Conoscere meglio i dati nutrizionali per le donne può aiutarti a ottimizzare la salute, il benessere e la qualità generale della vita!
Un modo semplice per soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane del tuo corpo è riempire 1/2 di ogni piatto di cibo con verdure non amidacee, 1/4 con cibi proteici nutrienti e 1/4 con amidi ricchi di fibre.
Scegli grassi sani ad ogni pasto, consuma tre porzioni di latticini o alternative ricche di calcio e punta a due porzioni di frutta al giorno.
Bevi anche molta acqua (mira ad almeno 12 tazze al giorno).
In caso di domande o dubbi su grassi alimentari, sodio, zuccheri aggiunti, colesterolo o altri elementi elencati sulle etichette dei valori nutrizionali, utilizzare le informazioni seguenti come guida!
Dai un'occhiata a questo elenco di nutrienti chiave per le donne. Stai ricevendo tutto ciò di cui hai bisogno?
Fatti sulla nutrizione:12 cose che devi sapere
Requisiti calorici
Potresti essere curioso di sapere quante calorie dovresti consumare ogni giorno per mantenere un peso sano.
La risposta varia in base alla tua taglia, età, metabolismo e livello di attività.
Tuttavia, puoi seguire le linee guida generali sulle calorie per avere un'idea del tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i seguenti requisiti per una sana gestione del peso si applicano spesso a uomini e donne:
Donne
- Età 19-25:2.000-2.400 calorie
- Età 26-30:1.800-2.400 calorie
- Età 31-50:1.800-2.200 calorie
- Età 51-60:1.600-2.200 calorie
- Dai 61 anni in su:1.600-2.000 calorie
Uomini
- Età 19-20:2.600-3.000 calorie
- Età 21-35:2.400-3.000 calorie
- Età 36-40:2.400-2.800 calorie
- Età 41-55:2.200-2.800 calorie
- Età 56-60:2.200-2.600 calorie
- Età 61-75:2.000-2.600 calorie
- Dai 76 anni in su:2.000-2.400 calorie
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) suggerisce di consumare 1.200-1.500 calorie giornaliere per le donne e 1.500-1.800 al giorno per gli uomini.
Oppure puoi semplicemente mangiare 500-1.000 calorie in meno rispetto al tuo consumo abituale per perdere circa 1-2 libbre a settimana.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo e hai bisogno di carboidrati su base regolare per sostenere il funzionamento ottimale del corpo e del cervello.
L'Istituto di Medicina raccomanda che uomini e donne consumino il 45-65% delle loro calorie totali dai carboidrati o 225-325 grammi di carboidrati al giorno quando seguono un piano alimentare da 2.000 calorie.
Potresti mangiare meno carboidrati di questo se stai cercando di perdere peso o evitare un aumento di peso graduale nel tempo.
Le fonti alimentari di carboidrati sani includono quanto segue.
Circa 15 grammi di carboidrati per porzione:
- Quinoa, farina d'avena, pane integrale, cereali integrali, pasta integrale, riso integrale, riso selvatico e altri cereali integrali
- Mais, piselli, patate dolci, fagioli neri, soia, lenticchie e altri legumi
- Mele, pere, banane, uva, kiwi, arance e altri frutti
Circa 12 grammi di carboidrati per porzione:
- Latte
- Yogurt naturale
- Alcuni latti vegetali
Circa 5 grammi di carboidrati per porzione:
- Verdure a foglia, peperoni, cetrioli, pomodori, broccoli, cavolfiori, asparagi, zucchine e altre verdure non amidacee
- Noci e semi
Dessert, bibite, altre bevande zuccherate, patatine fritte, prodotti da forno, pane bianco e altri cereali raffinati sono anche fonte di carboidrati, ma evita questi carboidrati non così salutari quando possibile.
Le etichette dei dati nutrizionali elencano la quantità totale di carboidrati, fibre, zucchero e zuccheri aggiunti presenti negli alimenti confezionati.
Quali sono i peggiori carboidrati da mangiare? Ecco i carboidrati più importanti da evitare per dimagrire!
Proteine
Hai bisogno di proteine per mantenere numerose strutture e funzioni all'interno del corpo.
Le proteine sono un componente chiave di ossa, muscoli, capelli, pelle, unghie e numerose altre strutture.
Le proteine aiutano a mantenere alto il metabolismo, ti permettono di rimanere sazi per periodi di tempo più lunghi e facilitano il raggiungimento o il mantenimento di un peso sano.
Gli alimenti ricchi di proteine includono quanto segue:
- 3 once di pollo:28 grammi di proteine
- 3 once di bistecca:26 grammi di proteine
- 3 once di tacchino:25 grammi di proteine
- 3 once di pesce:22 grammi di proteine
- 3 once di frutti di mare:15-20 grammi di proteine
- 6 once di yogurt greco:18 grammi di proteine
- 1/2 tazza di ricotta:14 grammi di proteine
- 30 grammi di noci di soia:12 grammi di proteine
- 1/2 tazza di legumi cotti:6-11 grammi di proteine
- 30 grammi di noci o semi:4-9 grammi di proteine
- 1 tazza di latte o latte di soia:8 grammi di proteine
- 1 oncia di formaggio:7 grammi di proteine
- 2 cucchiai di burro di noci:7 grammi di proteine
- 1/2 tazza di bacche di grano cotto:6 grammi di proteine
- 1 uovo grande:6 grammi di proteine
- 1/2 tazza di quinoa cotta:4 grammi di proteine
- 1/2 tazza di piselli cotti:4 grammi di proteine
La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi di proteine al giorno per le donne.
