Le uova strapazzate sono ricche di colesterolo e grassi, eppure sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta. Anche le uova strapazzate sono il modo più popolare per prepararle, rappresentando il 36% di tutte le uova consumate in America. Tutto questo fa sorgere la domanda, le uova strapazzate ti fanno bene?
Questa è davvero una domanda in due parti.
- Le uova sono sane in generale?
- Le uova strapazzate le rendono più o meno sane?
Diamo un'occhiata a cosa dice la scienza...
Le uova sono sane?
Questo potrebbe sorprendere alcuni, ma la risposta breve è sì!
Le uova sono molto sane. Dopo essere state demonizzate per quasi 60 anni, le uova vengono finalmente fatte uscire dalla gabbia, dal punto di vista nutrizionale.
Una meta-analisi del 2017 che ha esaminato numerosi studi ha confermato che anche le persone con fattori di rischio di malattie cardiache possono consumare in sicurezza almeno sette uova a settimana come parte di una dieta sana.
Questi risultati si riflettono in una meta-analisi del 2013 sul British Medical Journal, che mostra che non solo mangiare un uovo non è associato a un aumento del rischio coronarico, ma non aumenterà nemmeno il rischio di ictus. 2
E ancora, in uno studio su larga scala di Harvard che ha esaminato più di 80.000 infermiere, vediamo la stessa cosa:mangiare uova non è associato a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Al contrario, ricerche recenti mostrano che mangiare uova può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache.
Uno studio imponente che ha esaminato 500.000 cinesi ha scoperto che coloro che mangiavano uova ogni giorno avevano un rischio inferiore del 14% di eventi cardiaci maggiori, un rischio inferiore dell'11% di CVD, un rischio inferiore del 12% di cardiopatia ischemica e un rischio inferiore del 18% di Morte per CVD.
E il colesterolo nelle uova?
Gran parte della demonizzazione delle uova si basa sul fatto che sono il cibo più ricco di colesterolo sulla terra.
Un singolo tuorlo d'uovo contiene circa 237 mg di colesterolo. Tuttavia, una scienza migliore ha rivelato che mangiare cibi ricchi di colesterolo non aumenta necessariamente i livelli di colesterolo nel sangue. L'idea che il colesterolo alimentare sia cattivo, non è che un mito.
Piuttosto, sono i carboidrati che mangiamo a contribuire principalmente a pericolosi livelli di lipidi nel sangue.
Gli studi dimostrano che assumere più del 60% delle calorie dai carboidrati abbassa il colesterolo HDL (buono) mentre aumenta i trigliceridi, cosa che non fa bene alla salute del cuore.7
Quindi, in che modo le uova influenzano il colesterolo?
Numerosi studi hanno dimostrato che le uova aumentano il colesterolo HDL (buono).
E la maggior parte delle persone (70%) non vede alcun aumento del colesterolo totale o LDL. Una piccola percentuale di persone può vedere un piccolo aumento di un tipo benigno di LDL che non ha alcun effetto sulla salute del cuore.
Nutrizione con uova strapazzate
Ora che sappiamo che le uova strapazzate non sono la kryptonite dietetica che hanno fatto per essere, diamo un'occhiata ai benefici nutrizionali che ti sei perso.
9 benefici nutrizionali delle uova strapazzate
- Le uova sono la fonte più economica di proteine di alta qualità. 6,7 grammi per 1 uovo, a $ 0,17 centesimi ciascuno (convenzionale)
- Offrono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, rendendo le uova una proteina completa
- Un uovo strapazzato offre 147 mg di colina–25% RDA. La colina che le donne incinte ottengono dalle uova strapazzate può ridurre il rischio di difetti alla nascita. Mentre la carenza di colina sia negli uomini che nelle donne può causare danni muscolari e deposizione anormale di grasso nel fegato.
- Ricco di vitamine A, necessarie per la salute degli occhi.
- Contiene vitamine A, E, B2, B6 e B12 che dilatano i vasi sanguigni e riducono l'accumulo di colesterolo nelle arterie.
- 42% degli americani è carente di vitamina D. Un singolo uovo offre il 6% di vitamina D, necessaria per la salute delle ossa e un forte sistema immunitario
- Il tuorlo d'uovo contiene luteina e zeaxantina antiossidanti che possono proteggere dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.
- Le uova strapazzate sono estremamente sazianti, rendendoti meno propenso a mangiare altri cibi meno salutari
- Il colesterolo HDL “buono” nelle uova strapazzate ha proprietà antiossidanti. Può anche rimuovere il colesterolo LDL dal flusso sanguigno.
