Avere un'alimentazione familiare eccezionale significa che la tua famiglia è più sana, con un minor rischio di carenze nutrizionali e problemi medici.
Ma come tutti sappiamo, è più facile a dirsi che a farsi!
È meglio apportare piccole modifiche all'attuale programma dietetico della tua famiglia, poche alla volta, finché non raggiungi i tuoi obiettivi.
È più difficile mantenere i cambiamenti drammatici a lungo termine.
Nessuna famiglia ha un'alimentazione perfetta, quindi non pensare di dover mangiare completamente pulito.
Aumenta semplicemente il numero di cibi e bevande salutari che offri alla tua famiglia ed educali su opzioni salutari e meno salutari.
Non dimenticare di incorporare altre sane abitudini, come esercizio quotidiano, molto sonno e riduzione dello stress, nella routine quotidiana della tua famiglia.
L'alimentazione familiare non è una scienza esatta.
Segui semplicemente i suggerimenti di seguito per aiutare tutti i membri della tua famiglia a mangiare correttamente mentre si destreggiano tra i diversi bisogni nutrizionali e desideri dei membri della tua famiglia.
Non sei sicuro di cosa stai DAVVERO comprando al supermercato? Impara a leggere le informazioni nutrizionali su un altro livello!
10 modi per migliorare l'alimentazione familiare a casa tua
1. Chiedi ai membri della famiglia di scegliere gli alimenti da ciascun gruppo
Invece di chiedere se la tua famiglia vuole mangiare frutta o verdura, chiedi quale frutta e verdura ama di più.
Lo stesso vale per gli altri gruppi di alimenti (amidi, latticini, alimenti proteici e grassi).
Usa l'elenco qui sotto come guida quando chiedi ai membri della famiglia di scegliere cibi nutrienti da ogni gruppo!
Frutta
Quando il tuo obiettivo è un'alimentazione familiare eccezionale, i frutti da considerare includono mele, banane, arance, pesche, pere, anguria, melone, melone, ananas o kiwi.
Altre ottime opzioni sono mango, fragole, lamponi, mirtilli, more, uva e altra frutta fresca o congelata.
Potresti anche scegliere salsa di mele (senza zucchero aggiunto), uvetta, succo di frutta al 100% o frullati mescolati con frutta fresca, ghiaccio, oltre a succo di frutta al 100%, latte, latte vegetale o yogurt (insieme a proteine in polvere se lo desideri )!
Verdure non amidacee
Includi una vasta gamma di verdure non amidacee nel piano alimentare giornaliero della tua famiglia.
Gli esempi includono lattuga, spinaci, cavoli, altre verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, asparagi e zucchine.
Ulteriori opzioni includono fagiolini, cetrioli, pomodori, sedano, carote, peperoni, funghi, cipolle e altro ancora.
Amidi
Gli amidi sono un'ottima fonte di carboidrati ed energia.
Incoraggia i familiari di tutte le età a scegliere da un elenco di carboidrati sani e ricchi di fibre.
Gli esempi includono riso integrale, riso selvatico, quinoa, farina d'avena, cereali integrali, pane integrale e pasta integrale.
Potrebbero anche scegliere verdure amidacee, come patate dolci, mais, piselli, lenticchie, fagioli neri o altri fagioli secchi.
Latticini ed equivalenti
Chiedi al tuo coniuge e ai tuoi figli quali latticini, o equivalenti, vorrebbero aggiungere al loro piano alimentare nutriente.
Gli esempi includono latte, latte di mandorle, altri tipi di latte vegetale, yogurt greco, formaggio magro, ricotta e kefir semplice.
Contano anche i frullati proteici a basso contenuto di zuccheri!
Alimenti proteici
Ricevi suggerimenti dal tuo coniuge e dai tuoi figli quando acquisti cibi ricchi di proteine da includere nei pasti e negli spuntini.
Gli esempi includono carne rossa biologica molto magra, pollo, tacchino, pesce, frutti di mare e uova.
