Conoscere i migliori alimenti a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e nutrizione. Una sana alimentazione e nutrizione richiedono un equilibrio di nutrienti, in particolare macronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. E a seconda dei tuoi obiettivi nutrizionali, la regolazione dell'assunzione di macronutrienti può aiutarti a raggiungere i risultati desiderati.
La ricerca ha dimostrato che la riduzione dei carboidrati (o carboidrati) può avere numerosi benefici per la salute. Ma poiché molti alimenti contenenti carboidrati contengono anche fibre, l'assunzione di fibre può diminuire se si riduce l'assunzione di carboidrati. E un'elevata assunzione di fibre ha anche numerosi vantaggi. Quindi, mangiare cibi ricchi di fibre a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a ottenere il giusto equilibrio di entrambi i nutrienti.
Quali sono i vantaggi degli alimenti ricchi di fibre?
Fibra o fibra alimentare è la parte di una pianta che il corpo umano non può digerire o assorbire. Altri nutrienti come carboidrati, grassi e proteine vengono scomposti in forme più piccole e assorbiti durante la digestione. Ci sono 2 diversi tipi di fibre negli alimenti:solubili e insolubili. Fibra solubile significa che si dissolve in acqua e forma un gel. Esempi di alimenti contenenti fibre solubili sono avena, fagioli, mele, arance, carote e orzo. Fibra insolubile non si dissolve in acqua ma favorisce il movimento degli alimenti digeriti attraverso il tratto digestivo. Esempi di alimenti contenenti fibre insolubili sono cavolfiore, fagiolini, crusca di frumento e noci.
Quindi gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre, il che promuove una vasta gamma di benefici! Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a:
- Mantieni un tratto digestivo sano e riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon. Aggiungono anche più volume e peso alle feci prevenendo costipazione e diarrea.
- Ridurre i livelli di colesterolo, in particolare le fibre solubili che si trovano in alimenti come l'avena e i semi di lino.
- Promuove la perdita di peso o il mantenimento del peso mantenendoti pieno più a lungo.
- Promuovere l'abbassamento degli zuccheri nel sangue in caso di diabete rallentando l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno.
- Riduci il rischio di malattie cardiovascolari e di tutti i tumori!
La quantità consigliata di fibre al giorno:
- Uomini, fino a 50 anni:38 grammi di fibra
- Uomini, dai 51 anni in su:30 grammi di fibra
- Donne, fino a 50 anni:25 grammi di fibra
- Donne, dai 51 anni in su:21 grammi di fibra
Quali sono i vantaggi degli alimenti a basso contenuto di carboidrati?
Quindi ora conosciamo i tipi di alimenti ricchi di fibre e i benefici, ora abbiamo bisogno di conoscere i tipi di alimenti a basso contenuto di carboidrati e i benefici di questi alimenti. Innanzitutto, gli alimenti a basso contenuto di carboidrati si trovano in una varietà di alimenti come manzo, pollo, pesce, tacchino, alcune verdure e frutta, noci, semi, oli, formaggio e altri grassi. Se un alimento specifico è a basso contenuto di carboidrati, è probabile che sia più ricco di altri nutrienti come proteine, grassi e/o fibre.
Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di fonti proteiche animali da carne rossa e carni lavorate può portare a problemi di salute come le malattie cardiovascolari. Quindi, la scelta di fonti proteiche magre come pollo e pesce, grassi sani come olio d'oliva, noci e avocado e cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde e crusca di frumento forniscono i cibi più benefici e densi di nutrienti!
Vantaggi da cibi a basso contenuto di carboidrati:
- Può aiutare a ridurre la fame. Poiché molti alimenti a basso contenuto di carboidrati possono essere più ricchi di grassi, fibre e/o proteine, questi nutrienti possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo!
- Può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi. Gli zuccheri raffinati possono aumentare i livelli di trigliceridi e quindi ridurre l'assunzione di questi alimenti può aiutare a migliorare i tuoi trigliceridi!
- Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Se hai il diabete, mangiare cibi più a basso contenuto di carboidrati può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue se sono alti o incontrollati. Si prega di consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta in modo che i farmaci possano essere adeguati secondo necessità. Inoltre, assicurati di lavorare con un dietista registrato o uno specialista certificato per la cura e l'educazione del diabete per aiutarti con il corretto apporto di carboidrati per il tuo corpo.
Quali sono i migliori alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati?
Verdure
Verdure del cavolo cappuccio
In una mezza tazza di cavolo cappuccio ci sono 5,5 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre. È anche una buona fonte di calcio fornendo il 15% del valore giornaliero. E solo 30 calorie per porzione! È incredibile!
Spinaci
Una tazza di spinaci crudi contiene solo 1,1 grammi di carboidrati e 1 grammo di fibre. Ma poiché gli spinaci appassiscono in modo significativo, se hai 1 tazza di spinaci cotti, sono 6,8 grammi di carboidrati e 4,3 grammi di fibre. È anche un'ottima fonte di vitamina C, vitamina K, acido folico, ferro e calcio, il che lo rende un alimento ricco di nutrienti! Gli spinaci possono essere aggiunti a molti alimenti come la zuppa, come questa Incredibile zuppa di salsicce e verdure italiane.
Kimchi
Il kimchi è un alimento tradizionale coreano a base di verdure fermentate e salate, tipicamente cavoli. Può contenere altre verdure come ravanelli, sedano, carote, cetrioli, spinaci, melanzane, barbabietole e germogli di bambù.
Kimchi ha 2 grammi di fibre e 4 grammi di carboidrati in 1 tazza. Ha anche vantaggi più sorprendenti come avere un'eccellente fonte di vitamina C, K, acido folico, ferro e riboflavina. Ed è ben noto per le sue straordinarie proprietà probiotiche che possono aiutare con la digestione e rafforzare il sistema immunitario.
Cuore di palma
Heart of Palm è un ortaggio che si trova nel nucleo interno di alcune palme. Ha 6,7 grammi di carboidrati e 3,5 grammi di fibre in 1 tazza. È anche una grande fonte di manganese, ferro e rame. Si trovano nella sezione del cibo in scatola di un negozio di alimentari e vengono comunemente aggiunti alle insalate.
Carciofi
I carciofi sono super ricchi di fibre! Un carciofo contiene 7 grammi di fibre e 13 grammi di carboidrati. Sono anche una buona fonte di vitamina C, K, acido folico, fosforo e magnesio.
Cavolini di Bruxelles
I cavolini di Bruxelles sono un'ottima fonte di vitamina C con il 124% del valore giornaliero. E ci sono solo 8 grammi di carboidrati. I cavolini di Bruxelles hanno 3,3 grammi di fibra. Adoro i cavolini di Bruxelles arrostiti al forno, soprattutto con altre verdure arrosto alle erbe !
Zucca invernale
C'è una varietà di zucca invernale con butternut, spaghetti e zucca di ghianda è tra le più comuni. La zucca spaghetti contiene 1,5 grammi di fibre e 7 grammi di carboidrati in 1 tazza. Viene comunemente consumato come opzione a basso contenuto di carboidrati al posto della pasta.
Edamame
Edamame è la soia nel baccello. Hanno 8 grammi di fibre e 15 grammi di carboidrati in 1 tazza. Sono anche una buona fonte di vitamina C, B-6 e ferro e un'ottima fonte di magnesio e proteine.
Broccoli
I broccoli hanno 2,4 grammi di fibre e 6 grammi di carboidrati in 1 tazza tritata. Sono anche una buona fonte di vitamina A e B-6 e un'ottima fonte di vitamina C
Asparagi
Gli asparagi contengono 5 grammi di carboidrati e 2,8 grammi di fibre in 1 tazza tritata. È anche un'ottima fonte di vitamina A e una buona fonte di vitamina C e ferro. L'asparago ha proprietà antiossidanti, aiuta la digestione e può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Fagiolini
I fagiolini sono a basso contenuto calorico con solo 31 calorie in 1 tazza tritata. Hanno anche 3,4 grammi di fibre e 7 grammi di carboidrati. E sono un'ottima fonte di vitamina C.
