Diventare green è una tendenza che sta prendendo piede, e rapidamente.
Nel 2017, un rapporto su Top Trends in Prepared Foods ha rilevato che il 6% dei consumatori statunitensi ora afferma di essere vegano, rispetto all'1% del 2014, un aumento immenso in soli 3 anni.
Per molti di noi, però, diventare vegan sembra spaventosamente restrittivo e, beh, un grande sforzo. Abbiamo deciso di parlare con uno dei nostri ambasciatori, Miles Kasiri, per avere un'idea di come si attiene a una dieta a base vegetale e di come preparare i pasti vegani in modo facile e divertente.
Troverai in questo articolo:
Informazioni su Miles Kasiri
Idea per la preparazione dei pasti per la colazione vegana
Idee per la preparazione dei pasti vegani per pranzo e cena
Idee per uno spuntino vegano sano
I vegani hanno bisogno di contare le macro
Come preparare un pasto vegano per aumentare le proteine
Come preparare i pasti vegani
Obiettivi di fitness vegani
Come stare Vegan e non cedere
Essenziali per la preparazione dei pasti vegani
Informazioni su Miles Kasiri
Miles è un ex atleta professionista, terapista nutrizionale registrato e ha un canale YouTube di successo, "Healthy Crazy Cool", attraverso il quale promuove i benefici di seguire una dieta a base vegetale. Offre consigli, supporto e ricette vegane che le persone possono seguire:sa davvero il fatto suo.
Miles dice che inizialmente si interessò molto alle diete a base vegetale a causa del legame tra i prodotti animali e le malattie della salute come il cancro e il diabete. Per lui, le ragioni etiche sono passate in secondo piano, ma hanno "sigillato l'accordo" per la sua decisione di diventare vegano.
In uno dei suoi post su YouTube afferma:"Sono giunto alla conclusione che esisteva solo una dieta scientificamente provata per prevenire e invertire le malattie croniche, oltre a prevenire la distruzione del pianeta e prevenire danni inutili e l'uccisione di animali . Quello era il veganismo. Ecco perché ho deciso di essere vegano al 100% e da quel momento non sono più tornato indietro".
Quindi, se stai solo pensando di abbandonare il caseificio e hai bisogno di aiuto per iniziare, o se sei un veterano dello stile di vita a base vegetale e desideri nuova ispirazione, ecco le informazioni su come preparare i pasti vegani dall'uomo stesso.
Cosa mangia un vegano in un giorno?
Una giornata tipo di mangiare per me è solitamente molto semplice:mi piace concentrarmi sul mangiare una varietà di cibi integrali, assicurandomi allo stesso tempo di mangiare abbastanza proteine vegetali e grassi sani per alimentare il mio corpo.
Pratico il digiuno intermittente:lo faccio da quando praticavo sport professionistico, ed è solo qualcosa che mi viene naturale. Di solito mi alleno a digiuno e il mio pasto tipico post-allenamento sarà un frullato verde.
Idea per la preparazione dei pasti per la colazione vegana:Frullato verde superfood
Le verdure sono ricche di importanti antiossidanti e magnesio, che è molto benefico per la produzione di energia e il recupero muscolare.
Per rendere i miei frullati verdi gustosi, nutrienti e sazianti, questo è ciò che di solito aggiungo:
- Un paio di banane surgelate
- Mango surgelato o datteri per carboidrati sani e dolcezza
- 2-3 cucchiai di semi di canapa per grassi sani
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati (questi semi sono naturalmente ricchi di proteine di buona qualità e anche di grassi omega-3)
- Un misurino di isolato proteico di piselli o proteine di soia
- Una quantità enorme di spinaci e/o cavolo nero
Mi piace mischiare i miei frullati con l'acqua di cocco perché è molto ricca di potassio, che perdiamo con il sudore:l'acqua di cocco è quasi come la bevanda sportiva della natura!
Idee per la preparazione di pasti e pranzi vegani:Insalatiere dense e colorate
Per pranzo e cena, mi piace creare insalatiere enormi e ricche di nutrienti. Un pasto completo per me è quello che include molte verdure colorate, una sana fonte di carboidrati integrali, proteine e sempre alcuni grassi sani.
Baso sempre i miei pasti su molte verdure (crude o cotte) come spinaci, cavoli, broccoli, rucola, erbe aromatiche fresche ecc. perché è importante puntare su cibi ricchi di micronutrienti, piuttosto che concentrarsi solo sui macronutrienti.
