Lo zinco è un oligoelemento essenziale che deve essere consumato regolarmente attraverso la dieta mangiando cibi ricchi di zinco. Perché lo zinco è un nutriente e un minerale così essenziali? Lo zinco è responsabile di numerose funzioni corporee. Senza lo zinco, il tuo corpo non sarebbe in grado di produrre oltre 300 enzimi responsabili della funzione nervosa, della digestione, del metabolismo e altro ancora. Lo zinco è importante per mantenere un sistema immunitario e un sistema riproduttivo sani, riducendo anche l'infiammazione all'interno del corpo.
Il corpo umano ha bisogno solo di una piccola quantità di zinco al giorno. Le donne in genere hanno bisogno di un minimo di 8 mg di zinco al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 11 mg al giorno. La sfida è capire dove ottenere la tua dose giornaliera di zinco, motivo per cui esamineremo alcuni dei migliori alimenti ricchi di zinco.
Non dovresti consumare più di 40 mg di zinco al giorno. Poiché gli adulti necessitano solo tra 8 mg e 11 mg di zinco al giorno, la carenza di zinco è piuttosto rara. Tuttavia, alcune persone sono portatrici di mutazioni genetiche che aumentano il loro fabbisogno di zinco.
Quando qualcuno ha una carenza di zinco, noterà alcuni sintomi. Alcuni dei sintomi della carenza di zinco includono alterazione del senso del gusto e dell'olfatto, problemi di fertilità, diminuzione dell'immunità, cattivo umore e sentimenti di depressione, pelle secca, diradamento dei capelli, ridotta guarigione delle ferite e problemi di salute della pelle.
Poiché lo zinco è un minerale così vitale di cui il nostro corpo ha bisogno, di seguito sono riportati 13 alimenti ricchi di zinco che potresti aggiungere alla tua lista della spesa o essere consapevole quando sei al ristorante:
1. Carne
I vegetariani potrebbero avere maggiori probabilità di avere problemi con la carenza di zinco perché la carne è una delle fonti di zinco migliori e più facilmente accessibili. La carne rossa, come il manzo, è uno degli alimenti ricchi di zinco. Circa 100 g di carne cruda forniscono circa 4,8 mg di zinco (44% della dose giornaliera raccomandata). Anche l'agnello e il maiale contengono zinco, anche se spesso in quantità inferiori.
L'occhio di manzo contiene circa 10 mg di zinco per porzione da 100 g. La spalla di agnello contiene circa 7 mg per porzione da 100 g.
Mentre la carne rossa è un'ottima fonte di zinco, la carne lavorata è spesso collegata a problemi di salute come le malattie cardiache. Se il tuo profilo genetico ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, è importante considerare attentamente le tue fonti di zinco. Bilanciare l'assunzione di carne rossa con abbondanti verdure, frutta e cibi integrali può aiutare a proteggere dai problemi di salute.
2. Ostriche
Se le ostriche sono nel menu quando sei fuori in un ristorante, dovresti assolutamente ordinarne alcune. 1 ostrica cruda contiene 4 – 6 mg di zinco. Circa 6 ostriche di medie dimensioni conterranno circa 32 mg di zinco o il 291% della quantità giornaliera raccomandata. È sicuro dire che non avrai più bisogno di zinco se hai mangiato 6 ostriche quel giorno, o anche se ne hai mangiate solo 2. Le ostriche sono un'ottima fonte di zinco, ferro, magnesio, selenio, fosforo e vitamina C.
3. Burro di Arachidi
Il burro di arachidi è uno degli alimenti ricchi di zinco, il più gustoso e divertente da mangiare. Ci sono tanti modi per mangiare il burro di arachidi, dall'immergere le fette di mela al mangiare toast con burro di arachidi e marmellata. Una piccola porzione da 100 g di burro di arachidi contiene circa 3 mg di zinco.
4. Crostacei
Per una fonte di zinco a basso contenuto calorico e salutare, prendi in considerazione i crostacei. Il granchio dell'Alaska contiene circa 7,6 mg per 100 grammi. Se stai acquistando con un budget inferiore, anche opzioni come gamberetti e muscoli sono ottime. Sia le cozze che i gamberetti hanno circa il 14% dei livelli di zinco giornalieri raccomandati.
5. Legumi
Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono tutti alimenti ricchi di zinco. 100 g di lenticchie cotte ti daranno circa il 12% della dose giornaliera raccomandata. Ricorda solo che i legumi possono contenere anche fitati, che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti. Il riscaldamento e l'ammollo delle fonti vegetali di zinco possono aiutare a migliorare la biodisponibilità del minerale.
Ciò significa che se immergi le lenticchie in acqua per alcune ore prima di cuocerle, otterrai più zinco da esse.
6. Semi
I semi sono ottimi spuntini salutari. Alcuni semi contengono anche alti livelli di zinco. I semi di zucca, zucca e sesamo contengono tutti piccole quantità di zinco. I semi di canapa sono forse l'opzione migliore. Circa 30 g di semi di canapa forniranno il 31% dell'assunzione giornaliera raccomandata di zinco.
