Panoramica
La vitamina B12 è un nutriente idrosolubile necessario per molti processi cruciali nel tuo corpo.
La dose ideale di vitamina B12 varia in base al sesso, all'età e ai motivi per assumerla.
Questo articolo esamina le prove alla base dei dosaggi raccomandati per la B12 per diverse persone e usi.
Perché hai bisogno della vitamina B12?
La vitamina B12 è un nutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale in molti dei processi del tuo corpo.
È necessario per la corretta produzione di globuli rossi, la formazione del DNA, la funzione nervosa e il metabolismo.
La vitamina B12 svolge anche un ruolo chiave nel ridurre i livelli di un aminoacido chiamato omocisteina, i cui livelli elevati sono stati collegati a condizioni croniche come malattie cardiache, ictus e Alzheimer.
Inoltre, la vitamina B12 è importante per la produzione di energia. Tuttavia, al momento non ci sono prove che l'assunzione di integratori di B12 aumenti i livelli di energia nelle persone che non sono carenti di questo nutriente.
La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti animali, inclusi carne, frutti di mare, latticini e uova. Viene anche aggiunto ad alcuni alimenti trasformati, come cereali e latte non caseario.
Poiché il tuo corpo può immagazzinare la B12 per diversi anni, una grave carenza di B12 è rara, ma fino al 26% della popolazione può avere una lieve carenza. Nel tempo, la carenza di vitamina B12 può portare a complicazioni come anemia, danni ai nervi e affaticamento.
La carenza di vitamina B12 può essere causata dall'assunzione insufficiente di questa vitamina attraverso la dieta, da problemi di assorbimento o dall'assunzione di un farmaco che interferisce con il suo assorbimento.
I seguenti fattori possono comportare un rischio maggiore di non assumere abbastanza vitamina B12 dalla sola dieta:
- seguendo una dieta vegetariana o vegana
- avere più di 50 anni
- Disturbi gastrointestinali, inclusi morbo di Crohn e celiachia
- chirurgia del tratto digerente, come un intervento chirurgico per la perdita di peso o la resezione intestinale
- metformina e farmaci antiacidi
- mutazioni genetiche specifiche, come MTHFR, MTRR e CBS
- consumo regolare di bevande alcoliche
Se sei a rischio di carenza, l'assunzione di un integratore può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.
Dosi consigliate
L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina B12 per le persone di età superiore ai 14 anni è di 2,4 mcg.
Tuttavia, potresti voler prendere più o meno, a seconda della tua età, stile di vita e situazione specifica.
Nota che la percentuale di vitamina B12 che il tuo corpo può assorbire dagli integratori non è molto alta:si stima che il tuo corpo assorba solo 10 mcg di un integratore di B12 da 500 mcg.
Ecco alcuni consigli per i dosaggi di B12 per circostanze specifiche.
Adulti sotto i 50 anni
Per le persone di età superiore ai 14 anni, la RDI per la vitamina B12 è di 2,4 mcg.
La maggior parte delle persone soddisfa questo requisito attraverso la dieta.
Ad esempio, se hai mangiato due uova a colazione (1,2 mcg di B12), 3 once (85 grammi) di tonno a pranzo (2,5 mcg di B12) e 3 once (85 grammi) di manzo a cena (1,4 mcg di B12 ), consumeresti più del doppio del tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B12 .
Pertanto, l'integrazione con B12 non è raccomandata per le persone sane in questa fascia di età.
Tuttavia, se hai uno qualsiasi dei fattori sopra descritti che interferisce con l'assunzione o l'assorbimento della vitamina B12, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Adulti sopra i 50 anni
Le persone anziane sono più suscettibili alla carenza di vitamina B12. Mentre relativamente pochi giovani adulti sono carenti di vitamina B12, fino al 62% degli adulti di età superiore ai 65 anni ha livelli ematici di questo nutriente inferiori a quelli ottimali.
Donne in gravidanza
Le donne in gravidanza hanno un fabbisogno di vitamina B12 leggermente superiore rispetto alla popolazione generale.
Bassi livelli materni di questa vitamina sono stati associati a difetti alla nascita nei bambini.
Inoltre, un'ampia revisione sistematica ha mostrato che la carenza di vitamina B12 è associata a un rischio maggiore di parto prematuro e basso peso alla nascita nei neonati.