- Proteine — Cerco sempre di aggiungere una sorta di proteine vegetali, come ceci, fagiolini, lenticchie o tofu.
- Carboidrati — Per i carboidrati sono un grande amante delle patate dolci o della quinoa (la quinoa è molto ricca di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali). Mi concentro sempre sui carboidrati "interi", piuttosto che su quelli raffinati a cui sono state private della maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali!
- Grassi sani — Per i grassi sani aggiungerò un avocado intero o una spolverata di canapa e semi di lino, che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Sono anche conosciuto come il "Re Tahini" su YouTube perché aggiungo una buona spruzzata di tahini (pasta di sesamo) alla maggior parte dei miei pasti salati. Tahini è ricco di proteine e calcio.
Idee per uno spuntino vegano sano
Di solito non faccio uno spuntino tra i pasti perché i miei pasti sono molto sazianti, ma se faccio uno spuntino mangerò frutta come mele o frutti di bosco o una barretta proteica vegana.
Se dovessi consigliare un ottimo spuntino vegano sano sarebbe noci o semi crudi. Le noci, ad esempio, sono ricche di proteine e acidi grassi essenziali.
I vegani hanno bisogno di contare le macro?
Personalmente non conto calorie o macro. Dopo tanti anni nello sport professionistico, conosco così bene il mio corpo e so cosa funziona per me, quindi mangio in modo molto intuitivo. Seguo una dieta vegana ricca di grassi perché questo è ciò che funziona per me e ha migliorato le mie prestazioni sportive e la mia resistenza.
Quando ho dovuto lasciare il tennis professionistico in giovane età a causa di un grave infortunio, il mio corpo ha attraversato molte fasi di esaurimento e malattia. Sono riuscito a ricostruire la mia salute e ritrovare la mia forza e forma fisica nutrendomi in abbondanza di cibi integrali senza preoccuparmi troppo dei macro obiettivi.
Ora che sono tornato ad allenarmi vigorosamente, mi assicuro di mangiare un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, ma non ho quantità "esatte specifiche" che mi costringo a consumare quotidianamente.
Se i miei obiettivi fisici cambiano nel prossimo futuro, ovviamente farei gli aggiustamenti necessari e presterò maggiore attenzione agli obiettivi macro in base a quale sia l'obiettivo finale.
Come preparare un pasto vegano per aumentare le proteine
Quando segui una dieta equilibrata di cibi integrali, è abbastanza facile assumere tutte le proteine e i grassi sani di cui hai bisogno senza pensarci troppo.
Tuttavia, trovo davvero facile aumentare le mie proteine semplicemente aggiungendo una tazza in più di fagioli o lenticchie ai miei pasti o aggiungendo un misurino di isolato proteico di piselli ai miei frullati.
Anche se non tengo traccia dei miei macronutrienti ogni giorno, ho notato che prospero di più quando aggiungo fonti di grassi sani a tutti i miei pasti principali, come avocado, noci o semi. Anche solo aggiungere qualche cucchiaio di semi di canapa, lino o zucca a qualsiasi pasto (dolce o salato) può davvero aumentare le tue proteine su una dieta vegana senza dover preparare nulla.
Un ottimo consiglio per chiunque si senta insoddisfatto e sempre affamato con una dieta vegana è provare ad aggiungere più proteine e grassi sani ai tuoi pasti.
Sia le proteine che i grassi aiutano a saziare il cervello e il corpo e a mantenerti pieno più a lungo. Ti danno una scorta di energia duratura che i carboidrati da soli non forniscono (sebbene i carboidrati siano ovviamente anche una parte molto importante di una dieta sana).
Come preparare i pasti vegani:6 idee facili
1) Verdure al vapore
La preparazione dei pasti per me è molto semplice. Ogni due giorni preparo sempre a vapore un'enorme quantità di verdure, come broccoli, fagiolini, porri, cavoli, ecc. e le tengo in frigorifero in modo da averle a portata di mano da aggiungere ai miei pasti.
2) Mix per friggere il tofu
Mi piace anche friggere blocchi di tofu con cipolle, aglio, erbe e spezie, quindi ho questo a disposizione per alcuni giorni da aggiungere ai miei pasti quando sono di fretta.
3) Patate dolci
Ogni pochi giorni arrostisco anche una grande quantità di patate dolci in modo da avere un carboidrato dolce e delizioso pronto da aggiungere a pranzo e cena.
