Come mantenere la perdita di peso

Perdere peso è solo metà della battaglia, perché anche il modo in cui mantieni la perdita di peso è fondamentale. Anche se hai fatto un ottimo lavoro nel prenderti cura della tua salute perdendo un po' di peso, la fase successiva della battaglia è mantenerla invece di rimetterla a posto. Chiunque abbia seguito una dieta e un regime di allenamento attesterà che cercare di mantenere la perdita di peso è difficile. Mantenere la perdita di peso potrebbe in effetti sembrare più impegnativo del tuo programma di perdita di peso iniziale, perché dovrai sostenere e mantenere le tue nuove abitudini più sane a lungo termine per mantenere la perdita di peso.

Dal momento che è più facile mangiare pulito ed evitare cibi zuccherati per il breve termine, ha senso perché è difficile mantenere la perdita di peso a lungo termine.

Questo è il motivo per cui molte persone sperimentano la dieta yo-yo o il ciclismo con i pesi, che si riferisce a un modello di perdita di peso e aumento di peso su e giù simile al movimento di uno yo-yo. Perdi peso e lo riacquisti perché ricadi nelle tue vecchie abitudini alimentari malsane. Quindi, inizi di nuovo a dieta ed esercizio fisico, il che si traduce in un ciclo di dieta yo-yo malsano che potrebbe influire sul tuo metabolismo. Gli studi dimostrano che solo il 20% delle persone in sovrappeso riesce a mantenere il peso a lungo termine. Ciò significa perdere almeno il 10% del peso corporeo e mantenere quel peso più sano per più di un anno.

Al contrario, alcuni hanno perso peso ma si sentono tentati di andare in overdrive e perdere anche più del loro BMI. Distruggere gli obiettivi di perdita di peso può essere esaltante, quindi come ci si assicura di non esagerare? Come ti assicuri di mantenere uno stato mentale sano senza confinare con un disturbo alimentare? Dai un'occhiata ai suggerimenti di seguito per mantenere la perdita di peso, in modo da poter mantenere un peso sano senza compromettere la tua salute o diventare schiavo della tua bilancia.

Mantieni la perdita di peso rimanendo attivi

Potresti aver fatto esercizio spesso per aiutarti a perdere peso. Una volta raggiunti i tuoi obiettivi di perdita di peso, potresti essere tentato di rilassare un po' quella routine. Se lo fai bruscamente, alla fine il tuo corpo potrebbe accumularsi nuovamente sul peso. Dopotutto, hai perso chili e pollici raggiungendo un deficit calorico coerente con l'esercizio. Ora che hai raggiunto un corpo dall'aspetto più sano e più sano, sarebbe meglio continuare ad allenarti regolarmente. Crea una routine di allenamento equilibrata per aiutare a bruciare calorie e scongiurare un potenziale aumento di peso indesiderato.

Il Center for Disease Control (CDC) spiega che la tua salute generale trarrà grandi benefici dall'incorporazione di una regolare attività fisica nella tua giornata per mantenere la perdita di peso. L'esercizio fisico aiuta a mantenere il cuore sano e aiuta a prevenire l'insorgenza di molte malattie. Il CDC raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata che aumenti la frequenza cardiaca, insieme ad almeno due giorni a settimana di esercizi di allenamento della forza come il sollevamento pesi. Stabilisci un regime di esercizi che consiste in attività fisiche settimanali che ti piacciono davvero. Questo ti aiuterà a costruire un atteggiamento più positivo nei confronti dell'esercizio, che ti aiuterà ad allenarti più spesso per mantenere la perdita di peso.

Continua a monitorare il tuo peso

Non lasciare che il tuo peso aumenti di soppiatto. Continua a monitorare il tuo peso almeno settimanalmente. Gli studi dimostrano che fare un peso giornaliero potrebbe aiutarti a perdere peso quando stai attivamente cercando di perdere grasso e centimetri. Questo funziona bene per la fase di perdita di peso in quanto ti mantiene motivato. Tuttavia, una volta raggiunti i tuoi obiettivi, potresti adottare una struttura mentale più rilassata durante la fase di mantenimento poiché ora hai obiettivi diversi. La modifica delle pesate giornaliere ti impedisce di ossessionare il numero sulla bilancia.

Invece di controllare il tuo peso ogni giorno, puoi farlo una o due volte alla settimana una volta raggiunto il tuo peso ideale. Questo ti aiuta a monitorare il tuo peso e mantenere la perdita di peso perché puoi apportare modifiche alla tua dieta o al tuo programma di esercizi, se necessario. Allo stesso tempo, questo ti dà la possibilità di rilassarti un po' e goderti ciò che hai ottenuto. Dopotutto, sei più del numero sulla bilancia.

