Quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno?

Nessuna donna è la stessa, il che significa che rispondere alla domanda "quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno" non è sempre semplice.

Il tuo fabbisogno calorico personalizzato dipenderà da una varietà di fattori, tra cui:

• Altezza
• Peso
• Età
• Obiettivi di gestione del peso
• Livello di attività
• Metabolismo
• Composizione corporea

Tenere traccia del tuo attuale apporto calorico è un buon punto di partenza, ma sapere come stimare il fabbisogno calorico individualizzato ti aiuta a raggiungere il peso desiderato per vivere una vita più felice e più sana.

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Quante calorie bruciano le donne in un giorno?

Sapere quante calorie bruci in un giorno, o il tuo dispendio energetico totale (TEE), aiuta a determinare il tuo fabbisogno calorico per il mantenimento del peso, la perdita di peso o l'aumento di peso se questo è il tuo obiettivo.

TEE è suddiviso in diverse categorie, tra cui:

Frequenza metabolica basale (BMR)

Il tuo BMR è il numero di calorie che il tuo corpo brucia per mantenersi in vita e funzionare correttamente durante il riposo.

Si basa su peso, altezza, età e sesso.

Gli uomini hanno spesso un BMR più elevato rispetto alle donne, poiché gli uomini in genere hanno più massa muscolare.

La formula per determinare il BMR per le donne utilizzando l'equazione di Harris-Benedict è:

65,5 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni) =BMR

Fattori di attività

Un fattore di attività aiuta a determinare il tuo TEE in base al numero di calorie bruciate durante il giorno quando sei sveglio e ti muovi.

Questo numero include le calorie bruciate durante l'esercizio e le calorie bruciate durante le attività quotidiane, come fare la doccia, vestirsi, lavorare, cucinare, fare il bucato e altre faccende domestiche, prendersi cura dei bambini e fare i lavori in giardino.

Moltiplica il tuo fattore di attività per il tuo BMR per determinare il TEE.

Scegli tra i seguenti fattori di attività in base al tuo stile di vita:

• 1.2 =sedentario (poco o nessun esercizio)
• 1.375 =poco attivo (esercizio leggero 1 – 3 giorni a settimana)
• 1,55 =moderatamente attivo (esercizio moderato 3 – 5 giorni a settimana)
• 1.725 =molto attivo (esercizio intenso 6 – 7 giorni a settimana)
• 1,9 =estremamente attivo (esercizio quotidiano duro e/o lavoro fisico)

Ecco la formula per determinare il TEE:

BMR x fattore di attività =spesa energetica totale (TEE)

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Quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno per il mantenimento del peso?

Per mantenere il tuo peso attuale, mangia all'incirca lo stesso numero di calorie del tuo TEE.

Questo numero aumenta o diminuisce quando modifichi le attività quotidiane o gli allenamenti.

Le linee guida del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti

Secondo le linee guida dietetiche del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (USDA) per gli americani 2020, il fabbisogno calorico giornaliero medio per il mantenimento del peso nelle donne di peso normale è:

L'USDA ti classifica come sedentario se non ti alleni affatto, ma partecipi alle attività quotidiane di vita indipendente.

Sei considerato moderatamente attivo se cammini da 1,5 a 3 miglia al giorno a un ritmo di 3-4 miglia all'ora (o partecipi a esercizi simili) oltre alle attività di vita indipendente.

L'USDA ti classifica come attivo se cammini più di 3 miglia al giorno a un ritmo di 3-4 miglia all'ora (o partecipi a esercizi simili) oltre alle attività di vita indipendente.

Metodo calorie per libbra

Un altro modo semplice per stimare il fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso (se rientri in un intervallo di peso normale) consiste nel moltiplicare il tuo peso corporeo attuale per un fattore di attività.

Secondo la Harvard Medical School, puoi utilizzare le seguenti linee guida per stimare il tuo fabbisogno calorico per il mantenimento del peso (questo vale sia per gli uomini che per le donne).

Moltiplica il tuo peso attuale (in libbre) per:

• 13 calorie per chilo di peso corporeo se sei sedentario
• 15-16 calorie per chilo di peso corporeo se sei moderatamente attivo
• 18 calorie per chilo di peso corporeo se sei attivo quasi tutti i giorni

Utilizzando l'equazione di cui sopra come linea guida, una donna di 130 libbre moderatamente attiva ha bisogno di circa 1.950-2.080 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale.

Se diventa più attiva, potrebbe richiedere 2.300-2.400 calorie al giorno per mantenere il suo peso.

Hai già perso peso e hai bisogno di consigli su come mantenerlo spento? Guarda questo video!

Quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno per dimagrire?

Una volta che sai quante calorie bruci ogni giorno (il tuo TEE), puoi facilmente stimare quante calorie dovrai perdere circa 1-2 libbre a settimana.

Il fabbisogno calorico dimagrante è di circa 300-500 calorie in meno rispetto all'assunzione abituale.

Traccia l'assunzione di calorie abituale

Per tenere traccia della tua assunzione abituale, tieni un diario alimentare (usa il database della composizione alimentare dell'USDA per determinare il contenuto calorico dei tuoi cibi preferiti) o usa un'app per il conteggio delle calorie, come:

• MyFitnessPal
• MyNetDiary
• FatSecret
• ControlMyWeight
• Noom

Una volta che conosci la tua assunzione abituale, sottrai semplicemente 300-500 calorie da questo numero per determinare il tuo fabbisogno calorico dimagrante.

Impara a contare le calorie per dimagrire con il nostro Calcolatore di calorie per dimagrire!