I latticini sono anche una buona fonte di proteine. Così sono piselli, fagioli secchi, altri legumi, noci, semi, burro di noci, hummus, tofu e seitan.
Grassi salutari per il cuore
Non dimenticare di aggiungere un grasso salutare per il cuore a ogni pasto e alla maggior parte degli spuntini!
Buone fonti di grassi nutrienti includono avocado, noci, semi, burro di noci, hummus e olive.
Cuocere con olio d'oliva o altri oli vegetali e scegliere condimenti (senza zuccheri aggiunti) che siano fatti con olio d'oliva quando possibile.
UNISCI AL NOSTRO PROGRAMMA Fit Mother 30X
FM30X è il primo programma di perdita di peso sostenibile progettato esclusivamente per le mamme impegnate come te...
SCOPRI DI PIÙ UNISCITI ALLA NOSTRA MADRE IN FORMA
PROGRAMMA 30X
UNISCI AL NOSTRO PROGRAMMA FIT MOTHER 30X
FM30X è il primo programma di perdita di peso sostenibile progettato esclusivamente per le mamme *impegnate* come te...
Scopri di più>
2. Piatti Porzioni Correttamente
Porzionare i piatti in modo sano e incoraggiare gli altri membri della famiglia a fare lo stesso è un modo eccellente per mantenere un'alimentazione familiare eccezionale.
Cerca di riempire metà di ogni piatto di cibo con verdure non amidacee, un quarto di ogni piatto con alimenti proteici e il restante quarto di piatto con amidi.
Aggiungi grassi sani in ogni piatto di cibo e offri tre porzioni di latticini o equivalenti al giorno.
Aggiungi frutta fresca 2-3 volte al giorno!
3. Scegli Ricette salutari
Un'alimentazione eccezionale per la famiglia implica la scelta di ricette divertenti che puoi preparare con tutta la tua famiglia!
Se stai cercando ricette gustose e nutrienti che soddisfino le esigenze nutrizionali della tua famiglia, rivolgiti al progetto Fit Mother per nuove idee.
Recluta il tuo coniuge e i tuoi figli per aiutarti nella preparazione dei pasti!
4. Considera la preparazione dei pasti
Un'agenda fitta spesso limita il tuo tempo in cucina, il che potrebbe aumentare le probabilità che tu e la tua famiglia vi rivolgete al fast food o al cibo spazzatura.
Se hai un po' di tempo in più durante il fine settimana, cucina i pasti per i prossimi giorni o per l'intera settimana!
Basta cuocere i pasti, lasciarli raffreddare e porzionare i pasti in contenitori ermetici.
Mettili nel frigorifero per un massimo di 3-4 giorni o nel congelatore per diversi mesi, a seconda del tipo di cibo che stai congelando.
5. Prova i servizi di consegna pasti
I servizi di consegna pasti a domicilio possono farti risparmiare tempo in cucina ed eliminare il tempo speso a fare la spesa o andare al negozio in auto.
I pasti consegnati sono perfetti per le famiglie impegnate che danno la priorità alla propria salute ma semplicemente non hanno tempo per passare ore in cucina.
Utilizza un elenco di servizi di consegna a domicilio di pasti nutrienti per trovarne uno adatto a te e alla tua famiglia.
In questo modo puoi avere ingredienti, ricette o pasti nutrienti già pronti consegnati direttamente a casa tua!
6. Mangia ogni poche ore
È una buona idea mangiare pasti sani o spuntini ogni poche ore con la tua famiglia per numerosi motivi.
Questo è un buon modo per evitare di sentirsi eccessivamente affamati e di mangiare troppo durante il pasto successivo.
Mangiare ogni poche ore mantiene alti i livelli di energia di te, del tuo coniuge e dei tuoi figli e riduce il rischio di carenze nutrizionali.
Potresti fare colazione alle 7:00, uno spuntino alle 9:30, pranzo a mezzogiorno, uno spuntino pomeridiano alle 14:30, cena alle 17:00 e uno spuntino alle 7:30.