Il consumo di proteine aggiuntive può ottimizzare una sana gestione del peso e aiutarti a mantenere o aumentare la massa corporea magra.
Quante proteine abbiamo bisogno al giorno? Calcola il tuo apporto proteico giornaliero!
Grassi alimentari
I grassi alimentari sono uno dei tre macronutrienti.
Il tuo corpo lo usa per mantenere sani capelli, pelle e unghie.
Il consumo di grassi sani è benefico per una salute ottimale del cuore e del cervello e per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K).
Consuma quotidianamente molti grassi salutari per il cuore, come:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva:15 grammi
- Altri oli vegetali:15 grammi
- 1/2 di avocado:15 grammi
- 1 oncia di noci:15-16 grammi
- 2 cucchiai di burro di noci:16 grammi
- 3 once di hummus:16 grammi
- 3,5 once di olive:12 grammi
L'Istituto di Medicina raccomanda agli adulti di assumere il 20-35% delle calorie giornaliere totali dai grassi.
Ciò equivale a 44-78 grammi di grassi alimentari al giorno quando si mangiano 2.000 calorie al giorno.
Le etichette dei dati nutrizionali mostrano la quantità di grassi alimentari totali, grassi saturi e grassi trans presenti negli alimenti confezionati.
Grassi saturi
Un consumo eccessivo di grassi saturi può aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache.
Mayo Clinic suggerisce di limitare i grassi saturi al 10% dell'apporto calorico giornaliero totale, o 22 grammi al giorno con un piano alimentare da 2.000 calorie.
I grassi saturi si trovano principalmente nei latticini interi e nelle carni ad alto contenuto di grassi.
Grasso trans
Il grasso trans è un tipo di grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.
Limita i grassi trans a meno dell'1% del tuo apporto calorico giornaliero, che equivale a 2 grammi o meno al giorno quando mangi 2.000 calorie.
I grassi trans possono nascondersi in alimenti altamente trasformati, cibi fritti o pastellati, margarina in stick, grasso, miscele per torte, torte, torte e ciambelle.
I latticini e le carni rosse possono contenere quantità minori di grassi trans.
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Colesterolo alimentare
Sebbene tu abbia bisogno regolarmente di colesterolo (un tipo di grasso), il tuo corpo può fare tutto ciò di cui ha bisogno!
Consumare troppo colesterolo alimentare dagli alimenti può aumentare il rischio di problemi cardiaci.
È presente negli alimenti di origine animale come carne, uova, formaggio, latte intero e altri latticini interi.
Se stai cercando di abbassare il colesterolo nel sangue, punta a consumare meno di 200 milligrammi di colesterolo nella dieta al giorno e limita i grassi saturi a 13 grammi al giorno con un programma alimentare da 2.000 calorie.
Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di fibre, fai esercizio fisico regolare e mantieni anche un peso sano.
Fibra
La fibra è la parte grossolana degli alimenti a base vegetale e il tuo corpo non può digerirla o assorbirla completamente.
La fibra offre numerosi benefici per la salute e il benessere.
Il numero di grammi di fibre a cui uomini e donne dovrebbero mirare ogni giorno è:
- Donne:21-25 grammi di fibre al giorno
- Uomini:30-38 grammi di fibre al giorno
Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi. Gli esempi includono:
- 1 tazza di piselli spezzati:16 grammi
- 1 tazza di lenticchie:15-16 grammi
- 1 tazza di fagioli neri:15 grammi
- 1 tazza di fagioli al forno:10 grammi
- 1 oncia di semi di chia:10 grammi
- 1 tazza di piselli:9 grammi
- 1 tazza di lamponi:8 grammi
- 1 tazza di pasta integrale cotta:6 grammi
- 1 tazza di orzo cotto:6 grammi
- 3/4 tazze di fiocchi di crusca:5-6 grammi
- 1 pera media:5-6 grammi
- 1 tazza di quinoa cotta:5 grammi
- 1 tazza di farina d'avena cotta:5 grammi
- 1 tazza di broccoli:5 grammi
- 1 tazza di cime di rapa bollite:5 grammi
- 1 mela media:4-5 grammi
- 1 tazza di cavolini di Bruxelles:4 grammi
- 1 patata media al forno:4 grammi
- 1 tazza di mais:3-4 grammi
- 3 tazze di popcorn:3-4 grammi
- 1 tazza di riso integrale cotto:3-4 grammi
- 1 oncia di mandorle:3-4 grammi
- 1 oncia di pistacchi:3 grammi
- 1 oncia di semi di girasole:3 grammi
- 1 banana media:3 grammi
- 1 arancia media:3 grammi
- 1 tazza di fragole:3 grammi
- 1 tazza di cavolfiore:2 grammi
- 1 fetta di pane integrale:2 grammi
- 1 carota media:1-2 grammi
Consumare regolarmente molte fibre ti aiuta a raggiungere una salute intestinale ottimale, mantenere un peso sano, tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e altre condizioni croniche.
