Nonostante la sua recente ondata di popolarità, il digiuno è una pratica che risale a secoli fa e svolge un ruolo centrale in molte culture e religioni.
Definito come l'astinenza da tutti o alcuni cibi o bevande per un determinato periodo di tempo, esistono molti modi diversi di digiunare.
In generale, la maggior parte dei tipi di digiuni vengono eseguiti nell'arco di 24–72 ore.
Il digiuno intermittente, d'altra parte, comporta il ciclo tra periodi di alimentazione e digiuno, che vanno da poche ore a pochi giorni alla volta.
È stato dimostrato che il digiuno ha molti benefici per la salute, da una maggiore perdita di peso a una migliore funzione cerebrale.
Ecco 8 benefici per la salute del digiuno, supportati dalla scienza.
1. Promuove il controllo della glicemia riducendo la resistenza all'insulina
Diversi studi hanno scoperto che il digiuno può migliorare il controllo della glicemia, che potrebbe essere particolarmente utile per le persone a rischio di diabete.
In effetti, uno studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha mostrato che il digiuno intermittente a breve termine ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Nel frattempo, un'altra revisione ha rilevato che sia il digiuno intermittente che il digiuno a giorni alterni erano efficaci quanto limitare l'apporto calorico nel ridurre la resistenza all'insulina.
La diminuzione della resistenza all'insulina può aumentare la sensibilità del tuo corpo all'insulina, consentendogli di trasportare il glucosio dal flusso sanguigno alle cellule in modo più efficiente.
Insieme ai potenziali effetti del digiuno sulla riduzione della glicemia, questo potrebbe aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e crolli nei livelli di zucchero nel sangue.
Tieni presente, tuttavia, che alcuni studi hanno scoperto che il digiuno può influire sui livelli di zucchero nel sangue in modo diverso per uomini e donne.
Ad esempio, un piccolo studio di tre settimane ha mostrato che praticare il digiuno a giorni alterni comprometteva il controllo della glicemia nelle donne ma non aveva alcun effetto negli uomini.
2. Promuove una migliore salute combattendo l'infiammazione
Mentre l'infiammazione acuta è un normale processo immunitario utilizzato per combattere le infezioni, l'infiammazione cronica può avere gravi conseguenze per la tua salute.
La ricerca mostra che l'infiammazione può essere coinvolta nello sviluppo di condizioni croniche, come malattie cardiache, cancro e artrite reumatoide.
Alcuni studi hanno scoperto che il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione e contribuire a promuovere una salute migliore.
Uno studio su 50 adulti sani ha mostrato che il digiuno intermittente per un mese ha ridotto significativamente i livelli di marcatori infiammatori.
Un altro piccolo studio ha scoperto lo stesso effetto quando le persone digiunavano per 12 ore al giorno per un mese.
Inoltre, uno studio su animali ha scoperto che seguire una dieta ipocalorica per imitare gli effetti del digiuno riduce i livelli di infiammazione ed è utile nel trattamento della sclerosi multipla, una condizione infiammatoria cronica.
3. Può migliorare la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna, i trigliceridi e i livelli di colesterolo
Le malattie cardiache sono considerate la principale causa di morte nel mondo, rappresentando circa il 31,5% dei decessi a livello globale.
Cambiare dieta e stile di vita è uno dei modi più efficaci per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Alcune ricerche hanno scoperto che incorporare il digiuno nella tua routine può essere particolarmente utile quando si tratta di salute del cuore.
Un piccolo studio ha rivelato che otto settimane di digiuno a giorni alterni hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e di trigliceridi nel sangue rispettivamente del 25% e del 32%.
Un altro studio su 110 adulti obesi ha mostrato che il digiuno per tre settimane sotto controllo medico ha ridotto significativamente la pressione sanguigna, così come i livelli di trigliceridi nel sangue, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo".