Cavolo
Il cavolo cappuccio è un alimento ricco di nutrienti con un'ottima fonte di vitamina A e vitamina C! Ha 6 grammi di carboidrati e 2,5 grammi di fibre. Inoltre, il cavolo cappuccio può essere consumato crudo in insalata o cotto in una varietà di piatti come la zuppa.
Sedano
Il sedano contiene molta acqua, ma è anche una buona fonte di fibre ed è povero di calorie. Una tazza di sedano tritato ha solo 14 calorie e 3 grammi di carboidrati ma ha 1,6 grammi di fibre. Il sedano può essere consumato come spuntino o aggiunto a una varietà di ricette.
Cavolfiore
Il cavolfiore è diventato una popolare opzione a basso contenuto di carboidrati e ricca di fibre utilizzata per sostituire il riso o la crosta della pizza. Ha 2,1 grammi di fibre e solo 5 grammi di carboidrati in 1 tazza tritata. È anche un'ottima fonte di vitamina C e una buona fonte di vitamina B-6.
Melanzane
La melanzana ha solo 5 grammi di carboidrati con 3 grammi di fibre in 1 tazza di melanzane crude. Sono anche una buona fonte di manganese. Le melanzane vengono mangiate in una varietà di cucine in tutto il mondo, in particolare nei cibi italiani, mediorientali e mediterranei.
Frutta
Avocado
Gli avocado sono un altro alimento ricco di nutrienti ! Sono un'ottima fonte di grassi e fibre salutari e sono a basso contenuto di carboidrati. In un terzo di un avocado ci sono 4 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre. E i grassi sani sono monoinsaturi con 5 grammi e 1 grammo di polinsaturi.
Lamponi
I lamponi sono un'ottima opzione per la frutta ricca di fibre e povera di carboidrati. Una tazza di lamponi contiene 15 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre. Sono anche un'ottima fonte di vitamina C. I lamponi sono deliziosi da soli o aggiunti a yogurt, frullati o farina d'avena per una colazione sana!
More
Le more sono un'altra ottima opzione a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre come i lamponi. Hanno 14 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre in 1 tazza. E sono anche un'ottima fonte di vitamina C.
Cocco non zuccherato
Il cocco può essere classificato come una noce, un seme o un frutto. Il cocco o la carne di cocco non zuccherati vengono confezionati in scaglie o grattugiati. Una tazza di carne di cocco fresca e sminuzzata contiene 7 grammi di fibre e 10 grammi di carboidrati. Hanno anche il 60% del valore giornaliero dal manganese, il 44% dal rame e il 15% dal selenio.
La carne di cocco può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) e ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Il contenuto di fibre e grassi (trigliceridi a catena media o MCT) può aiutare con la perdita di peso aiutando con la sazietà e bruciando i grassi.
Cereali e Legumi
Crusca di frumento
La crusca di frumento è lo strato esterno del chicco di frumento e viene rimossa durante il processo di macinazione. Ma la crusca di frumento ha incredibili benefici nutrizionali oltre ad essere ricca di fibre insolubili e povera di carboidrati. In una mezza tazza di crusca di frumento ci sono 12,5 grammi di fibre e 18,5 grammi di carboidrati. È anche un'ottima fonte di ferro, magnesio, selenio e manganese. Può essere aggiunto a muffin, cereali, pancake e farina d'avena. Oppure può essere utilizzato come impanatura per carne o pesce.
