Come perdere peso? Risposta semplice:deficit calorico.
Le calorie sono le unità di energia che si trovano in tutto ciò che mangiamo e beviamo, e quando stai cercando di capire come perdere peso, tutti gli approcci ti indicheranno la stessa idea:creare un deficit calorico.
Abbiamo bisogno di consumare un certo numero di calorie ogni giorno per assicurarci di avere abbastanza energia per funzionare. Tuttavia, ottenere il giusto numero di calorie ogni giorno è più complesso di quanto sembri, soprattutto perché contare le calorie non è sempre così facile.
Se mangi troppe poche calorie, potresti soffrire di malnutrizione, affaticamento, perdita di massa muscolare, vertigini e persino caduta dei capelli. D'altra parte, mangiare troppe calorie su base giornaliera porterà ad un aumento di peso, che ha una propria lista di effetti collaterali negativi, da un aumento del rischio di diabete a problemi cardiaci e respiratori.
Quando stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di calcolare un deficit calorico specifico. Ciò comporta la riduzione della quantità di calorie che consumi a un punto in cui le calorie (energia) che consumi ogni giorno superano le calorie che assumi.
Quindi, come puoi esattamente utilizzare un deficit calorico in modo efficace per la perdita di peso?
Come dimagrire esattamente con un deficit calorico?
Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Può anche essere definito un "deficit energetico". Come parte cruciale della perdita di peso, i deficit calorici costringono il corpo a bruciare più energia immagazzinata sotto forma di grasso in eccesso. Il tuo corpo inizia a bruciare grasso per il carburante quando non consumi un eccesso di calorie che il tuo corpo potrebbe utilizzare come carburante.
Il numero di calorie consumate ogni giorno (dispendio calorico) si basa su quanto segue:
- Spesa energetica a riposo: Questo termine si riferisce alle calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere in salute le funzioni, dalla circolazione del sangue alla respirazione.
- Effetti termici degli alimenti: Questo si riferisce al numero di calorie che il tuo corpo brucia digerendo, metabolizzando e assorbendo il cibo. L'atto di mangiare brucia anche calorie.
- Spese energetiche per attività: La spesa per attività si riferisce al numero di calorie consumate durante attività quali sport, lezioni di ginnastica, passeggiate, lavori domestici e altro ancora.
Questi lavorano insieme per formare la tua "Spesa energetica giornaliera totale", di cui puoi saperne di più qui. Se fornisci al tuo corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per supportare questi componenti per il dispendio calorico, ti metti in un deficit calorico. Se si esegue questa operazione in modo coerente per lunghi periodi di tempo si ottiene una perdita di peso, costringendo il corpo a utilizzare l'energia immagazzinata come il grasso come carburante.
Un deficit calorico è l'opposto di un surplus calorico. Un surplus calorico accade spesso per caso a persone che non contano le calorie e forniscono inavvertitamente al proprio corpo più calorie di quelle di cui ha bisogno su base regolare.
Come si crea un deficit calorico per perdere peso?
La creazione di un deficit calorico implica il calcolo del TDEE (Dispendio energetico giornaliero totale) e la riduzione dell'apporto calorico a un numero leggermente inferiore a tale importo. La chiave per un deficit calorico di successo è garantire che tu possa continuare a funzionare correttamente senza calorie extra.
Dovrai considerare tutto, dalla tua età, peso, altezza e livello di attività fisica per calcolare il tuo TDEE. Puoi anche monitorare l'apporto calorico e il peso per un periodo di 10 giorni per determinare la tua situazione attuale.
L'esatto deficit calorico raccomandato per i tuoi obiettivi di perdita di peso dipenderà da una serie di fattori, tra cui quanto peso stai cercando di perdere e quanto è efficace il tuo corpo nel bruciare calorie. La genetica può svolgere un ruolo significativo nei tuoi obiettivi di perdita di peso.
Per la maggior parte delle persone, un deficit calorico di 500 calorie al giorno dovrebbe essere sufficiente per facilitare la perdita di peso, senza influenzare in modo significativo i livelli di energia. Man mano che perdi peso, anche il tuo fabbisogno calorico di mantenimento diminuirà nel tempo. Un corpo più piccolo con meno grasso richiede meno energia per correre.
In media, la maggior parte di noi ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e ridurle a 1.500 calorie al giorno potrebbe alla fine vedere risultati di perdita di peso.
Perché hai bisogno di un deficit calorico per dimagrire?
Il mantenimento di un deficit calorico è una componente fondamentale della perdita di peso. Sì, devi anche fare esercizio, ma perdere peso riguarda principalmente la dieta e il raggiungimento di un deficit calorico di successo. In definitiva, devi bruciare più energia di quella che consumi se vuoi tagliare il grasso immagazzinato in tutto il tuo corpo. Tuttavia, vale la pena ricordare che le calorie non sono l'unico fattore che influenza il peso.
Non puoi semplicemente eliminare del tutto le calorie e aspettarti di raggiungere un peso corporeo sano. Gli esperti suggeriscono che la maggior parte delle donne non dovrebbe mai consumare meno di 1.200 calorie al giorno , mentre gli uomini hanno bisogno di un minimo di 1.500 calorie.
Ciò significa che se vuoi accelerare la tua perdita di peso, dovrai implementare altri metodi per aumentare il tuo dispendio energetico, piuttosto che ridurre semplicemente l'energia che consumi tagliando le calorie. Avrai anche bisogno di bruciare più calorie. Allenarsi regolarmente ti aiuterà ad aumentare il tuo TDEE, permettendoti di consumare lo stesso numero di calorie per rimanere in salute.
La maggior parte delle persone trova che sia molto più facile (e più sostenibile) perdere peso attraverso una combinazione di deficit calorico e una routine di esercizi. Sebbene l'esercizio non bruci sempre tante calorie come alcune persone credono, aiuta comunque a costruire muscoli e migliorare la tua potenziale funzione metabolica. Un metabolismo migliore e muscoli attivi ti aiuteranno a bruciare più calorie in generale.
Come perdere peso con un deficit calorico:la linea di fondo
Molte persone trovano che sia facile ridurre le calorie. Qualcosa di semplice come bere meno calorie abbandonando le bibite abituali ti aiuterà a ridurre molte calorie dalla tua dieta. Il conteggio delle calorie è necessario per raggiungere un deficit, quindi se stai cercando di mangiare solo 1.500 calorie al giorno, avrai bisogno di un'app come MyFitnessPal per aiutarti a contare le calorie.
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