Proprio come i pesci hanno un posto nella catena alimentare in natura, hanno anche una gerarchia nel mondo della nutrizione quando si tratta di salute umana e il salmone in genere regna sovrano. In superficie, il salmone ha un profilo nutritivo stellare e un sacco di ricerche che dimostrano una varietà di benefici per la salute. Ma, come sempre con l'alimentazione, potrebbero esserci alcuni avvertimenti nutrizionali e ambientali di cui dovresti essere consapevole prima di incorporare il salmone nella dieta.
Il salmone fa bene?
In breve, sì! Il salmone è sano. Ecco perché:
1. È un componente importante della dieta mediterranea.
La dieta mediterranea è costantemente considerata una delle diete più salutari da seguire ed è stata persino votata la migliore dieta in assoluto per il 2020 dalle notizie statunitensi. La dieta mediterranea è ben studiata ed è associata a benefici per la salute che vanno dalla protezione delle malattie cardiache e del diabete, all'aiuto nella perdita di peso e negli sforzi di gestione del peso, al miglioramento della depressione e della salute mentale e alla longevità generale.
Ora, è difficile collegare il consumo di salmone direttamente ai risultati visti dalla ricerca sulla dieta mediterranea, tuttavia, mostra come l'inclusione di frutti di mare come il salmone possa inserirsi in un modello alimentare salutare generale e ci sono importanti benefici per la salute legati a questo modo di mangiare.
2. Contiene gli ambiti acidi grassi omega-3.
La quantità e i tipi di omega-3 presenti nel salmone sono uno dei motivi principali che hanno spinto questo pesce alla sua prima posizione nella catena alimentare dell'alimentazione umana. EPA e DHA sono particolarmente degni di nota, poiché si trovano tipicamente nel pesce e negli oli di pesce e sono associati ai maggiori benefici per la salute.
Nel complesso, la ricerca mostra che il consumo di omega-3 è associato alla salute cardiovascolare, alla prevenzione del cancro, alla salute cognitiva e alla protezione dal morbo di Alzheimer e dalla demenza. La combinazione sinergica del salmone di omega-3, calcio e vitamina D può anche essere la chiave per ossa forti.
Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 ha concluso che "il consumo di circa 8 once a settimana di una varietà di frutti di mare, che forniscono un consumo medio di 250 mg al giorno di EPA e DHA, è associato a una riduzione delle morti cardiache" nella popolazione generale senza malattie cardiache preesistenti. In effetti, una porzione da 3,5 once di salmone chinook fornisce circa il 40% di quella raccomandazione.
Il pesce, in particolare il pesce a basso contenuto di metilmercurio come il salmone, le acciughe e le sardine, è consigliato anche alle donne in gravidanza. Mangiare fino a 3,5 porzioni (o 12 once) a settimana è considerato sicuro. E per le mamme in attesa, l'omega-3 DHA, che si trova in quantità elevate nel salmone, è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello del feto!
3. È una fonte magra di proteine.
A seconda del tipo di salmone, una porzione da 3,5 once di questo pesce contiene da 18 a 26 grammi di proteine, simili alla porzione della stessa dimensione di carne macinata (ma è un'opzione molto più magra).
La ricerca mostra che il consumo di quantità maggiori di proteine magre è associato a un minor aumento di peso nel tempo rispetto a quelli con livelli di assunzione più elevati di carne rossa, pollo con la pelle e formaggio. Inoltre, alcune ricerche mostrano che le diete più ricche di proteine sono più sazianti rispetto alle diete a basso contenuto di proteine, il che può portare a consumare meno calorie e contribuire alla perdita di peso.
Meno ricerche, in particolare studi randomizzati controllati, sono state condotte specificamente su pesci grassi come il salmone sulla perdita di peso. Tuttavia, uno studio ha riscontrato che il consumo di pesce grasso di 450 grammi a settimana per otto settimane è utile nella perdita di peso tra gli uomini.
4. Contiene astaxantina.
L'astaxantina è l'esclusivo carotenoide che conferisce al salmone il suo colore rosa aranciato. Si trova anche nei gamberetti e nell'aragosta. È un membro della famiglia dei carotenoidi (come il beta-carotene che si trova nelle carote e nelle patate dolci) e ha effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Ricerche preliminari suggeriscono che l'astaxantina può avere diversi benefici per la salute negli esseri umani, come prevenire l'ossidazione, proteggere le cellule della pelle dai raggi UV e promuovere la salute del cuore, delle articolazioni, degli occhi e della prostata. (Vedi qui per la nostra guida completa ai benefici per la salute dell'astaxantina.)
