L'ansia è un'emozione che colpisce tutti prima o poi. Per fortuna, ci sono una serie di comprovate tecniche di respirazione per l'ansia che funzionano.
Conoscere almeno una delle tecniche di respirazione che descriviamo di seguito trasformerà il tuo corpo in un'arma segreta contro l'ansia. Questo è importante perché nelle nostre vite frenetiche e stressanti, può sembrare che l'ansia sia sempre in agguato dietro l'angolo.
Molti fattori possono causare ansia. I fattori scatenanti comuni per l'ansia includono:
- Salute
- Finanze
- Lavoro
- Scuola
- Relazioni
Lo sapevi che il 31,1% degli adulti negli Stati Uniti sperimenta un disturbo d'ansia ad un certo punto della propria vita?[1]
Questo articolo discuterà innanzitutto cos'è l'ansia e come può avere un impatto sulla tua salute fisica e mentale. Condivideremo quindi alcune tecniche collaudate per ridurre l'ansia con la respirazione profonda.
Come le tecniche di respirazione riducono l'ansia
L'ansia si verifica a causa di una risposta "combatti o fuggi" a un determinato fattore scatenante. Questo invia un segnale al cervello per produrre ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo. Per ridurre l'ansia, devi interrompere questa risposta "combatti o fuggi" e alla fine disattivarla.
Sorprendentemente, le tecniche di respirazione profonda possono alleviare rapidamente i sintomi fisici e mentali dell'ansia inviando segnali calmanti al cervello. Questi segnali disattivano la tua risposta "combatti o fuggi" e attivano la tua risposta "riposa e digerisci".
La respirazione profonda riduce l'ansia:
- Rallentare la frequenza cardiaca
- Abbassare la pressione sanguigna
- Rallenta il respiro
- Calmare la mente
Praticando esercizi di respirazione profonda per alcuni minuti ogni giorno, puoi notare una differenza visibile nella tua salute e nel tuo benessere generale. E nei momenti di intensa ansia, la respirazione profonda può riportarti alla tua linea di base.
Oltre a calmare l'ansia, numerosi studi hanno dimostrato che la respirazione profonda migliora le prestazioni cognitive riducendo gli ormoni dello stress in situazioni sia normali che acutamente stressanti. [1][2]
Per gli atleti è stato dimostrato che la respirazione profonda riduce lo stress ossidativo, mantenendo il corpo sano più a lungo, riducendo l'infiammazione e migliorando il recupero muscolare [3]
Cos'è l'ansia?
L'ansia è la normale risposta del corpo allo stress. Fa parte della risposta "combatti o fuggi" che si verifica quando affronti una minaccia fisica o emotiva reale o percepita. Quando ti senti ansioso, potresti riscontrare cambiamenti fisici tra cui:
- Frequenza cardiaca accelerata
- Pressione sanguigna elevata
- Respirazione rapida
- Sudore
- Trema o trema
- Viso arrossato
In alcuni casi, l'ansia può essere utile perché ti rende vigile e consapevole di fronte al pericolo. Ma l'ansia può anche diventare eccessiva e avere un impatto negativo sulla tua salute mentale. I sintomi emotivi dell'ansia sono:
- Travolgere
- Inquietudine
- Nervosismo
- angoscia
- Terrore
- Preoccupazione
L'ansia prolungata può influire sulla tua salute fisica e mentale e aumentare il rischio di problemi di salute come:
- Depressione
- Problemi digestivi
- mal di testa
- Malattie cardiache
- Problemi di sonno
- Aumento di peso
- Problemi di memoria e concentrazione
Cos'è la respirazione profonda?
La respirazione profonda favorisce uno scambio ottimale di ossigeno e anidride carbonica. Potresti sentire un respiro profondo chiamato con i seguenti nomi:
- Respirazione diaframmatica
- Respirazione addominale
- Respirazione della pancia
- Respirazione accelerata
Ciò che tutte queste tecniche hanno in comune è che stai attivando intenzionalmente il tuo muscolo respiratorio, il diaframma. Quando inspiri, il diaframma preme contro gli organi addominali per consentire ai polmoni più spazio per espandersi con l'aria. Quando espiri, il tuo diaframma preme contro i tuoi polmoni ed espelle l'anidride carbonica.
