Se i tuoi figli stanno studiando a distanza, probabilmente hai già trasformato parte della tua casa in un'aula scolastica. Ma hai pensato al ritorno a scuola di fitness?
La forma fisica del ritorno a scuola è sempre al centro dell'attenzione quando le scuole riprendono le sessioni, ma molti bambini vengono istruiti a casa proprio in questo momento.
Se tuo figlio apprende a distanza e lavori da casa, sapere come mantenerlo attivo durante il giorno è fondamentale per aiutare tutti voi a rimanere sani di mente e mantenere una salute ottimale.
Continua a leggere per alcuni ottimi consigli per il fitness e un'alimentazione sana per il ritorno a scuola!
Non lasciare che i bambini si siedano a guardare la TV o giochino ai videogiochi quando la scuola è finita! Metti in forma tutta la famiglia con questa routine di allenamento a casa per bambini!
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Crea una routine di fitness per il ritorno a scuola
Come quando imposti un programma di lezione virtuale, integra un piano di fitness per il ritorno a scuola nella routine scolastica di tuo figlio.
Chiedi loro di completare un po' di attività fisica all'incirca alla stessa ora ogni giorno (o più volte durante il giorno) per coerenza.
Dai ai tuoi figli una copia del loro programma in modo che sappiano cosa aspettarsi.
Un esempio di piano di fitness e alimentazione sana per il rientro a scuola potrebbe essere costituito da:
- 8:00:svegliati e fai colazione
- 8:30:inizio lavoro scolastico
- 10:00:esercizio/pausa attività/gioco all'aperto
- 10:30:pausa merenda
- 10:45:riprendere il lavoro scolastico
- Mezzogiorno:esercizio/pausa attività/gioco all'aperto
- 12:30:pranzo
- 12:45:riprendere il lavoro scolastico
- 14:30:esercizio/pausa attività/gioco all'aperto
- 15:00:pausa merenda pomeridiana
- 15:15:riprendere i compiti o altre attività
- 17:00/17:30:cenare
- 18:00:attività con la famiglia, gli amici o le squadre sportive
- 20:00:spuntino serale
- 20:30:lettura
- 21:00:ora di andare a dormire
Imposta il tuo programma e quello dei tuoi figli in base al tuo stile di vita, preferenze, programma di lavoro e altre attività che devi svolgere.
Mantieni un elenco di esercizi a casa
Tieni un elenco di esercizi a casa tra cui i tuoi figli possono scegliere, anche se lavori da casa e non puoi supervisionarli.
Gli esempi includono:
Attività cardiovascolari indoor/outdoor
- 50 salti
- 5 minuti di jogging sul posto
- 100 jump jack
- 2 minuti di salto con la corda
- 5 minuti di corsa su e giù
- 50 burpee
Esercizi di allenamento di resistenza indoor/outdoor
- 50 affondi ambulanti
- 50 squat o jump squat20
- 50 sit-up o crunch
- 50 colpi di scena russi
- 1-2 minuti di presa della plancia
- 20 sollevamenti di gambe
- 1-2 minuti di presa per il wall squat
- 50 flessioni
- 10 trazioni
- Sollevamento pesi per i bambini più grandi
Attività divertenti all'aperto
- Salto sul trampolino
- Biciclette da equitazione
- Jogging
- Giocare in un parco
- Giocare a basket
- Giocare a calcio
- Pattinaggio a rotelle
- Skateboard
- Scooter da guida
- Campana
- Nuoto
Incoraggia i tuoi figli a mescolare e abbinare gli esercizi che più gli piacciono e a cambiare spesso la loro routine!
Questa routine di allenamento a casa per bambini aiuterà i tuoi bambini a rimettersi in forma!
Considera app o video di allenamento
I genitori che lavorano non sempre hanno il tempo di supervisionare i piani di fitness per il ritorno a scuola per i bambini scolarizzati a casa, motivo per cui l'utilizzo di video di allenamento o app è utile.