Lenticchie
Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre con 7,5 grammi in una mezza tazza e 20 grammi di carboidrati. Sono anche un'ottima fonte di folati, ferro, fosforo, potassio, rame e manganese. Le lenticchie sono comunemente consumate nelle zuppe, ma possono essere consumate in insalata come contorno.
Noci
Mandorle
Le mandorle sono un ottimo spuntino perché ti mantengono sazio più a lungo grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine, oltre ad essere una buona fonte di grassi sani. Un'oncia di mandorle fornisce 6,1 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre, 6 grammi di proteine e fornisce il 22% del valore giornaliero di grassi, per lo più monoinsaturi che fanno bene al cuore. Le mandorle contengono anche il 37% del valore giornaliero di vitamina E, che è un antiossidante.
Noci di Macadamia
Le noci di macadamia sono un'altra ottima scelta di snack. Sono a basso contenuto di carboidrati con solo 4 grammi di carboidrati in 1 oncia. E ci sono 3 grammi di fibre e una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Queste noci sono anche un'ottima fonte di manganese e tiamina.
Pecan
Un altro snack a basso contenuto di carboidrati e ricco di fibre sono le noci pecan. Le noci pecan contengono 3,9 grammi di carboidrati e 2,7 grammi di fibre in una porzione da 1 oncia. Queste noci contengono anche 12 grammi di grassi monoinsaturi e 6 grammi di grassi polinsaturi.
Semi
Semi di Chia
I semi di chia sono una centrale elettrica quando si tratta di fibre. In 1 oncia di semi di chia ci sono 11 grammi di fibre e 12 grammi di carboidrati. La fibra è per lo più insolubile, quindi aiuta con la salute del colon. I semi di chia contengono anche acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione. Prova ad aggiungerli a farina d'avena, yogurt e condimenti per insalata.
I semi di chia e i lamponi sono entrambi cibi ricchi di fibre e a basso contenuto di carboidrati!
Semi di zucca
I semi di zucca sono un ottimo spuntino a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre come mandorle e noci pecan. In 1 oncia di semi di zucca, ci sono 5 grammi di carboidrati e 1,7 grammi di fibre. Sono anche un'ottima fonte di fosforo, manganese, magnesio e ferro. E una buona fonte di zinco, rame e vitamina K.
Semi di lino
I semi di lino hanno incredibili benefici nutrizionali. Sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano con la salute del cuore. I semi di lino sono anche un'ottima opzione a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre da aggiungere a yogurt, cereali e insalate. E contengono 2 grammi di carboidrati e 1,9 grammi di fibre in 1 cucchiaio di semi di lino macinati.
Suggerimenti per l'aggiunta di più alimenti a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre
- Aggiungi gradualmente la fibra per prevenire il disagio
- Bevi molta acqua. L'acqua aiuta a mantenere una sana digestione in combinazione con un elevato apporto di fibre.
- Assicurati di includere altri alimenti nella tua dieta per mantenere il corretto equilibrio dei nutrienti. Trova un dietista registrato con cui lavorare che possa aiutarti a mantenere il corretto apporto nutrizionale che è meglio per VOI!
- Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati potrebbero non essere sicure e anche le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non essere la scelta giusta per te in caso di problemi di salute. L'alimentazione non è un concetto valido per tutti. Quindi, è importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma dietetico specifico e lavorare con un dietista registrato.
- Mantenere il giusto equilibrio di nutrienti da carboidrati, proteine e grassi può aiutarti a fare un piano sostenibile!
Conclusione
È stato riscontrato che l'aggiunta di più alimenti ricchi di fibre a basso contenuto di carboidrati migliora la salute in numerosi modi, come la salute del cuore e dell'apparato digerente. E avere più opzioni a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di fibre può fornire ulteriori vantaggi nella gestione del peso e nel diabete.
Quali sono alcuni dei tuoi cibi preferiti ad alto contenuto di fibre a basso contenuto di carboidrati? E come incorpori questi alimenti nei tuoi pasti e spuntini? Lascia le tue risposte nella sezione commenti!
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