C'è una relazione armoniosa tra ciò che metti nel tuo corpo e come cresce. Devi seguire una dieta sana per coltivare questa relazione per rimanere forte e in salute, e questo diventa particolarmente importante man mano che invecchi. Potresti aver conosciuto il powerlifter al liceo che mangiava una pizza grande ogni giorno per raggiungere la sua classe di peso per il prossimo torneo, ma questo non vola quando stai cercando di costruire muscoli da adulto. Sei quello che mangi, quindi ecco una carrellata degli effetti della nutrizione sui muscoli per darti una guida migliore su cosa avere nella tua dispensa per quando torni dalla palestra.
Proteine del siero di latte/soia
La sintesi proteica muscolare aumenta quando si consumano proteine del siero di latte o della soia al termine di un allenamento, poiché vi è un aumento della forza e della massa magra dopo l'ingestione di questi tipi di proteine. Quindi, la prossima volta che finisci un allenamento fantastico, dai il tuo frullato!
Proteine, proteine!
Anche senza allenamento o esercizio, le proteine da sole possono aumentare i muscoli. Per ottenere i migliori risultati di crescita della massa muscolare, consuma una dieta proteica da normale a ricca. Questo non significa che va bene non allenarsi, però! Esercizio + proteine =successo.
Carnitina
CrAT è un enzima metabolico che si concentra su un micronutriente noto come carnitina al fine di migliorare l'efficienza energetica nei mitocondri delle cellule. Consumando questo micronutriente, i tuoi muscoli metabolizzano l'energia in modo più efficiente, il che migliora anche la tua resistenza. La ricerca non è completa, ma contiene prove evidenti dell'efficacia di questo abbinamento nell'economia della tua attività muscolare. La carnitina si trova nelle carni rosse, nelle noci, nei semi, nei carciofi e nei broccoli (solo per citarne alcuni).
Latte scremato
Consumare una combinazione di "aminoacidi essenziali e destrosio" prima di un allenamento di resistenza, poiché sono i mezzi più efficaci per la "sintesi proteica". Dopo l'allenamento, bere latte scremato favorisce la crescita della massa corporea magra e della forza riducendo il grasso corporeo.
Frutta e verdura
È stato dimostrato che il consumo di frutta e verdura è associato a un aumento della forza muscolare negli anziani sani. Uno studio è stato condotto su adulti di età compresa tra 65 e 85 anni e hanno seguito le loro diete controllate per 16 settimane e coloro che avevano 5 porzioni al giorno hanno mostrato una maggiore forza di presa. Ecco solo un altro motivo per mangiare le vostre verdure, gente!
Grassi
Il consumo di omega-3 riduce l'infiammazione:ingerendo questi grassi buoni sarai meno dolorante e più mobile dopo una dura sessione di allenamento. Possono anche aumentare la sensibilità del tuo corpo all'insulina che nel tempo riduce l'accumulo di grasso del tuo corpo migliorando la capacità dei tuoi muscoli di bruciare i grassi. Gli acidi grassi sani prevengono anche la perdita muscolare! Mantieni quei guadagni.
Gli acidi grassi Omega-3 (come quelli dei pesci) sono in grado di influenzare il metabolismo del muscolo scheletrico. Ci sono anche prove che hanno la capacità di alterare gli effetti sia delle malattie che dell'invecchiamento sul corpo.
Zafferano
È stato dimostrato che lo zafferano riduce il dolore muscolare in modo più efficace rispetto a un farmaco antinfiammatorio dopo un allenamento faticoso. Non solo, ma aumenta anche la forza. Recentemente è stato approvato in Canada come mezzo per prevenire la degenerazione maculare.
Rosmarino
Se applicato localmente, si pensa che il rosmarino allevia i dolori articolari e muscolari. Tuttavia, non ci sono prove concrete a sostegno di questa affermazione nonostante sia stata approvata dalla Commissione tedesca E. Fatto divertente; il rosmarino può neutralizzare gli agenti patogeni di origine alimentare! Un altro fatto divertente; il rosmarino è stato collegato all'inibizione della crescita delle cellule tumorali.
curcuma
Cosa può fare per te questa spezia esotica (curcuma)? Combatte potenzialmente il cancro e le infezioni, riduce l'infiammazione E allevia i problemi digestivi. Scopri altri vantaggi qui!
Calcio
Oltre ad essere l'ingrediente essenziale per la salute delle ossa, il calcio offre una varietà di altri benefici al corpo. Assumere questo minerale attraverso gli alimenti è uno dei modi migliori per prevenire o curare l'osteoporosi mantenendo le ossa sane e forti. È noto per aiutare ad alleviare i dolori della tortura mensile di madre natura, promuovendo una sana funzione muscolare, cerebrale e spinale. Inoltre, il calcio può anche prevenire il rachitismo e l'ipertensione.
Aminoacidi
Nelle 48 ore successive a una sessione di allenamento di resistenza, ciò che mangi determina se aumenti o perdi massa muscolare. E ingerendo aminoacidi dopo un intenso esercizio fisico, massimizzi la capacità del tuo corpo di sintetizzare nuove proteine (cioè i muscoli). Sono sicuro che ti starai chiedendo dove trovare questi aminoacidi. Bene, siamo felici che tu l'abbia chiesto! Ecco un elenco di alcune ottime fonti di detti aminoacidi:carni magre, frutti di mare e pollame, uova e latticini e fonti proteiche di origine vegetale.
Nutrienti e spasmi muscolari
Ti capita mai di avere quei fastidiosi spasmi muscolari? Niente paura, i nutrienti per combatterli sono QUI! La prossima volta che uno si insinua su di te, o se vuoi essere preparato, prova a incorporare quanta più H2O, calcio, magnesio, sodio e potassio possibile! Questi nutrienti aiutano con cose come il rilassamento muscolare, il controllo delle contrazioni, il bilanciamento degli elettroliti e altro ancora. Sei davvero il benvenuto.
Integratore di creatina
Assumere un integratore di creatina dopo l'allenamento di resistenza si è dimostrato un mezzo efficace per costruire massa muscolare. Cos'è la creatina? È un acido organico che aiuta a fornire energia alle cellule del corpo; puoi aumentare i livelli di creatina nel tuo corpo mangiando carne, pesce o assumendo un integratore.
Vitamina D
La vitamina D può aiutare ad aumentare la forza muscolare! In tal modo, ti previeni da future cadute e lesioni. Come dovresti farlo accadere:aumenta l'assunzione di vitamina D consumando cibi come latte, yogurt, formaggio, tuorli d'uovo, fegato di manzo e salmone.
Barbabietole
Barbabietole:non più solo per Dwight Schrute! La Penn State ha completato uno studio sugli effetti del succo di barbabietola sui muscoli degli atleti e ha scoperto che scioglie i muscoli, abbassando così lo stress sul cuore e sulla pressione sanguigna.