Sodio
Il sodio è un minerale presente nel sale che viene comunemente aggiunto agli alimenti durante il processo di produzione.
Sebbene il tuo corpo abbia bisogno di sodio per funzionare correttamente, l'assunzione di troppo sodio dagli alimenti può portare a pressione alta e problemi cardiaci.
Pertanto, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense suggerisce che gli adulti consumino meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno per ottimizzare la salute e il benessere.
Se soffri di pressione alta o malattie cardiache, il medico potrebbe consigliarti di ridurre ulteriormente l'assunzione di sodio.
Gli alimenti ricchi di sodio includono snack salati, carni altamente trasformate, condimenti, cibi fritti, cibi in scatola e pasti preconfezionati.
Ad esempio, alcuni tipi di zuppe contengono quasi 800 milligrammi di sodio per porzione.
Se il tuo obiettivo è ridurre il sodio, utilizza le seguenti linee guida sull'etichetta dei dati nutrizionali (per porzione) relative agli alimenti confezionati:
- Senza sodio:meno di 5 milligrammi
- Sodio molto basso:35 milligrammi di sodio o meno
- Basso contenuto di sodio:140 milligrammi di sodio o meno
- Sodio ridotto:almeno il 25% in meno di sodio
- Leggero nel sodio:almeno il 50% in meno di sodio
- Senza aggiunta di sale:senza aggiunta di sale durante la lavorazione
Un cucchiaino di sale da cucina contiene 2.300 mg di sodio, quindi evita di usare una saliera quando possibile.
Scegli cibi freschi e integrali mentre fai la spesa.
Prepara i pasti a casa il più spesso possibile, invece di cenare fuori.
Zucchero
Lo zucchero è un nutriente che si trova naturalmente in alcuni alimenti integrali, ma viene anche comunemente aggiunto agli alimenti trasformati durante la produzione.
Gli alimenti contenenti zucchero naturale includono latte, yogurt, frutta, verdura e alcuni cereali integrali.
Lo zucchero aggiunto è zucchero raffinato, che se consumato in eccesso può contribuire all'aumento di peso indesiderato, all'obesità e al diabete di tipo 2.
È spesso presente in prodotti da forno, dolci, bibite, altre bevande zuccherate, condimenti e molti cibi preconfezionati.
Quando visualizzi le etichette dei dati nutrizionali sugli alimenti confezionati, puoi vedere lo zucchero totale e il contenuto di zucchero aggiunto elencati in grammi.
Guarda l'elenco degli ingredienti per individuare zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di canna, succo di canna, melassa o saccarosio (tutti gli zuccheri aggiunti).
L'American Heart Association raccomanda a uomini e donne di consumare giornalmente non più delle seguenti quantità di zucchero aggiunto:
- Donne:25 grammi di zucchero aggiunto
- Uomini:36 grammi di zucchero aggiunto
Una lattina da 12 once di soda contiene quasi 40 grammi di zucchero aggiunto, quindi evita la soda, altre bevande zuccherate e dolci ogni volta che puoi.
Scopri come ridurre la dipendenza da zucchero e riconoscere i sintomi della dipendenza da zucchero!
Vitamine e minerali
Puoi ottenere la maggior parte, se non tutte, le vitamine e i minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno consumando una dieta equilibrata ricca di:
- Frutta
- Verdure
- Cereali integrali
- Cibi ricchi di proteine
- Latticini o equivalenti a base vegetale
- Legumi
- Noci e semi
- Grassi salutari per il cuore
Tuttavia, mangiare una varietà di cibi nutrienti non è sempre sufficiente per soddisfare le richieste quotidiane di micronutrienti del tuo corpo.
Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore multivitaminico per le donne, che può ridurre significativamente il rischio di carenze di vitamine e minerali.
Se sei curioso di sapere quanta vitamina e minerale essenziale hai bisogno ogni giorno, controlla le tabelle DRI del National Institutes of Health per saperne di più sul tuo fabbisogno personalizzato di vitamine e minerali.
Etichette dei dati nutrizionali
Saper leggere correttamente le etichette dei dati nutrizionali è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute e il tuo benessere e quello della tua famiglia.
In cima a ciascuna etichetta dei dati nutrizionali, puoi visualizzare la dimensione della porzione dell'alimento in questione e il numero di porzioni presenti in ogni confezione. Hai anche accesso a:
- Calorie per porzione
- Grasso totale
- Grasso saturo
- Grassi trans
- Colesterolo
- Sodio
- Carboidrati totali
- Fibra
- Zucchero totale
- Zucchero aggiunto
- Proteine
- Vitamine
- Minerali
I valori percentuali giornalieri (DV) riportati sulle etichette degli alimenti mostrano la percentuale di macronutrienti e micronutrienti richiesti quando mangi una porzione dei tuoi cibi preferiti (se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno).
Impara a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!
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