Il miglior piano alimentare per le donne incinte

Sei lunatico. usurato. Affamato. E per quelle che sono come molte donne, con ogni probabilità nervose per l'aumento di peso eccessivo.

Le prove e le tribolazioni di essere incinta. 🙃

Inoltre, sei anche sopraffatto da una miriade di opinioni contrastanti su cosa, quanto e quando è meglio mangiare per mantenere un peso sano, essere felice e nutrire il tuo bambino in crescita.

Una facile risposta alla maggior parte di questi problemi è creare un piano alimentare in gravidanza. Questo non solo rende più semplice mangiare sano durante la gravidanza, ma ti aiuta anche a evitare l'aumento di peso postpartum che tormenta molte nuove mamme.

In questo articolo ti verrà insegnato che cos'è un programma alimentare salutare durante la gravidanza, perché è meglio osservarne uno, cosa incorporare in un programma alimentare per le ragazze incinte e un'istanza di un programma alimentare settimanale durante la gravidanza.

Cos'è un essere piano alimentare in gravidanza?

Un "programma alimentare" è un documento che ti dice esattamente cosa e in che modo mangerai per ogni pasto in un periodo di tempo, normalmente un solo giorno.

Un "programma alimentare in gravidanza" è molto simile a un piano alimentare giornaliero, inoltre le decisioni e le quantità dei pasti sono ottimizzate per una mamma incinta. Cioè, un programma alimentare in gravidanza regola attentamente la varietà di energia, la quantità di ogni macronutriente e la varietà di pasti che mangi per assicurarti che tu e il tuo bambino siate il più sani possibile.

Essere incinte piani alimentari è utile perché molte donne scoprono che lo stress e le voglie che accompagnano la gravidanza le portano a mangiare troppo e a prendere decisioni malsane sui pasti, in particolare dopo che devono determinare cosa mangiare al volo.

Un piano alimentare durante la gravidanza ti consente di pianificare e preparare i pasti in anticipo, il che riduce al minimo la tentazione di abbandonare i pasti spazzatura e assicura che tu mangi pasti ben bilanciati per pubblicizzare una gravidanza sana.

Perché dovrei osservare un Piano alimentare sano durante la gravidanza ?

Guadagnare un po' di peso durante la gravidanza è importante:assicura che il tuo fisico abbia sufficiente vitalità salvata per aiutare il sano miglioramento del tuo bambino.

Tuttavia, l'estremo "peso gestazionale raggiunto" (peso raggiunto durante la gravidanza) aumenterà il rischio di sperimentare problemi legati alla gravidanza e al travaglio, insieme a ipertensione, preeclampsia, diabete gestazionale e taglio cesareo.

(Questo è particolarmente pertinente per le donne che iniziano a essere incinte paffute [BMI ≥ 25] o in sovrappeso [BMI ≥ 30] poiché sono più inclini a raggiungere un peso extra durante la gravidanza.)

Potrebbe anche rendere più difficile il ritorno a un peso sano dopo aver dato il parto. L'analisi mostra che le ragazze che raggiungono un peso estremo durante la gravidanza di solito trovano difficile scuotere il peso aggiuntivo anche anni dopo il parto.

Seguire un programma alimentare in gravidanza ti aiuta a eludere i problemi di salute e le lotte di peso legate al peso gestazionale estremo raggiunto in quanto rende più semplice regolare la varietà di energia e varietà di pasti che mangi. Garantisce inoltre che tu mangi vitamine, minerali e diversi micronutrienti nutrizionali adeguati, che l'analisi mostra è un vantaggio per il benessere del tuo bambino.

In altre parole, seguire un programma alimentare durante la gravidanza è una strategia efficace per assicurare a te e al tuo bambino di mantenervi il più sano possibile durante e dopo il parto.

Il migliore Programma alimentare per ragazze incinte

I desideri dietetici di ogni donna durante la gravidanza sono completamente diversi, motivo per cui è un buon consiglio parlare con un medico o un dietologo registrato prima di decidere di essere incinta. Detto ciò, di seguito sono elencate alcune "prime regole" stabili che funzionano bene per la maggior parte delle persone.

(E per coloro che desiderano una raccomandazione molto più particolare su quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti è meglio mangiare per raggiungere un peso sano prima di rimanere incinta o preservare un peso sano mentre si sei incinta, fai il Quiz sul regime alimentare della legione.)

