In questa parte della nostra recensione sui carboidrati, ci concentriamo sul rapporto tra carboidrati e la nostra salute. Per un'introduzione di base ai carboidrati, alle loro forme e funzioni, fare riferimento al nostro articolo su "Le funzioni dei carboidrati nel corpo".
1. Introduzione
Nell'articolo su "Le funzioni dei carboidrati nel corpo" vengono discussi i diversi tipi di carboidrati (compresi zuccheri, amidi e fibre alimentari liberi e aggiunti), come vengono utilizzati nel corpo e i loro effetti glicemici. In questo articolo, i carboidrati sono considerati per i loro effetti sulla salute. I progressi della ricerca scientifica hanno evidenziato le diverse funzioni dei carboidrati nell'organismo e la loro importanza nella promozione di una buona salute.
2. I carboidrati nella salute e nella malattia
I carboidrati sono una parte essenziale della nostra dieta e contribuiscono, insieme ad altri macro e micronutrienti che mangiamo come parte di vari alimenti, alla nostra salute e al nostro benessere generale. I carboidrati sono classificati in base alla loro struttura molecolare, ma sono generalmente suddivisi in zuccheri, amidi e fibre alimentari, per cui un'elevata assunzione di zuccheri (soprattutto in forma liquida) tende a essere collegata a esiti sfavorevoli per la salute e fibre alimentari a risultati positivi per la salute.
Carboidrati:
- Forniscici l'energia per svolgere tutte le nostre funzioni corporee
- Influenzano i nostri livelli di zucchero nel sangue e di insulina, nonché il nostro metabolismo dei grassi
- Influiscono sulla nostra salute dentale
- Sostieni la nostra digestione assicurandoci movimenti intestinali regolari e un ambiente intestinale sano
- Influiscono sull'assorbimento di nutrienti specifici come il calcio durante il processo di digestione
- Aiutaci a sentirci soddisfatti dopo i pasti
Gli zuccheri sono importanti per il nostro funzionamento quotidiano, in particolare il glucosio poiché è una fonte di energia diretta per il nostro cervello e i nostri muscoli (vedi Glucosio e prestazioni mentali). Eppure la disponibilità di molti alimenti ricchi di zucchero ha portato a un aumento generale dell'assunzione di zuccheri nella dieta media delle persone negli ultimi decenni. In particolare gli zuccheri in forma liquida sono stati direttamente collegati al sovrappeso e all'obesità con bambini e adolescenti fortemente colpiti da questa tendenza.
I carboidrati complessi sotto forma di fibre alimentari che non vengono scomposte dagli enzimi del nostro corpo nell'intestino offrono benefici per la salute a lungo termine. Queste fibre alimentari includono polisaccaridi non amilacei e amidi resistenti, nonché alcuni degli oligosaccaridi come l'inulina. Alcune di queste fibre passano attraverso il nostro intestino senza alcuna modifica durante i movimenti intestinali, mentre altre vengono metabolizzate dai batteri intestinali, il che si traduce nella formazione dei cosiddetti acidi grassi a catena corta (SCFA) che sono benefici per l'uomo. In particolare, l'evidenza scientifica mostra che una dieta ricca di fibre come si trova in frutta, verdura e cereali integrali (vedi "Fibra dietetica") :
- Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche, nonché il rischio di obesità
- Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo LDL
- Facilita il mantenimento del peso negli adulti sani
- Migliora i movimenti intestinali e riduce il tempo di transito del cibo nel tubo digerente
- Influisce sui nostri batteri intestinali in un modo considerato benefico per la salute generale dell'intestino e del cervello
Nel complesso, le diete ricche di fibre caratterizzate da un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali e legumi comportano un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, malattie coronariche, cancro del colon-retto, obesità e diabete di tipo 2, oltre ad avere un impatto positivo sul microbiota intestinale (vedi 'Fibra dietetica').