Dai la priorità alla salute dell'intestino per mantenere la perdita di peso

Ogni essere umano ha batteri buoni nel tratto intestinale. La tua flora intestinale potrebbe influire sul fatto che riesci a tenere a bada i chili che hai perso. La ricerca afferma che gli individui obesi possiedono un rapporto più elevato di batteri intestinali malsani e sani. Purtroppo, questo rapporto malsano nel microbioma dello stomaco potrebbe continuare a persistere dopo la perdita di peso. Questo potrebbe rendere molto più difficile per te mantenere la perdita di peso. Quindi, è necessario trovare modi per promuovere una buona flora intestinale. Puoi provare i seguenti suggerimenti, che promuovono la crescita di batteri intestinali sani:

• Mangia verdure fermentate come sottaceti o kimchi
• Rifornisci i tuoi armadi di snack salutari per l'intestino come i morsi prebiotici
• Consumare yogurt o kefir
• Prendi prebiotici come frutta e verdura ricca di fibre
• Prendi un integratore di probiotici

Esercitati a mangiare in modo intuitivo

Una volta che hai perso peso, evita il rimbalzo dei chili praticando un'alimentazione consapevole o intuitiva. Non usare la tua perdita di peso come licenza per mangiare troppo e indulgere. Un pasto cheat una volta alla settimana è diverso dall'assimilare le tue vecchie abitudini alimentari e ingoiare quello che vuoi quando ne hai voglia. Quest'ultimo aumenta la probabilità di aumento di peso e ciclismo di peso.

Invece, segui un piano alimentare che non ti dispiacerebbe mantenere per il resto della tua vita. Non pensarla come una dieta ma come un cambiamento nello stile di vita per prevenire l'insorgere di abitudini e comportamenti alimentari disordinati. Per aiutarti, potresti fare quanto segue:

• Rivolgiti a un nutrizionista o dietista registrato per la pianificazione dei pasti e idee per la preparazione dei pasti
• Fai un test CircleDNA poiché i rapporti indicano quali piani alimentari funzionano meglio per la tua genetica
• Fai attenzione alle tue scelte alimentari e assapora ogni boccone

Quando pratichi il mangiare intuitivo, diventi più bravo a identificare i segnali fisici del tuo corpo sulla fame e la sazietà. Una volta che conosci queste sensazioni, ascolti il ​​tuo corpo e rispondi alle sue sensazioni piuttosto che ai segnali emotivi che ti tentano di abbuffarti a causa dello stress. Un'alimentazione consapevole potrebbe potenzialmente renderti più sintonizzato sui sentimenti di pienezza e soddisfazione, quindi c'è meno rischio di indulgenza eccessiva.

Adotta l'approccio 80/20

Se vuoi mantenere la perdita di peso, la sostenibilità è la chiave. Questo approccio significa mangiare l'80% di pasti nutrienti e fornire il 20% di libertà per alcune prelibatezze. Mangia sano la maggior parte del tempo entro:

• Incorporare più frutta e verdura in ogni tuo pasto
• Mangiare tagli magri di proteine 
• Evitare calorie liquide come bibite gassate, caffè aromatizzato, bevande energetiche, ecc. 
• Dare priorità ai grassi sani ed eliminare gli alimenti trasformati
• Preparare e pianificare pasti più sani a casa

Ricorda che non è realistico vietare completamente cibi deliziosi e decadenti che ti piacciono per sempre. Inoltre, non dovresti sentirti in colpa se vuoi assaggiare alcune prelibatezze. Ecco perché i tuoi piani di preparazione dei pasti devono avere un mix di cibi nutrienti che soddisfino il tuo stomaco, insieme ad alcuni cibi di conforto che nutrono la tua anima. Mangiare sano dal lunedì al venerdì significa poter gustare una fetta di pizza con i bambini o un paio di birre con i tuoi amici.

Ancora una volta, la chiave qui è sviluppare la giusta mentalità. Tutti i tipi di cibo hanno un posto nella tua dieta a condizione che tu mangi quelli meno sani con moderazione e stabilisci limiti salutari per te stesso per mantenere la perdita di peso.

Sii gentile con te stesso

Una cosa che è costante nella vita è il cambiamento, e questo include le fluttuazioni di peso. Prendi le vacanze e provi nuove cucine. Festeggi compleanni o feste che significano riunirsi con la famiglia e gli amici per pasti deliziosi. E va bene perché queste attività rendono la vita più divertente ed eccitante! Quando ingrassi un po' a causa di queste occasioni, il modo in cui reagisci alla battuta d'arresto potrebbe fare un'enorme differenza.

Invece di crogiolarti nella pietà e arrenderti perché ti senti frustrato, mantieni la calma e vai avanti. Concentrati su vittorie non di scala, come quanta energia avevi per inseguire i bambini o come ti sei legato alla tua famiglia e hai creato ricordi eccellenti. Piccoli cambiamenti nel peso corporeo non sono permanenti una volta tornati alla routine. Non dovresti sentirti in colpa per esserti divertito. Una visione del mondo positiva ti impedisce di rinunciare al tuo unico corpo e ti aiuta a vivere una vita più fruttuosa, indipendentemente da ciò che dice la bilancia.

Perdere peso è un duro lavoro, quindi è naturale voler essere consapevoli in modo da poter mantenere la perdita di peso, ma non essere duro con te stesso se ci sono alcune fluttuazioni.

Riferimenti

1. Mantenimento della perdita di peso a lungo termine (Rena Wing e Suzanne Phelan) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
2. Attività fisica per un peso sano (Centro per il controllo delle malattie) https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
3. La pesatura quotidiana:la pesatura quotidiana migliora la perdita di peso e l'adozione di comportamenti di controllo del peso (Dori Steinber, Gary Bennet, Sandy Askew e Deborah Tate) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4380831/
4. Alterazioni persistenti del microbioma modulano il tasso di recupero ponderale post-dieta (Christopher Thaiss et.al) https://www.nature.com/articles/nature20796