notizia è che può essere trattata con successo con modifiche dello stile di vita, terapia e farmaci.
I cambiamenti nella dieta che riducono l'infiammazione e aumentano l'assunzione di nutrienti stabilizzatori dell'umore, pratiche di meditazione, tecniche di respirazione e movimenti intenzionali come lo yoga e la camminata, sono strumenti potenti e collaudati per ridurre l'ansia che puoi iniziare oggi!
