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La vitamina D è completamente diversa dalla maggior parte delle altre vitamine.
In effetti, è un ormone steroideo prodotto dal colesterolo quando la pelle è esposta al sole.
Per questo motivo, la vitamina D viene spesso definita "la vitamina del sole".
Tuttavia, l'esposizione al sole raramente fornisce un'adeguata vitamina D, rendendo necessario ottenerla dagli integratori o dalla dieta.
Tuttavia, solo una manciata di alimenti contiene quantità significative di questa vitamina cruciale e la carenza è molto comune.
In effetti, circa il 41,6% della popolazione statunitense è carente.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla vitamina D.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si dissolve in grassi e oli e può essere conservata nel tuo corpo per molto tempo.
Esistono due forme dietetiche principali:
- Vitamina D3 (colecalciferolo). Si trova in alcuni alimenti animali, come pesce grasso e tuorli d'uovo.
- Vitamina D2 (ergocalciferolo). Trovato in alcune piante, funghi e lieviti.
Dei due, D3 (colecalciferolo) sembra essere quasi due volte più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2 (ergocalciferolo).
Che cosa fa nel tuo corpo?
La vitamina D deve subire due passaggi di conversione per diventare attiva.
In primo luogo, viene convertito in calcidiolo, o 25(OH)D, nel fegato. Questa è la forma di immagazzinamento della vitamina.
In secondo luogo, viene convertito in calcitriolo, o 1,25(OH)2D, principalmente nei reni. Questa è la forma attiva dell'ormone steroideo della vitamina D.
Il calcitriolo interagisce con il recettore della vitamina D (VDR), che si trova in quasi ogni singola cellula del tuo corpo.
Quando la forma attiva della vitamina D si lega a questo recettore, attiva o disattiva i geni, portando a cambiamenti nelle cellule. Questo è simile a come funzionano la maggior parte degli altri ormoni steroidei.
La vitamina D colpisce varie cellule legate alla salute delle ossa. Ad esempio, favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino.
Ma gli scienziati hanno recentemente scoperto che svolge anche ruoli in altre aree della salute, come la funzione immunitaria e la protezione contro il cancro (15).
Il sole è un modo efficace per assumere la vitamina D
La vitamina D può essere prodotta dal colesterolo nella pelle quando è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole.
Se vivi in una zona molto soleggiata, probabilmente puoi assumere tutta la vitamina D di cui hai bisogno prendendo il sole alcune volte alla settimana.
Tieni presente che devi esporre gran parte del tuo corpo. Se esponi solo il viso e le mani, produrrai molta meno vitamina D.
Inoltre, se rimani dietro un vetro o usi la protezione solare, produrrai meno vitamina D o non ne produrrai affatto .
Tuttavia, dovresti assicurarti di usare la protezione solare quando stai al sole per lunghi periodi. Il sole fa bene, ma le scottature solari possono causare l'invecchiamento precoce della pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle (18,
Se rimani al sole per molto tempo, prendi in considerazione l'idea di evitare la protezione solare per i primi 10-30 minuti, a seconda della tua sensibilità alla luce solare, quindi applicarla prima di iniziare a scottarti.
Poiché la vitamina D viene immagazzinata nel tuo corpo per settimane o mesi, potresti aver bisogno di sole occasionale per mantenere i livelli ematici adeguati.
Detto questo, se vivi in una zona senza un'adeguata luce solare, assumere vitamina D da alimenti o integratori è assolutamente essenziale, soprattutto durante l'inverno.
Le migliori fonti alimentari
Ecco il contenuto di vitamina D3 di alcune delle migliori fonti alimentari:
| Cibo | Importo | % RDI |
| Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio (15 ml) | 1.360 UI / 34 mcg | 227% |
| Salmone cotto, 3 once (85 grammi) | 447 UI / 11 mcg | 75% |
| Tonno, in scatola in acqua, 3 once (85 grammi) | 154 UI / 4 mcg | 26% |
| Fegato di manzo, cotto, 3 once (85 grammi) | 42 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 uovo intero grande (la D si trova nel tuorlo) | 41 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 sardina, sott'olio, scolata | 23 UI / 0,6 mcg | 4% |
Anche se pesci grassi come salmone, sgombro, pesce spada, trota, tonno e sardine sono buone fonti, dovresti mangiarli quasi ogni giorno per averne abbastanza.
L'unica eccellente fonte dietetica di vitamina D è l'olio di fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, che contiene fino a due volte la dose giornaliera di riferimento (RDI) in un solo cucchiaio (15 ml).
Tieni presente che i latticini e i cereali sono spesso arricchiti con vitamina D.
Alcuni funghi rari contengono anche vitamina D e i tuorli d'uovo ne contengono piccole quantità.
Sintomi di carenza
La carenza di vitamina D è una delle carenze nutrizionali più comuni.
Alcune persone corrono un rischio maggiore di altre. Negli Stati Uniti, il 41,6% della popolazione totale è carente, anche se le minoranze se la passano peggio:rispettivamente l'82,1% e il 69,2% dei neri e degli ispanici.
Inoltre, gli anziani corrono un rischio molto maggiore di essere carenti.
È molto probabile che anche coloro che hanno determinate malattie siano carenti. Uno studio ha mostrato che il 96% delle persone che hanno avuto attacchi di cuore aveva un basso contenuto di vitamina D.
Nel complesso, la carenza di vitamina D è un'epidemia silenziosa. I sintomi sono generalmente lievi e possono richiedere anni o decenni per emergere.
Il sintomo più noto della carenza di vitamina D è il rachitismo, una malattia ossea comune nei bambini dei paesi in via di sviluppo.
Il rachitismo è stato per lo più eliminato dai paesi occidentali a causa della fortificazione di alcuni alimenti con vitamina D.
La carenza è anche collegata all'osteoporosi, alla ridotta densità minerale e all'aumento del rischio di cadute e fratture negli anziani (25).
Inoltre, gli studi indicano che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno un rischio molto maggiore di malattie cardiache, diabete (tipo 1 e 2), cancro, demenza e malattie autoimmuni come la sclerosi multipla.
Infine, la carenza di vitamina D è legata a una ridotta aspettativa di vita.
Detto questo, non è chiaro se la carenza contribuisca a queste malattie o se le persone con livelli bassi abbiano solo maggiori probabilità di contrarre queste malattie.
Potenziali benefici per la salute
Ecco alcuni potenziali benefici della vitamina D:
- Ridotto rischio di osteoporosi, cadute e fratture. Dosi più elevate di vitamina D possono aiutare a prevenire l'osteoporosi, le cadute e le fratture negli anziani.
- Maggiore forza. La vitamina D può aumentare la forza fisica sia degli arti superiori che inferiori.
- Prevenzione del cancro. La vitamina D può aiutare a prevenire il cancro. Uno studio ha rilevato che 1.100 UI al giorno, insieme al calcio, riducono il rischio di cancro del 60%.
- Gestione della depressione. Gli studi dimostrano che la vitamina D può alleviare i sintomi nelle persone con depressione clinica.
- Ridotto rischio di diabete di tipo 1. Uno studio sui bambini ha collegato 2.000 UI di vitamina D al giorno a una riduzione del 78% del rischio di diabete di tipo 1.
- Mortalità migliorata. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina D riduce il rischio di morte delle persone durante i periodi di studio, indicando che potrebbe aiutarti a vivere più a lungo.
Tuttavia, molti di questi risultati sono preliminari. Secondo una recente revisione, sono necessarie ulteriori prove per confermare molti di questi vantaggi.
Quanto dovresti prenderne?
L'unico modo per sapere se si è carenti, e quindi è necessario integrare, è misurare i livelli ematici.
Il tuo medico misurerà la forma di conservazione della vitamina D, nota come calcifediolo. Qualsiasi cosa al di sotto di 12 ng/ml è considerata carente e qualsiasi cosa al di sopra di 20 ng/ml è considerata adeguata.
La RDI per la vitamina D è la seguente:
- 400 UI (10 mcg): neonati, 0–12 mesi
- 600 UI (15 mcg): bambini e adulti, 1–70 anni
- 800 UI (20 mcg): anziani e donne in gravidanza o che allattano
Sebbene l'adeguatezza sia misurata a 20 ng/ml, molti esperti di salute ritengono che le persone dovrebbero mirare a livelli ematici superiori a 30 ng/ml per una salute ottimale e la prevenzione delle malattie.
Inoltre, molti credono che l'assunzione raccomandata sia troppo bassa e che le persone abbiano bisogno di molto di più per raggiungere livelli ematici ottimali.
Secondo la National Academy of Medicine degli Stati Uniti, il limite massimo di sicurezza è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno.
Gli integratori di vitamina D3 sembrano essere più efficaci nell'aumentare i livelli di vitamina D rispetto agli integratori D2. Le capsule D3 sono disponibili nella maggior parte dei supermercati e negozi di alimenti naturali, oltre che online.
Ottimizza i tuoi altri nutrienti
È importante tenere a mente che i nutrienti di solito non funzionano in isolamento.
Molti di essi dipendono l'uno dall'altro e una maggiore assunzione di un nutriente può aumentare il bisogno di un altro.
Alcuni ricercatori affermano che le vitamine liposolubili lavorano insieme e che è fondamentale ottimizzare l'assunzione di vitamina A e K mentre si integra con la vitamina D3.
Ciò è particolarmente importante per la vitamina K2, un'altra vitamina liposolubile di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.
Il magnesio, un altro minerale importante spesso carente nella dieta moderna, può anche essere importante per la funzione della vitamina D.
Cosa succede se prendi troppo?
È un mito che sia facile overdose di vitamina D.
La tossicità della vitamina D è molto rara e si verifica solo se si assumono dosi molto elevate per periodi prolungati.
I principali sintomi di tossicità includono confusione, mancanza di concentrazione, sonnolenza, depressione, vomito, dolore addominale, costipazione e pressione alta.
Il risultato finale
La vitamina D è una vitamina liposolubile importante per la salute delle ossa.
Per quelli a basso contenuto di questo nutriente, aumentare l'assunzione può anche ridurre la depressione e migliorare la forza.
La tua pelle produce vitamina D se esposta alla luce solare. Alimenti come pesce grasso, olio di pesce e fegato contengono anche vitamina D, così come alcuni alimenti fortificati e integratori.
La carenza è abbastanza comune a causa della limitata esposizione alla luce solare e di una piccola selezione di ricche fonti alimentari.
Se non trascorri molto tempo al sole e mangi raramente pesce grasso, considera l'integrazione.
Assumere abbastanza vitamina D può fare molto per migliorare la tua salute.