Prendi in considerazione app di fitness adatte ai bambini, videogiochi attivi o lezioni di fitness online gratuite progettate pensando alle esigenze dei bambini.
Gli esempi includono:
Sworkit Kids
Sworkit Kids offre una varietà di allenamenti per bambini di tutte le età.
Puoi scegliere l'intensità e il livello di difficoltà, quindi è perfetto per gli atleti principianti, intermedi o avanzati.
Sworkit Kids offre allenamenti personalizzati che migliorano l'agilità, la forza e la flessibilità di tuo figlio!
Gioco NFL 60
NFL Play 60 consente ai tuoi bambini di giocare a giochi virtuali, allenarli e prepararli per le competizioni sportive.
Possono ballare, saltare e completare altri tipi di attività fisica mentre imitano ciò che fa il loro giocatore sportivo nell'app!
GoNoodle
L'app GoNoodle fa muovere i bambini mentre si divertono allo stesso tempo.
Offre brevi video interattivi che aiutano tuo figlio a controllare la sua energia, consapevolezza e concentrazione.
Più si muovono, migliore diventa il loro personaggio di gioco.
Zombie, corri!
Zombie, scappa! è un'app di allenamento divertente che i tuoi bambini adoreranno.
Consente loro di scappare dagli zombi che possono ascoltare durante gli allenamenti e di spingere più forte di quanto potrebbero correre normalmente.
Il tuo bambino deve semplicemente indossare le cuffie e le scarpe da corsa e iniziare il gioco!
Incoraggialo a correre con te o resta nel cortile o nel vicinato durante gli allenamenti di corsa per stare al sicuro.
Basta ballare ora
Se tuo figlio ama ballare, considera l'app Just Dance Now!
Consente a tuo figlio di muoversi con brani coreografati, senza la necessità di una console per videogiochi.
Possono ballare su più di 500 canzoni per mantenere il loro corpo in movimento mentre si divertono.
Fitness per bambini – Yoga
Kids Fitness – Yoga è un'app di yoga che guida il tuo bambino attraverso una varietà di posizioni yoga rilassanti.
Completa lo yoga con tuo figlio se hai tempo o fallo fare yoga mentre lavori da casa!
Wii Fit
I videogiochi di fitness, come Wii Fit, intrattengono i tuoi bambini mentre sono attivi.
Non vedono l'ora di tornare in forma a scuola con Wii Fit!
I tuoi figli stanno lottando per rimanere attivi ultimamente? Prova questo allenamento in famiglia nel cortile di casa!
Diventa attivo con i tuoi figli
Trova il tempo durante la tua giornata impegnativa, quando possibile, per unirti ai tuoi figli per l'attività fisica.
Fai un giro in bicicletta o cammina insieme in famiglia, pratica sport all'aria aperta con i tuoi bambini o completa esercizi indoor con i tuoi bambini per mantenerli motivati e mantenere un peso sano.
Crea programmi pasti e spuntini
Che tu sia un bambino o un genitore che partecipa all'apprendimento virtuale o al lavoro da casa, mangiare troppo è facile quando sei a casa per la maggior parte della giornata davanti allo schermo di un computer.
Impostare un programma di pasti e spuntini è vantaggioso per te, i tuoi figli e tutta la tua famiglia.
Cerca di rispettare il programma il più possibile.
Potrebbe consistere in tre pasti più due o tre spuntini più piccoli durante il giorno.
Scegli cibi sani, così non devi limitare le porzioni per i tuoi bambini.
Incoraggiali a rimanere attivi con routine di fitness efficaci per il ritorno a scuola.
Offri pasti e spuntini sani
Mangiare sano è importante tanto quanto tornare a scuola in forma per i bambini di tutte le età, poiché è uno dei fattori più importanti da considerare quando si cerca di mantenere un peso sano.
