L'ora del pranzo può essere la parte migliore e quella peggiore della vita di un professionista d'ufficio. Da un lato, la pausa è molto gradita, ma d'altro canto, il pranzo spesso comporta una folle corsa a fare una lunga fila per il cibo. Perché non battere la coda e preparare il pranzo a casa? Non solo risparmi tempo e ti godi più varietà nelle tue scelte alimentari, ma soprattutto mangi anche più sano!
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I benefici di un pranzo sano
Un pasto sano ti farà sentire riposato ed energizzato, invece di combattere una battaglia persa contro il temuto coma alimentare. Tuttavia, i veri benefici di un'alimentazione sana vanno oltre la superficie:una dieta sana e nutriente ti aiuta a combattere problemi di salute cronici come malattie cardiache e cancro, migliora il tuo sistema immunitario e promuove il funzionamento sano delle cellule.
Le basi di una sana alimentazione
• Coinvolgi più gruppi di alimenti
La maggior parte ha già familiarità con i vari gruppi di alimenti:carne, verdure, cereali integrali, frutta, grassi alimentari, ecc. Un pasto sano dovrebbe sempre comprendere alimenti provenienti da un'ampia gamma di questi gruppi per garantire un profilo pasto completo.
• Attenzione agli spuntini
Anche lo spuntino più leggero può sommarsi se viene lasciato fuori controllo. Anche se non c'è niente di sbagliato nello spuntino "intelligente", dovrebbe essere una decisione consapevole invece che spontanea. Una trappola comune a cui prestare attenzione è lo spuntino emotivo:mangiare durante i periodi di stress.
• Proporzionare il cibo
Oltre alle dimensioni delle porzioni di cibo, è importante mantenere la dieta bilanciata in base ai diversi macronutrienti. Quantità adeguate di grassi, carboidrati e proteine dovrebbero far parte di una dieta sana.
• Ottieni abbastanza micronutrienti
Un pasto non è salutare se non è nutriente. Seleziona ingredienti integrali ricchi di sostanze nutritive che contengono vitamine e minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Frutta e verdura colorate sono la soluzione migliore per fornire al tuo corpo ciò di cui ha bisogno in quel reparto. Ricordati di "mangiare l'arcobaleno"!
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Preparare i propri pasti
Cucinare per te stesso è il modo migliore per mangiare in modo sano poiché puoi controllare tutti gli ingredienti che entrano nel piatto, nonché il tuo apporto calorico e nutrizionale. Semplifica la preparazione dei pasti con i seguenti hack.
• Pianifica in anticipo e acquista generi alimentari all'ingrosso
Risparmia i viaggi al supermercato pianificando tutti i tuoi pasti con una settimana di anticipo. Guardare il tuo programma può aiutarti a decidere quanti pasti devi cucinare per te stesso.
• Avere ingredienti speciali per insaporire i pasti
Il cibo fatto in casa non deve essere per forza noioso e insipido. Dai ai tuoi pasti un tocco di fantasia utilizzando ingredienti come erbe, spezie e condimenti che daranno ai tuoi piatti fatti in casa il sapore del cibo del ristorante.
• Usa l'insalata al supermercato
L'acquisto di molte verdure diverse può essere fastidioso e costoso, ma non lesinare sulla varietà:hackera invece l'insalata! Alcuni negozi di alimentari sono dotati di barrette di insalata ben fornite che ti consentono di scegliere una varietà di verdure colorate, che puoi poi saltare in padella o cucinare a casa.
L'acquisto di ingredienti può essere semplificato con i pratici suggerimenti di cui sopra, ma che dire della pianificazione dei pasti? Ci sono molte ricette che puoi trovare online o puoi dare libero sfogo alla tua immaginazione, ma ecco 3 semplici idee per iniziare.
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3 idee per un pranzo salutare
1. Insalata di pollo e cipolle arrosto
Ingredienti:
- Cipolla grande, affettata finemente
- ¼ cucchiaino di sale
- 2 cucchiaini di sommacco
- 1 ½ cucchiaino di succo di limone
- Pepe macinato
- 100 g di carne di pollo arrosto fredda, grattugiata
- Una manciata di prezzemolo tritato
Istruzioni:
- Aggiungere le cipolle in una ciotola e sminuzzare il sale e il sommacco nella cipolla fino a quando non saranno ben amalgamati. Aggiungere il succo di limone e il pepe macinato.
- Saltare il pollo con l'insalata di cipolle e un po' di prezzemolo.
2. Insalata di salmone e pasta con salsa
Ingredienti:
- Filetto di salmone
- Fette di limone
- Olio da cucina
- Prezzemolo
- Basilico
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaio di capperi
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di senape di Digione
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- ½ limone spremuto
- 80 g di punte di asparagi
- Sale
- 50 g di pasta corta
- Crescione
Istruzioni:
- Condite e ungete il filetto di salmone, coprite con le fettine di limone e fatelo tostare a 190°C per 12 minuti.
- Per la salsa, tritare il prezzemolo e il basilico con lo spicchio d'aglio, i capperi ei semi di zucca. Aggiungere la senape, sale e pepe, l'olio d'oliva, il succo di limone e frullare.
