La L-carnitina è un altro integratore che sembra confuso, quindi siamo qui per separare il fatto dalla finzione. Allora, cos'è esattamente questo interessante integratore?
È stato utilizzato dagli atleti di tutto il mondo per le sue capacità di bruciare i grassi, poiché potrebbe potenzialmente ottimizzare il modo in cui il tuo corpo utilizza il grasso come fonte di carburante, portando a una maggiore prestazione fisica.3 Molte persone usano la L-carnitina per dimagrire e bruciare i grassi scopi e, se preso correttamente, potrebbe essere un'ottima aggiunta al tuo regime di allenamento. Scopriamo di più.
Vai a:
- Cos'è la L-carnitina?
- Vantaggi della L-carnitina
- Come funziona la L-carnitina?
- Tipi di L-carnitina e suoi usi
- Dosaggio
- Fonti alimentari di L-carnitina
- Effetti collaterali della L-carnitina
- Domande frequenti
Cos'è la L-carnitina?
È un composto simile a un aminoacido non essenziale, il che significa che è prodotto naturalmente nel corpo.
Puoi ottenere una certa quantità di L-carnitina dalla tua dieta, poiché si trova in alimenti come la carne rossa:in genere più la carne è rossa, meglio è. Anche fonti vegetali come avocado e soia ne contengono piccole quantità.
Gli integratori dovrebbero essere consumati insieme a una dieta sana, ma sono spesso consigliati a chiunque abbia difficoltà a ottenere abbastanza di un determinato nutriente nella propria dieta.5
Cosa fa la L-carnitina?
La L-carnitina è responsabile del trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule, dove viene quindi prodotta energia mentre il grasso viene ossidato e utilizzato come combustibile. Più del 95% delle riserve di L-carnitina del corpo si trovano nel muscolo scheletrico (muscolo collegato allo scheletro), insieme a tracce nel fegato e nel sangue.6
Riepilogo: La L-Carnitina aiuta il tuo corpo a produrre energia trasportando gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule muscolari.
Vantaggi della L-carnitina
1. La L-carnitina può favorire la perdita di peso
È stato teorizzato che la L-carnitina potrebbe aiutare il tuo corpo a produrre energia utilizzando le riserve di grasso del corpo, permettendoti di allenarti più a lungo e, in definitiva, favorendo la perdita di grasso. L'evidenza suggerisce che può promuovere la perdita di peso aumentando il dispendio calorico.6
È stato dimostrato che l'assunzione giornaliera di un integratore di L-carnitina aumenta le concentrazioni ematiche e muscolari di questo composto simile a un aminoacido, che potrebbe aumentare il metabolismo dei grassi come risultato con l'aumento delle concentrazioni di carnitina muscolare.6
Riepilogo: La L-Carnitina può aiutare a perdere peso consentendoti di allenarti più a lungo e aumentare il dispendio calorico.
2. La L-Carnitina può migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio
Date le sue potenziali capacità di bruciare i grassi, si pensa che la L-carnitina ottimizzi il modo in cui il tuo corpo utilizza il grasso come carburante, permettendoti di allenarti più a lungo.7 Alcune ricerche hanno anche scoperto che l'integrazione di tre settimane con un integratore di L-carnitina riduce il danno muscolare da periodi di esercizio ad alta intensità.7
L'integrazione con L-carnitina potrebbe anche svolgere un ruolo importante nel recupero da un intenso esercizio fisico, con dosi suggerite di 2-4 g al giorno per ottimizzare i risultati.6 Ci sono prove iniziali che ciò potrebbe portare a una riduzione di vari marcatori di stress metabolico e indolenzimento muscolare che è replicato in molti studi. Tuttavia, la ricerca è ancora limitata e sono necessari ulteriori studi.2
Riepilogo: La L-carnitina può migliorare le prestazioni dell'esercizio aumentando la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso come carburante e aiutarti a recuperare più rapidamente riducendo il dolore muscolare.
3. La L-carnitina può favorire la salute del cuore
La ricerca supporta l'uso sotto controllo medico della L-carnitina per il trattamento di problemi cardiaci e spesso viene somministrata per via endovenosa da un medico. Può aumentare i livelli di energia poiché aumenta la quantità di disponibilità di carburante necessaria al cuore per funzionare.3 In una revisione sistematica della Mayo Clinic, la carnitina è stata associata a una riduzione del 27% della mortalità per tutte le cause.3
La L-carnitina può anche svolgere un ruolo nel mantenere i livelli di colesterolo in un intervallo sano.4
Riepilogo: La L-Carnitina può favorire la salute del cuore aumentando la quantità di carburante necessaria al cuore per funzionare in modo ottimale.
Come funziona la L-carnitina?
Quando ti alleni, migliaia di reazioni biochimiche si verificano all'interno del tuo corpo. Uno di questi è l'azione dei tuoi enzimi che iniziano a scomporre il grasso immagazzinato in acidi grassi e glicerolo, un alcol zuccherino. Questi vengono quindi utilizzati come carburante durante l'esercizio.
Gli studi hanno teorizzato che la L-carnitina sia un composto che svolge un ruolo importante in questo processo di metabolismo dei grassi poiché il suo ruolo chiave è quello di trasportare gli acidi grassi a catena lunga attraverso la membrana interna. Si ritiene che questi acidi grassi siano le principali fonti di energia utilizzate durante l'esercizio di intensità da bassa a moderata.2
Riepilogo: La L-carnitina agisce migliorando il trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule muscolari e aumentando la disponibilità di carburante durante l'esercizio a bassa intensità moderata.