Pertanto, la RDI per la vitamina B12 durante la gravidanza è di 2,6 mcg. Questo livello può essere raggiunto attraverso la sola dieta o con una vitamina prenatale.
Donne che allattano
La carenza di vitamina B12 nei bambini allattati al seno è stata collegata a un ritardo dello sviluppo.
Inoltre, la carenza di vitamina B12 nei bambini può portare a irritabilità, diminuzione dell'appetito e ritardo della crescita.
Per questi motivi, la RDI per questa vitamina per le donne che allattano al seno è superiore a quella per le donne in gravidanza, ovvero 2,8 mcg.
Vegetariani e vegani
Le raccomandazioni sulla vitamina B12 non differiscono per le persone che seguono una dieta a base vegetale.
Tuttavia, l'RDI di 2,4 mcg per le persone di età inferiore ai 50 anni è molto più difficile da soddisfare con una dieta vegetariana o vegana.
In una revisione di 40 studi sulla vitamina B12 nei vegetariani, è stato riscontrato che fino all'86,5% degli adulti vegetariani, compresi gli anziani, aveva bassi livelli di vitamina B12.
Al momento non ci sono raccomandazioni del governo per i dosaggi di integratori di B12 per i vegetariani.
Tuttavia, uno studio suggerisce che dosi fino a 6 mcg di vitamina B12 al giorno possono essere appropriate per i vegani.
B12 per una maggiore energia
Sebbene la vitamina B12 venga comunemente assunta per aumentare i livelli di energia, mancano prove che dimostrano che gli integratori di B12 migliorano i livelli di energia nelle persone senza una carenza.
Tuttavia, è stato scoperto che gli integratori di B12 migliorano i livelli di energia in coloro che sono carenti di questo nutriente.
Una revisione raccomandava che le persone con carenza di vitamina B12 assumessero 1 mg di vitamina B12 al giorno per un mese, seguito da una dose di mantenimento di 125-250 mcg al giorno.
Le persone che hanno problemi ad assorbire la vitamina B12, come quelle con morbo di Crohn o altri problemi gastrointestinali, possono trarre beneficio dalle iniezioni di B12, che bypassano la necessità di assorbimento da parte del tratto digestivo.
B12 per memoria e umore
Si pensa comunemente che l'assunzione di vitamina B12 possa aumentare la memoria e l'umore. Tuttavia, non ci sono molte prove a sostegno di questa teoria.
Studi sugli animali suggeriscono che la carenza di vitamina B12 è stata associata a compromissione della memoria. Tuttavia, al momento non ci sono prove che gli integratori di B12 migliorino la memoria negli esseri umani che non ne sono carenti.
In un'ampia revisione, gli integratori di vitamina B12 non hanno avuto alcun effetto sui sintomi depressivi a breve termine, ma possono aiutare a prevenire le ricadute a lungo termine.
Non ci sono raccomandazioni di dosaggio specifiche per gli integratori di B12 per le prestazioni mentali o l'umore.
Potenziali effetti collaterali
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il tuo corpo espelle ciò che non ti serve nelle urine.
Poiché è relativamente sicuro, non è stato impostato alcun livello di assunzione superiore (UL) tollerabile per la vitamina B12. UL è considerato la quantità massima di una sostanza che può essere assunta in sicurezza senza effetti collaterali.
Tuttavia, in alcuni casi è stato dimostrato che la vitamina B12 causa rari effetti collaterali.
Le iniezioni di vitamina B12 possono causare malattie della pelle, come acne e dermatiti (rash).
Anche alte dosi di vitamine del gruppo B superiori a 1.000 mcg sono state associate a complicazioni nelle persone con malattie renali.
Inoltre, livelli ematici estremamente elevati di B12 nelle madri erano collegati a un rischio maggiore di autismo nei loro figli.
La linea di fondo
La vitamina B12 è un nutriente che svolge molti ruoli essenziali nel tuo corpo.
L'RDI per la vitamina B12 varia da 2,4 mcg per gli adulti a 2,8 mcg per le donne che allattano.
La maggior parte delle persone soddisfa queste esigenze attraverso la sola dieta, ma gli anziani, le persone che seguono diete rigorose a base vegetale e quelle con disturbi digestivi possono trarre beneficio dagli integratori, anche se i dosaggi variano in base alle esigenze individuali.
