Dalle innumerevoli fonti di carboidrati che deriviamo energia da, alcuni sono cosiddetti "veloci" e alcuni, beh, "non così veloci". Se non capisci bene il concetto di "velocità" dei carboidrati, sei nel posto giusto. Tratterò alcuni dei motivi per cui alcune fonti di carboidrati sono "più veloci" di altre e come è tutto collegato al fitness e al bodybuilding.
Indice glicemico
È importante comprendere l'indice glicemico per comprendere appieno il modo in cui i carboidrati agiscono dopo il consumo. Se vuoi leggere l'indice glicemico in dettaglio, leggi Cos'è l'indice glicemico? per maggiori dettagli. Tuttavia, permettetemi di riassumere alcuni punti chiave di ciò che è GI:
Carboidrati veloci
I carboidrati ad azione rapida sono generalmente considerati quelli con GI di 55 o superiore . Il numero indice rappresenta che dopo il consumo di tali fonti di carboidrati, verranno assorbiti nel flusso sanguigno a una velocità molto più rapida rispetto alle loro controparti "più lente".
Ad esempio, una semplice baguette bianca ha un GI di 95, il che significa sostanzialmente che subito dopo il consumo si verificherà un aumento di energia e successivamente un picco di zucchero nel sangue e insulina. L'opposto sarebbe una ciotola di semi di soia che hanno un GI di 15 e impiegheranno molto più tempo per rilasciare completamente l'energia dal carico di carboidrati nel tuo corpo per l'utilizzo [1].
Carboidrati lenti
I carboidrati ad azione lenta rilasciano la loro energia per un periodo di tempo più lungo influenzando i livelli di zucchero nel sangue molto meno dei carboidrati ad azione rapida. Mangiare carboidrati ad azione lenta può aiutarti a mantenere una sensazione di "soddisfazione" dopo aver mangiato o una sensazione di sazietà poiché i livelli di zucchero nel sangue vengono influenzati costantemente senza picchi improvvisi ed esplosioni di energia derivate da carboidrati ad alto indice glicemico.
Poiché i carboidrati ad azione lenta non causano significativi picchi di insulina o glicemia, possono essere molto utili per gestire il tuo schema alimentare e prevenire le abbuffate . Un esempio di pasto a base di carboidrati ad azione lenta potrebbe essere uno yogurt con alcuni tipi di frutta come mele o banane, o riso integrale condito con fagioli o lenticchie [2]. Entrambe queste scelte alimentari contengono cibi a basso indice glicemico, garantendo il rilascio costante di energia per un periodo di tempo più lungo.
Implicazione per il tuo percorso di fitness
Ora che alcune delle informazioni di base sono state coperte, esaminerò alcune implicazioni per l'allenamento e il fitness. Se ti stai concentrando sull'ottenere il massimo dal tuo allenamento in termini di forza e guadagni, è una buona idea fare rifornimento di determinati carboidrati per utilizzare le riserve di glicogeno come carburante durante la sessione di ferro. Se stai consumando un pasto regolare con molti carboidrati ad azione lenta come riso integrale, pollo e alcune verdure, concentrati a lasciare al tuo corpo un po' di tempo per utilizzare l'energia del cibo.
Quello che intendo con questo è che non dovresti mangiare un pasto abbondante con un carico di carboidrati a basso indice glicemico prima di allenarti. Mangiare un pasto più abbondante da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento dovrebbe garantire un'erogazione efficace dell'energia, fornendoti il carburante di cui hai bisogno durante l'allenamento.
Tuttavia, se sei stato seduto al lavoro o a scuola tutto il giorno e hai solo mezz'ora prima di andare in palestra, puntando ad agire velocemente, i cibi ad alto indice glicemico funzioneranno molto meglio in termini di utilizzo dell'energia e fornitura di carburante per la tua sessione di fitness. Un buon esempio di cibo salutare ad alto indice glicemico è la frutta come l'anguria, l'uva rossa o l'uvetta.
Inoltre, ricostituire le tue riserve di glicogeno con una scorta di proteine a digestione rapida e carboidrati ad azione rapida avrà un impatto positivo sul recupero, sulla crescita muscolare e sulla riparazione in generale. Ecco quando un frullato proteico con una banana o qualche frutto diventa utile. Invece di immergerti nella tua bistecca e cena con patate dolci subito dopo l'allenamento, lascia che la comprensione dei carboidrati e della digestione del cibo ti aiutino a tuo vantaggio!
Porta messaggio a casa
I carboidrati sono stati descritti come buoni e cattivi nel corso degli anni e, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, comprendere alcuni semplici concetti alla base dell'assorbimento e degli effetti dei carboidrati sul tuo corpo sarà solo utile . Non è una scienza missilistica, tuttavia, non lasciarti trasportare dalle opzioni salutari di carboidrati pensando che un indice glicemico sia un unico indicatore della qualità del cibo. Anche se i fiocchi di mais medi sono prevalentemente più alti sulla scala GI, ciò non significa che dovrebbero essere usati come pasto pre-allenamento su base giornaliera. Il nostro corpo beneficerà molto di più da cibi e prodotti sani e integrali, quindi tienilo a mente nel tuo prossimo negozio di alimentari per alcuni carboidrati ad azione rapida e lenta.
