Trovare il tempo per fare esercizio può essere già abbastanza impegnativo, per non parlare di capire cosa dovresti fare dopo i tuoi allenamenti. Segui queste regole post-allenamento per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Indipendentemente dal tipo di esercizio che fai o dalla tua attuale situazione di salute, seguire alcune regole chiave dopo l'allenamento ti aiuterà a ottenere il massimo da tutti i tuoi sforzi in palestra. Quello che fai dopo i tuoi allenamenti non deve essere complicato. In effetti, solo prestare attenzione ad alcune cose chiave può fare un'enorme differenza in termini di prestazioni, guadagni di forza e recupero muscolare.
Ecco le nostre otto regole d'oro post-allenamento da tenere a mente dopo la tua prossima sessione di fitness.
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1. Spingi forte, ma non troppo
La prima regola d'oro post-allenamento inizia prima che il tuo allenamento sia tecnicamente anche finito. È così importante!
È difficile battere quella sensazione dopo un allenamento intenso quando hai dato il massimo. Ma se spingi troppo, ti logorerai, aumenterai le tue possibilità di infortunarti e renderai impossibile attenersi a una routine di allenamento costante. Questo perché sarà difficile essere motivati a fare esercizio quando il tuo corpo è ancora mutilato dalla tua ultima sessione!
La chiave è spingerti oltre la tua zona di comfort, ma non troppo. Un esercizio efficace non dovrebbe essere doloroso, ma è scomodo.
C'è una linea sottile tra "overreaching" (dove vuoi essere) e "overtraining". Quando superi il limite, le tue prestazioni migliorano, ma quando ti alleni troppo ti stanchi, aumenti la pressione sanguigna e distruggi il tuo sistema immunitario. (1, 2)
Ci vuole un po' di pratica per trovare un punto oltre la tua zona di comfort che sia anche sostenibile. Se sei nuovo nell'allenamento, inizia lentamente e fatti strada verso l'alto. Affrontare il dolore muscolare nel tuo prossimo allenamento va bene. Ma gli infortuni e l'affaticamento cronico, sintomi di sovrallenamento, ti fermeranno sul serio.
2. Mangia dopo
L'alimentazione post-allenamento è importante, ma ci sono molti miti sul modo giusto di mangiare dopo la palestra.
Molto deriva dall'idea di una "finestra di opportunità" anabolica. Mangiare determinati cibi durante questa finestra, che dura solo un tempo limitato dopo l'allenamento, presumibilmente aiuta a ottimizzare gli adattamenti muscolari legati all'allenamento. (3) Ecco perché vedi persone in palestra che bevono frullati proteici non appena terminano i loro allenamenti.
Ma ci sono alcuni problemi con questa tipica saggezza dei bodybuilder. Una revisione di 23 diversi studi sull'assunzione di proteine e sui tempi ha rilevato che gli atleti che hanno mangiato quantità concentrate di proteine immediatamente dopo gli allenamenti non hanno guadagnato più massa muscolare rispetto agli atleti che hanno mangiato la stessa quantità di proteine distribuite durante il giorno. (4)
Lo studio di cui sopra non ha tenuto traccia dell'assunzione e dei tempi di carboidrati (un altro favorito post-allenamento dei bodybuilder). Sono necessarie ulteriori ricerche in quell'area, ma gli studi finora suggeriscono che non è necessario essere così severi nell'assumere quegli alimenti subito dopo un allenamento.
È comunque una buona idea mangiare qualcosa dopo l'allenamento. La maggior parte delle persone andrà bene con una combinazione di proteine (per riparare i muscoli scomposti) e carboidrati (per produrre energia). Pollo e patate dolci sono un'ottima scelta!
3. Idratare
Dopo aver sudato, è il momento di reidratarsi. Tutto il sudore degli allenamenti può portare a perdite di liquidi significative. William Adams, direttore delle iniziative politiche di sicurezza sportiva presso il Korey Stringer Institute, dice che sudi tra l'uno e il quattro percento del tuo peso corporeo per ogni ora di esercizio intenso! (5)
Quanta acqua dovresti bere dipende dal tipo, dall'intensità e dall'ambiente dell'allenamento che hai svolto. Ad esempio, una corsa estiva all'aperto ti farà sudare molto di più che nuotare nella piscina coperta.
Ecco un suggerimento :Pesati subito prima di allenarti e non appena hai finito. Vuoi bere almeno quella quantità di peso in acqua dopo aver finito.
Molte persone si appassionano alle bevande post-allenamento, ma l'acqua è il modo più efficace per idratarsi.
4. Evita le bevande sportive
Alcune persone pensano che raccogliere un Gatorade dopo un duro allenamento aiuterà a ricostituire i loro elettroliti meglio dell'acqua o di qualsiasi altra cosa.
Le bevande sportive possono essere utili, ma solo se ti stai impegnando in esercizi ad alta intensità che durano più di un'ora. Potrebbero essere proprio ciò di cui il maratoneta o il triatleta ha bisogno, ma per la maggior parte di noi non sono assolutamente necessari. È davvero difficile per un normale atleta perdere abbastanza elettroliti da doversi preoccupare di sostituirli con una bevanda invece del pasto successivo.
Sì, le bevande sportive hanno elettroliti. Ma hanno anche altre sostanze chimiche e zuccheri aggiunti che li rendono controproducenti. Se stai cercando di perdere peso, bere una bevanda sportiva dopo un allenamento potrebbe cancellare tutte le calorie che hai appena bruciato!
