La fibra alimentare è un gruppo di composti presenti nelle piante che non possono essere completamente digeriti nel nostro intestino. È stato costantemente dimostrato che alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali apportano benefici alla nostra salute e riducono il rischio di malattie. Sebbene l'esatto meccanismo di questi benefici non sia completamente compreso, si ritiene, almeno in parte, che sia dovuto al loro contenuto di fibre. Qui discutiamo la definizione di fibra alimentare e la gamma di benefici per la salute associati alla sua assunzione.
Cos'è la fibra alimentare?
La fibra alimentare non è un composto specifico, ma un complesso gruppo di molti composti che si trovano negli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi. In parole povere, le fibre possono essere definite come carboidrati che non possono essere completamente digeriti nel nostro intestino.
Ci sono generalmente quattro diversi gruppi di fibre alimentari che si trovano negli alimenti:
- Carboidrati lunghi senza amido sono parti strutturali della maggior parte di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, fagioli e noci. Si trovano ad esempio sotto forma di cellulosa, pectine e glucani. Questi costituiscono il gruppo più numeroso di fibre e si trovano in una varietà di concentrazioni.
- Carboidrati medio-lunghi resistenti come frutto-oligosaccaridi (FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS). Questi sono carboidrati costituiti da meno di 10 unità di zucchero più piccole. Il GOS si trova spesso nelle alghe e il FOS si trova in verdure come cicoria, cipolle e asparagi.
- Amido resistente è una forma di amido che non può essere digerita nell'intestino tenue. Si trova in alimenti come banane, patate, cereali, legumi e semi.
- Lignina è un'eccezione alla semplice definizione di fibra in quanto tecnicamente non è un carboidrato ma è considerata una fibra. La lignina si trova negli ortaggi a radice come carote e rape, oltre a noci e semi.
Quali sono i benefici per la salute delle fibre alimentari?
Come accennato in precedenza, frutta, verdura, fagioli, legumi e noci sono ricchi di fibre alimentari. Questi alimenti sono raccomandati da quasi tutte le linee guida dietetiche di tutto il mondo.
Per capire perché la fibra ci fa bene, dobbiamo sapere cosa succede durante la digestione. I nostri stessi enzimi digestivi non possono tagliare le lunghe catene di carboidrati di fibre né nello stomaco, né nell'intestino tenue. Quindi, la fibra non digerita, mescolata con i succhi pancreatici, viaggia al colon come massa viscosa.
Nel colon, la fibra viene fermentata dal microbiota intestinale, che è il termine dato all'intera raccolta di microbi che vivono nel nostro intestino, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) dalla fermentazione delle fibre alimentari. Gli SCFA più comuni sono acetato, propionato e butirrato. Proteggono la nostra salute migliorando la sensibilità all'insulina e garantendo livelli più bassi di glucosio e lipidi nel nostro flusso sanguigno. A lungo termine ciò potrebbe migliorare il bilancio energetico che protegge indirettamente dalle malattie cardiovascolari, dall'obesità e dal diabete di tipo 2.
Costipazione
La stitichezza può avere un impatto negativo sulla qualità della vita di qualcuno e aumenta il rischio di cancro al colon. Alcune fibre possono assorbire l'acqua nel nostro colon, il che aiuta a dare volume alle nostre feci. Questa maggiore massa consente alle nostre feci di muoversi più rapidamente attraverso il colon, contribuendo ad alleviare la stitichezza.
Malattie cardiovascolari
Una dieta ricca di fibre è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (CVD) e malattie coronariche, il beneficio dipende dal tipo di fibra. Questo perché la fibra viscosa forma un gel nell'intestino tenue, che ci fa sentire sazi più a lungo. Inoltre, gli acidi grassi a catena corta prodotti dal microbiota intestinale sono coinvolti nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi e quindi riducono i picchi di glicemia e lipidi come il colesterolo dopo i pasti. Sono utilizzati come fonte di energia dalle cellule del colon e hanno un effetto protettivo sul nostro sistema cardiovascolare.
Diabete di tipo 2
Le diete ricche di fibre sono associate a un rischio ridotto di diabete di tipo 2. Nell'intestino tenue, una fibra sviluppata in gel viscoso che si dissolve facilmente in acqua rallenta l'assorbimento di glucosio e lipidi nel sangue, determinando livelli di glucosio nel sangue più stabili.
Cancro
Si ritiene che la massa di fibre che viaggia attraverso il colon riduca il rischio di cancro del pancreas e del colon-retto intrappolando gli acidi biliari e le sostanze cancerogene.
Gestione del peso
Le diete ricche di fibre ci fanno sentire più pieni per periodi più lunghi dopo un pasto. Ciò significa che consumiamo meno cibo, il che potrebbe portare a una riduzione del sovrappeso e dell'obesità. La fermentazione delle fibre e la sua produzione di acidi grassi a catena corta producono meno energia rispetto ai carboidrati come zuccheri e amido che possono migliorare l'equilibrio energetico del nostro corpo.
Salute orale
La fibra alimentare fa anche bene alla nostra salute orale. In bocca, i cibi ricchi di fibre necessitano di una masticazione più lunga, che stimola la produzione di saliva e pulisce i nostri denti. Non sorprende che siano stati osservati effetti preventivi sulla carie dentale e sull'erosione dentale.
Salute intestinale e microbioma
Ricerche recenti sul microbioma intestinale indicano che il consumo di fibre influenza direttamente la composizione di batteri e altri microbi nel nostro intestino. Il microbiota intestinale fermenta le fibre e produce acidi grassi a catena corta, che possono migliorare il funzionamento del nostro sistema immunitario, aumentare le interazioni antinfiammatorie nell'intestino e regolare l'equilibrio energetico generale del corpo.
Salute mentale
L'asse intestino-cervello, un'interazione tra l'intestino e il cervello, ha recentemente ricevuto molta attenzione. Le interazioni intestino-cervello possono influenzare i processi emotivi e cognitivi, ad esempio attraverso gli acidi grassi a catena corta che svolgono un ruolo nella salute mentale (ad esempio, nell'ansia e nella depressione). È generalmente ben noto che l'interazione intestino-cervello può anche svolgere un ruolo nel controllo della sazietà, dell'umore e del peso.
Promemoria:mangia più fibre
La fibra alimentare è innegabilmente parte di uno stile di vita sano. È stata creata una definizione di fibra alimentare in qualche modo unificata, vengono rilevati benefici per la salute e sono in corso ricerche più dettagliate sull'impatto completo delle fibre sul nostro corpo. Le diete ricche di fibre hanno una varietà di benefici per la salute, dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari, al diabete di tipo 2, al miglioramento della salute dell'intestino. Potenziali benefici più lievi sono stati associati all'obesità e alla salute mentale. Senza fibre, il nostro corpo sarebbe più soggetto a rischi per la salute.
5 consigli per aumentare l'assunzione di fibre
La fibra ha più di un beneficio per la salute, ha un impatto su tutto il corpo e la mente. Quindi, perché non optare ogni giorno per un'opzione ricca di fibre? Non è complicato:
- scegli i cereali integrali rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati
- aggiungi le verdure a ogni pasto
- scelga fagioli e legumi come alternative alla carne
- optare per snack alla frutta
- spuntino a base di noci e semi tra i pasti
Prima che tu te ne accorga, queste piccole scelte possono diventare abitudini. Provaci! Lascia che una dieta ricca di fibre apra la strada a una vita più sana.
