Quando sei stressato o ansioso, prendi qualcosa di salato o dolce, o ti allacci e vai a fare una passeggiata o correre? Per molti che si sentono stressati o ansiosi, specialmente in periodi come questi, il nostro istinto naturale è quello di cercare cibo (e bevande) per conforto e forse anche per una via di fuga.
Tuttavia, spesso le stesse cose che scegliamo di ingoiare (patatine, biscotti, alcol) ci forniscono solo un sollievo a breve termine e possono effettivamente aumentare l'ansia e la depressione a lungo termine. C'è una ragione per questo, secondo Karen Hemmes, dietista registrata presso Banner - University Medical Center Phoenix.
Come il cibo influenza lo stress e l'ansia
"Mangiare cibi come carni lavorate, cibi ricchi di zuccheri, caffeina e alcol, che forniscono scarso valore nutritivo, sono stati associati a sintomi più psichiatrici e possono aumentare i livelli di cortisolo, il nostro ormone principale responsabile dello stress", ha detto. "Una dieta ricca di cibi integrali e povera di alimenti trasformati può aiutare a mantenere sani livelli di cortisolo."
La ricerca ha dimostrato che l'aumento dello stress e del cortisolo è stato collegato a un aumento del rischio di sviluppare obesità, sindromi metaboliche, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, depressione e altri disturbi del cervello.
Alcuni alimenti possono anche ridurre lo stress e l'ansia. "Mangiare una dieta sana ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia e aumentare l'umore e l'autostima", ha detto Hemmes. "Questi alimenti forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui tu e il tuo cervello avete bisogno per funzionare correttamente."
Cibi che aiutano a ridurre lo stress e l'ansia
Sebbene non esista una dieta specifica che possa curare lo stress e l'ansia, ci sono alcuni alimenti che possono aiutare. Ecco alcuni alimenti che vale la pena provare per migliorare il tuo benessere:
Una dieta di tipo mediterraneo ricca di acidi grassi omega-3
Il consumo di cibi ricchi di omega-3 insieme a olio di pesce supplementare può ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tali alimenti includono:
- Pesce:salmone, tonno e sardine
- Noci e semi:mandorle, noci, semi di lino e semi di chia
- Avocado
Cibi ricchi di vitamine A, C ed E
Gli alimenti ricchi di antiossidanti come il beta-carotene (vitamina A), la vitamina C e la vitamina E possono aiutare a prevenire il danno cellulare al cervello. Tali alimenti includono:
- Verdure:asparagi, carote, patate dolci, broccoli e verdure a foglia come spinaci e cavoli
- Frutta:fragole, agrumi, papaia, melone e albicocche
- Noci e semi:mandorle e semi di girasole
Cibi ricchi di vitamina B
Diversi studi hanno collegato alte dosi di vitamina B con ridotti sintomi di stress. Gli alimenti ricchi di vitamina B possono anche aiutare nella funzione del cuore e del cervello. Tali alimenti includono:
- Proteine magre:pollo, pesce, uova e tacchino
- Cereali fortificati
- Lievito alimentare
Cibi prebiotici e probiotici
"La serotonina, un ormone chiave che regola il nostro umore, i sentimenti, il benessere e la felicità, è prodotta principalmente nelle nostre viscere", ha detto Hemmes. “Pertanto, avere un microbioma intestinale sano può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Mangiare cibi prebiotici e probiotici può aiutare in questo”. Tali alimenti includono:
- Cibi ricchi di fibre:lamponi, cereali integrali e fagioli
- Cibi fermentati:kefir, formaggio stagionato, crauti e kombucha
Cibi ricchi di magnesio
La ricerca ha scoperto che il magnesio può aiutare con le funzioni cerebrali che riducono lo stress e può anche essere utile nel trattamento dell'ansia lieve.
"Quando siamo stressati, può farci espellere il magnesio nelle nostre urine", ha detto Hemmes. "Avere bassi livelli di magnesio può contribuire ad ansia, disturbi di panico, insonnia, affaticamento e iperemotività (essere eccessivamente emotivi)."
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Frutta:banane e avocado
- Verdure:broccoli e spinaci
- Noci e semi:mandorle, anacardi, semi di lino, semi di zucca e semi di chia
- Legumi:lenticchie, fagioli, ceci e piselli
- Cioccolato fondente
Cibi (e bevande) che provocano stress e ansia
Se ti senti stressato, cerca di evitare questi cibi:
- Alcool
- Caffeina
- Bevande e cibi zuccherati
- Alimenti trasformati, come patatine, biscotti, cibi surgelati e piatti pronti
- Cibi ricchi di grassi trans e grassi saturi in eccesso, come cibi fritti, carne rossa, latticini interi, burro e prodotti da forno
Ma se ti diletti in alcuni di questi elementi, ricorda che la moderazione è la chiave!
Non fare affidamento solo sul cibo per alleviare lo stress
Siamo ciò che mangiamo, ma quando si tratta di gestire lo stress e l'ansia, il cibo da solo non è la risposta.
"Anche attività come l'esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza e trattare eventuali problemi di salute mentale sottostanti sono importanti", ha affermato Hemmes.
Parla con il tuo medico o uno specialista della salute comportamentale se stai lottando per gestire lo stress e l'ansia nella tua vita. Il giusto fornitore di assistenza sanitaria può aiutarti a capire meglio cosa potrebbe scatenare la tua ansia e stress e apportare modifiche a una dieta sana e allo stile di vita per combatterli. Per trovare uno specialista Banner Heath vicino a te, visita bannerhealth.com.
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