2.1 Peso corporeo
Una recente revisione sistematica ha concluso che le diete ad alto contenuto di carboidrati non aumentano il rischio di obesità, confermando le conclusioni del gruppo di esperti della FAO/OMS e del Comitato consultivo scientifico sulla nutrizione del Regno Unito. Osservando diversi gruppi di carboidrati come zuccheri liberi (e aggiunti) o fibre alimentari nelle diete, sono disponibili le seguenti prove scientifiche:
- Non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni sul fatto che lo zucchero libero totale (aggiunto) abbia o meno implicazioni sul peso corporeo, ad eccezione del consumo di bibite nei bambini e negli adolescenti. Pertanto, le linee guida dietetiche nazionali in Europa raccomandano una riduzione dell'assunzione di bibite, ma anche di cibi ricchi di zuccheri liberi, come dessert e dolci.
- Al momento non è chiaro se le fibre alimentari influiscano direttamente sul peso corporeo; tuttavia, le prove scientifiche indicano che le fibre alimentari hanno un ruolo nel sentirsi sazi dopo i pasti, impedendo così alle persone di mangiare troppo e aiutando a mantenere un peso corporeo sano. Tale effetto può dipendere dal tipo di fibra e da altri fattori da considerare nelle abitudini alimentari generali delle persone.
2.2 Diabete
Il diabete mellito è una malattia metabolica per cui il corpo non può regolare correttamente i livelli di zucchero nel sangue. La disregolazione della glicemia si verifica perché il corpo non è in grado di produrre l'ormone insulina (diabete di tipo 1), che regola l'assorbimento del glucosio dal flusso sanguigno, oppure le cellule non rispondono all'ormone (diabete di tipo 2, che colpisce 85-95 % dei diabetici). Un'assunzione di zuccheri oltre il 10% raccomandato dall'OMS di zuccheri liberi (vedi "Le funzioni dei carboidrati nel corpo") nella dieta può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, in particolare nelle persone obese e fisicamente inattive. Tali diete sono generalmente caratterizzate da un'elevata assunzione di bevande analcoliche e da una bassa assunzione di cereali integrali, verdura e frutta. Per la gestione del diabete di tipo 2 non è chiaro se una diminuzione dell'assunzione complessiva di carboidrati migliori la condizione. Le diete naturalmente ricche di fibre, come la dieta mediterranea, hanno dimostrato di aiutare le persone che soffrono di diabete di tipo 2.
2.3 Salute cardiovascolare
Le diete ricche di carboidrati ricchi di fibre e che includono cereali integrali come la dieta mediterranea riducono il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche del 15-30%. L'impatto dell'assunzione eccessiva di zucchero sullo sviluppo di malattie cardiovascolari e indicatori di malattie come la pressione sanguigna o i livelli di colesterolo non è ancora chiaro.
2.4 Cancro
Per la maggior parte dei tipi di cancro, non ci sono prove scientifiche sufficienti per tracciare un chiaro legame tra dieta e rischio di cancro. Vi sono, tuttavia, prove conclusive che il rischio di sviluppare il cancro al colon si riduce con una dieta ricca di fibre. Tuttavia, la World Cancer Research Foundations raccomanda che per la prevenzione dei tumori in generale, gli alimenti ricchi di zuccheri, amidi e grassi, nonché le bevande analcoliche dovrebbero essere limitati poiché esiste un forte legame tra sovrappeso e obesità e lo sviluppo di vari tipi di cancro.
2.5 Salute orale
La carie dentale è causata nel tempo da alti livelli di zuccheri liberi (monosaccaridi e disaccaridi) nella dieta, ma non da amidi o fibre alimentari. Gli zuccheri liberi vengono metabolizzati dai batteri naturalmente presenti in bocca, e gli acidi formati degradano/demineralizzano i tessuti duri dei denti (dentina e smalto). La raccomandazione principale per prevenire la carie dentale è di ridurre gli zuccheri liberi nella dieta. Le buone pratiche di igiene dentale (es. lavarsi regolarmente i denti), l'uso di fluoro e la riduzione del numero di momenti di mangiare/bere durante la giornata (ad eccezione delle bevande non zuccherate), possono ritardare l'insorgenza della malattia, ma non prevenire esso in presenza di una dieta ricca di zuccheri. Pertanto, l'OMS raccomanda di ridurre l'assunzione di zucchero libero fino a un massimo del 10% dell'apporto energetico totale giornaliero per la prevenzione della carie. Non ci sono prove sufficienti per indicare che la fibra sia preventiva nello sviluppo della carie dentale.
