Quando si pensa a una dieta sana è facile immaginare un alto contenuto proteico, molti grassi sani e un ampio spettro di micronutrienti, ma un nutriente sembra sempre non essere apprezzato. Con la nuova moda della dieta a basso (e talvolta senza) carboidrati, è facile dimenticare le fibre . Con l'assunzione giornaliera raccomandata di circa 25-30 grammi al giorno , la fibra è uno dei macronutrienti più trascurati con l'adulto medio che mangia meno della metà di quanto raccomandato su base giornaliera.
Sebbene sia facile concludere che la fibra è utile solo per mantenerti regolare, questo non è accurato. Dall'abbassamento del colesterolo, dall'aumento della sazietà e molto altro, le fibre sono uno dei nutrienti più importanti di cui dovresti mangiare di più! Continua a leggere per scoprire quale forma di fibra fa cosa, quanta ne desideri e quali alimenti dovresti aggiungere alla tua dieta per aumentare l'assunzione di fibre.
Fibra insolubile e fibra solubile
Quando pensi alla regolarità, fibra insolubile è quello che dovrebbe venire in mente. Questo tipo di fibra non si dissolve nell'organismo ed è anche noto come "grossolana" , aiutando a liberare le viscere. Dal momento che non viene scomposto nel corpo, questa forma di fibra ha effettivamente zero calorie. Questo è il motivo per cui una dieta ricca di fibre è consigliata per dimagrire poiché la fibra insolubile ti riempirà e passerà inalterata attraverso il tuo corpo. Insieme a questo vantaggio, la fibra insolubile può anche aiutare le persone a controllare la sindrome dell'intestino irritabile, la stitichezza e le emorroidi.
Fibra solubile è un po' diverso e più complesso dell'altro. A differenza dell'insolubile, questa forma si dissolve in acqua e nel corpo creando una sostanza simile a un gel. Questa fibra irrobustisce le feci e le aiuta a passare più facilmente attraverso l'intestino. Sebbene la fibra solubile ti mantenga sazi più a lungo, viene digerita dal corpo e contiene calorie (2 per grammo o metà di un normale carboidrato).
A differenza di altri carboidrati, però, la fibra solubile non contribuisce ai picchi di zucchero nel sangue e in realtà riduce il picco se consumata con altri carboidrati nello stesso pasto. I vantaggi non si fermano qui; la fibra solubile può anche legarsi al colesterolo nel sistema digestivo e portarlo fuori dal corpo. Questo è il motivo per cui alimenti come la farina d'avena hanno un'etichetta che afferma che la fibra solubile può aiutare a ridurre i rischi di malattie cardiache. Infine, le fibre solubili possono aiutare a popolare i batteri buoni nell'intestino, proprio come i probiotici nello yogurt greco.
Come ottenere più fibre nella tua dieta
Una buona regola pratica è avere un rapporto di 2:1 tra fibra insolubile e solubile, il che significa che un'assunzione giornaliera di 30 grammi dovrebbe essere composta da 20 grammi insolubili e 10 grammi di solubile . Ovviamente qualsiasi piccola variazione non causerà effetti collaterali negativi, ma questi numeri ti aiuteranno a ottenere i massimi benefici per la salute.
Quando si cerca di aumentare l'assunzione giornaliera di fibre è importante non aggiungerne troppe tutte in una volta. Se si passa da 0 a 100 troppo velocemente senza mangiare regolarmente fibre alla quantità raccomandata, può portare a disturbi gastrointestinali e feci molli. Prova ad aggiungere circa 5 grammi al giorno fino a raggiungere un livello normale. Alcuni alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili includono:
? Crusca di frumento e crusca di cereali (circa 10 grammi di fibra insolubile per porzione)
? Fagioli come neri, pinto, rene e marina (circa 6 grammi di fibra insolubile per porzione)
? Cereali ricchi di fibre e farina d'avena (circa 5 grammi misti a porzione)
? Verdure come broccoli, carciofi, piselli e cavolini di Bruxelles (tra 4-8 grammi misti per porzione)
? Frutta come avocado (sì, è un frutto), lamponi e mele (circa 3-6 grammi misti per porzione)
? Frutta a guscio come mandorle, noci pecan e pistacchi (circa 3 grammi misti a porzione)
Porta messaggio a casa
Una dieta equilibrata è probabilmente più importante di qualsiasi esercizio di routine per perdere peso e rimettersi in forma. La fibra è sicuramente qualcosa che non vuoi dimenticare ogni giorno, poiché un blocco ostacolerà i tuoi progressi e sarà costantemente a disagio (qualcosa che nessuno di noi vuole). Per non parlare degli innumerevoli benefici che possono fare miracoli per chi è in sovrappeso oltre che in buona forma. Grazie per aver letto fino alla fine e spero che tu abbia imparato qualcosa di utile sulla fibra!
