Al giorno d'oggi un maggiore apporto proteico sembra essere un filo conduttore nelle diete di tendenza, promettendo di aiutarti a perdere peso e aumentare la massa muscolare. Ma solo perché le proteine sono presenti in molti alimenti, non significa sempre che ne siano un'ottima fonte.
Diamo un'occhiata a ciò che rende un alimento proteico di qualità e quali scelte possono massimizzare i tuoi benefici per la salute e aiutarti a raggiungere al meglio i tuoi obiettivi di fitness.
Quali alimenti contengono proteine?
Le proteine sono un macronutriente composto da diverse combinazioni di aminoacidi e si trovano in quasi tutti i tipi di alimenti.
Esistono in realtà centinaia di migliaia di diversi tipi di proteine, che sono costituite da aminoacidi. Per fortuna solo quelli che contengono i 9 aminoacidi essenziali sono vitali da mangiare!
Le proteine sono considerate di alta qualità quando ci forniscono gli amminoacidi di cui ognuno di noi ha bisogno per funzionare ogni giorno.
Quando un alimento contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, viene chiamato proteina completa. Le proteine complete si trovano nella carne o nei prodotti animali come uova e latticini.
Quando due diversi alimenti combinati soddisfano tutti i nostri bisogni di aminoacidi essenziali, vengono chiamati proteine complementari.
Sebbene la fonte proteica più comune nella dieta provenga da carne, pesce e prodotti di origine animale come latte, uova e latticini, le proteine si trovano anche nelle piante e nei cereali.
Come trovare le proteine della migliore qualità per te
Le proteine sono essenziali per il nostro corpo. Essere premurosi su quali proteine scegli di includere nella tua dieta può aiutarti a ottimizzare i tuoi obiettivi di salute e fitness.
Con una gamma infinita di aziende alimentari che pubblicizzano l'impressionante contenuto proteico e i benefici per la salute dei loro prodotti per attirare i consumatori, imparare di chi ci si può fidare e quali prodotti valgono effettivamente i tuoi dollari può sembrare una sfida.
Solo perché qualcosa contiene proteine non significa che faccia bene. E solo perché un'etichetta alimentare pubblicizza "una buona fonte di proteine" non significa necessariamente che lo sia.
Legalmente, qualsiasi alimento che contenga almeno 10 grammi di proteine per porzione può essere etichettato come una fonte eccellente (secondo le linee guida della FDA). E una buona fonte conterrebbe 5 grammi o più.
Ma questa legge sulla pubblicità non considera gli altri nutrienti o le calorie totali del cibo, che ti danno un quadro molto più completo del fatto che questo articolo valga o meno il suo sale.
Quindi, quando si tratta di trovare le migliori proteine sul mercato, ti consigliamo di considerare quanto segue:
- Determina il fabbisogno calorico totale
- Calcola la densità proteica
- Valuta la nutrizione generale
Ecco la tua guida per trovare le opzioni più equilibrate.
Conosci i tuoi obiettivi di calorie totali
Si pensa che mangiare più proteine aiuti la perdita di peso, l'aumento muscolare e il miglioramento della salute in diversi modi, ma se non stai mangiando la giusta quantità di calorie, l'assunzione di proteine non farà molta differenza.
In altre parole, il primo passo per valutare le tue scelte alimentari è il contenuto calorico. Scopri quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno e poi trova gli alimenti che ti aiutano a raggiungere questo obiettivo in modo coerente.
Prendi il tuo fabbisogno calorico totale e dividi per il numero tipico di pasti che fai ogni giorno. Se hai bisogno di 2000 calorie e mangi tre volte al giorno, avresti bisogno di circa 600 calorie per pasto con 200 calorie di riserva. Quindi usa le calorie rimanenti per tenere conto degli spuntini e dello spazio di manovra secondo necessità.
Quindi usa questa quantità per giudicare se quel cibo ricco di proteine sta effettivamente avvantaggiando la tua dieta generale.
Calcola la densità proteica
Le calorie devono essere considerate nel tuo programma dietetico, quindi vale la pena prestare attenzione a quanti grammi di proteine per caloria stai effettivamente ricevendo dalle tue scelte. Puoi capirlo calcolando la densità proteica.
Ogni macro fornisce una diversa quantità di calorie per grammo e gli alimenti che contengono più calorie da proteine rispetto ad altre macro sono più densi di proteine.
Quindi dai un'occhiata alle tue etichette nutrizionali. Moltiplica i grammi di proteine per quattro e poi dividi per le calorie totali per ottenere la % di densità proteica.