3. Il ruolo dei carboidrati durante l'esercizio
Ora ci sono prove sostanziali che i carboidrati possono migliorare le prestazioni degli atleti. La quantità di assunzione di carboidrati necessaria per mantenere la resistenza dipende dal tipo e dalla durata dell'attività con l'integrazione di carboidrati durante l'esercizio che è efficace principalmente durante 90 minuti e sforzi più lunghi. La Commissione Europea ha riconosciuto che le soluzioni di elettroliti di carboidrati come parte di gel energetici o bevande sportive mantengono le prestazioni e supportano l'assorbimento d'acqua durante l'esercizio di resistenza (vedi anche "Nutrizione ottimale per le prestazioni sportive:macronutrienti e micronutrienti").
4. Indicazioni sulla salute approvate per i carboidrati
Per alcuni carboidrati esistono prove scientifiche a sostegno di un effetto diretto e positivo sulla salute e di conseguenza la Commissione Europea ha autorizzato che i prodotti contenenti questi carboidrati in quantità sufficiente possano avere un'indicazione sulla salute. Di seguito sono riportati esempi di indicazioni sulla salute relative ai carboidrati la cui validità scientifica è stata valutata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e sono state approvate per l'uso nell'UE:
- La fibra di grano d'orzo contribuisce ad aumentare la massa fecale e quindi riduce la stitichezza;
- I beta-glucani (un tipo di fibra alimentare) che si trovano nell'avena contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue;
- Il consumo di pectine, che si trovano nella buccia delle mele, con un pasto contribuisce alla riduzione dell'aumento della glicemia dopo quel pasto;
- Il lattulosio, che è uno zucchero sintetico che non si trova naturalmente negli alimenti, contribuisce ad accelerare il transito intestinale;
- Il chewing gum addolcito con il 100% di xilitolo è in grado di ridurre la placca dentale.
Un elenco completo di tutte le indicazioni sulla salute relative ai carboidrati attualmente approvate nell'UE è disponibile nel database dell'EFSA:"Indicazioni sulla salute approvate dall'EFSA relative ai carboidrati".
5. Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?
I carboidrati sono essenziali come parte di una dieta sana ed equilibrata e dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% dell'apporto energetico totale.
Le fonti di carboidrati più appropriate sono verdure, frutta, cereali integrali e legumi a causa del loro contenuto di fibre alimentari. Attualmente si consiglia di consumare tra i 25 ei 38 grammi di fibra alimentare al giorno per gli adulti mentre per i bambini le quantità consigliate variano a seconda della fascia di età. In termini di zuccheri liberi, l'OMS raccomanda vivamente di mantenere l'assunzione al di sotto del 10% dell'apporto energetico totale per ridurre il rischio di carie, sovrappeso, obesità e sviluppo di tumori. Inoltre, l'OMS considera una riduzione degli zuccheri liberi al 5% dell'apporto energetico totale per ulteriori benefici.
Quindi, cosa significa questo in termini di consumo di cibo?
- Una dieta ottimale contiene dal 45 al 60% di energia dai carboidrati al giorno per tutti coloro che hanno più di due anni
- Diversi paesi dell'UE consigliano di consumare al massimo 25 g di zucchero libero al giorno (o il 5% dell'energia complessiva):ovvero circa 6 cucchiaini di zucchero da tavola; anche i piatti pronti del supermercato e altri alimenti trasformati possono già contenere così tanto zucchero aggiunto
- Gli adulti dovrebbero mirare a consumare almeno 25 g di fibre alimentari al giorno. Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre:
- 3 cucchiai di fagioli rossi =3 g di fibra
- 100 g di fiocchi di crusca =13 g di fibra
- 75 g di spaghetti integrali =9 g di fibra
- 3 cucchiai di cavolo cappuccio =2 g di fibra
- 3 cucchiai di piselli =4 g di fibra
- 1 mela =4,4 g di fibra
- 1 tazza di lenticchie =15,6 g di fibra
- 1 fetta di pane integrale =2 g di fibra
- Dovrebbe essere consumata un'ampia gamma di alimenti contenenti carboidrati in modo che la dieta sia sufficientemente ricca di nutrienti e fibre alimentari essenziali:pensa a noci, lenticchie, cereali integrali e prodotti integrali insieme a frutta e verdura fresca