- Sbollentate gli asparagi in acqua bollente salata per 2 minuti e poi lessate la pasta corta.
- Scolare e raffreddare la pasta e mantecare con crescione, asparagi e salmone. Completate con la salsa e condite prima di servire.
3. Uova in camicia e avocado su pane a lievitazione naturale
Ingredienti:
- 2 uova pastorizzate
- 1 cucchiaino di burro
- 1 tazza di verdure (qualsiasi tipo preferito)
- 1 fetta grande di pane a lievitazione naturale, tagliata a metà
- Succo di limone
- 1 avocado
- 2 cucchiai di succo di lime fresco
- ¼ tazza d'acqua
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Spolverate di sale
- ¼ tazza di coriandolo tritato
Istruzioni:
- Miscela l'avocado, il succo di lime, l'acqua, l'olio d'oliva, il sale e il coriandolo in un frullatore per fare la salsa di avocado. Metti da parte.
- Riempi una piccola padella d'acqua. Aggiungere all'acqua qualche goccia di succo di limone e una spolverata di sale, quindi far bollire l'acqua prima di lasciarla sobbollire.
- Aggiungi le uova all'acqua e lascia cuocere per 3 minuti.
- Tostare leggermente il pane e ricoprirlo con le verdure. Completate con le uova e irrorate con la salsa di avocado.
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Quando hai davvero bisogno di mangiare fuori
Preparare i propri pasti ogni giorno è l'ideale, ma a volte può essere poco pratico. Nella vita frenetica di un professionista d'ufficio, mangiare fuori a volte è inevitabile. Tuttavia, non c'è bisogno che i pasti all'aperto diventino una scusa per dimenticare un'alimentazione sana poiché esistono modi per mangiare fuori in modo più sano.
• Cerca i piatti con vari gruppi di alimenti
Tornando alle basi di un'alimentazione sana, è sempre una buona idea scegliere pasti che includono un'ampia varietà di ingredienti. Piatti come il bibimbap coreano sono un buon esempio di ciò che puoi ordinare grazie all'inclusione di carne, verdure e riso.
• Ottieni porzioni più piccole
Il cibo dei centri ambulanti e dei fast-food è solitamente ricco di olio e sale, quindi scegli una porzione più piccola di quella che dovresti normalmente per evitare un apporto calorico eccessivo.
• Scegli opzioni più sane
Sostituisci i cibi fritti con quelli alla griglia, bolliti, al forno o al vapore e scegli contorni sani come insalata, verdura e frutta per ottimizzare la densità dei nutrienti. Anche piatti chiari a base di zuppa come bak kut teh sono buone scelte.
• Riduci al minimo salse e sughi
La maggior parte dei ristoranti tendono ad essere generosi quando si tratta di utilizzare metodi semplici per aumentare il sapore di un piatto. Anche se in superficie possono sembrare innocui, cose come salsa e sugo funzionano meglio se gustate in piccole quantità. È difficile dire cosa sia effettivamente entrato nel prodotto e spesso sono piuttosto densi in termini di calorie.
• Mantieni le tue bevande leggere
Cibo a parte, il menu tipico di bevande (es. bibite gassate) dei centri ambulanti e dei fast food può avere un impatto negativo sulla salute a causa dell'alto contenuto di zuccheri e calorie. Ove possibile, scegli bibite dietetiche/senza zucchero invece di quelle normali o bevande non zuccherate come tè verde o acqua naturale.
Oltre ad adottare sane abitudini alimentari quando mangi fuori casa, puoi anche mantenerti motivato a mangiare in modo più sano adottando un piano nutrizionale:di seguito sono riportati alcuni dei più popolari.
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Programmi nutrizionali per tenerti in carreggiata
• Flexitarian
Questa dieta è incentrata sull'essere un vegetariano flessibile:trarrai beneficio dalle verdure e puoi comunque ottenere proteine sane dalla carne di tanto in tanto. Sii onesto con ciò che conta come "ogni tanto" però!
• Pescatarian
Un portmanteau della parola italiana per pesce (pesce) e "vegetariano", il piano nutrizionale pescatario vede pesce e frutti di mare come le principali fonti di proteine al posto della carne animale di terra. Varie verdure e cereali integrali costituiscono il resto di questo popolare stile alimentare.
• Mediterraneo
Più uno stile di vita che un vero e proprio piano nutrizionale, l'approccio pescatario pone l'accento sul mangiare come un'occasione sociale che merita di essere celebrata. Si concentra anche sugli alimenti salutari per il cuore, concentrandosi in particolare sui grassi sani come noci e avocado mantenendo l'assunzione di carne rossa a un livello modesto.
Mentre la dieta può essere una fase temporanea, un'alimentazione sana è uno stile di vita che dovresti mantenere a lungo termine. Come professionisti d'ufficio con orari di lavoro frenetici, è importante mangiare in modo sano per migliorare la tua salute fisica e mentale. Preparare i propri pasti a volte può essere problematico, ma sarà molto gratificante per la salute (e le papille gustative). Se hai domande scottanti su come ottimizzare la tua alimentazione, parla con i nostri allenatori della salute attiva presso gli Active Health Labs situati in tutta l'isola su come portare la tua relazione con il cibo a un livello superiore!