Senza dubbio le fonti di proteine animali (carne, pesce, uova e latticini) forniranno il maggior numero di grammi di proteine per caloria:le piante non possono essere paragonate alla carne quando si tratta di densità proteica.
Per fare un confronto, carne, pesce e latticini a basso contenuto di grassi ti daranno circa il 70% o più delle calorie dalle proteine. Mentre le opzioni ad alto contenuto di grassi come il burro di arachidi forniscono solo il 17% e le opzioni ad alto contenuto di carboidrati come la quinoa forniscono solo il 14%.
Naturalmente, questo non vuol dire che i burri di noci e i cereali integrali siano cattivi. Semplicemente non sono così densi di proteine come altri alimenti.
Quando guardi il contenuto proteico delle tue scelte nutrizionali puoi seguire la regola delle decine.
Valutare la nutrizione generale e i benefici per la salute
Anche il tipo di proteine che mangi è importante e una buona alimentazione è qualcosa di più che raggiungere i tuoi obiettivi macro quotidiani. Ciò significa che dovresti anche considerare i nutrienti essenziali che il cibo può fornire o meno, insieme a componenti meno desiderabili come grassi saturi, grassi trans e zuccheri aggiunti.
Ogni tipo di proteina può variare ampiamente nei nutrienti e nei potenziali benefici per la salute che fornisce.
La carne e il pollame possono contenere alcuni grassi saturi, ma forniscono anche ferro, zinco e vitamine del gruppo B.
Pesce e frutti di mare contengono grassi omega-3 sani e possono anche aumentare l'assunzione di zinco, iodio, vitamina D e magnesio.
E infine le proteine vegetali possono includere fibre, vitamina A, vitamina C, potassio e molto altro!
50 buone fonti proteiche da provare
In definitiva, le migliori fonti proteiche forniscono elevate quantità di proteine e nutrienti benefici per caloria.
Ciò include quanto segue:
- 12 alimenti proteici puri
- 12 proteine magre
Tuttavia, ci sono ancora alcuni seri vantaggi per altre proteine che forniscono un rapporto macro misto. Anche se potrebbero non essere i più ricchi di proteine in generale, possono comunque contribuire alla nutrizione e ai benefici per la salute.
Per non parlare del fatto che la tua dieta generale non è progettata per essere proteica pura e trovare cibi e pasti macro bilanciati che corrispondano alle tue esigenze nutrizionali è un modo efficiente per ottenere un migliore equilibrio generale.
Ciò è particolarmente vero per i vegani e i mangiatori di piante che fanno affidamento su proteine vegetali che tendono ad essere anche una fonte di grassi o carboidrati.
È un atto di equilibrio, capire quali rapporti macro funzionano meglio per te.
Ecco 30 buone fonti proteiche aggiuntive da considerare:
- 8 proteine ad alto contenuto di grassi sani
- 10 proteine ad alto contenuto di carboidrati
- 8 integratori proteici
12 alimenti proteici puri
Alcuni alimenti sono così ricchi di contenuto proteico che si avvicinano molto all'essere considerati proteine pure nella nostra dieta. Questo include principalmente pesce bianco, crostacei e alcune carni di selvaggina.
Le opzioni seguenti sono ricche di proteine, con pochi o nessun carboidrati o grassi, il che le rende ottime opzioni per aumentare le tue proteine per la giornata senza aggiungere calorie extra o carboidrati indesiderati.
Le proteine pure includono quanto segue:
- Cervo
- Ippoglosso
- Petto di pollo senza pelle
- Tilapia
- Eglefino
- Tonno
- merluzzo
- Granchio
- Gamberi
- Bassa
- Detice rosso
- albumi d'uovo
12 proteine magre
Le proteine magre sono essenzialmente opzioni proteiche a basso contenuto di grassi. Questo è importante perché il grasso è calorico denso e può aggiungere una quantità significativa di calorie alle tue scelte alimentari se non stai prestando attenzione.
Quando si considerano le proteine animali in particolare, optare per la magra è anche un modo per eliminare più grassi saturi dalla propria dieta, ad eccezione dei pesci grassi che forniscono una preziosa fonte di acidi grassi omega-3. Una maggiore assunzione di grassi saturi può contribuire ad aumentare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Alcune delle migliori fonti di proteine magre includono latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi, pollame senza pelle, carne nutrita con erba, selvaggina e alcuni alimenti a base vegetale a basso contenuto di carboidrati.