Inoltre, uno studio su 4.629 persone ha associato il digiuno a un minor rischio di malattia coronarica, nonché a un rischio significativamente più basso di diabete, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
4. Può aumentare la funzione cerebrale e prevenire i disturbi neurodegenerativi
Sebbene la ricerca sia per lo più limitata alla ricerca sugli animali, diversi studi hanno scoperto che il digiuno potrebbe avere un potente effetto sulla salute del cervello.
Uno studio sui topi ha mostrato che praticare il digiuno intermittente per 11 mesi ha migliorato sia la funzione cerebrale che la struttura cerebrale.
Altri studi sugli animali hanno riportato che il digiuno potrebbe proteggere la salute del cervello e aumentare la generazione di cellule nervose per aiutare a migliorare la funzione cognitiva.
Poiché il digiuno può anche aiutare ad alleviare l'infiammazione, potrebbe anche aiutare a prevenire i disturbi neurodegenerativi.
In particolare, gli studi sugli animali suggeriscono che il digiuno può proteggere e migliorare gli esiti di condizioni come il morbo di Alzheimer e il Parkinson.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti del digiuno sulla funzione cerebrale negli esseri umani.
5. Aiuta la perdita di peso limitando l'assunzione di calorie e aumentando il metabolismo
Molte persone a dieta riprendono il digiuno alla ricerca di un modo semplice e veloce per perdere qualche chilo.
In teoria, astenersi da tutti o alcuni cibi e bevande dovrebbe ridurre l'apporto calorico complessivo, il che potrebbe portare a una maggiore perdita di peso nel tempo.
Alcune ricerche hanno anche scoperto che il digiuno a breve termine può aumentare il metabolismo aumentando i livelli del neurotrasmettitore noradrenalina, che potrebbe aumentare la perdita di peso.
In effetti, una revisione ha mostrato che il digiuno di un'intera giornata potrebbe ridurre il peso corporeo fino al 9% e ridurre significativamente il grasso corporeo nell'arco di 12-24 settimane.
Un'altra revisione ha rilevato che il digiuno intermittente per 3-12 settimane era efficace nell'indurre la perdita di peso quanto la restrizione calorica continua e la riduzione del peso corporeo e della massa grassa rispettivamente fino all'8% e al 16%.
Inoltre, il digiuno è risultato più efficace della restrizione calorica nell'aumentare la perdita di grasso preservando contemporaneamente il tessuto muscolare.
6. Aumenta la secrezione dell'ormone della crescita, che è vitale per la crescita, il metabolismo, la perdita di peso e la forza muscolare
L'ormone della crescita umano (HGH) è un tipo di ormone proteico che è fondamentale per molti aspetti della tua salute.
Infatti, la ricerca mostra che questo ormone chiave è coinvolto nella crescita, nel metabolismo, nella perdita di peso e nella forza muscolare.
Diversi studi hanno scoperto che il digiuno può aumentare naturalmente i livelli di HGH.
Uno studio su 11 adulti sani ha mostrato che il digiuno per 24 ore aumenta significativamente i livelli di HGH.
Un altro piccolo studio su nove uomini ha scoperto che il digiuno di soli due giorni ha portato a un aumento di 5 volte del tasso di produzione di HGH.
Inoltre, il digiuno può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina durante il giorno, il che può ottimizzare ulteriormente i livelli di HGH, poiché alcune ricerche hanno scoperto che sostenere livelli aumentati di insulina può ridurre i livelli di HGH.
7. Potrebbe ritardare l'invecchiamento e prolungare la longevità
Diversi studi sugli animali hanno trovato risultati promettenti sui potenziali effetti di prolungare la durata della vita del digiuno.
In uno studio, i ratti che digiunavano a giorni alterni hanno sperimentato un tasso di invecchiamento ritardato e hanno vissuto l'83% in più rispetto ai ratti che non digiunavano.
Altri studi sugli animali hanno avuto risultati simili, segnalando che il digiuno potrebbe essere efficace nell'aumentare la longevità e i tassi di sopravvivenza.