Rimani idratato con la buona acqua vecchio stile. Questo è ciò che facevano gli atleti fino a quando i produttori di bevande sportive non hanno speso molti soldi per sponsorizzare ricerche discutibili che dubitavano della capacità dell'acqua di idratarsi. (6)
5. Tieni traccia dei tuoi progressi
Non puoi migliorare qualcosa se non la misuri. Potresti essere in grado di ricordare quanto peso hai sollevato due sessioni fa, ma che ne dici di due mesi fa? Non tenere traccia ti fa perdere molto tempo, tempo che avresti potuto spendere per ottenere di più dai tuoi allenamenti.
Se vuoi allenarti verso un obiettivo concreto invece di sudare semplicemente, devi tenere traccia dei tuoi allenamenti. Un approccio disorganizzato potrebbe darti dei primi risultati, ma i progressi diminuiranno e finirai per essere frustrato.
Un buon vecchio taccuino funziona bene. Ci sono anche tantissime nuove applicazioni per il fitness e dispositivi indossabili (come Fitbit e Apple Watch) che rendono il monitoraggio dei tuoi progressi più facile che mai.
Stai già trascorrendo il tempo per allenarti, quindi potresti anche sfruttarlo al meglio. Uno studio ha scoperto che le donne obese avevano più successo nel perdere peso monitorando l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico attraverso messaggi di testo quotidiani. (7)
6. Usa il ripristino attivo
Lo sforzo di stare seduti alla scrivania o guardare il cellulare può causare dolore alla parte superiore della schiena. Prova queste posizioni yoga per alleviare il disagio del mal di schiena.
Tutto quel dolore e quella stanchezza dopo un buon allenamento potrebbero farti venire voglia di sederti sul divano. Ma fare l'esatto contrario - rimanere attivi - manterrà le articolazioni agili e aiuterà ad alleviare il dolore.
Nei giorni dopo allenamenti duri, prova il recupero attivo, un termine generico per qualsiasi cardio leggero che stimola il flusso sanguigno e migliora la circolazione ai muscoli.
Diversi studi hanno scoperto che il recupero attivo era più efficace del recupero passivo nella rimozione dell'acido lattico, che causa dolore muscolare. (8, 9) Quindi, solo perché è un giorno "off" non significa che devi stare seduto a non fare nulla.
La prossima volta che esegui un allenamento brutale e lo senti il giorno successivo, prova una passeggiata, un giro in bicicletta leggera, il nuoto, lo yoga o anche alcuni esercizi di mobilità leggera. Tornerai in forma di combattimento più velocemente di quanto pensi.
7. Allunga
Con la maggior parte degli esercizi, i muscoli si contraggono più e più volte. Finisci l'allenamento senza allungare e i tuoi muscoli rimangono in uno stato accorciato. Pagherai il prezzo più tardi con più rigidità e indolenzimento muscolare.
Salta tutti i disagi inutili e fai alcuni allungamenti dopo l'allenamento per sciogliere muscoli e articolazioni, accelerando il processo di recupero.
C'è molto dibattito su quale tipo di stretching sia il migliore. Ad alcune persone piace lo stretching dinamico, che si muove rapidamente e prende di mira i muscoli principali di tutto il corpo allo stesso tempo. Altri preferiscono il buon vecchio stretching statico:lo stile "allunga e mantieni" della vecchia scuola che hai imparato durante le lezioni di ginnastica.
Lo stretching statico è l'ideale dopo un allenamento. Poiché lo stretching dinamico aumenta la temperatura interna e utilizza molto movimento, è più adatto per il riscaldamento. Non ci vuole molto per eseguire un circuito di cinque o sei dei tuoi allungamenti statici preferiti dopo l'allenamento. Mantieni ciascuna posizione tra 10 e 30 secondi, quindi ripeti il circuito se lo desideri.
8. Prenditi del tempo libero
A meno che tu non sia un atleta d'élite che si prepara per la competizione, allenarsi ogni giorno non è necessario.
Allenarsi troppo spesso porta a una diminuzione della motivazione e delle prestazioni e potrebbe portare a un infortunio prima piuttosto che dopo.
La maggior parte delle persone vede grandi risultati con tre sessioni di allenamento mirate a settimana. Una meta-analisi di 140 studi ha rilevato che il tempo di recupero muscolare ideale tra gli allenamenti era di uno o due giorni di riposo. (10) Dipende dal volume del tuo allenamento di resistenza, dalla tua età e livello di esperienza e dai tuoi obiettivi generali, ad esempio se stai cercando dimensioni, forza o resistenza.
Puoi allenarti cinque o anche sei giorni alla settimana senza effetti negativi se scegli come target diversi gruppi muscolari ogni sessione. Dividere i giorni della parte superiore del corpo e quelli della parte inferiore del corpo è sempre un'opzione. E puoi anche mischiare diversi tipi di allenamento (ad esempio, pesi un giorno e nuoto il successivo).
Cerca di prenderti almeno un giorno libero a settimana. Non devi oziare senza fare nulla, ma puoi dare una pausa al tuo corpo e andare in palestra la prossima settimana sentendoti super motivato.
Il risultato finale
Allenarsi - e farlo in modo coerente - richiede molto sforzo. Ti meriti di trarne il massimo.
Prenditi cura di te mangiando bene, dormendo molto e attenendoti a queste otto regole d'oro post-allenamento per ottenere il massimo dai tuoi sforzi senza tutta la seccatura.
Hai dei rituali post allenamento specifici? Se sì, quali sono? Lascia un commento qui sotto e condividi la tua esperienza!