Esempi di pasti e spuntini sani da considerare quando si completa l'apprendimento a casa per i bambini includono:
Idee per la colazione
- Cereali integrali (a basso contenuto di zuccheri) con latte magro o vegetale, bacche e noci
- Uova strapazzate con frutta, toast di avocado e yogurt greco
- Farina d'avena con uova sode, frutta e latte
- Una barretta proteica con latte o succo
- Un bagel con burro di arachidi e fette di banana
Idee per il pranzo
- Sandwich al burro di arachidi e gelatina (a basso contenuto di zucchero) su pane integrale con formaggio a pasta filata magro, cetrioli e latte
- Sandwich di insalata di tonno (o insalata di pollo) su pane integrale con bastoncini di carote e yogurt greco
- Pollo alla griglia su verdure a foglia con grissini o cracker integrali e ricotta a basso contenuto di grassi
- Zuppa di noodle di pollo (o zuppa di pollo e riso) con verdure, più yogurt o latte
- Tacos (o insalata di taco) a base di tacchino macinato e condimento per taco, più verdure e fette di avocado su tortillas integrali. Servire con latte o succo.
Idee per la cena
- Salmone o pesce gatto con fagiolini più pannocchie
- Pollo o gamberi alla griglia su pasta integrale (condita con olio d'oliva e condimenti), più broccoli o asparagi
- Hamburger di tacchino o vegetariani su panini integrali, conditi con verdure, pomodori, sottaceti e avocado
- Chili fatto con tacchino macinato o pollo sminuzzato, verdure e fagioli
- Spiedini di pollo (o salmone, gamberetti, bistecca o tofu) grigliati con funghi, zucchine e peperoni
Idee per uno spuntino
- Barrette proteiche
- Frullati proteici
- Yogurt greco con frutta o noci
- Pretzel o verdure immerse nell'hummus
- Formaggio a pasta filata a ridotto contenuto di grassi
- Frutta con burro di arachidi, mandorle o anacardi
- Ricotta condita con semi
- Miscuglio a base di frutta a guscio, salatini o cereali integrali e uvetta (o altra frutta secca)
Crea frullati proteici per te e i tuoi bambini mescolando insieme ghiaccio, frutta, latte vegetale (o latte magro) e proteine in polvere a tua scelta. Unire il burro di noci se lo si desidera!
Potresti non avere tempo per preparare i pasti durante la settimana lavorativa.
In tal caso, prepara alcuni pasti durante il fine settimana, metti le porzioni più piccole in contenitori ermetici nel frigorifero o nel congelatore e riscalda semplicemente i pasti quando hai poco tempo.
Scopri come far mangiare più sano i bambini:questo video ti guiderà attraverso un'alimentazione sana per le famiglie.
Suggerimenti aggiuntivi per il ritorno a scuola per il fitness
Oltre a fare molta attività fisica e mangiare pasti e spuntini sani durante l'apprendimento virtuale con i tuoi figli, considera i seguenti suggerimenti per uno stile di vita sano per il rientro a scuola per ottimizzare la crescita, lo sviluppo e l'energia di tuo figlio:
Bevi molti liquidi
Incoraggia il tuo bambino a bere acqua il più possibile durante il giorno per rimanere idratato e consuma 2-3 porzioni di latte, yogurt o alternative vegetali ricche di calcio al giorno.
Evita le bevande zuccherate a favore di succhi di frutta diluiti al 100% o acqua aromatizzata con pezzi di frutta.
Se tuo figlio sta assumendo abbastanza liquidi, la sua urina dovrebbe essere chiara o di colore giallo chiaro.
Limita o evita determinati alimenti
Limita o evita determinati cibi e bevande per dare a tuo figlio le migliori possibilità di mantenere un peso sano.
Gli alimenti da evitare includono bibite gassate, limonata, tè dolce, altre bevande zuccherate, cibi fritti, dolci, pane bianco, altri cereali altamente trasformati, tagli grassi di carne rossa e carni lavorate (prosciutto, salame, salumi, salsicce , hot dog, bacon, ecc.).