Energia

Non vuoi estendere il tuo consumo calorico durante il primo trimestre di gravidanza (le prime 12 settimane). Durante il secondo e il terzo trimestre, tuttavia, dovrai mangiare appena in più per soddisfare i desideri del tuo bambino in crescita.

(Attenzione:è meglio evitare un deficit calorico durante la gravidanza perché non ci sono prove adeguate per sottolineare che non è un pericolo per tuo figlio. È probabile che sia di alta qualità o ha vinto 't, quindi è meglio giocare protetto e mangiare abbastanza per mantenere il tuo peso.)

Per scoprire quale quantità di energia è meglio assumere durante ogni trimestre, devi prima conoscere il tuo dispendio energetico giornaliero completo (TDEE), che è una stima matematica del numero di energia completa che bruci durante il giorno principalmente in base al tuo peso, picco, età e fase di esercizio.

Il modo più semplice per calcolare il tuo TDEE è utilizzare la calcolatrice qui.

Dopo aver calcolato il tuo TDEE, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico per ogni trimestre utilizzando questa scrivania:

Proteine

Le proteine ​​sono importanti per sostenere la massa muscolare e sostenere il miglioramento fetale e la richiesta di proteine ​​da parte del tuo fisico aumenterà durante la gravidanza (in particolare negli ultimi due trimestri).

Le proteine ​​sono anche estremamente sazianti, il che suggerisce che ti aiutano a sentirti più felice dai tuoi pasti. Di conseguenza, sei molto meno incline a mangiare troppo e sei esperto di peso estremo durante la gravidanza.

Consumare un programma di dimagrimento da moderato a ricco di proteine ​​durante la gravidanza è un'arma a doppio taglio, anche se:mentre consumare una quantità sufficiente di proteine ​​è salutare per te e il tuo bambino, consumarne una quantità eccessiva potrebbe compromettere il miglioramento del feto.

Pertanto, il "candy spot" per molte ragazze incinte è ottenere circa il 20% della loro energia quotidiana dalle proteine, che per la maggior parte delle persone si aggirano intorno a 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

L'analisi mostra che questo è sufficiente per mantenere te e tuo figlio in buona salute, per quanto bene nella misura in cui potrebbe metterlo in pericolo.

Alcuni pasti sani ad alto contenuto proteico da incorporare nel piano alimentare durante la gravidanza. . .

• Carni magre, corrispondenti a controfiletto, petto di gallina e lombo di maiale
• Pesce a basso contenuto di mercurio, corrispondente ad acciughe, aringhe, sgombri, salmoni, sardine, tilapie, trote e salmerini
• Fonti proteiche di origine vegetale, corrispondenti a fagioli e legumi, soia e seitan
• Prodotti lattiero-caseari, corrispondenti a yogurt greco, formaggio, ricotta e latte
• Uova

Carboidrati

Il tuo fisico scompone i carboidrati che mangi in glucosio (zucchero nel sangue), che è la principale fonte di vitalità del tuo fisico.

Per aiutare il rapido sviluppo del tuo bambino durante la gravidanza, la richiesta di vitalità del tuo fisico aumenterà, il che suggerisce che è necessario aumentare anche la quantità di carboidrati che mangi.

Per assicurarti di raggiungere i requisiti di vitalità del tuo fisico durante la gravidanza, l'analisi mostra che è meglio puntare a ottenere dal 45 al 60% della tua energia quotidiana dai carboidrati.

Il potenziale del posto, scegli carboidrati a basso indice glicemico e ricchi di fibre corrispondenti a avena, riso e cereali; pane e pasta integrale; verdure non amidacee come peperoni, broccoli e melanzane; e semi, lenticchie, fagioli e legumi.

L'analisi mostra che questi pasti aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e un peso sano durante la gravidanza e riducono il rischio di preeclampsia.

Grassi

Esistono 4 grandi classi di grassi alimentari:grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi e grassi trans.

L'analisi mostra che il consumo di quantità sufficienti di grassi monoinsaturi e polinsaturi (in particolare acidi grassi omega-3) durante la gravidanza è importante per il miglioramento del feto e per ridurre al minimo il pericolo di problemi di parto. In particolare, esso. . .