Tuttavia, la ricerca attuale è ancora limitata agli studi sugli animali. Sono necessari ulteriori studi per capire in che modo il digiuno può influire sulla longevità e sull'invecchiamento negli esseri umani.
8. Può aiutare nella prevenzione del cancro e aumentare l'efficacia della chemioterapia
Studi su animali e in provetta indicano che il digiuno può giovare al trattamento e alla prevenzione del cancro.
In effetti, uno studio sui ratti ha scoperto che il digiuno a giorni alterni aiutava a bloccare la formazione del tumore.
Allo stesso modo, uno studio in provetta ha dimostrato che l'esposizione delle cellule tumorali a diversi cicli di digiuno è efficace quanto la chemioterapia nel ritardare la crescita del tumore e aumenta l'efficacia dei farmaci chemioterapici sulla formazione del cancro.
Sfortunatamente, la maggior parte della ricerca si limita agli effetti del digiuno sulla formazione del cancro negli animali e nelle cellule.
Nonostante questi risultati promettenti, sono necessari ulteriori studi per esaminare in che modo il digiuno può influenzare lo sviluppo e il trattamento del cancro negli esseri umani.
Come iniziare a digiunare
Esistono molti tipi diversi di digiuni, rendendo facile trovare un metodo adatto al tuo stile di vita.
Ecco alcuni dei tipi più comuni di digiuno:
- Digiuno in acqua: Implica bere solo acqua per una determinata quantità di
tempo. - Digiuno a base di succhi: Implica solo il consumo di succhi di frutta o verdura per un certo periodo.
- Digiuno intermittente: L'assunzione è parzialmente o completamente limitata per pochi
ore fino a pochi giorni alla volta e una dieta normale si riprende negli altri
giorni. - Digiuno parziale: Alcuni alimenti o bevande come alimenti trasformati,
i prodotti animali o la caffeina vengono eliminati dalla dieta per un determinato periodo. - Restrizione calorica: Le calorie sono limitate per alcuni giorni ogni settimana.
All'interno di queste categorie ci sono anche tipi più specifici di digiuni.
Ad esempio, il digiuno intermittente può essere suddiviso in sottocategorie, come il digiuno a giorni alterni, che prevede di mangiare a giorni alterni, o l'alimentazione a tempo limitato, che comporta la limitazione dell'assunzione a poche ore al giorno.
Per iniziare, prova a sperimentare diversi tipi di digiuno per trovare quello che funziona meglio per te.
Sicurezza ed effetti collaterali
Nonostante la lunga lista di possibili benefici per la salute associati al digiuno, potrebbe non essere adatto a tutti.
Se soffri di diabete o di ipoglicemia, il digiuno può portare a picchi e crolli nei livelli di zucchero nel sangue, che potrebbero essere pericolosi.
È meglio parlare prima con il medico se si hanno problemi di salute di base o se si prevede di digiunare per più di 24 ore.
Inoltre, il digiuno non è generalmente raccomandato senza controllo medico per gli anziani, gli adolescenti o le persone sottopeso.
Se decidi di provare a digiunare, assicurati di rimanere ben idratato e di riempire la tua dieta con cibi ricchi di nutrienti durante i periodi di alimentazione per massimizzare i potenziali benefici per la salute.
Inoltre, se digiuni per periodi più lunghi, cerca di ridurre al minimo l'attività fisica intensa e riposati molto.
Il risultato finale
Il digiuno è una pratica associata a un'ampia gamma di potenziali benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, nonché un migliore controllo della glicemia, salute del cuore, funzione cerebrale e prevenzione del cancro.
Dal digiuno in acqua al digiuno intermittente e alla restrizione calorica, esistono molti tipi diversi di digiuno che si adattano a quasi tutti gli stili di vita.
Se associato a una dieta nutriente e a uno stile di vita sano, incorporare il digiuno nella tua routine potrebbe giovare alla tua salute.
