Vuoi aumentare la massa muscolare mentre dimagrisci? Prova questi sei suggerimenti per aiutare il tuo corpo a diventare magro e forte.
Dopo la perdita di grasso, uno degli obiettivi di fitness più comuni è la costruzione muscolare.
I modi migliori per costruire muscoli sono testati nel tempo e abbastanza semplici. Ricorda, la pazienza e la coerenza qui faranno la differenza, quindi escogita un piano per implementare questi suggerimenti e mantienilo!
Puoi risparmiare 10 minuti al giorno? Allora puoi fare questa sfida di allenamento a corpo libero per dimagrire Paleo di 7 giorni!
Clicca qui per ricevere la tua copia GRATUITA!
1. Mangia proteine
Nient'altro in questo elenco che farà molta differenza se non segui questo passaggio. Puoi sollevare pesi tutto il giorno, ma non vedrai mai risultati adeguati se non assumi abbastanza proteine. (1, 2)
Quindi, di quante proteine hai effettivamente bisogno? Inizia sparando per un grammo per libbra di peso corporeo, al giorno. Il tipo di proteina è davvero importante qui e le proteine complete sono molto migliori per te rispetto a quelle incomplete, come i fagioli. Invece, scava in alcune proteine paleo-friendly come manzo nutrito con erba, pollo al pascolo, uova fresche di fattoria, sardine, noci e semi di chia per aiutarti a costruire muscoli.
2. Fai allenamento a intervalli ad alta intensità
Non c'è bisogno di allenamenti lunghi ed estenuanti. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ti consente di costruire muscoli in un tempo molto breve. In effetti, se non lo stai facendo, potresti perdere massa muscolare, anche se stai allenando la forza. Questo perché lunghi periodi di cardio a bassa intensità possono ridurre la capacità dei muscoli di assorbire il glucosio (immobilizzando il trasportatore del glucosio).
Come esegui gli allenamenti HIIT? È piuttosto semplice, basta fare esercizi a tutto tondo, seguiti da brevi periodi di riposo completo. Pensa a sprint, push-up, pull-up o squat, quindi un periodo di riposo di 1 minuto. Prova questo allenamento HIIT Wall di 10 minuti per iniziare.
Ricorda, i muscoli crescono mentre riposi, quindi non eseguire allenamenti HIIT più di tre o quattro volte a settimana.
3. Riduci i livelli di stress
Uno dei maggiori problemi sia con la perdita di grasso che con la crescita muscolare è l'impulso di un livello di stress cronicamente alto. Naturalmente, tutti potremmo usare meno stress, ma può essere difficile farlo effettivamente accadere.
La linea di fondo è che lo stress ostacola la capacità del tuo corpo di costruire muscoli. Ciò che funziona meglio per la crescita muscolare sono periodi brevi e acuti di stress salutare, come il sollevamento pesi, seguiti da lunghi periodi di riposo.
4. Digiuno intermittente
Se sei già molto stressato, lavora sul passaggio tre prima di provare questo passaggio. Ma per coloro che sono ben riposati, vivono stili di vita a basso stress e hanno un metabolismo sano, il digiuno intermittente potrebbe essere una buona opzione.
Il digiuno intermittente comporta il consumo di tutte le calorie entro una determinata finestra di tempo. Ad esempio, dalle sette del mattino alle sette di sera, potresti non mangiare nulla. Oppure puoi fare colazione e pranzo, ma non cena. Questo ti farebbe effettivamente digiunare per 16-18 ore al giorno.
L'obiettivo qui è raggiungere l'autofagia cellulare, un processo in cui le cellule eliminano le proteine aggregate e i potenziali agenti patogeni. (4) Pensa a questo semplicemente come alle tue cellule che "portano fuori la spazzatura".
5. Sollevamento grande
Un altro modo per massimizzare la crescita muscolare è semplicemente sollevare qualcosa di pesante! Non intendo dire che vuoi sollevare fino al punto di utilizzare una forma scadente, ma al punto in cui sei sfidato e stressato dal peso.
Una buona regola pratica (anche se dovresti sempre usare uno spotter per questo approccio) è assicurarsi che l'ultima ripetizione dell'ultimo set sia impegnativa. Questo non è un passaggio per principianti assoluti, ma può essere utilizzato correttamente da coloro che hanno una certa esperienza nell'allenamento della forza.
Serie più brevi e più pesanti, come cinque ripetizioni invece di otto, ti aiuteranno a "scioccare" i tuoi muscoli per continuare a diventare più forti. Un altro modo per implementare questo è semplicemente avere un giorno alla settimana di sollevamento di carichi pesanti, seguito da alcuni giorni meno intensi. Ricorda:non esagerare e riposati molto in seguito per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
6. Dormi di più
Sappiamo che può essere difficile per coloro che vivono stili di vita ad alto stress "rilassarsi" alla fine della notte. Ma il sonno è essenziale per la crescita muscolare, poiché l'ormone della crescita viene secreto mentre dormiamo. (5, 6)
Mentre dormire otto ore ininterrotte è l'ideale, è altrettanto importante concentrarsi sulla qualità del sonno. Assicurati che la tua stanza sia silenziosa e buia e non addormentarti con il televisore acceso:la luce blu tossica interrompe la produzione di melatonina, causando uno squilibrio ormonale.
Il risultato finale
Anche se ci vorrà tempo, pazienza e disciplina per vedere questi cambiamenti, vedrai risultati reali se segui una dieta Paleo ricca di proteine, dormi molto di alta qualità e sollevi pesi pesanti. Prima che tu te ne accorga, sarai più snello, più muscoloso e più sano - e il tuo cervello e il tuo corpo te ne saranno grati.