L'astaxantina è considerata sicura da consumare senza effetti collaterali attraverso fonti naturali come salmone e gamberetti. Studi di laboratorio mostrano anche che l'astaxantina viene assorbita ancora meglio in presenza di grassi alimentari, come gli omega-3 presenti nel salmone.
5. Contiene altre vitamine e minerali essenziali.
Il salmone contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B, potassio e selenio.
Le vitamine del gruppo B (ce ne sono 8) sono solubili in acqua e devono essere consumate in modo coerente poiché non vengono immagazzinate dall'organismo. Fanno molto nel corpo e sono coinvolti nel tenere sotto controllo il metabolismo e gli ormoni in equilibrio, solo per citare alcuni vantaggi.
Il potassio è necessario per il funzionamento ottimale delle cellule ed è anche coinvolto nella salute dei muscoli e dei nervi. Le diete più ricche di potassio sono anche legate a livelli di pressione sanguigna sani rispetto alle diete povere di potassio.
A seconda del tipo di salmone consumato, il contenuto di selenio varia dal 33% a quasi il 65% della quantità giornaliera raccomandata per questo minerale. Il selenio svolge un ruolo importante nel corpo e può influenzare la regolazione della tiroide, agire come antiossidante e legarsi a metalli pesanti come il mercurio ed eliminarli dal corpo.
Il salmone è davvero l'intero pacchetto quando si tratta di fornire macro e micronutrienti di qualità!
Tutti i salmoni sono uguali?
Diversi tipi di salmone, che si tratti di salmone rosso, chinook, coho o atlantico, e che sia d'allevamento o selvatico, avranno profili nutrizionali leggermente diversi. Il contenuto nutrizionale di un pesce dipende fortemente dal tipo di mangime del pesce. Ecco perché affermare in modo generalizzato che, ad esempio, tutti i salmoni chinook sono i più sani potrebbe non essere possibile. Ma, secondo il database Food Data Central della FDA, il salmone affumicato potrebbe non essere nutriente come altre opzioni a causa del suo alto contenuto di sodio dal processo di stagionatura.
Il salmone in scatola può avere la più alta quantità di calcio per porzione se le ossa sono incluse nella lattina (e poi consumate). Il processo di inscatolamento rende le ossa morbide e sicure da mangiare e molte opzioni di salmone in scatola sono catturate allo stato brado. Questa è anche la forma più economica di salmone da acquistare poiché una porzione costa solo dai due ai quattro dollari. Il salmone in scatola è ottimo su insalate, cracker o semplicemente con una forchetta per uno spuntino veloce o un pasto in movimento!
Il pesce crudo come il sashimi di salmone può essere sicuro da mangiare. Tuttavia, alcuni gruppi di persone sono più a rischio di malattie di origine alimentare, che hanno maggiori probabilità di verificarsi con il consumo di pesce crudo. Questi includono donne in gravidanza, bambini, anziani e persone con un sistema immunitario indebolito.
Ecco il profilo nutrizionale di una porzione di salmone (3,5 once) e dei suoi diversi tipi, così puoi vedere come ognuno varia leggermente nel contenuto di nutrienti.
Puoi mangiare salmone tutti i giorni?
Non è pericoloso mangiare salmone ogni giorno per la popolazione generale. Tuttavia, se ti ritrovi a mangiare salmone ogni giorno, è ancora più importante assicurarti che venga acquistato in modo responsabile per garantire che i contaminanti siano bassi.
Le donne incinte, tuttavia, dovrebbero attenersi alle raccomandate 8-12 once di salmone a settimana. Inoltre, è importante notare che la maggior parte degli studi esamina il consumo settimanale di un paio di porzioni di salmone, non il consumo giornaliero. Detto questo, non si può dedurre che mangiarlo tutti i giorni fornirebbe ancora più benefici rispetto alle due o tre porzioni generalmente raccomandate a settimana. Ciò significa che se speravi di sfruttare tutti i benefici per la salute che il salmone ha da offrire, mangiare salmone ogni giorno non ti darà necessariamente di più di un bordo.
