| Sommario 1. Come aggiungere più alimenti densi di nutrienti alla tua dieta 2. Patate dolci 3. Legumi 4. Quinoa 5. Bacche 6. Verdi scure e a foglia 7. Fegato 8. Aglio 9. Alghe 10. La linea di fondo |
Gli alimenti densi di nutrienti sono alimenti sani che contengono un'elevata quantità di vitamine e minerali in relazione alla loro massa. Se stai cercando di perdere peso, sentirti più sano o semplicemente mangiare in modo più sano, l'aggiunta di cibi densi di nutrienti al tuo piano alimentare può aiutarti ad avere un aspetto migliore e a sentirti meglio. Ti sentirai mentalmente e fisicamente più sano se mangi cibi più densi di nutrienti.
I nutrienti che si trovano negli alimenti densi di nutrienti sono essenziali per il tuo corpo. Il tuo corpo utilizza le calorie del cibo come carburante e utilizza anche i nutrienti per supportare funzioni importanti come la crescita cellulare e la riparazione cellulare. Mangiare cibi poveri di nutrienti può portare a un rapido invecchiamento, bassa energia, stress, depressione, affaticamento, nebbia del cervello e può anche contribuire ad alcune malattie e altri problemi di salute come malattie cardiache, carie e ipertensione.
Inoltre, i nutrienti e le vitamine all'interno di alcuni alimenti densi di nutrienti aiutano il tuo corpo ad assorbire meglio i nutrienti da altri alimenti densi di nutrienti. Ad esempio, la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro.
Come aggiungere più alimenti densi di nutrienti alla tua dieta
È relativamente facile aggiungere cibi più densi di nutrienti al tuo piano alimentare, purché tu sappia quali alimenti sono densi di nutrienti. Di seguito, abbiamo raccolto un elenco di alcuni dei migliori alimenti densi di nutrienti del pianeta.
Di seguito sono riportati 8 alimenti densi di nutrienti che dovresti aggiungere alla preparazione dei pasti settimanali.
1. Patate Dolci
Le patate dolci sono tra gli alimenti più nutrienti in circolazione. A differenza delle patate bianche, che sono piene di amido e possono causare picchi di zucchero nel sangue, le patate dolci contengono carboidrati complessi sani. Questi carboidrati "buoni" vengono scomposti più lentamente, quindi l'energia che ottieni mangiando patate dolci dura molto più a lungo di quella della maggior parte dei carboidrati semplici.
Inoltre, le patate dolci sono ricche di vitamine tra cui vitamina A, C e B6, che sono utili nella produzione dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina (sostanze chimiche del cervello associate a sentimenti di felicità) e beta-carotene, un antiossidante che impedisce alle molecole di ossidarsi. L'ossidazione è dannosa per il nostro DNA ed è essenzialmente il modo in cui il cancro cresce.
Le patate dolci sono versatili e possono essere arrostite, fritte all'aria, bollite e schiacciate, affettate in patatine fritte e molto altro ancora.
2. Legumi
I legumi, o legumi, sono un ampio gruppo alimentare che include fagioli, piselli, lenticchie e arachidi. Sono ricchi di proteine, sebbene non contengano tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che gli esseri umani non possono produrre da soli e che devono ottenere da fonti alimentari.
Tuttavia, i legumi sono ricchi di fibre alimentari, che mantengono il tuo tratto digestivo in funzione in modo efficiente e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Inoltre, i legumi hanno un basso indice glicemico. Gli alimenti con un basso indice glicemico non causano enormi picchi di zucchero nel sangue quando vengono consumati, il che li rende una buona opzione per le persone che cercano di controllare il diabete.
Infine, i legumi sono ricchi di nutrienti e contengono un'ampia gamma di vitamine del gruppo B e minerali, tra cui ferro, calcio e magnesio. Tuttavia, a causa della presenza di fitati, che inibiscono la capacità dell'organismo di assorbire i nutrienti, i legumi dovrebbero essere messi a bagno prima della cottura.
3. Quinoa
La quinoa è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, il che significa che contiene tutti e 9 gli aminoacidi che il corpo umano non può produrre da solo, il che la rende un'ottima opzione alimentare ricca di nutrienti per i vegani e vegetariani, in particolare. La quinoa è anche ricca di fibre ed è una fonte di carboidrati complessi.
La quinoa contiene vitamina B-6, che aiuta a controllare la glicemia; B-12, che forma i globuli rossi e il DNA; e B-9, o folato, una vitamina essenziale per una gravidanza sana. Contiene anche fosforo. Il fosforo è un minerale cruciale per la produzione di DNA e RNA.
4. Bacche
Le bacche sono povere di carboidrati e ricche di fibre, il che le rende una scelta di frutta accettabile per diete povere di carboidrati come la dieta Keto. Le bacche sono estremamente ricche di polifenoli. I polifenoli lavorano in tandem con altri antiossidanti per proteggere i tessuti del tuo corpo dallo stress ossidativo, che ha correlazioni positive con alcuni tipi di cancro.
In particolare, le bacche ottengono le loro sfumature rosso intenso, viola e blu da un polifenolo chiamato antocianina. L'antocianina ha diversi benefici per la salute, tra cui aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue per i diabetici e ridurre l'infiammazione.
I frutti di bosco sono ricchi di vitamine C e K e manganese, che aiuta nella formazione dei tessuti connettivi come ossa e cartilagine.