Valori nutrizionali per 1 uovo strapazzato:
Macronutrienti
| Calorie | 70 | 4% |
| Grasso | 5 | 8% (N/A per cheto/basso contenuto di carboidrati) |
| Grassi saturi | 1 | 5% (N/A per cheto/basso contenuto di carboidrati) |
| Proteine | 6 | 12% |
Vitamine
| Vitamina A | 400 UI | 8% |
| Vitamina D | 1 mcg | 6% |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6% |
| Riboflavina | 0,229 mg | 18% |
| Folati | 24 mcg | 6% |
| Vitamina B6 | .1mg | 4% |
| Vitamina B12 | 0,45 mcg | 19% |
| Acido pantotenico | 0,7 mg |
Minerali
| Nutriente | Importo | DV |
| Calcio, Ca | 28,00 mg | 2% |
| Rame, Cu | 0,036 mg | 4% |
| Fluoro, F | 0,6 mcg | |
| Ferro, ferro | 0,88 mg | 5% |
| Magnesio, Mg | 6,00 mg | 2% |
| Manganese, Mn | 0,014 mg | 1% |
| Fosforo, P | 99,00 mg | 14% |
| Potassio, K | 69,00 mg | 1% |
| Selenio, Se | 15,3 mcg | 28% |
| Sodio, Na | 71,00 mg | 3% |
| Zinco, Zn | 0,65 mg | 6% |
Proteine e aminoacidi
| Nutriente | Importo | DV |
| Proteine | 6,28 g | 13% |
| Alanina | 0,367 g | |
| Arginina | 0,410 g | |
| Acido aspartico | 0,664 g | |
| Cistina | 0,136 g | |
| Acido glutammico | 0,837 g | |
| Glicina | 0,216 g | |
| Istidina | 0,154 g | 22% |
| Isoleucina | 0,336 g | 24% |
| Leucina | 0,543 g | 20% |
| Lisina | 0,456 g | 22% |
| Metionina | 0,190 g | |
| Fenilalanina | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Serina | 0,485 g | |
| Treonina | 0,278 g | 26% |
| Triptofano | 0,083 g | 30% |
| Tirosina | 0,249 g | |
| Valina | 0,429 g | 24% |
| Fenilalanina + Tirosina | 0,589 g | 34% |
| Metionina + Cisteina | 0,190 g | 18% |
Guardare l'alimentazione delle uova strapazzate da sola è avvincente, ed è ancora più impressionante se si confrontano le uova strapazzate con i nutrienti nelle verdure:
Le uova strapazzate possono aiutarti a perdere peso
Poiché le uova strapazzate sono estremamente sazianti, i ricercatori hanno esplorato il loro ruolo nella perdita di peso.
In uno studio del 2005, ai soggetti obesi veniva servita in modo casuale una delle due colazioni ogni mattina per due settimane. Una colazione era a base di uova e l'altra a base di bagel, ed entrambe avevano le stesse calorie. Alla fine di due settimane i ricercatori hanno concluso che la colazione a base di uova "ha indotto una maggiore sazietà e ha ridotto significativamente l'assunzione di cibo a breve termine".
Uno studio del 2013 ha mostrato che una colazione a base di uova ha portato i partecipanti a consumare 270-470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet lo stesso giorno.
E non ci sono ricerche che suggeriscano che mangiare uova possa portare ad un aumento di peso.
Ci sono degli svantaggi nelle uova strapazzate?
Sebbene le uova siano sane, come con la maggior parte degli alimenti, cucinare le uova può ridurre alcuni nutrienti. Ciò è particolarmente vero se vengono cotti per lunghi periodi di tempo o a fuoco vivo.
Uno studio ha scoperto che cuocere le uova per 40 minuti può ridurre la loro vitamina D fino al 61%. Ma se fritti o bolliti per tempi più brevi, perdono solo fino al 18%.
Un altro studio che ha esaminato gli effetti della cottura delle uova, ha mostrato che riduce la vitamina A del 17-20%.
Gli studi hanno anche dimostrato che cucinare le uova può anche ridurre i loro livelli di antiossidanti del 6-18%.
Ma cucinare le uova non è affatto male. Rende la proteina molto più digeribile e disponibile per l'uso nel corpo. .
Uno studio che ha confrontato le uova crude e cotte ha scoperto che il corpo può utilizzare il 91% delle proteine nelle uova cotte, ma solo il 51% nelle uova crude.
Il punto è che i tempi di cottura più brevi sono i migliori. Ma anche se la cottura riduce alcuni nutrienti, le uova sono ancora un'ottima fonte di nutrimento.
