Siamo stati tutti lì, a setacciare il frigorifero per uno spuntino lontano dai pasti. La prossima volta che ti viene una voglia, prendi uno di questi snack Paleo-friendly.
Di solito, gli spuntini che desideriamo sono tutt'altro che salutari, ma non riusciamo a smettere di mangiarli.
Fortunatamente, ci sono diversi modi per saziare le voglie e mantenere Paleo. Continua a leggere per scoprire quali cibi mangiare per ridurre le voglie, quali cibi evitare che peggiorano le voglie, oltre ad altri suggerimenti per controllare le tue voglie una volta per tutte.
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Quali sono le cause del desiderio?
Le voglie sono incoraggiate dalla scarica di endorfine che otteniamo mangiando determinati alimenti. Ad esempio, quando mangiamo carboidrati e/o zuccheri, il nostro cervello è inondato di serotonina e altri ormoni del benessere che ci danno uno "sballo" che crea dipendenza. (1)
Le fluttuazioni ormonali possono anche influenzare le voglie. Ciò può essere dovuto a una condizione o anche a un effetto collaterale del consumo di determinati alimenti. Ad esempio, i carboidrati (o la loro mancanza) hanno un'enorme influenza sulla funzione tiroidea, che regola il metabolismo. (2) Se consumi troppi o troppo pochi carboidrati, potresti iniziare a provare voglie di determinati alimenti per aiutare a bilanciare i tuoi ormoni.
Una volta che i tuoi ormoni e le sostanze chimiche nel tuo cervello sono stimolati da un gusto o da un macronutriente (come i carboidrati), è facile rimanere intrappolati in un ciclo di dipendenza. Questo scatenerà il desiderio di quegli alimenti.
6 snack Paleo che combattono le voglie
Fortunatamente, ci sono cibi migliori per te che puoi scambiare con cibi trigger, come dolci e patatine. Questi sostituti sani aiuteranno a combattere le voglie piuttosto che continuare il ciclo della dipendenza.
1. Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono ricchi di proteine, quel nutriente stellare che ha dimostrato di aiutarti a sentirti sazio, quindi è meno probabile che ti abbuffi di cibi malsani a causa della fame persistente. (3)
La ricerca mostra che le noci, in particolare, possono attivare l'area del cervello che regola l'appetito e il controllo del desiderio. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che mangiavano noci ogni giorno sperimentavano meno fame rispetto a un gruppo di controllo e mostravano anche più autocontrollo quando venivano presentate foto di cibi malsani. (4)
Fai uno spuntino con qualche manciata di noci come noci e mandorle, oppure prova ad aggiungere semi di zucca e girasole alle insalate.
2. Manzo a scatti
La carne secca, a condizione che sia priva di conservanti e fatta con carne nutrita con erba, è uno spuntino fantastico e saziante che può aiutare a sedare le voglie. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che avevano una colazione ricca di proteine come la carne secca hanno sperimentato meno voglie durante il giorno rispetto a quelli che avevano una colazione a basso contenuto proteico. (5)
Prendi alcune fette di carne secca di manzo Paleo-friendly la prossima volta che colpisce una voglia salata.
3. Verdure crude
Le verdure crude contengono abbondanti quantità di fibre, un nutriente che ha dimostrato di aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà e ridurre il desiderio di dolci. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di fibre, grassi e proteine, con una quantità ridotta di carboidrati, ha portato a un numero significativamente inferiore di voglie nei partecipanti. (6)
Le verdure forniscono una croccantezza soddisfacente, rendendo le carote crude o il sedano un ottimo sostituto di snack come le patatine. Prova a immergerli nel guacamole fatto in casa, nell'hummus senza fagioli o nella salsa fresca.
4. Frutta fresca
A volte nulla può sostituire zucchero o carboidrati a parte, beh, zucchero e carboidrati. In questo caso, sarebbe meglio cercare una fonte più sana di zucchero e carboidrati come la frutta per soddisfare le tue voglie.
L'opzione migliore sarebbe quella di avere una ciotola di bacche a basso contenuto di zucchero come mirtilli, more e fragole, che sono cariche di antiossidanti anti-invecchiamento e anti-malattia. (7)
5. Cioccolato extra fondente
Può sembrare controintuitivo, ma il cioccolato dovrebbe essere nel menu se stai cercando di controllare le tue voglie. Gli studi dimostrano che il consumo di cioccolato fondente porta a meno voglie di cibi dolci e grassi e riduce anche la fame. (8)
Consigliamo vivamente un quadrato quotidiano di cioccolato fondente. Assicurati solo che sia senza zucchero, con un contenuto di cacao del 75% o superiore.