5. Verdure scure a foglia
Verdure a foglia come cavoli, spinaci, bietole e cavoli neri contengono tutte elevate quantità di vitamine e minerali. Le vitamine A, C, E e K, che si trovano nelle insalate verdi, sono potenti antiossidanti e la vitamina E aiuta il tuo corpo a utilizzare la vitamina K per riparare i muscoli e alcuni studi suggeriscono che alcune forme di vitamina K possono aiutare nelle prestazioni muscolari .
Molte verdure a foglia verde scura contengono anche elevate quantità di vitamina B-6, oltre a potassio, calcio, magnesio, rame e manganese. Oltre a tutti i nutrienti racchiusi nelle verdure a foglia verde, sono molto a basso contenuto calorico e possono essere implementati senza problemi nel tuo programma dietetico.
6. fegato
Le carni di organi hanno molti più nutrienti della carne di muscoli e il fegato è di gran lunga la carne di organi più nutriente di tutte.
Il fegato di manzo contiene un'abbondanza di vitamine del gruppo B, tra cui B-12, B-6, niacina, acido folico, B-2 e, in particolare, B-5. B-5 aiuta nella scomposizione di grassi e carboidrati e si trova anche nei cereali integrali, ma la macinazione può rimuovere fino al 75% dei nutrienti. Un pezzo di fegato di manzo da 100 grammi, invece, contiene più del 50% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B-5.
Inoltre, il fegato ha elevate quantità di vitamina A, rame, ferro, fosforo, zinco e selenio ed è un'ottima fonte di proteine complete. Anche se cucinare il fegato può essere complicato, aggiungerlo al tuo piano alimentare una volta alla settimana può giovare alla tua salute in diversi modi.
7. Aglio
L'aglio non solo rende i tuoi piatti gustosi, ma è anche un alimento molto nutriente. L'aglio è ricco di vitamina C, B-1, B-6, calcio, potassio, rame, manganese e selenio. Il selenio può essere utile per migliorare la cognizione, la fertilità e la funzione del sistema immunitario.
L'aglio può anche avere alcune proprietà antitumorali e il composto di zolfo allicina nell'aglio potrebbe aiutare a ridurre il colesterolo LDL mentre aumenta il colesterolo HDL. L'allicina può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Il punto in cui l'aglio brilla davvero è nella sua capacità di difendere il tuo corpo da molti batteri, virus e funghi diversi. Fortunatamente, è anche molto facile coltivare il proprio aglio.
8. Alghe
L'alga densa di nutrienti è uno degli alimenti densi di nutrienti più sottovalutati. Le proprietà salutari delle alghe, in particolare delle alghe, sono una buona ragione per cercare di incorporarne di più nella pianificazione dei pasti.
Le alghe sono particolarmente ricche di minerali come calcio, ferro, magnesio e manganese rispetto alle verdure di terra. È anche pieno di potenti antiossidanti come ficocianine e carotenoidi.
Tuttavia, ciò che distingue le alghe in termini di densità di nutrienti sono le sue elevate quantità di iodio.
Lo iodio viene utilizzato dal tuo corpo per produrre ormoni tiroidei come la tiroxina e la triiodotironina. Questi ormoni aiutano a regolare il metabolismo e una carenza tiroidea, nota come ipotiroidismo, può rallentare il metabolismo e causare un aumento di peso malsano.
Puoi scoprire se hai un fabbisogno di iodio geneticamente più elevato attraverso un test CircleDNA.
Il risultato finale
L'aggiunta di cibi densi di nutrienti al tuo piano alimentare non è difficile da fare e i benefici per la salute valgono lo sforzo. Alcune persone richiedono più di un certo tipo di nutriente a seconda di una varietà di fattori, incluso il loro corredo genetico. Imparare di più sul tuo DNA può aiutare te e il tuo medico a determinare quali tipi di nutrienti dovresti aggiungere di più alla tua dieta e un test del DNA di CircleDNA può fornirti informazioni sufficienti per indirizzarti nella giusta direzione. I risultati del test del DNA riveleranno anche informazioni sulla dieta ottimale per te, in base alla tua genetica.
Riferimenti
- Geni, DNA e cancro (Cancer Research UK) https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/what-is-cancer/genes-dna-and-cancer#:~:text=Genes%20that% 20repair%20other%20damaged%20genes%20(DNA%20repair%20genes),-The%20DNA%20in&text=But%20if%20the%20DNA%20damage,consentire%20a%20cancer%20to%20form.
- Gli anti-nutrienti sono nocivi? (Harvard TH Chan School of Public Health) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/
- Correlazione tra stress ossidativo, nutrizione e insorgenza del cancro (Subbroto Kumar Saha, Soo Bin Lee, Jihye Won, Hye Yeon Choi, Kyeongseok Kim et. al) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles/PMC5536032/#:~:text=In particolare%2C%20ossidativo%20stress%20is%20in primo piano,21%2C22%2C23%5D.
- Molteplici modalità di azione della vitamina K nei disturbi muscoloscheletrici legati all'invecchiamento (Kotaro Azuma e Satoshi Inoue) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6600274/
- Selenio:cosa fa e quanto ti serve (Megan Ware, RDN, L.D) https://www.medicalnewstoday.com/articles/287842
- Coltiva il tuo aglio (Ruth Lively) https://www.finegardening.com/project-guides/fruits-and-vegetables/grow-your-own-garlic#:~:text=Garlic%20isn't% 20difficile%20a,raccolta%20a%20il%20giusto%20tempo.