Ci sono problemi di salute nel mangiare il salmone?
Ci sono alcuni problemi di salute legati al consumo di salmone e alle sostanze inquinanti come le diossine e il metilmercurio che si trovano comunemente in questi pesci. Le diossine sono pratiche di gestione dei rifiuti di sottoprodotti nocivi o prodotte naturalmente da incendi e vulcani. Il metilmercurio è un composto velenoso e si forma quando i batteri interagiscono con il mercurio nell'ambiente (pensa al suolo, all'acqua e ad alcune piante). Entrambi questi composti si trovano naturalmente nel pesce, compreso il salmone.
Tuttavia, gli studi continuano a dimostrare che i benefici per la salute associati al consumo di salmone e pesce grasso superano i piccoli rischi potenziali derivanti dalle sostanze inquinanti. Uno studio pubblicato a gennaio 2020 su BMC Public Health rivista ha condotto una valutazione rischio-beneficio degli effetti sulla salute dell'aringa e del salmone del Baltico e degli inquinanti ambientali in quattro paesi. I risultati hanno mostrato che gli effetti benefici di questi pesci grassi e del loro contenuto di omega-3 e vitamina D sulla salute del cuore, sulla mortalità e sul rischio di depressione e cancro superano il rischio di questi due contaminanti per la popolazione generale.
Una revisione sistematica di 11 studi ha anche scoperto che mangiare salmone è "significativamente e coerente" associato a miglioramenti nelle misurazioni cardiovascolari come i trigliceridi e i livelli di colesterolo HDL e, ancora una volta, i benefici per la salute del consumo di pesce sono maggiori del rischio potenziale.
Ci sono problemi ambientali con il consumo di salmone?
Le preoccupazioni ambientali e sanitarie relative al pesce d'allevamento sono salite alle stelle mentre giornalisti e documentari fanno luce sulle condizioni e le pratiche scioccanti di alcuni allevamenti ittici. Ma queste rappresentazioni sono accurate? Ecco cosa dicono gli esperti e la scienza sugli aspetti negativi e le preoccupazioni dell'allevamento ittico.
1. I pidocchi di mare sono sicuramente una cosa.
Gli allevamenti di salmoni sono noti per la diffusione di parassiti come i pidocchi di mare, poiché molti salmoni vivono così vicini in questi allevamenti. I pidocchi di mare sono comuni anche sui salmoni adulti selvatici e cadono dal salmone quando migrano verso acque dolci per deporre le uova, mantenendo quella zona sicura per la giovane prole. Tuttavia, alcuni allevamenti di salmoni stanno invadendo quella zona sicura e priva di pidocchi di mare. Se gli allevamenti di salmoni si trovano in reti statiche vicino ai luoghi di riproduzione del salmone selvatico, i giovani salmoni selvatici intorno a quell'allevamento hanno una probabilità 73 volte maggiore di morire a causa dei pidocchi rispetto ai giovani salmoni nelle aree di riproduzione non in un allevamento ittico.
I pidocchi di mare sono particolarmente letali per i giovani salmoni, dal momento che non hanno ancora squame o hanno solo un sottile strato di squame. Sebbene i pidocchi sul salmone siano comuni, questa pratica di piscicoltura sta introducendo i pidocchi di mare in aree in cui attualmente non si trovavano. Inoltre, se c'è un focolaio di pidocchi di mare in un allevamento di salmoni, è possibile utilizzare antibiotici per controllare la diffusione e potrebbero fuoriuscire negli ambienti circostanti.
2. I quartieri confinati possono essere terreno fertile per problemi.
Un sacco di pesci in un piccolo spazio significa rifiuti concentrati dal pesce e dal cibo non consumato, che possono portare a acque inquinate se l'allevamento ittico è vicino alle acque naturali. In tali situazioni, le malattie negli allevamenti ittici possono anche essere trasmesse ai pesci selvatici e questi pesci possono anche essere esposti ai pesticidi o agli antibiotici usati per curare l'epidemia. Le specie di pesci selvatici e i loro habitat possono anche essere esposti ai trattamenti chimici spesso necessari per la raccolta in un allevamento ittico, con un impatto sulla loro salute e potenzialmente sulla salute umana.