I semi contengono anche grassi sani, fibre, minerali e vitamine. Alcuni scienziati ritengono che più semi nella nostra dieta possano ridurre la pressione sanguigna e anche i livelli di colesterolo.
7. Noci
Varie noci sono ricche di zinco, tra le altre vitamine e minerali. Pinoli, arachidi e mandorle sono tutte ottime fonti di zinco, ma gli anacardi sono la scelta migliore.
Una singola porzione da 1 oncia di anacardi contiene fino al 15% della tua indennità giornaliera di zinco.,
L'aggiunta di un assortimento di noci alla tua dieta può anche offrire una serie di altri vantaggi. Ad esempio, alcuni esperti ritengono che mangiare noci possa ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo.
8. Latte
A condizione che tu non sia intollerante al lattosio, i latticini sono una parte preziosa di qualsiasi dieta. Il latte contiene alti livelli di vari nutrienti, tra cui zinco calcio, fosforo e riboflavina. Il latte è una fonte particolarmente grande di zinco altamente biodisponibile. Ciò significa che lo zinco nei prodotti lattiero-caseari viene facilmente assorbito dal corpo umano. Una singola tazza di latte magro può contenere anche 1,02 mg o fino al 9% del fabbisogno giornaliero di zinco.
9. Formaggio
Il formaggio è una fantastica fonte di calcio e zinco. Ancora una volta, poiché il formaggio è un prodotto caseario, è più facilmente assorbito dal tuo corpo. Circa 100 grammi di formaggio cheddar ti daranno fino al 28% del tuo valore giornaliero di zinco.
Cospargi il formaggio nella frittata della colazione o aggiungi una fetta di formaggio al tuo panino all'ora di pranzo. Finché non esageri con il consumo di formaggio, è molto salutare includere il formaggio nella tua dieta.
10. Uova
Le uova contengono una buona quantità di zinco. Preparare una frittata di albumi o mangiare un uovo sodo ogni tanto fa bene alla salute. Un uovo grande contiene fino al 5% della quantità giornaliera raccomandata di zinco.
Un singolo uovo sodo conterrà anche il 6% della tua vitamina A RDA, il 5% della tua RDA di folati e il 22% del tuo fabbisogno di selenio. Alcuni supermercati offrono persino uova arricchite con vitamine e sostanze nutritive aggiuntive, come le uova con omega 3.
11. Cereali integrali
I cereali integrali come la quinoa sono alimenti ricchi di zinco, ma sono anche ricchi di tutti i tipi di nutrienti. Una tazza di quinoa cotta, ad esempio, fornisce fino al 39,44% del fabbisogno raccomandato di rame, oltre al 18,36% dello zinco e al 34,5% dell'assunzione giornaliera raccomandata di ferro.
I cereali integrali offrono di tutto, dalle vitamine del gruppo B, al magnesio, alle fibre, al manganese e al fosforo, ma sono anche legati ai fitati, quindi è importante procurarsi i cereali giusti.
12. Patate
Varie verdure possono contenere zinco, ma alcune hanno un valore nutritivo più elevato di altre. Le patate sono un'ottima fonte di fibre, che ti aiutano a controllare il tuo appetito mantenendoti sazio più a lungo. Le patate contengono anche circa 1 mg di zinco ciascuna, pari a circa il 9% del fabbisogno giornaliero raccomandato.
Altre verdure con quantità decenti di zinco includono broccoli, aglio, cavolo nero, spinaci e funghi. Una tazza di funghi affettati fornirà circa il 3% del fabbisogno giornaliero.
13. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente contiene più nutrienti benefici di quanto la maggior parte delle persone creda. Per ogni barretta da 100 grammi, il cioccolato fondente fornisce circa 3,3 mg di zinco, circa il 30% del fabbisogno giornaliero raccomandato.
Aggiungere una spolverata di cioccolato fondente alla tua muesli a colazione, o fare uno spuntino su un quadrato dispari da una barretta ricca di cacao aiuterà ad aumentare l'assunzione di zinco. Cerca barrette di cioccolato fondente che contengono il 70% di cacao o consuma invece cacao crudo.
Mangiare una dieta equilibrata con nutrienti vitali
Mangiare cibi ricchi di zinco non è l'unica priorità da tenere a mente. Si tratta anche di quando mangiare questi cibi. Puoi perdere zinco quando sudi, quindi dopo un intenso esercizio fisico, prova a consumare uno degli alimenti ricchi di zinco elencati in questo articolo. Consuma lo zinco in combinazione con la vitamina C per rafforzare il tuo sistema immunitario e mantenere una salute ottimale.
La carenza di zinco può verificarsi se sei geneticamente a rischio di elaborare lo zinco in modo inefficiente. La maggior parte dei corpi delle persone elabora lo zinco in modo efficiente, mentre altri hanno un fabbisogno maggiore di zinco perché i loro corpi non lo assorbono o non lo elaborano. Alcune persone portano mutazioni genetiche che aumentano il loro bisogno di zinco. Scopri tramite CircleDNA se hai un fabbisogno geneticamente più elevato di determinati nutrienti, vitamine o minerali . CircleDNA ti fornirà un rapporto su dieta e nutrizione basato sul tuo DNA, incluso il tipo di dieta ottimale per te in base al tuo DNA.