Limitare o evitare sughi, condimenti per insalata zuccherati, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti contenenti zucchero aggiunto.
Fai fatica a trovare snack salutari per la tua famiglia? Prova questi 5 snack sani che puoi fare a casa!
Imposta e monitora gli obiettivi
Incoraggia tuo figlio a fissare obiettivi e premialo per averli raggiunti quando possibile.
Chiedi a tuo figlio di fissare obiettivi per i voti a scuola, i minuti di attività fisica quotidiana, le faccende domestiche, bere abbastanza acqua, dormire molto e altre abitudini di vita sane secondo necessità.
Incoraggiali a scrivere obiettivi e monitorare i progressi nel tempo.
Offri a tuo figlio ricompense non alimentari per il raggiungimento degli obiettivi.
Gli esempi includono indennità, tempo con gli amici, eventi sportivi, film, nuoto, altre attività divertenti per bambini o persino una vacanza.
Dai la priorità al sonno
Il sonno è importante a qualsiasi età, ma soprattutto nei bambini in quanto li aiuta a concentrarsi a scuola, a mantenere l'energia durante il giorno e a crescere e svilupparsi a un ritmo sano.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano a bambini e adulti di dormire il seguente numero di ore durante ogni periodo di 24 ore:
- Neonati:14-17 ore
- Neonati:12-16 ore
- Bambini:11-14 ore
- Bambini in età prescolare:10-13 ore
- Bambini in età scolare:9-12 ore
- Adolescenti:8-10 ore
- Adulti:7-9 ore
Per ottimizzare la qualità del sonno, fai dormire il tuo bambino in una stanza fresca, buia e silenziosa e vai a letto alla stessa ora ogni notte.
Dovrebbero fare uno spuntino prima di andare a letto se hanno fame, ma incoraggia il tuo bambino a evitare zuccheri aggiunti (e caffeina) a tarda sera e di notte.
Sebbene l'attività fisica sia importante, incoraggiali a fare qualcosa di calmo e rilassante prima di andare a letto, come leggere.
Chiedi ai tuoi figli di evitare di guardare la luce blu (schermi di TV, telefono, computer o tablet) subito prima di andare a dormire.
Dai un'occhiata a questi 7 suggerimenti per dormire meglio.
Cosa succede se mio figlio è in sovrappeso?
Se tuo figlio è in sovrappeso, non portarlo alla sua attenzione e non farlo sentire in colpa.
Incoraggiali semplicemente a essere più attivi durante il giorno, invece di limitare le calorie.
Chiedi a tuo figlio di riempire metà di ogni piatto con verdure non amidacee, come verdure a foglia verde, sedano, cetrioli, pomodori, peperoni, asparagi, cavolfiori, broccoli, zucchine o fagiolini.
L'altra metà del loro piatto dovrebbe consistere in alimenti proteici (pollo, tacchino, tofu, uova, pesce, frutti di mare, ecc.) più amidi ricchi di fibre come patate dolci, mais, piselli, fagioli secchi, quinoa, riso integrale, farina d'avena, o altri cereali integrali.
Non tenere in casa bibite gassate, barrette di cioccolato, gelati o altri cibi ricchi di zuccheri.
Prenota questi cibi solo per occasioni speciali o evitali del tutto.
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Inizia con il fitness per il ritorno a scuola
Quando ti concentri sul ritorno alla forma fisica a scuola, il primo passo è impostare il programma di apprendimento virtuale di tuo figlio.
Aggiungi almeno una sessione di attività fisica alla sua routine quotidiana e incoraggia tuo figlio a svolgere attività fisica due o tre volte al giorno.
Giocare all'aperto, fare i lavori in giardino o le faccende domestiche e portare a spasso il cane conta come attività fisica, poiché non sempre consiste in allenamenti organizzati.
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Il ritorno a scuola fitness non è mai stato così facile!