6. Avocado
Gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano ad aumentare la sensazione di sazietà e a ridurre il desiderio di carboidrati. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno consumato una dieta a basso contenuto di carboidrati con proteine e grassi illimitati hanno sperimentato significativamente meno fame e voglie di cibi dolci e zucchero. (9)
Mangia mezzo avocado per uno spuntino veloce o schiaccia il guacamole fatto in casa per un tuffo vegetariano.
Evita i cibi che ti fanno solo venire fame
Ora che sai quali snack aiutano a ridurre le voglie, ecco gli alimenti da evitare:scateneranno solo i tuoi denti dolci o salati.
Zucchero
I cibi zuccherati tendono a produrre un'enorme scarica di serotonina, la neurochimica che crea in noi un senso di beatitudine e soddisfazione. Per questo motivo, possiamo facilmente diventare dipendenti dalla fretta, proprio come un tossicodipendente. (10)
Tuttavia, questo alimenta solo il ciclo della dipendenza da zucchero. Cerca di evitare torte, biscotti, caramelle e qualsiasi altro cibo spazzatura il più spesso possibile.
Cibi fritti
I cibi fritti tendono ad essere salati, ricchi di carboidrati e grassi (e non stiamo parlando di grassi sani):una combinazione che ha dimostrato di attivare percorsi di ricompensa nel tuo cervello che ti spingono a cercare di più. (11)
Evita tutto ciò che è stato fritto, comprese patatine fritte, ciambelle fritte e pollo fritto.
Carboidrati trasformati
Sia lo zucchero puro che i carboidrati vengono scomposti nella stessa molecola del tuo corpo:il glucosio. Ciò significa che i carboidrati trasformati agiscono proprio come lo zucchero una volta che li hai scomposti. Avrai una scarica di endorfine, che ti farà desiderare di più una volta che scendi dallo "sballo" della serotonina. (12)
Evita pasta, pane, cupcakes, cracker e qualsiasi altro alimento amidaceo altamente trasformato.
5 Altri suggerimenti per combattere le voglie
Oltre a mangiare ed evitare determinati alimenti, puoi anche provare questi suggerimenti di seguito per ridurre le tue voglie.
1. Mangia più proteine
I cibi ricchi di proteine non solo ti mantengono sazio, ma riducono anche il desiderio di spuntini dolci e salati. Gli studi dimostrano che questo è particolarmente vero se si consumano più proteine a colazione. (13)
Aggiungi più proteine alla tua dieta quotidiana, magari iniziando la giornata con uova strapazzate e avocado piuttosto che muesli, pane o altri carboidrati amidacei.
2. Dormi abbastanza
Gli studi dimostrano che non assumere abbastanza zzz può portare a scarsa regolazione dell'appetito e voglie. (14) Gli studi mostrano che le persone private del sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese rispetto a quelle che dormono a sufficienza. (15)
La linea di fondo? Ottieni le tue otto ore.
3. Evita lo zucchero
Come accennato, è essenziale evitare lo zucchero per ridurre il desiderio di cibi dolci. Se hai davvero bisogno di un gusto dolce, prendi una ciotola di frutti di bosco e/o uno o due quadrati di cioccolato fondente al 75%.
4. Bevi più acqua
Oltre ad aiutarti a sentirti più pieno, l'acqua ha anche dimostrato di svolgere un ruolo nella regolazione della grelina, un ormone che aiuta a regolare l'appetito. Uno studio ha dimostrato che bere molta acqua può effettivamente aiutare a ridurre il desiderio di alcol grazie al suo effetto sulla grelina. (16)
5. Riduci lo stress
Lo stress stimola il desiderio di cibo, il che ha senso se si considera la corsa all'ormone del benessere che si prova indulgendo in dolci o cibo spazzatura. (17) Gli studi dimostrano che le persone sotto stress, in particolare le donne, tendono a mangiare più calorie e ad avere più voglie. (18)
Tieni sotto controllo lo stress impegnandoti in yoga, meditazione, passeggiate o qualsiasi altra attività che trovi calmante.
Altre idee per snack Paleo per soddisfare le tue voglie
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- Idee snack salutari con 5 carboidrati netti o meno
Il risultato finale
Le voglie sono qualcosa che tutti abbiamo sperimentato ad un certo punto della nostra vita. Tuttavia, se scopri di avere voglie costanti di snack non così salutari, potresti dover prendere provvedimenti per tenerli sotto controllo.
Prova alcuni dei suggerimenti e degli spuntini di cui sopra per provare sollievo dalle voglie costanti.
Per ulteriori suggerimenti, dai un'occhiata a I 10 migliori snack per frenare le voglie, secondo i leader della salute e del benessere