Per molti di voi che hanno appena iniziato a respirare profondamente può sembrare innaturale. Molti di noi sono abituati a serrare i muscoli dello stomaco come risposta allo stress per le nostre vite frenetiche, o per far sembrare il nostro stomaco più piatto di quanto non siano.
Tenere lo stomaco in dentro inibisce effettivamente il tuo schema di respirazione naturale limitando la gamma di movimento del diaframma. Se il tuo diaframma non si contrae e non si rilassa completamente, i vasi sanguigni alla base dei polmoni non ricevono ossigeno.
Vantaggi della respirazione profonda per l'ansia
Ci sono numerosi vantaggi della respirazione profonda. E puoi sperimentarne molti quasi istantaneamente.
Quando inspiri ed espiri, i tuoi globuli ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica. La respirazione profonda rapida, o iperventilazione, dovuta all'ansia può portare a bassi livelli di anidride carbonica nel sangue. Fare respiri lenti e profondi ripristina l'equilibrio di anidride carbonica di cui il tuo corpo ha bisogno.
Allo stesso modo, l'ansia può anche causare una respirazione rapida e superficiale. Ciò impedisce ai tuoi polmoni di ricevere la loro piena quota di ossigeno. La respirazione profonda può porre rimedio a questa situazione favorendo un'ossigenazione ottimale a tutti i tessuti del tuo corpo.
Altri vantaggi della respirazione profonda includono:
- sollievo dal dolore
- Sistema immunitario più forte
- Migliore circolazione
- Digestione migliorata
- Pressione sanguigna più bassa
- Diminuzione dello stress
- mente più calma
- Energia aumentata
- Postura migliore
- Pressione intra-addominale ridotta
- Capacità polmonare migliorata
Come determinare il tuo pattern respiratorio
La maggior parte delle persone non è consapevole del modo in cui respira. La respirazione è una funzione autonomica che spesso implica poco pensiero o sforzo. In generale, ci sono due tipi di schemi respiratori:
- Respirazione profonda
- Respirazione toracica
Puoi determinare il tuo schema respiratorio mettendo una mano sul petto e una sulla pancia. Mentre inspiri, nota se la mano sul petto o sulla pancia si solleva.
La respirazione toracica fa sì che la mano sul petto si sollevi durante l'inspirazione e si abbassi durante l'espirazione. E la respirazione profonda fa alzare la mano sulla pancia durante l'inspirazione e abbassarsi durante l'espirazione.
Se respiri attraverso il petto, non stai attivando completamente il diaframma. Fortunatamente, puoi facilmente imparare a respirare in modo ottimale con esercizi di respirazione profonda.
Tecniche di respirazione profonda per l'ansia
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutarti a migliorare il tuo schema respiratorio e sfruttare i vantaggi della respirazione profonda.
Ci sono molte tecniche di respirazione tra cui scegliere, ma hanno tutte gli stessi principi di base. Quando respiri, dovresti:
- Respira profondamente con il diaframma (senti la pancia sollevarsi)
- Respira dolcemente e supera i respiri irregolari, bloccati o frastagliati
- Inspira attraverso le narici
- Espira più a lungo di quanto inspiri (almeno 2 volte più a lungo se possibile)
Se inizi a sentirti a corto di fiato, vertigini o stordimento in qualsiasi momento durante questi esercizi, fai una pausa e riposati. Questi sintomi possono verificarsi durante la respirazione eccessiva o la respirazione toracica e può essere necessario del tempo per trovare il ritmo diaframmatico, specialmente quando sei in uno stato di stress acuto o panico.
Di seguito, discuteremo diverse tecniche di respirazione profonda che puoi utilizzare per ridurre l'ansia. Forniremo una guida passo passo per aiutarti ad apprendere queste tecniche.
Respirazione diaframmatica per l'ansia
La respirazione diaframmatica è un esercizio continuo. Non è necessario trattenere il respiro tra inspirazioni ed espirazioni.
Puoi completare la respirazione diaframmatica seguendo i passaggi seguenti:
- Sdraiati supino su una superficie piana con le ginocchia piegate. Oppure siediti comodamente su una sedia.
- Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
- Inspira profondamente attraverso il naso. La mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente ferma mentre l'altra mano si alza con la pancia.
- Espira lentamente attraverso le labbra increspate. La mano sulla pancia dovrebbe abbassarsi.
- Ripeti questo ciclo per alcuni minuti.
Respirazione a labbra increspate per l'ansia
La respirazione a labbro socchiuso può alleviare la mancanza di respiro rallentando la respirazione e ottenendo più ossigeno nei polmoni. Questo tipo di respirazione è utile per le persone con asma o broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) perché rimuove l'aria intrappolata nei polmoni.
Puoi esercitarti a respirare a labbro increspato seguendo i seguenti passaggi:
- Siediti su una sedia e rilassa i muscoli.
- Inspira lentamente attraverso il naso tenendo la bocca chiusa.
- Espira con le labbra increspate come se stessi spegnendo le candeline.
- Cerca di espirare il doppio di ogni inalazione.
- Ripeti questo ciclo. Assicurati di espirare più a lungo di quanto inspiri.
Respirazione consapevole per l'ansia
La respirazione consapevole calma la mente concentrando la consapevolezza esclusivamente sul respiro. Questa tecnica è ottima per alleviare pensieri irrequieti o ansiosi. Pensalo come piazzare grandi dossi lungo quelle strade circolari di insicurezza, giudizio e preoccupazione.
I passaggi per la respirazione consapevole sono abbastanza semplici e sono i seguenti:
- Fai un respiro profondo e esagerato attraverso il naso.
- Espira lentamente attraverso la bocca.
- Porta la tua consapevolezza all'ascesa e alla caduta del tuo petto. Quando la tua mente vaga, riporta delicatamente la concentrazione sul respiro.
- Ripeti questo ciclo per 3 minuti.
- Lavora fino a 15 minuti di questa semplice pratica. Quindi prova 20.
Arrivare a 15 minuti e più di respirazione consapevole è utile perché ci vogliono circa 15 minuti perché la tua mente si concentri completamente su qualsiasi argomento, in questo caso il tuo respiro. Quando si è completamente concentrati, il senso di sollievo e calma può intensificarsi notevolmente.
4-7-8 Respirazione
La respirazione 4-7-8 è un altro modo per praticare la respirazione profonda. Questa tecnica scompone la respirazione in incrementi di 4, 7 e 8 secondi.
Questa tecnica di respirazione è diversa dall'altra che abbiamo esaminato perché ti fa trattenere il respiro tra l'inspirazione e l'espirazione.
Per sprofondare nella respirazione 4-7-8 segui questi semplici passaggi:
- Siediti in un posto comodo e chiudi gli occhi.
- Inspira profondamente attraverso le narici, contando fino a 4.
- Trattieni il respiro per 7 secondi.
- Espira lentamente attraverso la bocca per 8 secondi.
- Ripeti questo ciclo.
Respirazione alternativa della narice (Respiro lunare)
La respirazione a narici alternate o respiro lunare è una tecnica di respirazione che prevede l'inspirazione e l'espirazione solo attraverso le narici. Questo è un esercizio di respirazione profonda più complesso che richiede una maggiore concentrazione.
Puoi esercitarti nella respirazione a narici alternate seguendo i passaggi seguenti:
- Siediti in posizione eretta con una buona postura e rilassa i muscoli.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Puoi tenere il palmo della mano rivolto verso l'alto mentre tocchi il dito indice con il pollice.
- Posiziona i polpastrelli dell'indice e del medio tra le sopracciglia. Quindi posiziona l'anulare e il mignolo sulla narice sinistra. Infine, posiziona il pollice sulla narice destra.
- Espira attraverso la narice sinistra sollevando l'anulare e il mignolo.
- Inspira attraverso la narice sinistra. Premi delicatamente l'anulare e il mignolo sulla narice sinistra per chiuderla.
- Espira attraverso la narice destra sollevando il pollice.
- Inspira attraverso la narice destra. Chiudi delicatamente la narice destra premendo il pollice contro di essa.
- Ripeti i passaggi 4-7 per un paio di minuti.
Quando completi questo esercizio, ricorda di inspirare attraverso la stessa narice attraverso la quale hai espirato.
Respiro del calabrone (ronzio)
Canticchiare mentre espiri stimola la produzione di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico aiuta a costruire e riparare il sistema nervoso e aumenta l'apporto di ossigeno in tutto il corpo. Il ronzio o il respiro del calabrone è una tecnica di respirazione calmante che promuove la guarigione dall'interno verso l'esterno.
I seguenti passaggi descrivono come completare il ronzio o il respiro del calabrone:
- Siediti in posizione eretta su una sedia con una buona postura.
- Appoggia le mani ai lati dello stomaco.
- Chiudi le labbra e metti la lingua sul palato.
- Inspira profondamente attraverso il naso.
- Senti il respiro allargare lo stomaco sotto le mani.
- Espira attraverso il naso mentre canticchi "hmmm" con le labbra chiuse.
- Senti le mani abbassarsi con lo stomaco.
- Ripeti questo ciclo per un minuto.
Crea una routine quotidiana per gestire la tua ansia
La respirazione profonda può aiutarti a gestire la tua ansia riducendo le tue risposte fisiche e mentali ai fattori di stress quotidiani. Praticando tecniche di respirazione profonda ogni giorno, puoi riprogrammare drasticamente il tuo cervello per rispondere meglio all'ansia.
Una routine quotidiana di respirazione profonda può migliorare la tua salute e il tuo benessere. E tutto ciò che serve è un po' di tempo e una dedizione alla propria salute e benessere. La respirazione è un dono che puoi fare al tuo corpo, mente e spirito in qualsiasi momento e ovunque. Te lo meriti!
Ti suggeriamo di provare almeno alcune delle tecniche che abbiamo esaminato e di scegliere quella che funziona meglio per te.
L'alternanza tra le tecniche di respirazione può sfidare la tua mente e prevenire la noia offrendo al tuo corpo e alla tua mente una gamma più ampia di benefici.
I seguenti suggerimenti possono aiutarti a padroneggiare le tecniche di respirazione profonda:
- Scegli un luogo tranquillo e rilassante per praticare la respirazione
- Nota qualsiasi tensione nel tuo corpo, lascia che la tua mente vada in quei punti, chiedi a ogni punto di rilassarsi.
- Porta la tua consapevolezza alla sensazione del tuo respiro nel tuo corpo ovunque lo senti al momento:naso, petto, pancia o tutto il corpo.
- Prenditi un momento per notare semplicemente il flusso naturale del tuo respiro. È breve, profondo, veloce? Basta notare e accettare, senza cercare di cambiarlo.
- Allora inizia la tua tecnica.
- Respira profondamente per 3-20 minuti alla volta.
- Alla fine della pratica, torna alla tua respirazione naturale. Effettua il check-in per vedere come è cambiato da quando hai iniziato la pratica.
- Esercitati a respirare ogni giorno alla stessa ora per stabilire una routine
La respirazione profonda fa parte di uno stile di vita sano
L'ansia occasionale è una risposta perfettamente normale allo stress. Ma l'ansia che diventa più persistente può portare a effetti negativi sulla salute, sul lavoro e sulle relazioni. La respirazione profonda è un trattamento naturale per l'ansia che tutti possono implementare nella propria vita quotidiana.
La respirazione profonda può spostare il tuo corpo da una risposta "combatti o fuggi" a una risposta "riposa e digerisci". Nel tempo, le tecniche di respirazione possono ridurre la frequenza e la gravità della tua ansia.
Stabilire una routine quotidiana per la respirazione profonda può fornire benefici a lungo termine.[4]
Ma non aver paura di cercare ulteriori trattamenti per l'ansia, se necessario. Oltre alla respirazione profonda, i seguenti trattamenti possono aiutarti a combattere l'ansia:
- Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)
- Meditazione
- Farmaci
I benefici della respirazione profonda sono più efficaci in combinazione con scelte di vita sane come:
- Mangiare una dieta cheto-friendly
- Svolgere un'attività fisica regolare
- Smettere di fumare
- Limitare l'assunzione di alcol
- Dormire 7 ore o più ogni notte
Se vuoi saperne di più sul raggiungimento di una salute ottimale e sulla cura di te stesso attraverso il cibo che mangi, puoi consultare la nostra guida a una dieta cheto.