Cottura ad alta temperatura e ossidazione del colesterolo
Come accennato in precedenza, le uova sono ricche di colesterolo. Sebbene non ci siano più limiti massimi alla dose giornaliera raccomandata (RDA) di colesterolo, il colesterolo nelle uova può rappresentare un problema se si ossida a causa della cottura a fuoco alto.
Quando il colesterolo nelle uova è ossidato può formare composti chiamati ossisteroli. Gli ossisteroli nel sangue sono collegati a un aumento dei rischi di malattie cardiache.
Vale la pena notare che le uova rappresentano una fonte minore di colesterolo ossidato. La maggior parte degli ossisteroli nella nostra dieta proviene da cibi fritti, come pollo fritto e patatine fritte. Inoltre, il colesterolo ossidato nel corpo, dal consumo di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti, è probabilmente più pericoloso del colesterolo ossidato che mangi.
Il punto più importante da considerare per quanto riguarda il colesterolo ossidato nelle uova è che per le persone sane nessuno studio collega il consumo di uova con un aumentato rischio di malattie cardiache.
Il modo più salutare per preparare le uova strapazzate?
Sebbene le uova strapazzate possano ossidare parte del colesterolo nel tuorlo, ci sono modi per rendere le uova strapazzate più sane.
Il primo passo è iniziare con le uova più sane.
Uova al pascolo vs. convenzionali
Non tutte le uova sono uguali. Le uova allevate al pascolo, dove le galline possono girovagare all'aperto sotto il sole, contengono più vitamina D.
(Per una guida approfondita alla comprensione delle etichette delle uova e all'acquisto delle uova migliori, fai clic qui.)
Nel 2007, Mother Earth News ha intervistato 14 greggi di produttori di uova veramente allevati al pascolo. Rispetto alle uova in gabbia dell'USDA. Il sondaggio ha rilevato che le uova allevate al pascolo contenevano:
- 1/3 di colesterolo in meno
- 2/3 di vitamina A in più
- 2 volte più acidi grassi omega-3
- 3 volte più vitamina E
- 7 volte più beta carotene
| Valori per 100 grammi | Vitamina E | Vitamina A | Betacarotene | Omega-3 | Colesterolo |
| Uova di uccelli in gabbia | .97mg | 487UI | 10mcg | .22g | 423mg |
| Uova allevate al pascolo | 3,73 mg | 792UI | 79.03mgc | .66g | 277mg |
Le uova arricchite con Omega-3 hanno il 39% in meno di acido arachidonico rispetto alle uova convenzionali. Questo è un acido grasso omega-6 infiammatorio di cui la maggior parte delle persone che seguono una dieta americana standard ne ha troppo. Hanno anche il 500% in più di omega-3 rispetto alle uova convenzionali e biologiche.
Non cuocere troppo le uova strapazzate
Il calore elevato per periodi più lunghi può sia ridurre i nutrienti che ossidare il colesterolo nelle uova.
Il modo migliore per sbattere le uova è cuocerle per un breve lasso di tempo a fuoco medio. La cosa buona delle uova strapazzate è che sono il modo più veloce per cucinare le uova, il che significa che sono soggette a meno calore rispetto ad altri metodi.
Utilizzare un olio da cucina termostabile
Stai lontano da oli vegetali e di semi ricchi di PUFA che possono ossidarsi facilmente se riscaldati.
Per uova strapazzate ricche, sazianti e sane, scegli grassi animali interi stabili al calore come sego, strutto, burro chiarificato e burro.
Esistono modi più sani per preparare le uova?
Se sei preoccupato di ridurre il colesterolo ossidato e ottenere il massimo dei nutrienti, le uova in camicia possono essere il modo più salutare per prepararle.
Le uova in camicia sono relativamente fresche e veloci pur mantenendo intatti i tuorli.
Per cuocere le uova in camicia, fai sobbollire semplicemente l'acqua a una temperatura compresa tra 71 e 82 °C, rompi le uova e cuocili per 2-3 minuti.
Le uova strapazzate fanno bene? Il cibo da asporto
Le uova strapazzate ti fanno molto bene. In effetti, le uova, strapazzate o meno, sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta.
Dopo decenni di disinformazione, ora sappiamo che per le persone sane, le uova non hanno effetti negativi sulla salute del cuore e possono effettivamente migliorare i livelli di colesterolo.
Ma ricorda, cuocere le uova per il minor tempo possibile con il calore più basso manterrà la maggior parte dei nutrienti mentre si tradurrà nella minor quantità di ossidazione del colesterolo.
Scegli le uova allevate al pascolo quando disponibili e usa sempre un olio da cucina stabile al calore come sego e burro chiarificato carico di grassi saturi sani.