Linee guida generali sulle calorie dimagranti per le donne

Per molte donne, consumare 1.200-1.500 calorie al giorno allevierà il peso in eccesso a un ritmo sano e sicuro.

Le donne che pesano di più o quelle che sono molto attive potrebbero aver bisogno di circa 1.500-1.800 calorie al giorno per perdere 1-2 libbre a settimana.

Suggerimenti e trucchi per la perdita di peso

Esistono diversi suggerimenti e trucchi che puoi utilizzare per ridurre le calorie e dimagrire, tra cui:

• Sostituisci soda, limonata, tè dolce e succo con acqua.
• Evita cibi grassi e fritti.
• Mangiare a casa vs. al ristorante.
• Dormi almeno 7 ore ogni notte per controllare l'appetito.
• Riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee.
• Riempi metà di ogni piatto con cibi proteici sani e amidi ricchi di fibre.
• Bevi almeno 2 bicchieri d'acqua al tuo risveglio e prima di ogni pasto.
• Mangia prima le verdure a basso contenuto calorico e non amidacee (dopo aver bevuto l'acqua) durante i pasti.
• Tieni un diario alimentare quotidiano per monitorare l'apporto calorico.
• Riduci lo stress il più possibile.
• Evita di saltare i pasti (mangia piccoli pasti ogni poche ore).
• Partecipa a un programma strutturato di perdita di peso che offre supporto motivazionale.
• Completa almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare quasi tutti i giorni.
• Pesati ogni giorno per monitorare i progressi.

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Campione del menu dimagrante per le donne

Quando perdere peso è il tuo obiettivo, è utile avere a portata di mano un menu ipocalorico per darti un'idea di come sono 1.200-1.500 calorie:

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Quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno per aumentare di peso?

Ti starai chiedendo quante calorie dovrebbero mangiare le donne in un giorno per aumentare di peso?

Se sei stato recentemente malato o sei semplicemente magro e desideri una maggiore definizione muscolare, aumentare leggermente l'apporto calorico e allenarti regolarmente può aiutare.

Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è inferiore a 18,5, sei classificato come sottopeso e potresti essere a rischio o in determinate condizioni di salute, come l'osteoporosi e la carenza di vitamine e minerali.

Usa il calcolatore BMI del National Heart, Lung e Blood Institute per determinare se sei sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso.

Requisiti calorici generali per l'aumento di peso nelle donne

Una buona regola pratica è aumentare l'assunzione giornaliera di 300-400 calorie, aggiungendo ai menu cibi ricchi di nutrienti e ipercalorici.

Ciò significa che le donne sottopeso moderatamente attive che cercano il guadagno muscolare possono richiedere 2.100-2.500 calorie al giorno e le donne attive potrebbero aver bisogno di 2.300-2.800 calorie (a seconda dell'assunzione abituale) al giorno per guadagnare da 1/2 a 1 libbra di massa corporea magra ogni settimana.

Suggerimenti e trucchi per aumentare di peso

Un sano aumento di peso non significa solo aggiungere il consumo di più calorie; implica mangiare i cibi giusti e allenarsi regolarmente in modo da aumentare la massa muscolare rispetto al solo grasso corporeo.

Alcuni semplici suggerimenti e trucchi per aumentare di peso possono aiutare:

• Mangia cibi ipercalorici, come noci, semi, avocado, frutta secca e formaggi come snack o aggiunte ai pasti.
• Bevi frullati proteici ad alto contenuto calorico contenenti noci o burro di noci lontano dai pasti.
• Aggiungi latte in polvere o proteine ​​in polvere a zuppe, stufati e sformati.
• Utilizzare oli vegetali extra durante la cottura.
• Passa dai latticini a basso contenuto di grassi a quelli integrali.
• Bere acqua dopo i pasti invece che prima.
• Mangia frequentemente durante il giorno (ogni poche ore).
• Mangia molte proteine ​​(da 1,5 a 2,0 grammi per chilogrammo, o da 0,7 a 0,9 grammi per libbra di peso corporeo al giorno). Cerca di assumere da 20 a 40 grammi di proteine ​​a ogni pasto.
• Dormi a sufficienza (almeno 7 ore a notte) per massimizzare gli allenamenti di forza.
• Prova il programma Old School Muscle di Fit Father Project per aumentare la massa muscolare.
• Rimani attivo ogni giorno, ma concentrati sull'allenamento della forza (più alcuni esercizi aerobici).
• Pesati ogni giorno o settimanalmente per monitorare i progressi.

Cerca di guadagnare da 1/2 a 1 libbra di massa corporea magra ogni settimana, ma scegli cibi sani e ricchi di calorie (evita i dolci e gli zuccheri aggiunti).

Comincia a capire in che modo il cibo influisce sul tuo corpo e porta la tua salute a un livello superiore!

Campione del menu di aumento di peso per le donne

Il menu di esempio per l'aumento di peso per le donne di seguito contiene circa 2.500 calorie:

Sai cosa stai mangiando? Una volta comprese le etichette nutrizionali, avrai un maggiore controllo su ciò che entra nel tuo corpo.

Quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno?

Rispondere alla domanda "quante calorie dovrebbe mangiare una donna al giorno" non è sempre in bianco e nero, poiché ogni donna è diversa.

Tuttavia, sapere quante calorie stai bruciando e quante stai attualmente mangiando (tieni traccia del tuo apporto calorico) aiuta a determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per il mantenimento del peso, la perdita di peso e l'aumento di peso.

Assicurati di allenarti regolarmente per raggiungere la figura che hai sempre sognato e, se hai bisogno di un piano strutturato per raggiungere gli obiettivi di peso corporeo e fornire supporto stimolante, inizia oggi con il Jumpstart GRATUITO Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart!