La vitamina C è una vitamina essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrla. Tuttavia, ha molti ruoli ed è stato collegato a notevoli benefici per la salute.
È solubile in acqua e si trova in molti tipi di frutta e verdura, tra cui arance, fragole, kiwi, peperoni, broccoli, cavoli e spinaci.
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini.
Sebbene sia comunemente consigliato assumere la vitamina C dagli alimenti, molte persone si rivolgono agli integratori per soddisfare le proprie esigenze.
Ecco 7 vantaggi scientificamente provati dell'assunzione di un integratore di vitamina C.
1. Può ridurre il rischio di malattie croniche
La vitamina C è un potente antiossidante che può rafforzare le difese naturali del tuo corpo (2).
Gli antiossidanti sono molecole che potenziano il sistema immunitario. Lo fanno proteggendo le cellule da molecole dannose chiamate radicali liberi.
Quando i radicali liberi si accumulano, possono promuovere uno stato noto come stress ossidativo, che è stato collegato a molte malattie croniche.
Gli studi dimostrano che consumare più vitamina C può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue fino al 30%. Questo aiuta le difese naturali dell'organismo a combattere le infiammazioni.
Gli studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sia in quelli con che senza la pressione alta.
Uno studio sugli animali ha scoperto che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha aiutato a rilassare i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore, il che ha contribuito a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Inoltre, un'analisi di 29 studi sull'uomo ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (il valore superiore) di 3,8 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (il valore inferiore) di 1,5 mmHg, in media, negli adulti sani.
Negli adulti con pressione alta, gli integratori di vitamina C hanno ridotto in media la pressione sistolica di 4,9 mmHg e la pressione diastolica di 1,7 mmHg.
Sebbene questi risultati siano promettenti, non è chiaro se gli effetti sulla pressione sanguigna siano a lungo termine. Inoltre, le persone con pressione alta non dovrebbero fare affidamento sulla sola vitamina C per il trattamento.
3. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte nel mondo.
Molti fattori aumentano il rischio di malattie cardiache, tra cui ipertensione, livelli elevati di trigliceridi o colesterolo LDL (cattivo) e bassi livelli di colesterolo HDL (buono).
La vitamina C può aiutare a ridurre questi fattori di rischio, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ad esempio, un'analisi di 9 studi con un totale di 293.172 partecipanti ha rilevato che dopo 10 anni, le persone che assumevano almeno 700 mg di vitamina C al giorno avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 25% rispetto a coloro che non assumevano un integratore di vitamina C.
È interessante notare che un'altra analisi di 15 studi ha rilevato che il consumo di vitamina C dagli alimenti, non dagli integratori, era collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, gli scienziati non erano sicuri se le persone che consumavano cibi ricchi di vitamina C seguissero anche uno stile di vita più sano rispetto alle persone che assumevano un integratore. Pertanto, non è chiaro se le differenze fossero dovute alla vitamina C o ad altri aspetti della loro dieta.
Un'altra analisi di 13 studi ha esaminato gli effetti dell'assunzione di almeno 500 mg di vitamina C al giorno sui fattori di rischio per le malattie cardiache, come i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
L'analisi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C ha ridotto significativamente il colesterolo LDL (cattivo) di circa 7,9 mg/dL e i trigliceridi nel sangue di 20,1 mg/dL.
In breve, sembra che assumere o consumare almeno 500 mg di vitamina C al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, se consumi già una dieta ricca di vitamina C, gli integratori potrebbero non fornire ulteriori benefici per la salute del cuore.
4. Può ridurre i livelli di acido urico nel sangue e aiutare a prevenire gli attacchi di gotta
La gotta è un tipo di artrite che colpisce circa il 4% degli adulti americani.
È incredibilmente doloroso e comporta l'infiammazione delle articolazioni, in particolare quelle degli alluci. Le persone con gotta avvertono gonfiore e attacchi di dolore improvvisi e gravi.
I sintomi della gotta compaiono quando c'è troppo acido urico nel sangue. L'acido urico è un prodotto di scarto prodotto dall'organismo. Ad alti livelli può cristallizzare e depositarsi nelle fughe.
È interessante notare che diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può aiutare a ridurre l'acido urico nel sangue e, di conseguenza, proteggere dagli attacchi di gotta.
Ad esempio, uno studio su 1.387 uomini ha rilevato che coloro che consumavano più vitamina C avevano livelli ematici di acido urico significativamente più bassi rispetto a quelli che ne consumavano di meno .
Un altro studio ha seguito 46.994 uomini sani in 20 anni per determinare se l'assunzione di vitamina C fosse collegata allo sviluppo della gotta. È emerso che le persone che assumevano un integratore di vitamina C avevano un rischio di gotta inferiore del 44%.
Inoltre, un'analisi di 13 studi ha rilevato che l'assunzione di un integratore di vitamina C per 30 giorni ha ridotto significativamente l'acido urico nel sangue, rispetto a un placebo.
Sebbene sembri esserci un forte legame tra l'assunzione di vitamina C e i livelli di acido urico, sono necessari ulteriori studi sugli effetti della vitamina C sulla gotta.
5. Aiuta a prevenire la carenza di ferro
Il ferro è un nutriente importante che ha una varietà di funzioni nel corpo. È essenziale per produrre globuli rossi e trasportare ossigeno in tutto il corpo.
Gli integratori di vitamina C possono aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro dalla dieta. La vitamina C aiuta a convertire il ferro scarsamente assorbito, come le fonti vegetali di ferro, in una forma più facile da assorbire.
Ciò è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è una delle principali fonti di ferro.
Infatti, il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro del 67%.
Di conseguenza, la vitamina C può aiutare a ridurre il rischio di anemia tra le persone soggette a carenza di ferro.
In uno studio, a 65 bambini con lieve anemia da carenza di ferro è stato somministrato un integratore di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il supplemento da solo aiutava a controllare la loro anemia.
Se hai bassi livelli di ferro, consumare più cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore di vitamina C può aiutare a migliorare i livelli di ferro nel sangue.
6. Aumenta l'immunità
Uno dei motivi principali per cui le persone assumono integratori di vitamina C è per rafforzare la propria immunità, poiché la vitamina C è coinvolta in molte parti del sistema immunitario.
In primo luogo, la vitamina C aiuta a incoraggiare la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni.
In secondo luogo, la vitamina C aiuta questi globuli bianchi a funzionare in modo più efficace proteggendoli dai danni causati da molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.
Terzo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene attivamente trasportato sulla pelle, dove può agire come antiossidante e aiutare a rafforzare le barriere cutanee (22).
Gli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di vitamina C può ridurre i tempi di guarigione delle ferite.
Inoltre, bassi livelli di vitamina C sono stati collegati a scarsi risultati sulla salute.
Ad esempio, le persone che hanno la polmonite tendono ad avere livelli di vitamina C più bassi e gli integratori di vitamina C hanno dimostrato di ridurre i tempi di recupero.
7. Protegge la memoria e il pensiero mentre invecchi
Demenza è un termine ampio usato per descrivere i sintomi di scarsa capacità di pensiero e di memoria.
Colpisce oltre 35 milioni di persone in tutto il mondo e in genere si verifica tra gli anziani.
Gli studi suggeriscono che lo stress ossidativo e l'infiammazione vicino al cervello, alla colonna vertebrale e ai nervi (noti complessivamente come sistema nervoso centrale) possono aumentare il rischio di demenza.
La vitamina C è un potente antiossidante. Bassi livelli di questa vitamina sono stati collegati a una ridotta capacità di pensare e ricordare.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le persone con demenza possono avere livelli ematici di vitamina C più bassi.
Inoltre, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di vitamina C da alimenti o integratori ha un effetto protettivo sul pensiero e sulla memoria durante l'età.
Gli integratori di vitamina C possono aiutare contro condizioni come la demenza se non si assume abbastanza vitamina C dalla dieta. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere gli effetti degli integratori di vitamina C sulla salute del sistema nervoso.
Affermazioni non provate sulla vitamina C
Sebbene la vitamina C abbia molti vantaggi scientificamente provati, ha anche molte affermazioni infondate supportate da prove deboli o da nessuna prova.
Ecco alcune affermazioni non dimostrate sulla vitamina C:
- Previene il comune raffreddore. Mentre la vitamina C sembra ridurre la gravità dei raffreddori e i tempi di recupero dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, non li previene.
- Riduce il rischio di cancro. Alcuni studi hanno collegato l'assunzione di vitamina C a un minor rischio di diversi tumori. Tuttavia, la maggior parte degli studi ha scoperto che la vitamina C non influisce sul rischio di sviluppare il cancro.
- Protegge dalle malattie degli occhi. La vitamina C è stata collegata a rischi ridotti di malattie degli occhi come la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età. Tuttavia, gli integratori di vitamina C non hanno alcun effetto o possono addirittura causare danni.
- Può trattare la tossicità del piombo. Sebbene le persone con tossicità da piombo sembrino avere bassi livelli di vitamina C, non ci sono prove evidenti da studi sull'uomo che dimostrino che la vitamina C possa trattare la tossicità da piombo.
La linea di fondo
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che deve essere ottenuta dalla dieta o dagli integratori.
È stato collegato a molti notevoli benefici per la salute, come l'aumento dei livelli di antiossidanti, l'abbassamento della pressione sanguigna, la protezione dagli attacchi di gotta, il miglioramento dell'assorbimento del ferro, l'aumento dell'immunità e la riduzione del rischio di malattie cardiache e demenza.
Nel complesso, gli integratori di vitamina C sono un ottimo e semplice modo per aumentare l'assunzione di vitamina C se fai fatica a ottenerne abbastanza dalla tua dieta.