Tipi di L-carnitina e loro usi
Le due principali varianti di L-carnitina che vengono integrate nella dieta sono L-carnitina tartrato e acetil L-carnitina.
1. Tartrato di L-carnitina
La L-carnitina tartrato è una delle forme più comuni di L-carnitina che si trova negli integratori alimentari sportivi grazie al suo rapido assorbimento.9 Viene creata nel corpo dagli aminoacidi lisina e metionina ed è sintetizzata principalmente nel fegato e nei reni prima trasportato per l'uso in altri tessuti del corpo.
L-carnitina tartrato si trova nei suoi livelli più alti nei tessuti che utilizzano gli acidi grassi come principale fonte di carburante, come i muscoli scheletrici e cardiaci. Dovrebbe essere assunto insieme a una dieta sana ed equilibrata ea un regime di esercizio fisico.3
Riepilogo: L-carnitina tartrato ha un rapido assorbimento e aiuta il metabolismo degli acidi grassi.
2. Acetil L-carnitina (ALCAR)
L'acetil L-carnitina viene creata nel corpo dalla lisina e dalla metionina degli aminoacidi. ALCAR ha un gruppo acetile attaccato alla molecola della carnitina. Questo gli permette di passare attraverso la barriera ematoencefalica rendendola la forma più biodisponibile e quindi più facilmente assorbibile.
ALCAR è l'ideale per gli atleti e le persone attive che fanno esercizio fisico regolare o per chiunque cerchi una fonte di L-carnitina di facile consumo da assumere durante la giornata.4
Riepilogo: L'acetil L-carnitina ha un gruppo acetilico attaccato alla carnitina che la rende più biodisponibile e più facile da assorbire.
Dosaggio – Quanta L-carnitina dovresti assumere?
Gli studi suggeriscono dosi variabili per ciascuna forma di L-carnitina per ottenere i migliori risultati, quanto segue è ritenuto ottimale per ciascuna forma di carnitina:5
Acetil-L-Carnitina: 600–2.500 mg al giorno.
L-Carnitina L-Tartrato: 1.000–4.000 mg al giorno.
Propionil-L-Carnitina: 1.000–4.000 mg al giorno.
Quando dovresti prendere la L-carnitina?
Se il tuo piano è quello di utilizzare questo integratore per ottimizzare l'energia durante l'allenamento, è meglio prenderlo prima dell'allenamento. La maggior parte degli studi scientifici consiglia di assumere L-carnitina circa un'ora prima dell'esercizio. Tuttavia, se vuoi sfruttare gli altri vantaggi (recupero e supporto alla perdita di peso), può essere efficace assumerlo anche dopo l'esercizio.
Quali alimenti contengono L-carnitina
Sebbene questo integratore possa essere prodotto dall'organismo, puoi anche aumentare l'assunzione di L-carnitina dalla tua dieta. È più alto nei prodotti animali come manzo, agnello, maiale, pollame, pesce e latticini.
Il siero di latte (prodotto dal latte) contiene naturalmente un po' di L-carnitina e le fonti vegetali lo contengono in piccole quantità, come noci, semi, cereali integrali e frutta e verdura (come avocado e asparagi).
Effetti collaterali della L-carnitina
Gli effetti collaterali di questo integratore sono lievi perché si trova naturalmente nel nostro cibo. Le seguenti raccomandazioni sul dosaggio non hanno mostrato gravi effetti collaterali negativi se assunte per meno di 12 mesi, ma includevano disturbi allo stomaco, odore di respiro e urina e in alcuni casi convulsioni.
Consulta un medico se stai considerando la L-carnitina.5
Porta un messaggio a casa
È stato suggerito che la L-carnitina abbia la capacità di spostare più acidi grassi nelle cellule per essere bruciati per produrre energia, rendendola un efficace potenziatore delle prestazioni e può anche essere utile per bruciare i grassi e perdere peso.
Sebbene ci siano alcuni risultati positivi con l'integrazione di L-carnitina, si deve considerare che mancano le prove scientifiche complessive.
Le varie forme di L-carnitina sono integratori perfetti per le persone che non la acquisiscono facilmente da fonti alimentari naturali come parte della loro dieta normale.
Domande frequenti
Qual è il momento migliore per assumere la L-carnitina?
Si consiglia di assumere questo integratore con carboidrati ad azione rapida. Che sia preso prima o dopo l'allenamento non è considerato un fattore importante.
Cos'è la L-carnitina?
Questo integratore è un composto simile a un aminoacido non essenziale, responsabile del trasporto degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri della tua cellula, dove l'energia viene prodotta dall'ossidazione del grasso.
Quali sono i vantaggi della L-carnitina?
L'evidenza suggerisce che questo integratore può promuovere la perdita di grasso e ottimizzare le prestazioni e il recupero dell'esercizio.
Come funziona la L-carnitina?
Questo integratore trasporta gli acidi grassi attraverso la membrana interna. Si ritiene che questi acidi grassi siano la principale fonte di energia durante l'esercizio di intensità medio-bassa.
Quali tipi di L-carnitina esistono?
L-carnitina tartrato è una forma comune che si trova negli integratori sportivi a causa del suo alto tasso di assorbimento. L'acetil L-carnitina è la forma più facilmente assorbibile, il che la rende ideale per atleti e persone attive.