Ecco dodici opzioni snelle da raggiungere:
- Carne magra
- Bisonte
- Seitan
- Maiale magro
- Agnello (alcuni tagli)
- Edamame
- Yogurt greco senza grassi/a basso contenuto di grassi
- Coscia di pollo senza pelle
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Tofu
- Turchia
- Formaggio a basso contenuto di grassi
8 proteine ad alto contenuto di grassi sani
Anche se non sono così densi di proteine, o spesso così povere di calorie, dal punto di vista nutrizionale, le proteine ad alto contenuto di grassi possono essere altrettanto buone per te come le opzioni proteiche a basso contenuto di grassi. Tutto dipende dalle tue esigenze nutrizionali personali e dagli obiettivi dietetici.
Poiché il grasso è più denso dal punto di vista calorico, fornendo il doppio delle calorie per grammo rispetto agli altri macronutrienti, puoi ottenere più calorie con una porzione più piccola. Ecco perché un po' di grasso sano, come il grasso vegetale di noci e semi, può essere un'ottima aggiunta per aiutare ad aggiungere calorie quando si cerca di aumentare la massa muscolare.
Ma anche questo non significa che mangiare cibi ricchi di grassi ti farà ingrassare! Alcuni cibi grassi possono essere sazianti, tenendo sotto controllo l'appetito quando si cerca di ridurre le calorie. I grassi possono anche rallentare l'assorbimento di proteine e carboidrati. Questo può essere utile se stai cercando energia a lunga durata.
Inoltre, le proteine grasse provenienti da pesce e da fonti vegetali sono associate a benefici per la salute del cuore e supportano una buona alimentazione in generale (1).
Le proteine di qualità che sono più ricche di grassi e meno di carboidrati includono noci, semi, burro di noci, pesce grasso, latticini interi e alcune alternative di carne.
Ecco otto opzioni da provare:
- Sgombro
- Aringhe
- Salmone
- Sarde
- Semi di Chia
- Oltre la carne
- Uova intere
- Arachidi
Mentre molte noci e semi possono sembrare a prima vista avere un contenuto di carboidrati più elevato, i loro carboidrati netti sono in realtà bassi se si considera il loro alto contenuto di fibre.
10 proteine ad alto contenuto di carboidrati
Le proteine che tendono anche a fornire una fonte di carboidrati includono la maggior parte delle fonti proteiche di origine vegetale e alcuni latticini, come il latte.
Le migliori di queste opzioni sono anche ricche di fibre, che riducono il numero totale di carboidrati netti e offrono potenziali vantaggi per la salute come il supporto della salute del cuore e una corretta digestione (2,3).
Ecco otto opzioni da provare:
- Fagioli neri
- Lenticchie
- Piselli
- Ceci
- Pasta proteica
- Quinoa
- Grano saraceno
- Cereali
- Latte
- Latte di soia
8 integratori proteici
Gli integratori proteici e le proteine in polvere sono un modo semplice per ottenere un apporto proteico extra.
Se si utilizzano proteine in polvere per la costruzione muscolare dopo l'allenamento, la ricerca suggerisce che 20 grammi o più di qualsiasi proteina completa sono sufficienti (4,5,6,7).
Siero di latte, soia e caseina sono spesso tutte scelte popolari. La caseina, a differenza del siero di latte, è una proteina ad azione prolungata, il che significa che viene assorbita più lentamente nel tempo. E alcune ricerche suggeriscono che la caseina può essere efficace nel promuovere la crescita muscolare se assunta prima di coricarsi (8).
Ma questi dovrebbero essere utilizzati come integratori invece di sostituire una dieta sana. Si consiglia di assumere più nutrienti dagli alimenti dove è possibile.
Le proteine alimentari integrali forniscono più volume e potrebbero essere più sazianti rispetto a quelle in forma liquida o in polvere. In altre parole, probabilmente non ti sentirai pieno aggiungendo un misurino di proteine da 20 grammi alla tua bevanda o al tuo cibo, rispetto a una porzione da 4 once di carne o pesce.
Quando si tratta di quale sia il migliore, la maggior parte delle opzioni si avvicina alle proteine pure, con lievi variazioni nel contenuto di carboidrati e grassi.
Ecco gli otto tipi più popolari di proteine in polvere di origine animale e vegetale sul mercato:
- Siero di latte
- Caseina
- Uovo
- Pisello
- Canapa
- Soia
- Riso integrale
- Spirulina
Kit di strumenti per la preparazione di pasti ad alto contenuto proteico
Enfatizzare le opzioni più ricche di proteine può aiutare a raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi proteici giornalieri, tuttavia, non risolverà tutte le tue esigenze nutrizionali.
Imparare a pianificare i pasti e preparare le tue scelte alimentari è uno dei modi migliori per prendere il controllo della tua dieta e assicurarti di assumere regolarmente molte proteine e una buona alimentazione.
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