Puoi modificare questo piano di pasti e spuntini in base al tuo programma e alle esigenze personalizzate della tua famiglia.
Se hai intenzione di andare in giro per la giornata, prepara pasti o spuntini nutrienti per evitare di rimanere troppo a lungo senza mangiare!
7. Modifica menu per età diverse
Indipendentemente dall'età dei tuoi figli, di solito puoi modificare qualsiasi piano alimentare salutare per loro.
Ad esempio, se hai bambini piccoli a casa, potresti semplicemente tagliare il cibo a pezzetti o dare ai bambini porzioni più piccole.
Potrebbe essere necessario cucinare verdure fresche per renderle più morbide ed evitare rischi di soffocamento.
Evita di dare pesce ad alto contenuto di mercurio ai bambini (scegli invece pesce a basso contenuto di mercurio) e scegli una varietà di cibi da ogni gruppo alimentare.
La pianificazione dei pasti non è una scienza esatta.
Servi semplicemente una verdura o una frutta, alimenti proteici, amido ricco di fibre e grassi nutrienti durante ogni pasto.
Offri prodotti lattiero-caseari o equivalenti tre volte al giorno e dai ai tuoi familiari voce in capitolo su quali alimenti di ogni gruppo vorrebbero scegliere.
8. Non dimenticare gli integratori alimentari
Anche se hai un piano nutrizionale familiare ben bilanciato, a volte le diete possono ancora mancare di vitamine, minerali o altri nutrienti essenziali sufficienti.
Ecco perché gli integratori alimentari sono utili.
Chiedi al tuo medico di famiglia quali integratori sono i migliori per te, il tuo coniuge e i tuoi figli.
Potrebbero consigliare integratori multivitaminici, acidi grassi omega-3, probiotici, vitamina D extra o altri integratori che colmano potenziali lacune nutrizionali.
I frullati proteici in polvere sono spuntini nutrienti tra i pasti o addirittura sostituti dei pasti. Combina le proteine in polvere con acqua, latte o latte vegetale e ghiaccio. Unisci la frutta, il burro di noci, l'avena, le noci o i semi, se lo desideri, e divertiti!
9. Educare i membri della famiglia su cibi sani e cibi spazzatura
Anche in giovane età, puoi educare i tuoi figli sull'importanza di mangiare cibi sani (più energia, capelli e pelle sani, corretto sviluppo del cervello, migliori prestazioni sportive, ecc.), nonché quali cibi sono sani rispetto a quelli che non lo sono.
Anche i mangiatori più esigenti potrebbero essere più propensi a fare scelte nutrienti se imparano di più sui vantaggi di farlo.
Insegna ai tuoi figli i diversi gruppi di alimenti e come porzionare correttamente i loro piatti.
Chiedi loro di bere acqua, latte o latte vegetale anziché bibite gassate, tè dolce, bevande energetiche zuccherate e altre bevande zuccherate.
Incoraggia i membri della famiglia a scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati e un sacco di frutta, verdura, noci, semi, legumi e altre opzioni ricche di fibre.
10. Limita le opzioni malsane
Non devi evitare del tutto i cibi spazzatura per rimanere in salute, ma limitali il più possibile.
È utile evitare di tenere in casa opzioni malsane.
Se li hai in giro, tieni solo qualche cibo spazzatura a casa per le occasioni speciali.
Limitare o evitare pane bianco, riso bianco, prodotti da forno e dolci, nonché carni altamente lavorate (prosciutto, salumi, salsicce, hot dog, pancetta normale, ecc.), cibi fritti, sughi e altre salse bianche .
Limita il ketchup, i condimenti per insalata zuccherati, le salse per barbecue, la senape al miele e altri condimenti zuccherati.
Se bevi alcolici, tienilo in un luogo sicuro della tua casa dove i tuoi figli non possono accedervi.
Limita le occasioni di bere a una volta alla settimana, se possibile, ed evita più di una bevanda alcolica alla volta.
