Frutto-oligosaccaridi (FOS) o Oligofruttosio

Cosa sono i fruttoligosaccaridi (FOS)?

Fruttoligosaccaridi (FOS) o oligofruttosio sono carboidrati indigeribili costituiti principalmente da fruttosio. Sono fibre solubili.

Fatti sulla nutrizione

Il FOS non viene digerito nell'intestino tenue, quindi passa all'intestino crasso, dove viene scomposto (fermentato) dai batteri benefici del grosso intestino in gas, come l'idrogeno e gli acidi grassi a catena corta (SCFA), che vengono assorbiti e può fornire 1,5-2,7 chilocalorie per grammo . Il FOS viene utilizzato principalmente come dolcificante:è 30-50% dolce come il saccarosio –, esaltatori di gusto o come “fibra aggiunta” . Nelle etichette dei dati nutrizionali, il FOS è incluso nei carboidrati totali alla voce "fibre alimentari".

Struttura FOS

Il FOS è composto da molecole di fruttosio con una molecola di glucosio all'estremità, in tutto meno di 10 zuccheri semplici.

FOS a catena corta o scFOS

I FOS a catena corta sono catene non ramificate composte da ≤9 molecole di fruttosio.

Immagine 1. Esempi di alimenti ricchi di fruttoligosaccaridi

Elenco degli alimenti contenenti FOS

FOS o oligofruttosio si verificano naturalmente in quantità significative in :

Carciofi di Gerusalemme (fino a 6 g/100 g)
scalogno (fino a 5 g/100 g)
Cipolle rosse (fino a 2,5 g/100 g)

Esempi di altri alimenti contenenti quantità minori di FOS:asparagi, banane mature, zucchero di canna, radici di cicoria, dalia, indivia, aglio, porri, cipolle, murnong (pianta tuberosa australiana), yacon (pianta tuberosa peruviana).

Il FOS può essere aggiunto come sostituto dello zucchero di "alimenti ipocalorici" o come agente di carica o "fibra aggiunta" a barrette e bevande nutrizionali, alimenti per l'infanzia, biscotti, torte, confetteria, latte, caramelle dure, gelati, yogurt, marmellate, gelatine , muffin, cereali pronti, sorbetti, zuppe preconfezionate o altri alimenti commerciali.

Supplementi FOS

Il FOS può essere estratto dalle radici di cicoria o prodotto dall'inulina (usando l'enzima inulasi) o dal saccarosio (usando gli enzimi derivati da Aspergillus japonicus lieviti). FOS è disponibile in polvere o capsule. Può essere trovato in alcuni integratori prebiotici, probiotici e di fibre. Prima di acquistare integratori contenenti FOS, considera che ci sono molti alimenti naturali contenenti prebiotici e fibre.

Prove insufficienti sui benefici per la salute del FOS

Sindrome dell'intestino irritabile. Il FOS non migliora i sintomi dell'IBS; può persino peggiorarli.

Costipazione. In uno studio, il FOS non ha accelerato il passaggio del cibo attraverso l'intestino né aumentato il peso delle feci. In alcuni altri studi il FOS ha aumentato la frequenza dei movimenti intestinali, ma poiché il FOS può produrre una certa quantità di gas, non sembra essere un rimedio adatto per prevenire la stitichezza.

Malattia di Crohn. In uno studio, la FOS ha ridotto l'attività del morbo di Crohn, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Diabete mellito. In 2 studi, il consumo di FOS a dosi di 15-20 g/die per un periodo compreso tra 20 giorni e 4 settimane non ha influenzato i livelli di glucosio e colesterolo nei soggetti con diabete di tipo 2.

Livelli di colesterolo. Non ci sono prove sufficienti sull'effetto del FOS sui livelli di colesterolo LDL o trigliceridi nel sangue.

Livelli di calcio e magnesio. In alcuni studi, ma non in tutti, il FOS ha aumentato l'assorbimento di calcio e magnesio, ma non è chiaro se questo abbia effetti benefici per l'uomo.

Perdita di peso. In un piccolo studio, individui in sovrappeso, dopo aver consumato oligofruttosio alla dose di 21 g/die per 12 settimane, hanno manifestato un aumento della sensazione di sazietà e hanno perso in media 0,4-1 kg di peso corporeo .

FOS negli alimenti per lattanti. Secondo il gruppo di esperti scientifici europeo sui prodotti dietetici, non ci sono prove che l'aggiunta di FOS agli alimenti per lattanti possa avere dei benefici per i lattanti.

FOS è un prebiotico

Il FOS è un prebiotico - promuove la crescita di batteri intestinali benefici (Bifidobatteri e Lattobacilli ) nell'intestino crasso. Tuttavia, il reale beneficio dei prebiotici per l'uomo non è ancora ben noto.

Sicurezza:rischi, pericoli

Il FOS è considerato un nuovo cibo – alimenti che non hanno una storia di uso sicuro a lungo termine. Il livello di assunzione accettabile per il FOS per gli individui di età superiore a un anno è di 20 g/giorno e per i neonati 4,2 g/giorno. Entro i livelli di assunzione menzionati, il FOS è generalmente riconosciuto come sicuro (GRAS) dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Il FOS non aumenta significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

FOS può promuovere la carie dentale all'incirca nella stessa misura del saccarosio .

Durante la gravidanza

Non assumere integratori FOS durante la gravidanza o l'allattamento perché non sono state fatte ricerche sufficienti per dimostrare la loro sicurezza durante questi periodi.

Effetti collaterali FOS

I FOS, se consumati in quantità superiori a 20 g/die da persone sane, possono causare gonfiore addominale, dolore o crampi, gas eccessivo (flatulenza), feci molli o diarrea.

Intolleranza FOS

Il FOS è fermentabile dai batteri intestinali, quindi appartiene ai FODMAP (fermentabili, oligo-, di- e monosaccaridi e polioli), che possono, anche in piccole quantità, innescare gas e diarrea eccessivi in soggetti sensibili, principalmente quelli con malassorbimento di fruttosio e sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

FOS e Cucina

FOS è disponibile in commercio come sciroppo FOS o polvere . Proprietà:

30-50% dolce come il saccarosio
Più solubile in acqua del saccarosio; non cristallizza
Può subire la reazione di imbrunimento di Maillard durante la cottura

Domande frequenti

1. FOS è vegano?

I FOS prodotti artificialmente sono ottenuti dall'inulina con l'aiuto dei lieviti, quindi non sono vegani.

2. Il FOS contiene glutine?

I FOS possono essere derivati dal grano ma dovrebbero essere privi di glutine.

3. Perché il FOS viene aggiunto agli integratori probiotici?

FOS favorisce la crescita di batteri probiotici.

4. FOS è fruttano?

Sì, i FOS appartengono ai fruttani, che sono oligo- o polisaccaridi che contengono almeno 3 zuccheri semplici, di cui il principale è il fruttosio.