3. Possono verificarsi delle fughe.
I pesci allevati in aree concentrate vicino alle acque selvagge possono sfuggire al loro confinamento e mescolarsi con le popolazioni selvatiche. Poiché i pesci d'allevamento sono spesso molto diversi dalle loro controparti selvatiche, i treni di pesci d'allevamento possono entrare in quel pool genetico locale e creare prole che non è adatta a sopravvivere in natura. I pesci d'allevamento possono anche essere un fastidio per quell'ecosistema competendo con le specie selvatiche per cibo e habitat, e possono anche essere considerati una specie invasiva se scappano in un'area in cui non sono nativi.
Come scegliere il salmone migliore (per la tua salute e per il pianeta).
Potresti pensare "non mangerò mai più salmone d'allevamento!" o "il salmone selvatico è sempre meglio". Ma che tu ci creda o no, non tutto il salmone d'allevamento è cattivo e non tutto il salmone selvatico fa bene a te o all'ambiente.
Per determinare quale salmone è migliore per te, potresti voler rivolgerti a due affidabili risorse online:Seafood Watch (un programma del Monterey Bay Aquarium) e l'Environmental Defense Fund.
Seafood Watch valuta il salmone in base a componenti ambientali come l'impatto dovuto ai rifiuti, l'uso di pesticidi, la qualità dei mangimi per pesci, il numero di fughe, le malattie presenti e la mortalità dei pesci. Ai tipi di salmone viene assegnato un punteggio verde, giallo o rosso per ciascuna categoria che quindi contribuisce alla valutazione complessiva del pesce.
Ad esempio, il pesce d'allevamento più votato di Seafood Watch è il Nordic Blu Salmon dalla Norvegia. Sebbene sia allevato in un recinto marino, questo marchio controlla tutte quelle scatole per le migliori pratiche agricole secondo Safe Watch. Il Nordic Blu Salmon viene inoltre alimentato con una miscela dietetica brevettata con concentrazioni più elevate di omega-3 a base marina rispetto ai tradizionali mangimi per pesci d'allevamento. Molti dei salmoni d'allevamento più quotati vengono anche allevati e tenuti in vasche interne a ricircolo con trattamento delle acque reflue.
Il Fondo per la difesa ambientale fornisce una soluzione più a colpo d'occhio e fornisce una bandiera verde, gialla o rossa generale per l'eco-valutazione (verde significa ecologico), il livello di mercurio (verde significa basso mercurio) e il contenuto di omega-3 (verde significa alti livelli). I tipi di salmone con classificazione verde in tutte e tre le categorie sono salmone in scatola, salmone d'allevamento o atlantico in vasche di ricircolo al coperto e tutte le specie di salmone selvatico dell'Alaska.
Detto questo, non tutto il salmone d'allevamento è "cattivo" e non tutto il salmone selvatico è "buono". Il salmone d'allevamento può ottenere una valutazione verde se ci sono dati che dimostrano che l'impatto ambientale, l'uso di sostanze chimiche e l'uso di antibiotici sono bassi e se la qualità del mangime è elevata. D'altra parte, il salmone selvatico può ricevere una valutazione inferiore se vive in acque inquinate e se vengono catturate anche le specie di salmone in via di estinzione o minacciate.
Quindi c'è davvero il miglior tipo di salmone?
Beh, dipende.
Dal punto di vista della salute, il salmone continua a regnare come potenza nutritiva. E in termini di prendere le decisioni più salutari e sostenibili su quale tipo di salmone mangiare e come dovrebbe essere preparato, ecco i miei consigli:
- Fai le tue ricerche su specie di salmone sostenibili e salutari e chiedi al tuo droghiere locale se portano quelle varietà.
- Cerca loghi come l'etichetta Sustainable Seafood del Marine Stewardship Council (per il pesce catturato in natura) o l'etichetta dell'Aquaculture Stewardship Council (per il pesce d'allevamento).
- Opta per opzioni di cottura più salutari per il salmone come la cottura al forno, la cottura in camicia, il sottovuoto o la griglia. Il salmone affumicato ha ancora qualità benefiche ma è meglio non consumarlo regolarmente.
- Se vuoi avere il salmone crudo a casa, acquista salmone di alta qualità per sushi (o assicurati che il tuo ristorante di sushi preferito lo abbia).
E, soprattutto, mira a ottenere almeno due porzioni di pesce di alta qualità a settimana!
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