La fibra alimentare o "crusca" è un nutriente essenziale necessario per una corretta digestione degli alimenti e per aiutarti a sentirti pieno. (1)
I benefici per la salute delle fibre includono pressione sanguigna ridotta, colesterolo più basso e un ridotto rischio di ictus, diabete e varie malattie gastrointestinali. (1)
Gli alimenti ricchi di fibre includono fagioli, lenticchie, avocado, semi di chia, zucca di ghianda, piselli, cavolo cappuccio, broccoli, arance e patate dolci. (2) L'attuale valore giornaliero (DV) per la fibra alimentare è di 28 grammi. (3)
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di fibre, per ulteriori informazioni, consulta gli elenchi estesi di alimenti ricchi di fibre, verdure ad alto contenuto di fibre, frutta ad alto contenuto di fibre, fagioli ad alto contenuto di fibre e cereali ad alto contenuto di fibre.
I 10 migliori alimenti ricchi di fibre
1 Fagioli della Marina (Haricot)| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 19g (68% VD) | 11g (38% VD) | 15g (54% VD) |
Più fagioli e legumi ricchi di fibre
- 19 g (66% DV) in 1 tazza di fagioli bianchi
- 16 g (56% DV) in 1 tazza di lenticchie
- 17 g (60% DV) in 1 tazza di fagioli adzuki
- 15 g (55% DV) in 1 tazza di fagioli borlotti
- 12 g (45% DV) in 1 tazza di ceci
- 9 g (33% DV) in 1 tazza di fagioli di lima
2 Avocado| Fibra per Avocado | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 13g (48% VD) | 7g (24% VD) | 8g (30% VD) |
3 semi di chia| Fibra per oncia (~2 cucchiai) | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 10 g (DV 35%) | 34g (123% DV) | 14g (51% VD) |
Altre noci e semi ad alto contenuto di fibre
- 8 g (28% DV) per oncia di semi di lino
- 5 g (19% DV) per oncia di semi di zucca e zucca
- 4 g (14% DV) per oncia di semi di sesamo
- 4 g (13% DV) per oncia di mandorle
- 3 g (11% DV) per oncia di pistacchi
- 3 g (10% DV) per oncia di noci pecan
- 2 g (9% DV) per oncia di semi di girasole
4 Zucca ghianda| Fibra per tazza cotta | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 9g (32% VD) | 4g (16% VD) | 16g (56% VD) |
Altra zucca ricca di fibre
- 10 g (36% DV) in 1 tazza di zucca Hubbard (cotta)
- 7 g (23% DV) in 1 tazza di zucca (cotta)
- 6 g (21% DV) in 1 tazza di zucca invernale media (cotta)
5 piselli| Fibra per tazza cotta | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 9g (31% VD) | 6g (20% VV) | 13g (47% DV) |
- 18% di fibra DV in 1 tazza di piselli con baccello
6 cavoli verdi| Fibra per tazza cotta | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8g (27% VD) | 4g (14% VV) | 24g (87% VD) |
Altri ortaggi a foglia verdi ricchi di fibre
- 5 g (18% DV) in 1 tazza di cime di rapa cotte
- 4,3 g (15% DV) in 1 tazza di spinaci cotti
- 4,2 g (15% DV) in 1 tazza di scarola cotta
- 3,7 g (13% DV) in 1 tazza di bietola svizzera
7 Broccoli| Fibra per tazza cotta | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (18% DV) | 3g (12% VV) | 19g (67% VD) |
8 Pasta Integrale| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (16% VD) | 4g (14% VV) | 5g (19% VD) |
Altri cereali integrali ricchi di fibre
- 8 g (29% DV) per tazza di bulgur
- 7 g (26% DV) per tazza di kamut
- 4g (14% DV) in 2 fette di pane integrale
- 4 g (13% DV) per tazza di riso integrale
9 arance| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (15% DV) | 2g (9% DV) | 10 g (36% VD) |
10 patate dolci| Fibra per Coppa | Fibra per 100 g | Fibra per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4g (14% VV) | 3g (11% VD) | 7g (25% VV) |
