Il ferro è un minerale essenziale utilizzato per trasportare l'ossigeno nel corpo sotto forma di emoglobina. Una leggera carenza di ferro provoca anemia (stanchezza/debolezza) e una carenza cronica può portare all'insufficienza d'organo. (1)
Al contrario, troppo ferro porta alla produzione di radicali liberi dannosi e interferisce con il metabolismo, causando danni a organi come il cuore e il fegato. (1)
Il corpo è in grado di regolare l'assorbimento di ferro, quindi il sovradosaggio è raro e di solito si verifica solo quando le persone assumono integratori. Il ferro proveniente da fonti alimentari naturali, come quelle elencate di seguito, è considerato sicuro e salutare.
Gli alimenti ricchi di ferro includono cereali fortificati, manzo, crostacei, frutta secca, fagioli, lenticchie, verdure a foglia scura, cioccolato fondente, quinoa, funghi e semi di zucca. L'attuale valore giornaliero (DV) per il ferro è di 18 milligrammi (mg). (2)
Di seguito è riportato un elenco di cibi ad alto contenuto di ferro. Per cibi più ricchi di ferro vedi:
- Cibi di ferro a base vegetale non eme
- Fonti di ferro eme a base di carne
- Cibi ricchi di ferro per vegani e vegetariani
- Frutta e verdura ad alto contenuto di ferro
Elenco degli alimenti ricchi di ferro
1 Cereali fortificati| Ferro per 3/4 di tazza | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 19,6 mg (109% DV) | 67,7 mg (376% DV) | 34,7 mg (193% DV) |
2 manzo (bistecca con gonna)| Ferro per bistecca da 6 once | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 9,3 mg (52% VD) | 5,5 mg (30% VD) | 4,1 mg (23% VD) |
Più carne rossa ad alto contenuto di ferro
- 28% DV in una fetta da 3 once di fegato di manzo
- 16% DV in una bistecca di bufalo da 3 once
- 14% DV in un arrosto di carne di manzo da 3 once
- 14% DV in un tortino di manzo macinato magro da 3 once (hamburger)
- 13% DV in una spalla di agnello da 3 once
- 11% DV per 3 once di costolette di manzo
3 crostacei (ostriche)| Ferro per porzione da 3 once | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7,8 mg (43% DV) | 9,2 mg (51% VD) | 11,3 mg (63% VD) |
Più frutti di mare ad alto contenuto di ferro (% DV per 3 once)
- 51% DV per 3 once di seppie
- 48% DV per 3 once di buccino
- 45% DV per 3 once di polpo
- 32% DV per 3 once di cozze
- 18% DV per 3 once di abalone
- 14% DV per 3 once di capesante
4 Frutta Secca (Albicocche)| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7,5 mg (42% VD) | 6,3 mg (DV 35%) | 3,9 mg (22% VD) |
Più frutta secca ad alto contenuto di ferro
- 36% DV per tazza di pesche secche
- 26% DV per tazza di prugne secche
- 17% DV per tazza di fichi secchi
- 17% DV per tazza di uvetta secca
- 7% DV per tazza di mele essiccate
Nota: La frutta secca è ricca di zuccheri naturali e calorie, quindi le porzioni dovrebbero essere limitate a circa una manciata al giorno.
5 fagioli bianchi grandi| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6,6 mg (37% VD) | 3,7 mg (21% VD) | 5,3 mg (30% VD) |
Più fagioli ricchi di ferro
- 49% DV per confezione di semi di soia
- 37% DV per tazza di lenticchie
- 29% DV per tazza di fagioli
- 26% DV per tazza di ceci (ceci)
- 25% DV per tazza di fagioli di lima
- 24% DV per tazza di fagioli marini
- 20% DV per tazza di fagioli neri
- 20% DV per tazza di fagioli borlotti
- 20% DV per tazza di piselli dagli occhi neri
6 Spinaci| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 6,4 mg (36% VD) | 3,6 mg (20% VV) | 31 mg (172% DV) |
Più verdure a foglia verdi ricche di ferro
- 22% DV per tazza di bietola cotta
- 16% DV per tazza di cime di rapa cotte
- 15% DV per tazza di barbabietole cotte
- 14% DV per tazza di cavolo cappuccio (riccio) cotto
- 14% DV per tazza di spinaci alla senape cruda
- 6% DV per tazza di cavolo crudo
- 5% DV per tazza di barbabietola cruda
7 Cioccolato da forno (non zuccherato)| Ferro per 1 oz quadrato | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5mg (28% VD) | 17,4 mg (97% VD) | 5,4 mg (30% VD) |
Più cioccolato ricco di ferro
- 66% DV in 1 tazza di cacao in polvere
- 19% DV in 1 oz di cioccolato fondente (70%-85% di cacao)
- 13% DV in 1 oz di cioccolato semi-fondente (45%-59% di cacao)
- 6% DV per barretta da 1,5 once
- 6% DV per 1/2 tazza di mousse al cioccolato
8 Quinoa| Ferro per Coppa | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,8 mg (15% DV) | 1,5 mg (8% VD) | 2,5 mg (14% VV) |
Più cereali integrali ricchi di ferro
- 12% DV per tazza di farina d'avena
- 12% DV per tazza di orzo
- 11% DV per tazza di riso
- 10% DV per tazza di bulgur
- 7% DV per tazza di grano saraceno
- 6% DV per tazza di miglio
La crusca di cereali integrali può danneggiare l'assorbimento degli integratori di ferro, mentre i cereali integrali sono una buona fonte di ferro, non dovrebbero essere consumati con integratori di ferro. (6)
9 Funghi Bottoni Bianchi| Ferro per tazza cotta | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,7 mg (15% DV) | 1,7 mg (10% VV) | 12,4 mg (69% VD) |
Più funghi ricchi di ferro
- 45% DV per tazza di spugnole affettate
- 14% DV per tazza di funghi di paglia
- 10% DV per tazza di finferli
- 6% DV per tazza di fette di funghi ostrica
- 4% DV per tazza di funghi shiitake affettati
10 semi di zucca e zucca| Ferro per manciata da 1 oz | Ferro per 100 g | Ferro per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,5 mg (14% VV) | 8,8 mg (49% VD) | 3,2 mg (18% DV) |
Più noci e semi ad alto contenuto di ferro
- 23% DV per oncia di semi di sesamo
- 13% DV per oncia di semi di canapa
- 12% DV per oncia di semi di chia
- 9% DV per oncia di anacardi tostati a secco
- 9% DV per oncia di semi di lino
- 8% DV per oncia di semi di girasole
- 6% DV per oncia di mandorle