4) Quinoa e altre miscele di cereali
Un'altra cosa che ho preparato di recente è la quinoa mista a ceci e fagioli edamame. Questo di per sé fornisce molte proteine e anche carboidrati sani.
5) Insalate di riso nero
Recentemente ho adorato le insalate di riso nero. Faccio un grande mix di riso nero (o selvatico) che è un'ottima fonte di carboidrati, condito con ceci, molte verdure colorate, pezzi di mango fresco e avocado. Fa ancora più freddo, quindi perfetto da portare a pranzo in movimento.
6) Insalate, Insalate, Insalate
Aggiungo sempre una grande e colorata insalata fresca alla mia cena, piena di verdure a foglia verde, pomodorini, peperoni, carote, barbabietole, sedano, cipolle ecc. Questo assicura che sto assumendo un'abbondanza di micronutrienti essenziali su base giornaliera.
Ho notato che mangiare più verdure crude e colorate con i miei pasti principali ha migliorato drasticamente la mia resistenza e i tempi di recupero.
Quando spingiamo il nostro corpo e ci alleniamo duramente creiamo molta infiammazione nei nostri muscoli:ecco perché seguire una dieta ricca di frutta e verdura fresca, che sono così altamente antinfiammatorie, è così benefico per il recupero muscolare.
Obiettivi di fitness vegani
I miei obiettivi di fitness sono continuare ad aumentare la mia forza mantenendo allo stesso tempo la mia resistenza.
Mi alleno intensamente dall'età di 8 anni! Il mio allenamento da adolescente nel tennis professionistico (fuori campo) era un mix di pesi, kickboxing, nuoto e sprint:mi allenavo anche in stanze riscaldate fino all'esaurimento.
Ora che non ho obiettivi specifici per un determinato sport, mi godo davvero un'ampia varietà di sport e metodi di allenamento. Amo ancora la boxe, il nuoto e il ciclismo su base regolare e nell'ultimo anno mi sono davvero concentrato sul sollevamento di pesi.
Il mio obiettivo non è solo quello di essere in grado di sollevare pesi estremamente pesanti, ma piuttosto essere in grado di usare il mio stesso corpo per fare cose come pull up, parkour e lavori callistenici. Fin da piccola mi sono anche allenato in ginnastica:adoro usare la mia flessibilità e muovere il mio corpo come strumento per divertirmi e fare cose estreme.
Come Soggiornare Vegan e non cedere
Onestamente credo che la chiave per attenersi a qualsiasi tipo di dieta o stile di vita a lungo termine sia assicurarsi di nutrirsi con cibi ricchi di nutrienti che servano a uno scopo nel corpo. Trovo estremamente facile attenermi al mio stile di vita sano perché non mi sento mai privato.
Mangiare un'abbondanza di cibi integrali ogni giorno aiuta a smorzare le voglie di cibi spazzatura "a soluzione rapida" perché il tuo corpo si sente sempre soddisfatto. Trovo anche che mangiare cibi ad alto contenuto proteico con molte verdure fibrose mi renda soddisfatto sia mentalmente che fisicamente.
Ovviamente mangio cibi vegani "spazzatura" occasionalmente perché non miro a essere perfetto e credo fermamente che sia quello che fai il 90% delle volte che costruisce la tua salute e forma fisica. Non ho mai veramente bisogno di cibi zuccherati perché mangio così tanta frutta intera, che non solo soddisfa i miei golosi ma dà anche al mio corpo il nutrimento di cui ha bisogno.
Detto questo, penso che mangiare un po' di quello che vuoi a volte faccia bene alla tua mentalità.
Essenziali per la preparazione dei pasti vegani:gli ingredienti segreti
Non potrei vivere senza patate dolci, tahini e avocado! Mescolati insieme sono un abbinamento fatto in paradiso.
Inoltre, quando fa caldo devo avere molta frutta fresca. Mi sorprenderai a mangiare anguria tutti i giorni in estate, soprattutto dopo una bella sudata in palestra:è idratante, dolce e rinfrescante!
Oh... e anche io non posso vivere senza ketchup.
Quindi ecco qua, pensiamo che Miles sia un esempio florido di quanto possa essere appagante seguire uno stile di vita sano e a base vegetale. In effetti, quando si tratta di come preparare i pasti vegani, lo fa sembrare quasi facile...