• Aiuta a migliorare la mente, gli occhi e il sistema nervoso del feto
• Aiuta l'evento della placenta
• Riduce il rischio di parto pretermine
• Riduce il pericolo che il bambino nasca piccolo per la sua età gestazionale
• Riduce il pericolo di disperazione pre e postnatale
• Potrebbe ridurre il pericolo di preeclampsia 

Tuttavia, il consumo di enormi quantità di grassi saturi e trans durante la gravidanza è correlato a problemi sia prima che dopo il parto, insieme a un elevato rischio di . . .

Per queste cause, l'analisi mostra che è meglio ottenere il restante 20-35% dell'energia giornaliera dai grassi, tuttavia quella inferiore al 10% dovrebbe provenire da grassi saturi o trans.

Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 da incorporare nel piano alimentare durante la gravidanza sono i pesci grassi a basso contenuto di mercurio corrispondenti al salmone selvatico dell'Alaska, al salmerino, allo sgombro atlantico e alle sardine.

E per coloro che non amano consumare pesce, prendi un minimo di 400 mg di EPA e DHA al giorno da un complemento corrispondente all'olio di pesce come sostituto. (Quando sei alla ricerca di una scorta di olio di pesce puro al 100%, ad alta potenza e distillato molecolare, dai un'occhiata a Triton).

Un'istanza Piano alimentare settimanale durante la gravidanza

Proprio qui è un esempio di un sano piano alimentare settimanale in gravidanza. Inutile dire che questo è un esempio e che le tue necessità caloriche e di macronutrienti probabilmente differiranno.

(E ancora una volta, per coloro che desiderano una raccomandazione particolare su quale quantità di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti è meglio mangiare per raggiungere un peso sano prima della gravidanza o mantenere un peso sano durante la gravidanza, fai il Quiz sul regime alimentare della legione.)

Domenica:

Lunedì (vegano):

Martedì:

Mercoledì:

Giovedì: 

Venerdì: 

Sabato:

Domande frequenti n. 1:quanto peso dovrei raggiungere durante la gravidanza?

La quantità di peso che è meglio raggiungere durante la gravidanza è determinata dal trimestre in cui ti trovi e dal tuo BMI iniziale. Di seguito sono elencati alcuni suggerimenti che funzionano per la maggior parte delle persone:

Detto questo, alcune ricerche suggeriscono che le ragazze in sovrappeso dovrebbero mirare a realizzare anche meno di questo.

In particolare, i ricercatori suggeriscono i prossimi obiettivi di raggiungimento del peso per le donne in sovrappeso:

• 30-34,9 BMI =5,5-15 chili di peso raggiunti
• 35-39,9 BMI =9,9 chili o molto meno di peso raggiunto
• 40 BMI o superiore =nessun peso raggiunto

Domande frequenti n. 2:posso osservare un Piano alimentare vegetariano in gravidanza ?

Certo, potrai osservare una dieta vegetariana incinta.

Sebbene non sia essenzialmente ottimale, sarai in grado di avere una gravidanza superbamente sana come vegetariana purché tu garantisca di soddisfare le tue esigenze dietetiche per proteine, acidi grassi omega-3, zinco, iodio, calcio, vitamina D e vitamina B12.

Di seguito sono elencate alcune idee che ti aiuteranno a fare esattamente questo:

• Proteine : Le fonti proteiche di origine vegetale sono molto meno assorbite dal corpo e hanno profili di aminoacidi più deboli rispetto alle fonti proteiche animali. Puoi ampiamente superare queste carenze combinando fonti proteiche di origine vegetale nei tuoi pasti (riso e fagioli, ad esempio) e utilizzando una polvere proteica vegana di alta qualità (corrispondente a Plant+).
• Acidi grassi Omega-3: Mentre alcuni acidi grassi sono presenti nelle colture, non vengono semplicemente trasformati nelle varietà di acidi grassi che conferiscono benefici alla salute delle ragazze in gravidanza. La migliore strategia per aggirare il problema è integrare con olio di pesce o di alghe. Se desideri un olio di pesce ad alta potenza e distillato molecolarmente, prova Triton.
• Zinco: Lo zinco è considerevole nei pasti corrispondenti a legumi, soia, noci, semi e cereali, quindi assicurati di incorporarne molti nel piano alimentare durante la gravidanza. (Quando preferisci mantenere la tua gamma di zinco al massimo, prova Triumph per le donne. È un multivitaminico sportivo puro al 100% che contiene 30 mg di zinco insieme a 32 diverse sostanze per aumentare il benessere, l'efficienza e il carattere; e ridimensiona stress, stanchezza e nervosismo.)
• Iodio : Per aumentare il consumo di iodio, aggiungi le alghe a ricette come omelette, piatti saltati in padella e zuppe, condisci i tuoi pasti con sale iodato in sostituzione del sale da scrivania standard o prendi Triumph per le donne, che contiene 225 mcg di iodio.
• Calcio: Ci sono molti prodotti caseari a basso contenuto di grassi adatti ai vegetariani che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di calcio, come skyr, yogurt greco e ricotta a base di latte pastorizzato.
• Vitamina D :Il modo più semplice per mantenere la tua gamma D al massimo è trascorrere del tempo all'aria aperta all'interno del solare e assumere un complemento di vitamina D come Triumph per le donne che ospita 2.000 UI di D al giorno.
• Vitamina B12: Non ci sono fonti vegetali di B12, quindi dovrai integrare per evitare una carenza. (Triumph for ladies contiene inoltre 600 mcg di vitamina B12).

Domande frequenti n. 3:Posso osservare un Piano alimentare vegano in gravidanza ?

Certo, sarai in grado di osservare un piano alimentare vegano in gravidanza per coloro che sono diligenti riguardo al tuo consumo dietetico. Le idee di cui sopra per i vegetariani si applicano anche ai vegani.

Tuttavia, come risultato dell'assemblaggio, le tue esigenze proteiche saranno probabilmente molto più resistenti, è probabile che una polvere proteica a base vegetale sia vitale.

Inoltre, poiché il tuo programma di perdita di peso esclude anche i latticini, ti consigliamo di aumentare il consumo di verdure a foglia e inesperte come cavolo cinese, cavolo cappuccio e cavolo per soddisfare le tue esigenze di calcio.

Domande frequenti n. 4:dovrei osservare un Programma alimentare dimagrante in gravidanza ?

Seguire un piano alimentare durante la gravidanza può aiutarti a soddisfare le tue esigenze di macronutrienti e micronutrienti evitando di raggiungere un peso gestazionale estremo.

È una nota di prezzo, tuttavia, che non ci sono prove adeguate per giustificare la restrizione calorica durante la gravidanza, poiché potrebbe mettere a repentaglio il benessere del tuo bambino. Quando sei in sovrappeso e stai pensando a un piano di riduzione del peso durante la gravidanza, parla insieme al tuo medico per discutere il piano d'azione perfetto. Di solito, con ogni probabilità vorrai raggiungere un peso sano prima di rimanere incinta.

Domande frequenti n. 5:Posso iniziare un piano di riduzione del peso dopo la consegna?

Non c'è un'analisi sufficiente per sapere con certezza se il piano di riduzione del peso dopo il parto (dopo il parto) sia completamente privo di pericoli, anche se la maggior parte dell'analisi che attualmente abbiamo significa che vietare la tua energia dopo il parto è protetto a condizione che tu lo sia ' t sottopeso o malnutrito e seguire una dieta nutriente ricca di vitamine e minerali nutrizionali.

Detto questo, ci sono una serie di elementi a cui è meglio pensare prima di iniziare il piano di riduzione del peso dopo il parto.

Ad esempio, un certo numero di tessuto muscolare corrispondente ai tuoi addominali deve recuperare dopo il parto. L'analisi mostra che il consumo di un deficit calorico compromette la capacità del tuo fisico di ripristinare il tessuto muscolare, il che potrebbe allungare il tuo ripristino post-parto.

Inoltre, l'allattamento al seno aumenterà le richieste di calorie fino a 500 energia al giorno. Quando non lo inserisci nel tuo programma di perdita di peso, è probabile che riduci la quantità e l'alta qualità del tuo latte materno, il che potrebbe avere ripercussioni dannose per tuo figlio.

Inoltre, tieni presente che le mamme che allattano hanno la tendenza a perdere peso dopo tutto. Pertanto, per coloro che decidono di allattare al seno, c'è una grande probabilità che perderai chili senza la necessità di un programma di perdita di peso.

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